I
invité
article intéressant de john meadows aka "mountain dog" retouché avec l'aide de VICIOUS
Graisses faire Simple
par John Meadows, CSCS - 11/07/2011
Notre acceptation des graisses alimentaires a parcouru un long chemin. Il y a quelques années, les athlètes, les
culturistes, et les accros de la santé ont mis de côté leurs différences et se sont mis d'accord pour que chaque
membre du gang infame des "9 calories par gramme" doivent être regroupé et pendu au plus grand arbre au coucher du
soleil.
Heureusement, les temps ont changé. Les autorités sanitaires acceptent aujourd'hui que les graisses mono-insaturées
peuvent réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, et que les acides gras essentiels, acide alpha-
linolénique (oméga 3) et acide linoléique (oméga 6) sont nécessaires pour la vie elle-même. Même la graisse saturée
autrefois vilipendé est maintenant re-classifiés comme «pas si mal après tout," considérant qu'elle est nécessaire
pour un fonctionnement approprié de la membrane cellulaire.
Il ne s'agit pas seulement la santé et du bien-être. Selon le guerrier-nerd Dr. Lonnie Lowery, un régime
alimentaire faible en matières grasses peut conduire à une baisse de 10-15% du taux de testostérone et une
augmentation de la SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), une protéine qui se lie à la testostérone, la rendant
inefficace. Ainsi, non seulement moins de testostérone est faite, mais tout ce qui est laissé est de plus en plus
lié, bâillonné, envoyé vers un bureau du gouvernement, pour «rééducation».
Donc, une cuillère à soupe ou deux d'huile en plus est un bon petit boost de testostérone, surtout si vous n'êtes
pas fan des viandes grasses ou de fruits de mer, ou gonfler comme un poisson-globe, à la vue d'œufs ou de noix.
Le problème est que certaines graisses sont mieux pour la cuisson que d'autre, alors que certaines sont mieux
utilisés comme garniture. D'autres ont des éléments nutritifs supplémentaires qui les rendent puissantes nutritionnellement.
Examinons qu'elles huiles vous devriez utiliser et pourquoi. Je vais donner à chacune une «Note cage à squat» avec
4 racks squat étant le meilleur. Tout d'abord, je vais vous décrire les points de considérations que j'ai utilisé
pour classer les huiles.
classement par point de considérations:
Utilité pour la cuisson
Le plus saturée est une matière grasse, moins elle est susceptible de rancir lorsqu'elles sont utilisés pour les
cuissons . Rance signifie que la graisse est décomposer chimiquement due à l'oxydation et l'ingestion de ces
graisses est la raison pour laquelle nous voyons des taux accrus de maladies cardiaques et l'athérosclérose. Pour
éviter de manger des graisses rances, vous devriez faire cuire avec des huiles ayant plus de graisses saturées.
Le tableau du bas montre le pourcentage de graisses saturés, mono-insaturés et polyinsaturés dans les différentes
huiles, ce qui devrait aider à faire le choix d'une huile de cuisson plus facilement.
Par exemple, l'huile de coco
serait un bon choix pour la cuisson car elle a 91% de graisses saturées, alors que l'huile de carthame ne doit pas
être utilisé car il est a 75% polyinsaturés.
Ne laissez pas les huiles atteindre leur point de fumée pendant la cuisson . Le point de fumée est le moment où
l'huile atteint une température à laquelle elle commence à se décomposer rapidement. L'huile peut prendre une
couleur plus foncée, s'épaissir, ou même commencer à puer. De toute évidence un point de fumée plus élevé est le
mieux pour la cuisson, mais plutôt que de sortir le thermomètre, il suffit d'utiliser une huile plus stable pour la
cuisson.
Utilité comme garniture
Quand je dis une garniture, je veux dire l'ajouter à un shaker, arroser d'un filet une salade ou d'un repas, ou
tout simplement boire comme un shooter d'acide gras.
Puisque que vous ne devriez pas cuisiner avec des huiles hautement polyinsaturés en raison de leur état de
fragilité et leur propension pour l'oxydation, c'est le moyen idéal pour obtenir vos EFA (acide gras essentiel) -
surtout si vous n'êtes pas un fan de poissons gras comme le saumon d'Alaska sauvage. C'est aussi une excellente
façon d'ajouter des acides gras mono-insaturés.
Justification Ratio
Évaluer le ratio d'oméga 6 et d'oméga 3. Les autorités nutritionnelles de pointe conseillent désormais un ratio de
3:1 d'oméga 6 et d'oméga 3, une approche radicalement différente du ratio de 20:1 dans le régime occidental
typique. Pour atteindre ce ratio idéal, les huiles trop riche en oméga-6 doivent être évitée, car elles favorisent
un environnement inflammatoire.
