Mauriz Entrainement Prise de masse

[vor17]

Voila mon programme d'entrainement que je me suis confectionné depuis quelque mois , ou j'apporte quelque modification de temps en temps

Lundi : Biceps triceps

Biceps :

- Biceps haltère debout alterné 4x20 26 a 28 kg par haltère
- Biceps barre 4x10 ( barre neutre pour poignet , leger et lent ) progressif jusque 40 kg
- Biceps a une main poulie basse 3x 15 à 35 kg


Triceps :

- Dips 4 x a l’echec
- Extension haltère alterné 4 x 10 18 kg
- barre droite prise large poulie haute 4 x 15 ( resté droit ,coude en arriere ) progressif jusque 80 kg



Mardi : repos


Mercredi : Dos

Dos:

- Traction machine convergente 4x 12 à 8 70 - 80 - 90 -105 kg
- Poulie haute prise neutre barre en V 4x 12 65kg 70 kg 75 kg 80 kg
- Rowing machine (rameur) 4x 12à 8 ( bloqué le dos et tirer avec dos ) 65 kg 70 kg 80 kg 90 kg
- Rowing haltère a un bras 4x 10 a 6 épaisseurs 36 kg 38 kg 40 kg 42 kg



Jeudi : repos


Vendredi : pec

Programme 1

- 4 série développé barre + une dernière série dégrèssive ( max 85 kg )
- 4 série écarté 20 , 26 ,28 ,30 kg
- 4 série de développé assis 80 kg 90 kg 105 kg 114 kg
- 3 série au poulies bras légèrement fléchis et se concentrer sur le poids 30 kg de chaque coté

Programme 2 si programme 1 plus d’effet

Pec :

- Échauffement a la barre 30 reps

- 4 série 12 a 6 de développé couché machine convergente ou haltère
- 4 série de 12 a 8 développé incliné haltère
- 3 série de 15 à 20 écarté haltère (bonne exécution)
- 3 série de 15 à 20 Ecarté poulie contracté au maximum



Samedi : Cuisse , soir abdos


- 4x15 squat 70 kg 90 kg 110 kg 120 kg
- 4x15 leg extension de 60 à 80 kg
4 x 20 presse a cuisse longue série en retenant bien le poids avec 100 kg
-4x20 leg extension ( leger ) série dégressive
- 4x fente ( non marché ) / leg curl arrière 30 kg par haltère
- 4x15 good morning

mollet : 4x15 assis
4x 15 debout a la barre guidé 100 kg


Abdos :

Relever de jambe 4x35
Crunch 4x35
Crunch croisé 4x35
Crunch jambe tendu a la vertical 4x25
Gainage d’une minute entre les dernières série
10 seconde de temps de repos entre chaques séries




Dimanche : Epaules trapèze


Épaule :

- Développé haltère 4 x 10 banc légèrement incliné , pied sur haltères ( mouvement controlé au max ) 30 kg /haltère
- Élévation latéral 4x 15 (démarrer haltère collé au jambe attendre 2 sec en haut et contracté ) progressif jusque 18/haltère
- Élévation frontal prise neutre 4x 15 mouvement controlé progressif jusque 20 kg/haltère
- Oiseau 4x 15 haltère mouvement controlé 14 a 16 kg /haltère


Sécurité :
- Ceinture pour le dos
- Serre poignet a pars séance dos
- Prise neutre pour poignet

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Voila ici j'ai refais un programme qui est surement plus ciblé sur la prise de masse vu que cette fois je reste dans une fourchette de 6 à 8 reps et j'utilise plus d'exercice polyarticulaire contrairement a avant , je me souviens justement qu'on m'avais fais la remarque par rapport a ça , je suis entrain de me dire qu'enfaite mon ancien programme n'était pas très adapté , j'ai déja lu quelque sujet et je viens d'en apprendre tout plein , ce weekend j'ai de la lecture

Lundi : Dos Trapèze

Dos :
- Tirage machine convergente 4x 6 à 8
- Tirage vertical devant 4x 6 à 8
- SDT 3x 6 à 8

Trapèze :

