les etirement musculaires ....

[power83]

Les étirements......
Un sujet que j'ai pas mal bosser au fil du temps car je suis raide comme un baton par période du a des contracture musculaire persistante!
Les étirement sont des choses que beaucoup néglige et je pense que c'est très important alors j'ai fait un petit truc la dessus ! j'espère que cela vous serra peut-être utile et que vous développer le sujet dans se post si nécessaire !

MAJ: Un post existait deja et je l'avais zappée désolée : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5159

Les bonnes raisons de faire des étirements !

-Pour accroitre votre performance :
Une plus grande amplitude facilite l'exécution de mouvements plus efficaces et augmente la force! tout muscle préalablement étiré exerce une force supérieure à une contraction sans étirement préalable

Précision par un internaute:
Ceci,malheureusement est totalement faux.Les étirement ou straiching, ne devrait jamais avoir lieu en début de séance.Ceci provoque une baisse de performance et de force, contrairement à la citation plus haut.

Le muscle avant une séance est frais,recouvert d'un fascia,une enveloppe qui recouvre les muscles.Si celui si subit un étirement,Il sera d'avantage souple et conduira à une force de contraction musculaire plus faible qu'un muscle préalablement réchauffé avec de petit poids.

Les étirements sont un très bon moyen de gagner de la souplesse,du volume musculaire et de prévenir les blessures,mais par contre ils devraient avoir lieu en fin de séance.

Faite un test si vous avez un doute: étirez vous bien les pectoraux et les bras et aller faire votre bench press habituel,vous remarquerez une perte de force considérable.Alors je préconise de courte série avec des charges légères à titre d'échauffement en début de séance.

-En vue de vous préparer à un effort :
Les exercices d'étirement échauffent l'appareil locomoteur, éveillent les différents sensibilités et préviennent les traumatismes.

-Pour récupérer mieux et plus vite :
Les étirements produisent un drainage circulatoire, rééquilibrent les tensions musculaires (raideurs localisées) et permettent une baisse du tonus musculaire (détente).
Cela permet aussi de limiter les accidents ostéo-articulaires et musculaires

-Pour se sentir mieux :
Pratiqué régulièrement, le stretching favorise une plus grande liberté de nos mouvements, permet d'entretenir ou de retrouver un niveau de souplesse général satisfaisant, provoque une sensation de bien-être et laisse une impression de calme, voire même de paix intérieur.

pour tout ce qui est étirement en générale :
Les muscles s'étirent d'autant mieux qu'ils sont préalablement échauffés. Les tendons, capsules articulaires et ligaments préfèrent également.
par contre Il est bien sur normal et indispensable de "ressentir" l'étirement du ou des muscles visé mais vous ne devez en aucun cas vous imposer de souffrir le martyr lors de vos séances d'étirements. La douleur crispe et les muscles se contractent.
Une chose bêtes aussi mais l'inspiration s'effectue par le nez, l'expiration par la bouche
Les étirements devraient avoir lieu en fin de séance.

En pièces jointes des archives en .zip dans lesquelles j'ai mis des fichiers word avec des méthodes et photos d'étirement musculaire!

fichier étirement musculaire 1 :http://www.megaupload.com/fr/?d=1GLH7S3G

fichier étirement musculaire2 : http://www.megaupload.com/fr/?d=KXKY3JFQ

Intérêt des étirements: http://www.megaupload.com/fr/?d=NUYLIOOP

Les effets physiologiques des étirements : http://www.megaupload.com/fr/?d=O6QBFTMC


Sources: des recherches sur différents site du net et emule aussi!

PS:Si certain on déjà vu se post c'est que je l'ai déjà poster il y a fort longtemps sur un autre forum Body "Spartiate" mais que je trouve intéressant a vous proposer.

 

[Burattino]

Re : les etirement musculaires ....

Merci pour le partage

Moi aussi j'ai assez souvent des contractures lombaires, pourtant je m'étire tous les soirs et je suis devenu vraiment très souple (pas cotornioniste non plus mais pas loin^^).

J'hésite à m'étirer soir et matin j'ai peur que ça fasse trop après.

'fin bref je découvre toujours de nouveaux étirements parfois super, je vais consulter tes fiches

 

[Gregorius]

Re : les etirement musculaires ....

Ça mérite de la reput' ça l ami.
Merci pour le partage. Super intéressant

 

[LORD]

Re : les etirement musculaires ....

je m'etire apres chaque séance, pendant 10 minutes. tres important.

 

[SHOGUN]

Re : les etirement musculaires ....

je tire pendant 10 minutes. tres important.

Pendant que 10 minutes ?
C'est ta copine qui doit être contente

Ok je sors lusla:

 

[LORD]

Re : les etirement musculaires ....