Soit dit en passant, au cas où vous croyez que les plaques artérielles sont le plus souvent des graisses saturées,
voici quelques faits pour vous: Plus de 50% de la plaque artérielle est polyinsaturés, tandis que seulement 20% est
des graisses saturées .
Les éléments nutritifs supplémentaires
C'est là que vous devez regarder au-delà des poly, mono, et des pourcentages de saturation. Certaines huiles
contiennent des niveaux élevés d'antioxydants naturels, tandis que d'autres n'en contiennent pratiquement aucun.
Certaines renforcer le système immunitaire et favorisent une peau saine, tandis que d'autres sont pro-inflammatoire
et peuvent conduire à des maladies dégénératives.
Remarque: Je fais allusion aux huiles non raffinées seulement ! N'utilisez d'huiles raffinées puisque elles
passent par des processus industriels, comme le blanchiment et la désodorisation qui désassemble les éléments
nutritifs et réduit la concentration en oméga 3. Le tableau ci-dessous référence seulement les huiles non raffiné -
les huiles raffinées ne sont même pas à considérer !
Top 6 des Huiles
Alors sans plus tarder, voici mon top 6 des huiles et leur "rang cage à squat."
Huile de palme rouge
La plupart des experts disent d'éviter cette huile; je ne pouvais pas être plus en désaccord.
Cette huile a une très unique couleur rouge-orange en raison de sa charge en caroténoïdes, y compris en alpha-
carotène, qui est encore plus protecteur du cancer que le bêta-carotène. Pour mettre cela en perspective, l'huile
de palme a 300 fois plus de caroténoïdes que les tomates! Fait intéressant, même si les niveaux de vitamine A peut
devenir trop élevé (ce qui est rare), ce n'est pas vrai pour leurs précurseurs, les carotènes.
Ca ne s'arrête pas là. La vitamine E dans huile de palme rouge contient tous les tocophérols et les tocotriénols.
Des preuves continuent à arriver que les tocotriénols sont des antioxydants très puissants, pouvant peut-être même
arrêter l'oxydation des LDL. Vous pouvez même cuisiner avec cette huile car elle est très stable à la chaleur.
J'aime ajouter une cuillère à soupe ou deux sur mes oeufs le matin.
Note: 4
L'huile de coco.
Une autre huile très mal comprise. Les premières études ont conclu qu'elle augmentait le taux de triglycérides, mais ont omis de mentionner que les études ont utilisé des versions hydrogénées ou raffiné.
L'huile de coco non raffinée est presque entièrement composé de gras saturé, et une grande partie de cette huile
sont des triglycérides à chaîne moyenne, qui sont envoyés vers le foie et convertie en énergie rapide. Fait
intéressant, les agriculteurs dans les années 1940 utilisé l'huile de coco comme un aliment, tout en pensant que
les graisses saturées aideraient leurs vaches à prendre du poids rapidement. Cela n'a pas fonctionné. Les vaches
étaient toutes actives et maigre, et a continué pour gagner la catégorie "le plus écorché" des poids lourds à M.
Olympia cette année-là.
Sans surprise, l'idée a été considérée comme un échec.
Ce que j'aime le plus dans l'huile de coco est sa teneur en acide laurique. Cette graisse, habituellement
disponible uniquement dans le lait maternel, est un renfort puissant du système immunitaire et fait partie du fait
que l'allaitement est si sain pour les nourrissons. Il y a une énorme masse d'éléments de preuve montrant l'acide
laurique comme une substance très anti-virale, anti-fongique et anti-bactérienne.
Note: 4 rack à squat
L'huile de noix de macadamia.
Cette huile est un super-aliment. Elle a encore plus de graisse mono-insaturés que
l'huile d'olive (85%), avec une grande partie étant de l'acide oléique. Ceci est important parce que cet acide gras
particulier contribue à intégrer les acides gras oméga 3 dans les membranes cellulaires. Les experts Mary Enig et Fred Pascatore ont documenté la façon dont ces graisses réduisent le besoin d'EFA (acide gras essentiel). Enfin,
c'est aussi une huile très stable à la cuisson et peut résister à des températures aussi élevées que 210 degrés Celsius.
Note: 4 rack à squat
Huile d'olive extra vierge.
chérie de l'Amérique, et avec raison. Il ya une montagne de preuves montrant que l'EVOO (huile d'olive extra vierge) augmente le «bon» cholestérol ou HDL en raison de ses grandes quantités d'acide
oléique. Ceci est mon huile préférée pour les salades, mais n'ayez pas peur de simplement la boire ou la mettre
dans votre shaker. Vous pouvez faire cuire avec elle sur feu doux, bien qu'elle ne soit pas aussi stable à la
chaleur que les graisses saturées, ou même aussi stable que d'autres acides gras mono-insaturés comme l'huile de
noix de macadamia.
