Bien le bonjour a tous,
je vous présente mes programmes de musculation pour savoir ce que vous en pensez ainsi que toute les informations sur mon parcours qui pourront (peut être) vous êtres utiles.
1er Programme :
Lundi
Pectoraux :
Développé Couché 4*10
Développé incliné 4*10
Pull-Over 4*10
Triceps :
Triceps Barre au Front 4*10
Extension à la poulie en pronation 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
Mercredi
Dorsaux :
Tirage Nuque Prise Large 4*10
Tirage Poitrine Prise Large 4*10
Dorsaux à la Poulie Basse 4*10
Extension au banc (Lombaires) 4*10
Biceps :
Flexion Biceps assis avec haltères 4*10
Flexion Biceps assis prise marteau 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
Vendredi
Épaule :
Développé droit assis en pronation 4*10
Elévation latérale bras tendus 4*10
Elévation latérale courte 4*10
Jambes :
Presse à cuisses 4*10
Legs extensions assis 4*10
Extension des mollets debout 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
2eme Programme :
Lundi
Pectoraux :
Développé Couché haltère 4*10
Développé incliné avec haltère 4*10
Ecarter avec haltère 4*10
Epaules :
Développé nuque barre 4*10
Tirage vertical haltère 4*10
Triceps :
Extension triceps a deux mains 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
Mercredi
Quadriceps :
Quat 4*10
Presse a cuisse 4*10
Legs extension assis 4*10
Ishios :
Soulevé de terre jambes tendues 4*10
Flexion ishio-jambier (legs curl) 4*10
Mollet :
Extension des mollets debout 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
Vendredi
Dos :
Tirage avec haltère 4*10
Rowing Barre 4*10
Tirage poitrine (poigné V) 4*10
Biceps :
Curl alterné avec haltère 4*10
Prise marteau alterné avec haltère 4*10
Trapèze :
Haussement d'épaule en rotation 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
---------------------------------------------------------------------------------------
Voilà fin des programmes, comme vous pouvez le voir j'en ai 2, toute les 8 semaines je change de programme j'alterne depuis 1ans, ces programmes me viennent d'un amis de la salle ou je vais m’entraîner bien entendu 3x par semaine.
j'ai une alimentation normal c'est a dire un peu de tout ca va de la viande rouge, blanche, légume etc
j'ai commencer la musculation il y a 1ans environ, juin 2010 je faisait 58kg pour 1,80m, j'ai toujours prit des protéine depuis ce jour là suite a un conseil dans un magasin de protéine et produit de musculation je prenait Mass Power de American Muscle.
j'avait fait l’année dernière pendant 15j environ un régime a la va-vite c'est a dire je mangeai tout et n'importe quoi gros plat de patte steak gâteau le but était de manger au moins 2800kcal par jour étant ectomorph, j'ai prit 5kg donc jusqu’à septembre dernier je pesait 63kg.
En septembre j'ai entamé un régime prise de masse sain cette fois a 3500kcal bien dans les proportion adéquat j'avait une feuille déjà toute prête pour la liste des repas, 6 repas par jours.
Ajouter a ce repas j'avait des complément alimentaire c'est a dire des protéine Tyranno X de Axxian, de la créatine Axxian en gellule ainsi que des Acides aminé je me rappel plus le nom.
De plus j'ai augmenter les charges a certain exo pendant le régime.
Bref, suite a ce régime de 1 mois j'ai prit 7kg a l'heure actuelle je pèse donc aux alentour de 70kg pour 1,78m (je sait j'ai perdu 2cm je sait pas pourquoi :O)
A présent je marque une pause de 1 semaine car j'ai des douleurs a l'avant bras droit, je passe au programme N°2 début octobre.
Voilà je croit avoir tout dit j'aimerez savoir se que vous pensez de tout çà en vous remerciant.