- Shrug à la barre 3x 6 à 8
- Shrug avec haltère 3 x 6 à 8



Mardi :repos




Mercredi : épaule triceps


Epaule :

- Développé militaire 3x 6 à 8
- Développé assis avec haltère 3x6 à 8
- Elevation latérale 3 x 6 à 8


Triceps :

- barre au front 3x 6 à 8
- triceps à la poulie haute 3x 6 à 8




Jeudi : quadri ischio mollet

Quadri :

-Squat 3x 6à8
-Presse à cuisse 3 x 6 à 8
-Leg extension 3 x 10 à 12

Ischio :

Soulever de terre jambe tendu 4 x 10 à12
Leg curl 3 x 10à 12




Vendredi : Pec – biceps

Pec :

- Développé couché haltère 3x 6 à 8
- Développé incliné avec haltère 3 x 6 à 8
- Ecarté avec haltère 3x 10 à 12



Biceps :

- Traction prise serrer en supination 3x6 à 8
- Curl haltère assis sur banc incliné 3x 6 à 8




Abdos 4 x par semaine fin séance.
Relevé de buste 4 série de 12
Relevé de jambe 4 série de 12

Samedi et dimanche :
Repos

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Voila j'ai refais quelque petite modifications dites moi ce que vous en penser , y'a juste pour le développé militaire à la barre j'ai toujours tendance a triché avec mes pieds surtout quand je met lourd , ces ce que je vais vouloir faire pour executé 6 à 8 reps ou alors je peux le faire à la machine convergente debout la je peux monté facilement a 90 kg contrairement à la barre olympique ou je ne met que 30 kg de fonte et 20 kg de barre et la avant je faisais 10 à 12 reps , le mieux pour vous libre ou machine ?

 

[chiikou]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

charge libre je parler surtout pour notre niveau ( debutant )

 

[Burattino]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Il y a des avantages et inconvénients aux deux, mais pour la masse je dirais charge libre

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

ok je vais essayé de m'entrainé avec charge Libre , jaimerai affiché tout mes entrainement ici pour voir ma progression ainsi vous pourrez me donner des conseils pour mes training
posté via portable

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Donc voila hier mon premier entrainement dos :

2 série de 15 pour chauffé le muscle

ensuite je passe au série effective

- Tirage machine convergente

1 ère série 6x90kg
2iem série 6x110kg
3iem série 5x120kg
4iem série 4x130kg

- Tirage vertical devant

1 ère série 8x70 kg
2ièm série 6x75kg
3ièm série 4x80 kg et 4x65

- SDT

une série d'échauffement avec 60 kg ( 12 répétition )

1 ère série 8x 80 kg
2ièm série 6x 90 kg
3ièm 5x100kg
4ièm 2x110kg



Trapèze :

- Shrug à la barre 3 série 8x80 kg
- Shrug avec haltère 3 série

1ière série 6x36kg/haltère
2ièm série 6x40kg/haltère
3ièm série 4x40kg/haltère

Voila entrainement terminé maintenant depuis hier je sais pas si je me suis déchirer au soulever de terre en tout cas j'ai essayé d'éxécuté le mieux le mouvement j'ai serrer la ceinture a fond mais la je peux plus me penché vers l'avant ou sur le coté .

j'ai donc fais un entrainement masse , voir un peu force sur certaine série . n'hésiter a faire des remarques sur mes entrainements ,merci d'avances .

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Bon ici j'ai pris deux jours de repos de suite j'en ressentais vraiment le besoin ,maintenant demain j'attaque épaule triceps , vendredi cuisses , samedi pec biceps , et dimanche repos pour après repartir sur une belle semaine d'entrainement :080402cool_prv: ( je vous écrirais mon entrainement ici )

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Entrainement épaule triceps du jeudi 26 mai 2011

Epaule :

- Développé assis avec haltère

1 série de 6 reps a 30 kg / par haltère
1 série de 6 reps a 32 kg / haltère
1 série de 6 reps a 34 kg/haltère

un peu aidé pour arriver a 6 reps , j'ai jamais pris autant au développé épaule avec haltère

- Développé militaire barre guidé ( pas pu m'empêcher )

1 série a 40 kg (6 reps)
2 iem série 6 reps a 50 kg
3ièm série 4 reps a 55 kg


- Elevation latérale

une série avec 18 kg (8 reps)
2ièm série 6 reps avec 20 kg
3ièm série 6 reps avec 22 kg

Donc voila j'ai pris de l'élan j'ai moins tendu les bras mais j'ai réussi a faire 6 reps avec 22 kg , l'execution est moins correcte mais bon j'ai essayé de faire ce qui était prévu en forçant plus que d'habitude , ce qui ma motivé ces que je me suis dit qu'il n'y avais que la moitier du travail a faire donc j'ai tout donné pour les 6 reps .