Note: 3 rack à squat
L'huile de chanvre.
Cette huile a en fait l'équilibre idéal entre oméga 6 et 3 (57% d'oméga 6 et 19% d'oméga 3) et
a même des GLA. A ne pas utiliser pour la cuisson, mais n'hésitez pas à la mettre dans votre shaker ou votre
salades.
Note: 2 rack à squat
L'huile de noix.
Cette huile est une grande accompagnatrice de salade. 59% de celle-ci sont des oméga 6, 16% sont
des oméga-3, il n'est donc pas loin de la proportion idéale. Malheureusement, elle a un point de fumée très faible,
mieux vaut donc rester à l'utiliser avec des salades.
Note: 1 rack à squat
Mention honorable
L'huile d'avocat.
Cette huile a un point de fumée très élevé de 270 degrés celsius et est chargé avec des acides
gras mono-insaturés (70%). Toutefois, le goût est un peu bizarre, même pour ceux qui sont diagnostiqués fétichistes
de l'avocat.
C'est huiles n'ont pas été autorisées à participer du fait de leur ratio oméga 6 oméga 3 affreux. Ne consommez pas ses huiles !
Le trio Frankstein
C'est huiles populaires ont étés chassées de la villes par des villageois furieux armés de fourches et de torches
parce qu'elles ont été manipulé génetiquement
- huille de carthame riche en acide oléique
- huile de tournesol riche en acide oléique
- huile de canola
Les statistiques
Note: le point de fumé peut varier par rapport à l'origine.
Conclusion
Nous avons tous nos aliments préférés, mais pendant que vous faite votre petit chemin sur la route de la nutrition
saine, n'ayez pas peur de piocher quelques ingrédients sains dans cette liste. De la même manière qu'avec les
aliments de votre régime alimentaire, une variété d'acide gras vous fournira un plus large éventail de nutriments,
il ne faut donc pas rester coincé sur l'utilisation d'une seule huile.
J'espère que vous avez apprécié ceci, et peut-être même appris une chose ou deux!
http://i32.servimg.com/u/f32/09/02/11/30/huiles11.jpg
Graisses faire Simple
par John Meadows, CSCS - 11/07/2011
Notre acceptation des graisses alimentaires a parcouru un long chemin. Il y a quelques années, les athlètes, les
culturistes, et les accros de la santé ont mis de côté leurs différences et se sont mis d'accord pour que chaque
membre du gang infame des "9 calories par gramme" doivent être regroupé et pendu au plus grand arbre au coucher du
soleil.
Heureusement, les temps ont changé. Les autorités sanitaires acceptent aujourd'hui que les graisses mono-insaturées
peuvent réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, et que les acides gras essentiels, acide alpha-
linolénique (oméga 3) et acide linoléique (oméga 6) sont nécessaires pour la vie elle-même. Même la graisse saturée
autrefois vilipendé est maintenant re-classifiés comme «pas si mal après tout," considérant qu'elle est nécessaire
pour un fonctionnement approprié de la membrane cellulaire.
Il ne s'agit pas seulement la santé et du bien-être. Selon le guerrier-nerd Dr. Lonnie Lowery, un régime
alimentaire faible en matières grasses peut conduire à une baisse de 10-15% du taux de testostérone et une
augmentation de la SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), une protéine qui se lie à la testostérone, la rendant
inefficace. Ainsi, non seulement moins de testostérone est faite, mais tout ce qui est laissé est de plus en plus
lié, bâillonné, envoyé vers un bureau du gouvernement, pour «rééducation».
Donc, une cuillère à soupe ou deux d'huile en plus est un bon petit boost de testostérone, surtout si vous n'êtes
pas fan des viandes grasses ou de fruits de mer, ou gonfler comme un poisson-globe, à la vue d'œufs ou de noix.
Le problème est que certaines graisses sont mieux pour la cuisson que d'autre, alors que certaines sont mieux
utilisés comme garniture. D'autres ont des éléments nutritifs supplémentaires qui les rendent puissantes nutritionnellement.
