Les grands (ou moins grands), pouvez-vous me conseiller pour le travail des jambes?

[Maxitb]

Je cherche quelques conseils pour le travail des jambes, je suis assez grand (+/- 1m90) et même si je progresse assez facilement au niveau charges, je trouve que leur développement est un peu en retrait par rapport au reste du corps... (en 3 ans)

Au niveau des quadriceps j'ai pas mal progressé mais j'ai l'impression de prendre beaucoup sur le haut et pas trop sur la partie plus proche du genoux...(pas de cage à squat, ai fait beaucoup de presse et squat sur guidé, fentes avant également...)

Les ischios: j'ai beaucoup bossé sur des exercices d'isolation car à la salle où je m’entraînais avant, il n'y avait pas beaucoup de possibilités (SDT interdit...) ils progressent malgré tout mais je pense que je peux faire clairement mieux

Les mollets ne prennent pas trop de volume mais par contre se dessinent bien...

Mon programme actuel pour les jambes: (ai changé de salle où j'ai enfin une cage à squat disponible...)

- Front squat 4 séries de 10 reps
- Presse à 45° 4 séries de 10 reps
- Leg extension 3 séries de ??? reps (charge progressive sans repos jusque mort des quadriceps...)
- Leg curl assis 4 séries (pas possible de faire de SDT à ma salle...)
- Leg curl debout unilateral 4 séries
- mollet à la presse à cuisse 3 séries de 20 reps
- mollets assis 4 séries de 12 reps

Voilà, je pense que mon programme actuel tient +/- la route, si certains pouvaient jeter un petit coup d’œil et me donner peut-être quelques astuces...

Merci à vous!

 

[invisible 007]

les fentes très efficace ....beaucoup le néglige et c est bien dommage

 

[barbarrian]

les fentes très efficace ....beaucoup le néglige et c est bien dommage

exact fentes et monté d'escalier très efficace en ce qui me concerne

 

[RogueFazer]

D'accord avec les potos pour les fentes tu peux tester hiden-squat aussi qui tire bien

Pour les mollets je trouve ça juste en nombres de séries et de reps je suis pour l'intensité sur les mollet du style 5x20 assis et 5x20 a 50 debout le plus long de possible .

 

[invité]

le choix des exos , le rep range , est important sutout si on n'est prédisposé a avoir de grosses cuisses en raison de la longueur des leviers . Il ne faut donc pas trop aborder l'entrainement comme les autres .
sur cette vidéo tu verras déjà klks tips qui sont bons pour nous les grands

 

[Maxitb]

Merci à tous pour vos réponses!

Je note pour les fentes, c'est vrai que peu de gens pratiquent... Je vais essayer de réinsérer çà pour voir. (j'en avais fait ma première année d'entrainement au lieu du squat comme il n'y avait pas de cage ni de guidé que j'aurais pu utiliser à la place...)

Pour les mollets et le nombre de séries et reps, je vais essayer d'augmenter pour voir ce que çà donne par contre déjà avec mes séries actuelles il m'arrive d'avoir des crampes lors de ma dernière série, on verra ce que çà donne.

La vidéo est très intéressante, par contre je suis un peu surpris qu'il écarte très fort les jambes.. J'ai toujours pensé qu'il valait mieux garder les pieds plus rapprochés pour ne pas trop faire intervenir les adducteurs, des conseils/avis à ce sujet?

 

[RogueFazer]

Avec le squat style sumo suivant l'écartement tu es plus cible sur les quadriceps, les adducteurs et les fessier .

 

[Maxitb]

Merci pour ces précisions supplémentaires!

 

[invité]

ce que je disais plus haut , c'est de ne pas aborder l'entrainement comme les autres , les segments des membres est plus importants et l'effet de levier n'est pas le même .
je ne connais pas trop les pros et leurs entrainements , mais il parait que toney freeman et dennis wolf ont construits leurs cuisses avec du leg extension principalement .

 

[kalimero]

Apres ne neglige pas l intensite que tu mets dans tes series , comme les cuisses font mal on se defonce moins que sur le haut du corps et on se persuade de les avoir flingue, la congestion ne veut pas tout dire

 

[kalimero]

Son execution au squat est a regarder encore et encore c est un bel exemple

 

[Maxitb]

je ne connais pas trop les pros et leurs entrainements , mais il parait que toney freeman et dennis wolf ont construits leurs cuisses avec du leg extension principalement .

C'est vrai qu'en général on ne conseille pas cet exercice pour prendre de la masse au niveau des jambes pourtant je ressens nettement plus bosser la partie basse de mes quadriceps sur cet exercice que sur du squat ou autre. (je ne connaissais pas Toney Freeman et c'est clair que malgré sa grande taille, ses jambes sont vraiment impressionnantes...)