Triceps :

- barre au front

une série avec 20 kg 8 reps
2ièm série avec 30 kg 8 reps
3ièm série avec 35 kg 6 reps

le plus dur c'était pour mes avant bras et mes poignets , articulation de merde :glare:
sinon je les ai bien ressenti ces ça le principal


- triceps à la poulie haute coude ouvert

une série avec 60 kg 10 reps
une série avec 80 kg 8 reps
une série avec 95 kg 6 reps

Voila pour l'entrainement des épaules et des triceps.

Demain je noterai l'entrainement pec, aujourd'hui j'ai du aller travailler donc pas su aller faire mes cuisses donc je vais rattrapé cette séance ce lundi vu que j'ai pris une semaine de conger , je vais décaler quelque séance de mon programme mais ce n'est pas grave ;-)

 

[JMC]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Perso: Le SVT est un exo de base polyarticulaire , je le fais tjs en premier quand je fais le dos car il demande de la concentration, de la technique et de l'énergie .

 

[bigeaot]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Curieux de lire la suite de ton pro!! pour l'instant, avec mon humble expérience, tout me parait bon.

JMC c'est pas mal de temps en temps de changer l'ordre des exos, toujours commencer par le SVT c'est pas forcément très bon, enfin c'est mon avis.

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Curieux de lire la suite de ton pro!! pour l'instant, avec mon humble expérience, tout me parait bon.

JMC c'est pas mal de temps en temps de changer l'ordre des exos, toujours commencer par le SVT c'est pas forcément très bon, enfin c'est mon avis.

Moi quand je commence par le soulever de terre je travail moins bien sur les exercices de tirages, j'ai toujours préferer le mettre a la fin en augmentant la charge progressivement pour arriver a une charge maximal ou je donne tout ce que j'ai même si c'est pour faire deux reps , vu que c'est la fin je peux essayé tandis que si je devrai faire sa au début sa nuirai au reste du training dos .


Training pec biceps du dimanche 29 mai 2011

Pec :

- Développé couché haltère

1 série de 6 à 36 kg/haltère
1 série de 6 à 38 kg/haltère
1 série de 6 à 40 kg/haltère

+ 1 série de 6 reps à 42 kg

- Développé incliné avec haltère 3 x 6 à 8

1 série de 6 à 30kg/haltère
1 série de 6 à 32kg/haltère
1 série de 6 à 34kg/haltère

- Ecarté avec haltère

1 série de 10 à 26 kg
1 série de 10 à 28 kg
1 série de 10 à 30 kg



Biceps :

- Traction prise serrer en supination au poids du corps

1 série de 10 reps au poids du corps
1 série de 8 reps au poids du corps
1 série de 8 reps au poids du corps


- Curl haltère assis sur banc incliné 3x 6 à 8

1ière série 8 à 20 kg/haltère
2ièm série 6 à 22 kg/haltère
3ièm série 6 à 24 kg/haltère

 

[bigeaot]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Assez d'acord avec toi vor17 pour le svt je le fais également à la fin, ou comme avant dernier exo, c'est super fatiguant cet exo.
Pour les pecs ta dut les sentir passer les reps de DC avec 40kg/halteres :smartass:
Je vais faire le meme prog demain pour les pecs, il me plait pas mal :Jumpy:

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Assez d'acord avec toi vor17 pour le svt je le fais également à la fin, ou comme avant dernier exo, c'est super fatiguant cet exo.
Pour les pecs ta dut les sentir passer les reps de DC avec 40kg/halteres :smartass:
Je vais faire le meme prog demain pour les pecs, il me plait pas mal :Jumpy:

oui , demain ça va faire bien mal surtout que j'avais pris l'habitude de faire plus de rep ce qui fais que je les ai un peu choqué avec 6 reps et mon plus grand temps de repos, beaucoup moins de fatigue sur chaque série et je les ais très bien travaillé , très bon entrainement :wink:

 

[bigeaot]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Pareil je suis resté depuis un ptit moment a faire entre 10 et 12 reps, je cherchais un programme de prise de masse et j'crois que je vais m'inspiré du tiens :detective: !!