Examinons qu'elles huiles vous devriez utiliser et pourquoi. Je vais donner à chacune une «Note cage à squat» avec
4 racks squat étant le meilleur. Tout d'abord, je vais vous décrire les points de considérations que j'ai utilisé
pour classer les huiles.
classement par point de considérations:
Utilité pour la cuisson
Le plus saturée est une matière grasse, moins elle est susceptible de rancir lorsqu'elles sont utilisés pour les
cuissons . Rance signifie que la graisse est décomposer chimiquement due à l'oxydation et l'ingestion de ces
graisses est la raison pour laquelle nous voyons des taux accrus de maladies cardiaques et l'athérosclérose. Pour
éviter de manger des graisses rances, vous devriez faire cuire avec des huiles ayant plus de graisses saturées.
Le tableau du bas montre le pourcentage de graisses saturés, mono-insaturés et polyinsaturés dans les différentes
huiles, ce qui devrait aider à faire le choix d'une huile de cuisson plus facilement.
Par exemple, l'huile de coco
serait un bon choix pour la cuisson car elle a 91% de graisses saturées, alors que l'huile de carthame ne doit pas
être utilisé car il est a 75% polyinsaturés.
Ne laissez pas les huiles atteindre leur point de fumée pendant la cuisson . Le point de fumée est le moment où
l'huile atteint une température à laquelle elle commence à se décomposer rapidement. L'huile peut prendre une
couleur plus foncée, s'épaissir, ou même commencer à puer. De toute évidence un point de fumée plus élevé est le
mieux pour la cuisson, mais plutôt que de sortir le thermomètre, il suffit d'utiliser une huile plus stable pour la
cuisson.
Utilité comme garniture
Quand je dis une garniture, je veux dire l'ajouter à un shaker, arroser d'un filet une salade ou d'un repas, ou
tout simplement boire comme un shooter d'acide gras.
Puisque que vous ne devriez pas cuisiner avec des huiles hautement polyinsaturés en raison de leur état de
fragilité et leur propension pour l'oxydation, c'est le moyen idéal pour obtenir vos EFA (acide gras essentiel) -
surtout si vous n'êtes pas un fan de poissons gras comme le saumon d'Alaska sauvage. C'est aussi une excellente
façon d'ajouter des acides gras mono-insaturés.
Justification Ratio
Évaluer le ratio d'oméga 6 et d'oméga 3. Les autorités nutritionnelles de pointe conseillent désormais un ratio de
3:1 d'oméga 6 et d'oméga 3, une approche radicalement différente du ratio de 20:1 dans le régime occidental
typique. Pour atteindre ce ratio idéal, les huiles trop riche en oméga-6 doivent être évitée, car elles favorisent
un environnement inflammatoire.
Soit dit en passant, au cas où vous croyez que les plaques artérielles sont le plus souvent des graisses saturées,
voici quelques faits pour vous: Plus de 50% de la plaque artérielle est polyinsaturés, tandis que seulement 20% est
des graisses saturées .
Les éléments nutritifs supplémentaires
C'est là que vous devez regarder au-delà des poly, mono, et des pourcentages de saturation. Certaines huiles
contiennent des niveaux élevés d'antioxydants naturels, tandis que d'autres n'en contiennent pratiquement aucun.
Certaines renforcer le système immunitaire et favorisent une peau saine, tandis que d'autres sont pro-inflammatoire
et peuvent conduire à des maladies dégénératives.
Remarque: Je fais allusion aux huiles non raffinées seulement ! N'utilisez d'huiles raffinées puisque elles
passent par des processus industriels, comme le blanchiment et la désodorisation qui désassemble les éléments
nutritifs et réduit la concentration en oméga 3. Le tableau ci-dessous référence seulement les huiles non raffiné -
les huiles raffinées ne sont même pas à considérer !
Top 6 des Huiles
Alors sans plus tarder, voici mon top 6 des huiles et leur "rang cage à squat."
Huile de palme rouge
La plupart des experts disent d'éviter cette huile; je ne pouvais pas être plus en désaccord.
Cette huile a une très unique couleur rouge-orange en raison de sa charge en caroténoïdes, y compris en alpha-
carotène, qui est encore plus protecteur du cancer que le bêta-carotène. Pour mettre cela en perspective, l'huile
de palme a 300 fois plus de caroténoïdes que les tomates! Fait intéressant, même si les niveaux de vitamine A peut
devenir trop élevé (ce qui est rare), ce n'est pas vrai pour leurs précurseurs, les carotènes.
Ca ne s'arrête pas là. La vitamine E dans huile de palme rouge contient tous les tocophérols et les tocotriénols.
Des preuves continuent à arriver que les tocotriénols sont des antioxydants très puissants, pouvant peut-être même
arrêter l'oxydation des LDL. Vous pouvez même cuisiner avec cette huile car elle est très stable à la chaleur.
J'aime ajouter une cuillère à soupe ou deux sur mes oeufs le matin.