Cordialement.
je vous présente mes programmes de musculation pour savoir ce que vous en pensez ainsi que toute les informations sur mon parcours qui pourront (peut être) vous êtres utiles.
1er Programme :
Lundi
Pectoraux :
Développé Couché 4*10
Développé incliné 4*10
Pull-Over 4*10
Triceps :
Triceps Barre au Front 4*10
Extension à la poulie en pronation 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
Mercredi
Dorsaux :
Tirage Nuque Prise Large 4*10
Tirage Poitrine Prise Large 4*10
Dorsaux à la Poulie Basse 4*10
Extension au banc (Lombaires) 4*10
Biceps :
Flexion Biceps assis avec haltères 4*10
Flexion Biceps assis prise marteau 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
Vendredi
Épaule :
Développé droit assis en pronation 4*10
Elévation latérale bras tendus 4*10
Elévation latérale courte 4*10
Jambes :
Presse à cuisses 4*10
Legs extensions assis 4*10
Extension des mollets debout 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
2eme Programme :
Lundi
Pectoraux :
Développé Couché haltère 4*10
Développé incliné avec haltère 4*10
Ecarter avec haltère 4*10
Epaules :
Développé nuque barre 4*10
Tirage vertical haltère 4*10
Triceps :
Extension triceps a deux mains 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
Mercredi
Quadriceps :
Quat 4*10
Presse a cuisse 4*10
Legs extension assis 4*10
Ishios :
Soulevé de terre jambes tendues 4*10
Flexion ishio-jambier (legs curl) 4*10
Mollet :
Extension des mollets debout 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
Vendredi
Dos :
Tirage avec haltère 4*10
Rowing Barre 4*10
Tirage poitrine (poigné V) 4*10
Biceps :
Curl alterné avec haltère 4*10
Prise marteau alterné avec haltère 4*10
Trapèze :
Haussement d'épaule en rotation 4*10
Abdominaux :
Crunch (avec poids 5kgs) 4*25
Relevé de jambes 4*25
Abdo Court (chaise romaine) 4*25
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Voilà fin des programmes, comme vous pouvez le voir j'en ai 2, toute les 8 semaines je change de programme j'alterne depuis 1ans, ces programmes me viennent d'un amis de la salle ou je vais m’entraîner bien entendu 3x par semaine.
j'ai une alimentation normal c'est a dire un peu de tout ca va de la viande rouge, blanche, légume etc
j'ai commencer la musculation il y a 1ans environ, juin 2010 je faisait 58kg pour 1,80m, j'ai toujours prit des protéine depuis ce jour là suite a un conseil dans un magasin de protéine et produit de musculation je prenait Mass Power de American Muscle.
j'avait fait l’année dernière pendant 15j environ un régime a la va-vite c'est a dire je mangeai tout et n'importe quoi gros plat de patte steak gâteau le but était de manger au moins 2800kcal par jour étant ectomorph, j'ai prit 5kg donc jusqu’à septembre dernier je pesait 63kg.
En septembre j'ai entamé un régime prise de masse sain cette fois
a 3500kcal bien dans les proportion adéquat j'avait une feuille déjà toute prête pour la liste des repas, 6 repas par jours.Ajouter a ce repas j'avait des complément alimentaire c'est a dire des protéine Tyranno X de Axxian, de la créatine Axxian en gellule ainsi que des Acides aminé je me rappel plus le nom.
De plus j'ai augmenter les charges a certain exo pendant le régime.
Bref, suite a ce régime de 1 mois j'ai prit 7kg a l'heure actuelle je pèse donc aux alentour de 70kg pour 1,78m (je sait j'ai perdu 2cm je sait pas pourquoi :O)
A présent je marque une pause de 1 semaine car j'ai des douleurs a l'avant bras droit, je passe au programme N°2 début octobre.
Voilà je croit avoir tout dit
j'aimerez savoir se que vous pensez de tout çà en vous remerciant.Cordialement.