Depuis combien de temps tu fais de la muscu?
Entre jeudi et aujourd'hui tu ne t'es pas entrainé?

 

[SHOGUN]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Le lundi , c'est la journée pecs pour les kékés.
Moi, je fait les jambes .
Personne dans la cage à squat :weights:

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Le lundi , c'est la journée pecs pour les kékés.
Moi, je fait les jambes .
Personne dans la cage à squat :weights:

c'est clair, toute ma salle fais les pecs le lundi , apparamment c'est le jours des pecs mais je sais pas ou c'est écrit pourtant :lol: c'est pour sa que je fais les pecs le vendredi ou alors un dimanche matin c'est pas mal non plus

Pareil je suis resté depuis un ptit moment a faire entre 10 et 12 reps, je cherchais un programme de prise de masse et j'crois que je vais m'inspiré du tiens :detective: !!

Depuis combien de temps tu fais de la muscu?
Entre jeudi et aujourd'hui tu ne t'es pas entrainé?

Oui je pense que mon programme est pas mal , enfaite je suis jamais descendu a 6 reps sur tout un programme donc y'a pas mal de changement comparé a avant maintenant je vais garder ce programme quelque moi , j'ai choisi pour mois les meilleurs exercices qui pourront m'aidé a prendre du muscle , maintenant il faut appliqué ça très sérieusement et avoir un bon apport calorique , il faut juste que j'essaye d'apporté plus de lipide a ma diète ces ça le plus dur j'ai souvent délaissé l'apport de lipide et pourtant je sais que j'en avais besoin , je le vois partout aucune diète de prise de masse sans lipide , amande et huile répartie sur la journée !

sinon ça fera 4 ans d'entrainement déjà en septembre , ça passe vite j'ai commencé a faire des curl haltère avec 8 kg maintenant je prend le triple , j'ai bien évolué avant j'étais une sacrée crevette lol mais mon corps ne me satisfais toujours pas j'en veux plus comme tout le monde ici ça j'en suis certain , on n'est jamais satisfais de ce que l'ont a

 

[bigeaot]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Le lundi , c'est la journée pecs pour les kékés.
Moi, je fait les jambes .
Personne dans la cage à squat :weights:

Mais pourquoi les kékés font tous les pecs le lundi, il le ferait le vendredi avant le week end je comprendrai +

 

[SHOGUN]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Mais pourquoi les kékés font tous les pecs le lundi, il le ferait le vendredi avant le week end je comprendrai +

T'as déjà vu des kékés intelligents toi:arfarf:

Sorry pour le HS Yor17 j'arrête là.:Arrête:

 

[Cirederf]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

...Personne dans la cage à squat :weights:

...personne à la presse non plus^^

 

[bigeaot]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

c'est clair, toute ma salle fais les pecs le lundi , apparamment c'est le jours des pecs mais je sais pas ou c'est écrit pourtant :lol: c'est pour sa que je fais les pecs le vendredi ou alors un dimanche matin c'est pas mal non plus



Oui je pense que mon programme est pas mal , enfaite je suis jamais descendu a 6 reps sur tout un programme donc y'a pas mal de changement comparé a avant maintenant je vais garder ce programme quelque moi , j'ai choisi pour moi les meilleurs exercices qui pourront m'aidé a prendre du muscle , maintenant il faut appliqué ça très sérieusement et avoir un bon apport calorique , il faut juste que j'essaye d'apporté plus de lipide a ma diète ces ça le plus dur j'ai souvent délaissé l'apport de lipide et pourtant je sais que j'en avais besoin , je le vois partout aucune diète de prise de masse sans lipide , amande et huile répartie sur la journée !