Dommage que peu d'ouvrages évoquent vraiment la question morphologique,j'ai juste vu quelques conseils dans un des livres de F.Delavier.

Apres ne néglige pas l intensité que tu mets dans tes series , comme les cuisses font mal on se defonce moins que sur le haut du corps et on se persuade de les avoir flingue, la congestion ne veut pas tout dire

Je prends note, à ce niveau je pense que je suis dans le bon. J'aime bien aller au bout de mes forces sur les jambes, même si ce sont les groupes musculaires où j'ai un peu plus de mal à progresser. C'est ce que je préfère bosser, la sensation d'aller au delà de la fatigue et avoir du mal à marcher pour rentrer à la maison...

Je vais retourner voir un peu la vidéo pour bien analyser la technique

 

[kalimero]

Aller au bout pour ses cuisses est tres difficile et cela prend un moment , apres ton intensite il faut la varier

 

[barbarrian]

alors perso je fait un bon 1 m 80 des bras et des jambes de primates lol
pour moi rien ne vaut le squats et ces différentes variantes front squat / box squat etc

chez moi dans mon donjon je n'est en tout et pour tout qu'un râtelier a squat , a force de patience et de persévérance je suis arrivé a développer cette partis basse près du genoux ( vaste interne et externe ) quelquefois 2 a 3 fois dans la semaine j'adore squatter
en variant les paramètres écartement des pieds des jambes changement d'exos , quoi que je suis partisan de ne pas changer ton exo de base et de si tenir pour devenir bon avec

après cela va dépendre aussi comme watou le dit de ton reps range de l'intensité que tu met dans tes séries de la relation cerveau muscles de ton investissement , aligner les séries parce qu'ont doit les faire sera contre productif
perso pour mes cuisses je te donne un exemple en ce moment mon training est répartis ainsi
- squat :
après un ramping 7/5/3 en deux vagues
front squat ou fentes avant pas trop lourds 3 ou 4 séries ( temps de repos écourter au maximum )
soulevé de terre roumain 4 séries
mais j'utilise d'autre méthode le 5/4/3 le 3/2/1 le 5//4/3/2/1 ou encore 3x3 3x6 reps

certes mes cuisses ne sont toujours pas énormes mais elle sont en harmonies avec le reste le simple fait de les contracter leurs donnes du volume et de la séparation en toute modestie ,je te joint une photo pour argumenter mes dires et faire comprendre qu'ont peut très bien progresser même en étant grand

 

[Maxitb]

Merci à tous pour ces avis/conseils supplémentaires!

Effectivement barbarrian on ne peut vraiment pas dire que tes cuisses soient mauvaises et c'est très motivant de voir les résultats que tu as obtenus en bossant dur..

Sinon, tu n'as pas trop de mal à récupérer avec du squat 2/3 fois semaine? (je parle plutôt pour 3x semaine)

 

[barbarrian]

je te rassure je n’entraîne pas les cuisses toujours 2 a 3 fois par semaine mais sa m'arrive pour les choquer une grosse séance et une ou deux tranquille ou j'allonge mon reps range
watou par moment les entraînes tout les jours et cela ne l’empêche pas de progresser

 

[Maxitb]

OK, je comprend mieux tu joues sur les reps ou séance un peu plus light en plus d'une séance lourde, çà me paraissait beaucoup...

 

[invité]

bah , je tape des maxis tous les jours avec plusieurs exos y compris le squat suivant l'entrainement que je fais . la méthode bulgare a fait ses preuves depuis très longtemps et même encore maintenant .

 

[le dragon gallois]

Pour les ischios tu peux faire du sdt jambes tendu si a ta salle ils te laisse pas faire fait le avec des altères ces plus discret moi chez moi cette exercice marche bien

 

[barbarrian]

tient maxitb c'est cadeau http://www.t-nation.com/all-articles/tags/squat

 

[RogueFazer]

Terrible mon @barbarrian merki pour le lien poto

 

[GEAR]

Moi je fais plus de 2m lol.
Je fais du squat a chaque entraînement depuis que j'avais entendu ça de swat.

J'halterne un jour sur deux, 1/2 squat a partir des start et squat cul par par terre.
Malheureusement je prennais exemple sur les petits squatteur mais avec mes fumurs très long, pour pourvoir descendre beaucoup plus en ligne, je doit mettre mes pieds un peu plus large que mes épaules avec les pointes vers l'extérieur.