Pendant que 10 minutes ?
C'est ta copine qui doit être contente

Ok je sors lusla:

au piquet 20 jours

 

[power83]

Re : les etirement musculaires ....

au piquet 20 jours

Oui mais attacher tête en bas, ca étire au moins comme ca!

 

[alibaba]

Re : les etirement musculaires ....

Merci Power83...toujours utile un rappel.

 

[power83]

Re : les etirement musculaires ....

Ça mérite de la reput' ça l ami.

Juste au passage, étant Novice ici même, ça va pas durer! a quoi ça sert les point de reput?

 

[Gregorius]

Re : les etirement musculaires ....

Ce sont les petits carrés vert en dessous du nombre de messages.
Plus tu a de bonnes reput' et plus tu as de carrés et plus tu a de mauvaises reput' et tu degage

Regarde la reput' des anciens et des modos !

 

[power83]

Re : les etirement musculaires ....

OK, merci de la précision ! Et bé " Lord" Il est au taquet!
Allez revenons a nos moutons, les étirements!

 

[Loverboys]

Re : les etirement musculaires ....

Bien souple on gagne en force et en résistance + 15 à 20%
Trop souple ça peut fragiliser. Mais c'est clair que le streching est important.

 

[biceps150]

Re : les etirement musculaires ....

Moi apres essaie je trouve que d 'étirer le muscle travaillé que le lendemain m'allait vraiment mieux .

 

[Loverboys]

Re : les etirement musculaires ....

On étire pas un muscle à froid.

 

[biceps150]

Re : les etirement musculaires ....

Pour exemple si je bosse les PECS le LUNDi , et bien le mardi après ma séance DOS je fais quelques étirements LÉGER des pecs et ainsi de suite .
Certe sur le papier c'est ecrit ceci cela mais a ma salle il y a deux écoles aussi donc après avoir essayé plusieurs façon j'ai l' impression que celle ci me convient mieux .

 

[biceps150]

Re : les etirement musculaires ....

Une pratique controversée
Les étirements étaient autrefois pratiqués dans le seul but de préparer le sportif à des amplitudes articulaires extrêmes dans le cadre d’activités telles que la danse ou la gymnastique. Ils sont plus tard devenus de plus en plus populaires et même indispensables dans la préparation du sportif. Leurs vertus se sont étendues bien au-delà du simple gain en amplitude pour lequel ils se limitaient autrefois. Des études récentes ont pourtant remis en cause ces bénéfices (voir notre article sur les étirements : faut-il encore les pratiquer ?) mais de nombreuses controverses sur le sujet restent d’actualité. Il est aujourd’hui encore difficile de définir avec affirmation quand et comment les étirements doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces. De nombreuses méthodes, issues d’une multitude de pratiques et mesures expérimentales, ont vu le jour pour proposer des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l’effort, récupération, gain en souplesse, etc.). D’une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l’effort mais ils sont intéressants après l’entraînement pour rester souple. Nous passons en revue les principaux types d’étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.



Assouplissements ou étirements ?
Assouplissements et étirements, est-ce bien la même chose ? La confusion est fréquente. Les deux termes n’ont pourtant pas la même signification.

Les assouplissements consistent à étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles. L’objectif est d’obtenir un gain d’amplitude articulaire supérieur à l’amplitude normale de l’articulation. Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire, la gymnastique par exemple. A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des étirements. Il est conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides afin de transmettre l’allongement directement aux tendons.

Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l’amplitude articulaire.



Différence entre étirements et assouplissements (@ sport-passion.fr)



Pourquoi s'étirer ?
Avant l’effort sportif : dans les disciplines exigeant une grande souplesse
Les étirements sont utiles en préparation d’une discipline exigeant une amplitude articulaire importante : patinage artistique, gymnastique par exemple. Ils préparent le sportif pour lui permettre d’aller sans risque dans des positions extrêmes.

Dans les sports de vitesse (course, footing), de force d’explosivité (sprint, saut) et de détente (cyclisme, footing, football, VTT, natation), s’étirer est contre-performant, ne prévient pas des blessures et des courbatures et ne permet pas d’échauffer les muscles (voir notre article sur les étirements : faut-il encore les pratiquer ?). Des étirements dynamiques sont préférables mais présentent des risques (voir plus bas).


© Tarzoun - Fotolia.com
Après l’effort sportif : pour la récupération et la souplesse

Le stretching (du verbe anglais strech qui signifie "étirer") est utile après l’effort pour regagner en souplesse. Les étirements allongent le muscle, lui font regagner sa longueur d’origine, le décontractent. Ils redonnent aux articulations leur mobilité. On regagne en souplesse tout en se relaxant. Attention cependant si vous prévoyez un entraînement ou une compétition le lendemain (match, sortie vélo, etc.) : les étirements pourront affecter vos performances pendant les 24 voire 48 heures qui suivent. Faites alors plutôt quelques étirements passifs brefs entrecoupés de longues pauses pour conserver la raideur des muscles.

Dans les séances de musculation

Le principe de la musculation est de créer des micro-traumatismes dans le muscle. Le muscle devient plus performant en se reconstruisant. Les étirements créent eux-aussi des micro-traumatismes venant amplifier ce processus. Le stretching seul ne permet cependant pas de se muscler. C’est son association avec les exercices de musculation qui en font tout son intérêt.

Dans la vie quotidienne, pour rester souple et en bonne santé – Etirements posturaux

Les tensions de la vie quotidienne (travail sur ordinateur, port de charges lourdes, conduite, stress, etc.) rendent bon nombre de nos muscles raides. Ces raideurs peuvent occasionner des douleurs. Les gens stressés ressentent des tensions dans les épaules qui, par le déséquilibre musculaire qu’elles créent (compensation), causent des maux de dos. Les personnes assises toute la journée adoptent de mauvaises positions qui tirent également sur le dos. On peut citer bien d’autres exemples similaires. Ces raideurs impactent notre vie au quotidien et peuvent même être à l’origine de problèmes divers lors de pratiques sportives (blessures, douleurs, etc.).

S’étirer au quotidien est le meilleur moyen de rester souple et de prévenir ces problèmes. Des étirements le soir après le travail ou en récupération d’une sortie sportive ou de détente (marche, vélo) sont les bienvenus. Choisissez un endroit calme où vous serez détendu, de préférence le soir entre 17 et 20 h, période où votre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d'être étiré.



Les types d'étirements
Etirements dynamiques et étirements statiques

On distingue deux grands types d’étirements :

Les étirements dynamiques
Les étirements statiques
Etirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu’il y a ou non un mouvement d’élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l’étirement du muscle.

Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d’élan au membre visé pour l’amener dans la position produisant l’étirement du muscle. Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force d’inertie du membre en mouvement. C’est cette tension qui étire le muscle. Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l’épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant. Ce type d’étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.

Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l’échauffement. Ils permettraient d’augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l’effort, de diminuer les risques de blessures et d’améliorer les performances. Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups. La force obtenue est largement supérieure à celle d’un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser. Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence. Il est préférable de les éviter si l’on est fragile. La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.

Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l’aide d’une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n’y a pas de déplacement des membres sollicités. A la différence des étirements dynamiques, il n’y a pas de mouvement d’élan. Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l’entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.

Etirements actifs et étirements passifs

Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être :

Actifs
Passifs (ou « tenus »)
La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.

Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus. Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).

Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste). Le but est de décontracter le muscle pour que l’étirement soit plus efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d’amplitude qu’un étirement passif.

Nos articulations comportent deux groupes musculaires aux actions opposées que l’on appelle muscles antagonistes. Lorsqu’un muscle se contracte, le muscle opposé se relâche et devient donc plus facile à étirer. Par exemple, contracter les quadriceps aide à étirer les ischio-jambiers.
Le fait de contracter un muscle avant de l’étirer inhibe le réflexe myotatique (contraction du muscle pour se protéger des déchirements) et facilite alors son étirement.



Les étirements les plus pratiqués

Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »)
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l’effort. Ils consistent à étirer un muscle placé en position d’étirement et à enchaîner ensuite sur une série d’exercices dynamiques du même groupe musculaire. Ils augmentent la force.

Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement
Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
La méthode balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
Les étirements sont effectués sous forme d’à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras). La contraction d’un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée. Ce type d’étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion. Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d’étirements.

Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
Mélange d’étirements statiques actifs et passifs, ce type d’étirements est à pratiquer entre des séries d’effort ou en fin d’entraînement. Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d’un relâchement puis d’un étirement du même groupe musculaire (20 secondes). Ou encore, l’étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste. Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers. Allongez les 2 jambes et faites en sorte d’amener vers vous vos doigts de pied. Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d’étirement dans vos ischios.

Les étirements statiques passifs (ou « tenus »)
Ils sont à pratiquer après l’entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération. Il ne faut pas les pratiquer avant l’effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l’étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d’étirements et courtes pauses.

Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Ils font partie des étirements statiques actifs. Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d’éviter le réflexe myotatique. Il existe 2 types d’étirements PNF :

Le Contracté-Rélâché (CR ou CRE) ou myotensif : il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire. Il faut placer le muscle en position d’étirement puis effectuer :

Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême
Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)
Un relâchement (2 à 3 secondes)
Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)
Cette méthode est parfois appelée méthode des 3x6 ou 3x8.

SPort passion .

 

[Sam31]

Re : les etirement musculaires ....

Merci beaucoup pour cet article tres interessant l'ami


edit : je te rajoute de la réput , amplement mérité .