Oui depuis que je suis sur ce forum j'ai appris ca notamment, j'ai négligé également l'apport en lipides, je vais acheter de l'oméga 3 en gélule, plus pratique... :nice:

 

[bigeaot]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

J'ai testé ton programme "dos-biceps" aujourd'hui vor17, et effectivement très bon ressenti :clown:

Oai on est tous passé par le stade crevette au début , et bien sure qu'on en veux toujours plus, ta vue c'est devenu une drogue ce sport ^^
Le shrug halteres j'ai tenté la série de 6 à 55kg/halteres, c'était plus fort que moi :clown: Bhen mes trapèzes vont s'en rappeler longtemps

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Bon mercredi j'ai fais les cuisses je vous remet le programme ici

Quadri :

-Squat 3x 6à90 kg ( sans compté les série de chauffe ces à dire 2 série d'échauffement a 40 kg et 60 kg
j'ai pas pris lourd j'ai préférer prendre un poids qui me permette d'exécuté le mieux les répétitions , je remonterai dans les poids un peu à la fois , pas comme au soulever de terre ou j'ai repris lourd d'un coup et maintenant j'ai une gène au lombaire sur mon coté gauche )

-Presse à cuisse 3 x 6 à 100 kg
-Leg extension 3 x 10 à 12 à 70 à 80 kg

Ischio :

Soulever de terre jambe tendu 4 x 10 à12 de 80 kg jusque 100 kg
Leg curl 3 x 10à 12 a 25 kg


et vendredi le dos :

- Tirage machine convergente

1 ère série 6x90kg
2iem série 6x110kg
3iem série 6x120kg
4iem série 5x130kg ( j'ai gagné une reps mais bon je trouve qu'à ce poid la je travaile beaucoup trop avec mes bras )


- SDT

une série d'échauffement avec 60 kg ( 12 répétition )

1 ère série 8x 80 kg
2ièm série 6x 100 kg
3ièm 4x110kg
4ièm 2x120kg , très dur mais j'ai essayé au moins ^^ la suite de mon entrainement je l'ai fais avec des sangles s'était bien mieux



Trapèze :

- Shrug à la barre 3 série

1ière série 10 à 12 x80 kg
2ièm série 10 à 100 kg
3ièm série 10 a 120 kg j'ai remis tout les poids que j'avais mis pour le soulever de terre avec les sangles ça tient bien, juste difficile pour lever la barre

- Shrug avec haltère 3 série

1ière série 10x40kg/haltère
2ièm série 8x44kg/haltère
3ièm série 6x52kg/haltère celle la j'y croyais pas mais encore une fois avec mes sangles me suis concentré et j'ai su les faire

Dimanche : épaule /triceps , voila motivé pour cette séance faut que je dépasse mes performances , ça va être chaud de prendre plus que 34 kg /haltère mais on va essayé un peu à la fois :showoff:

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Nouvelle pesée 79.5 kg pour 1m73, j'ai gagné 1 kg pas sur que ça soit que du muscle mais en tout cas j'ai pris un peu :closedeyes:

 

[bigeaot]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Nouvelle pesée 79.5 kg pour 1m73, j'ai gagné 1 kg pas sur que ça soit que du muscle mais en tout cas j'ai pris un peu :closedeyes:

C'est quasi sure que c'est pas que du muscle que du à pris, mais tu t'en fiche c'est ta pèriode prise de masse

Alors ces épaules à 34kg ca à donné quoi?

 

[Burattino]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

J'aimerai comprendre le 6x100kg à la PAC, je m'arrête pas spécialement sur les poids mais 100kg à la PAC ça équivaut à deux disques de 20 de chaque coté + le poids de la plaque....

Ce qui me parait sommes toutes assez minables, du moins au vu de tes perfs au squat/sdt.

C'est quelle type de presse?

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

J'aimerai comprendre le 6x100kg à la PAC, je m'arrête pas spécialement sur les poids mais 100kg à la PAC ça équivaut à deux disques de 20 de chaque coté + le poids de la plaque....

Ce qui me parait sommes toutes assez minables, du moins au vu de tes perfs au squat/sdt.