Je pas mal progresser, mais le plus dur est la technique après ça monte de semaine en semaine

 

[bobylapointe]

Je m'incruste sur ce post pour une question sur les squats et les grands. je fais 1.86m, je suis a ma 5ème semaine de programme 5x5. Les poids progressent doucement mais surement. Mais je commence a ressentir une douleur a un "ligament interne au coté gauche de ma hanche" (il doit exister un terme plus adéquate). Je fais des squats le plus bas possible avec une pause en bas pour les 3 premières séries, pour les dernières séries je ne fais pas de pause et me concentre sur mon gainage. La douleur n'apparait vraiment que lorsque je force le plus. Est-ce que je ferais mieux de modifier mon exécution? stagner un peu sur les poids et laisser mes tendons se faire au nouveaux poids soulevé? Je vais tenter déjà d'écarter un peu plus les pieds. Et plus je vois de vidéos de squat plus je me fais des nœuds au cerveau quand je suis sous la barre.

 

[barbarrian]

@ bobylapointe ce que tu décrit semble être un problème de spoas manque de souplesse de flexibilité des hanches et peut être des chevilles surtout si tu fait des squats profond par rapport a sa tu doit te pencher trop en avant ou tu engage le squat en poussant trop tôt tes fesses vers l'arrière , étire toi bien avant un bon échauffement genre ramping ensuite tu fait tes séries pieds un peu plus écartés et tu fini par un bon étirement aussi , voir illustration

 

[bobylapointe]

Merci pour les conseils, je vais mettre ça en place ce soir.

 

[invité]

psoas ou le droit antérieur , qui peuvent être serrés .

 

[ronualld]

salut Maxitb.

j'ai mon partenaire d'entrainement,qui à un morphotype proche du tien, présente également les memes points forts et faibles que les tiens,1,93m,facilité à développer le haut et difficulté pour le bas.
mais je dois dire,malgrè les conseils que je lui donne,il faut le forcer un max,il met de l'intensité,mais il a vite fait de fuir dans la mesure du possible et c'est dommage car il a déjà bien progressé,il est certain que sur un grand 2 cm de plus au niveau de la cuisse ça ne saute pas trop à l'oeil, alors que sur un mec comme moi qui fais 20cm de moins en hauteur, ça se voit de suite.

je vois que tu fais du front squat,pour mon cas par ex: j'ai de meilleur sensations au back squat et obtiens de meilleurs congestions,mais cela est mon ressenti personnel.
comme disait kali précédemment, il faut que tu axe ton training sur l'intensité.

tu pourrais peut-etre aussi ,séparer le travail de tes cuisses,un jour le devant quadriceps et un autre jour le derrière ischios mollets.

 

[Maxitb]

Merci Barbarrian pour le lien, je vais aller regarder çà!

Gear, franchement je suis épaté avec ta taille que tu sache faire du squat complet. Moi, dés que je descend trop sous la // mes genoux me le font sentir... merci également pour le conseil

Bobylapointe, j'avais avant exactement le même souci que toi et on m'avait conseillé le même d'étirement que celui que Barbarrian en plus d'un bon échauffement et çà a réglé le problème après quelques semaines.

Romuald, en fait je fais du front squat pour le moment car je ressens une douleur au dos avec le back squat (probablement à cause d'une technique défaillante, je vais retester en appliquant les conseils que je viens d'avoir sur ce post) sinon pour séparer le travail des quadriceps et ischios, c'est une piste que j'ai envisagé et que je ferai peut-être mais je me demande si je ne vais pas plutôt essayer pour commencer de faire pendant quelques temps 2 séances jambes mais en mettant la priorité une fois sur les quadriceps et l'autre séance sur les ischios...

Merci encore à tous pour votre aide!

 

[Ricken]

C'est dommage que tu ne puisse pas faire de deadlift et assimilé.

Tu pourrai l'inclure dans ta séance de dos, et vu qu'il fait travailler les quadriceps (mais dans une moindre mesure), tu rajouterai un exo d'isolation sur tes quadriceps (pour pas te griller, le leg extension en série longue ça doit pas être trop taxant pour le snc) Ca ferait déjà une petite deuxième séance.

D'autant plus qu'avec un bon deadlift tu sollicite fortement les ischio (et encore plus jambes tendues)

Tu n'as pas moyen de mettre des protections la où reposent les poids ? (J'avais fait ça dans une salle ou j'allais et ou on me disait que je faisais trop de bruit.....)

 

[Maxitb]

Non, vraiment pas moyen car ils ont mis un plancher flottant tout neuf sur toute la surface de la salle, le seul endroit où ils ont prévu une protection au sol, ce n'est pas faisable car il n'y a pas la place...

Par contre j'ai mon anniversaire ce weekend et vais certainement recevoir un peu d'argent... J'étudie la possibilité d'acheter un rack, barre et poids ce qui pourrait me permettre de squatter et faire du sdt à la maison mais je me laisse un petit temps de réflexion car j'aime bien bosser en salle, j'ai un peu peur d'investir et après quelque temps laisser le matériel pour la maison prendre la poussière car je préfère aller bosser à la salle...