Note: 4
L'huile de coco.
Une autre huile très mal comprise. Les premières études ont conclu qu'elle augmentait le taux de triglycérides, mais ont omis de mentionner que les études ont utilisé des versions hydrogénées ou raffiné.
L'huile de coco non raffinée est presque entièrement composé de gras saturé, et une grande partie de cette huile
sont des triglycérides à chaîne moyenne, qui sont envoyés vers le foie et convertie en énergie rapide. Fait
intéressant, les agriculteurs dans les années 1940 utilisé l'huile de coco comme un aliment, tout en pensant que
les graisses saturées aideraient leurs vaches à prendre du poids rapidement. Cela n'a pas fonctionné. Les vaches
étaient toutes actives et maigre, et a continué pour gagner la catégorie "le plus écorché" des poids lourds à M.
Olympia cette année-là.
Sans surprise, l'idée a été considérée comme un échec.
Ce que j'aime le plus dans l'huile de coco est sa teneur en acide laurique. Cette graisse, habituellement
disponible uniquement dans le lait maternel, est un renfort puissant du système immunitaire et fait partie du fait
que l'allaitement est si sain pour les nourrissons. Il y a une énorme masse d'éléments de preuve montrant l'acide
laurique comme une substance très anti-virale, anti-fongique et anti-bactérienne.
Note: 4 rack à squat
L'huile de noix de macadamia.
Cette huile est un super-aliment. Elle a encore plus de graisse mono-insaturés que
l'huile d'olive (85%), avec une grande partie étant de l'acide oléique. Ceci est important parce que cet acide gras
particulier contribue à intégrer les acides gras oméga 3 dans les membranes cellulaires. Les experts Mary Enig et Fred Pascatore ont documenté la façon dont ces graisses réduisent le besoin d'EFA (acide gras essentiel). Enfin,
c'est aussi une huile très stable à la cuisson et peut résister à des températures aussi élevées que 210 degrés Celsius.
Note: 4 rack à squat
Huile d'olive extra vierge.
chérie de l'Amérique, et avec raison. Il ya une montagne de preuves montrant que l'EVOO (huile d'olive extra vierge) augmente le «bon» cholestérol ou HDL en raison de ses grandes quantités d'acide
oléique. Ceci est mon huile préférée pour les salades, mais n'ayez pas peur de simplement la boire ou la mettre
dans votre shaker. Vous pouvez faire cuire avec elle sur feu doux, bien qu'elle ne soit pas aussi stable à la
chaleur que les graisses saturées, ou même aussi stable que d'autres acides gras mono-insaturés comme l'huile de
noix de macadamia.
Note: 3 rack à squat
L'huile de chanvre.
Cette huile a en fait l'équilibre idéal entre oméga 6 et 3 (57% d'oméga 6 et 19% d'oméga 3) et
a même des GLA. A ne pas utiliser pour la cuisson, mais n'hésitez pas à la mettre dans votre shaker ou votre
salades.
Note: 2 rack à squat
L'huile de noix.
Cette huile est une grande accompagnatrice de salade. 59% de celle-ci sont des oméga 6, 16% sont
des oméga-3, il n'est donc pas loin de la proportion idéale. Malheureusement, elle a un point de fumée très faible,
mieux vaut donc rester à l'utiliser avec des salades.
Note: 1 rack à squat
Mention honorable
L'huile d'avocat.
Cette huile a un point de fumée très élevé de 270 degrés celsius et est chargé avec des acides
gras mono-insaturés (70%). Toutefois, le goût est un peu bizarre, même pour ceux qui sont diagnostiqués fétichistes
de l'avocat.
C'est huiles n'ont pas été autorisées à participer du fait de leur ratio oméga 6 oméga 3 affreux. Ne consommez pas ses huiles !
Le trio Frankstein
C'est huiles populaires ont étés chassées de la villes par des villageois furieux armés de fourches et de torches
parce qu'elles ont été manipulé génetiquement
- huille de carthame riche en acide oléique
- huile de tournesol riche en acide oléique
- huile de canola
Les statistiques
Note: le point de fumé peut varier par rapport à l'origine.
Conclusion
Nous avons tous nos aliments préférés, mais pendant que vous faite votre petit chemin sur la route de la nutrition
saine, n'ayez pas peur de piocher quelques ingrédients sains dans cette liste. De la même manière qu'avec les
aliments de votre régime alimentaire, une variété d'acide gras vous fournira un plus large éventail de nutriments,
il ne faut donc pas rester coincé sur l'utilisation d'une seule huile.
J'espère que vous avez apprécié ceci, et peut-être même appris une chose ou deux!
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