C'est quelle type de presse?

C'est un presse horizontal a plaque max 160 kg , pour moi c'est de la merde comparer a une presse oblique ou la je peux mettre 150 kg et encore y'a longtemps dans mon ancienne salle , enfaite si tu veux avec la presse horizontal une fois que je pousse plus lourd que 100 kg j'ai des douleurs dans le bas du dos comme si j'avais une préssion , surtout quand je dois décollé les plaques ;-)


Entrainement épaule de dimanche 5 juin :

Developpé barre olymp 2 série de chauffe

1ère série effective 10 x 40 kg
2ièm série 6x50 kg
3ièm série 3x55kg

Developpé haltère

1ère série 10 x 26 kg
2iem série 8x 30 kg
3iem série 6x32 kg

Elevation latéral

1ère série 8 x 18 kg
2iem série 6x 20 kg
3ièm série 6x 20 kg

puis Triceps

Developpé couché prise moyenne coude écarté avec barre EZ

1ière série 10x50kg
2ièm série 8x60kg
3ièm série 6x70 kg

Extension Poulie haute

1ière série 10x80 kg
2ièm série 8x90 kg
3ièm série 8x95 kg

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Entrainement cuisse :

Squat

1ière série de chauffe 40 kg
2ièm série 8x80kg
3ièm série 6x90 kg
4ièm série 6x120 kg (pas jusqu'en bas mais bon j'en ai bien chié )

après presse a cuisse horizontal

1ière série 10x100kg
2ièm série 8x140kg
3ièm série j'ai essayé de faire les 160 kg j'en ai fais 8 mais en poussant bien avec les mains sur les jambes mais mon dos en prend toujours un coup donc prochaine fois je reste entre 120 et 140 et j'augmente dans les reps

leg extension

1ière série 10x60 kg très facile
2ièm série 10x80 kg
3ièm série 8x90 kg
4ièm série 8x100 kg ,j'ai cassé le cable de la machine vu que j'ai rajouté une plaquette de 20 kg

soulever de terre jambe tendu

1ière série 8x90 kg
2iem série 8x100 kg
3ièm série 8x110kg

Fin de l'entrainement pas beaucoup de travail pour les ischios peut être , 1h15 d'entrainement et j'ai cloturé

Vendredi : pectoraux biceps
samedi : dos
dimanche: salle fermé
lundi salle fermé
mardi : épaule triceps
mercredi jambe
jeudi repos
vendredi pectoraux biceps

 

[vor17]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

Mon programme avec quelque modif

Lundi : Dos Trapèze

Dos :
- Tirage machine convergente 4x 6 à 8
- Tirage vertical devant 4x 6 à 8
- SDT 3x 6 à 8

Trapèze :

- Shrug à la barre 3x 6 à 8
- Shrug avec haltère 3 x 6 à 8



Mardi :repos




Mercredi : épaule triceps


Epaule :

- Développé assis avec haltère 3x6 à 8
- Développé militaire 3x 8 à 10
- Elevation latérale 3 x 8 à 10


Triceps :

- Barre ez developpé prise moyenne 3x 6 à 8
- Triceps à la poulie haute 3x 6 à 8




Jeudi : quadri ischio mollet

Quadri :

-Squat 4x 6à8
-Presse à cuisse 3 x 6 à 15
-Leg extension 3 x 10 à 12

Ischio :

Soulever de terre jambe tendu 4 x 10 à12
Leg curl 3 x 10à 12




Vendredi : Pec – biceps

Pec :

- Développé couché haltère 3x 6 à 8
- Développé incliné avec haltère 3 x 6 à 8
- Ecarté avec haltère 3x 10 à 12



Biceps :

- Traction prise serrer en supination 3x6 à 8
- Curl haltère assis sur banc incliné 3x 6 à 8




Abdos 4 x par semaine fin séance.
Relevé de buste 4 série de 12
Relevé de jambe 4 série de 12

Samedi et dimanche :
Repos

 

[bigeaot]

Re : Mauriz Entrainement Prise de masse

juste une question vor17, quel exo fait tu pour les mollets?? car je n'ai pas vu d'après tn dernier programme d'exo pour ce muscle :hein: