Mes séances de full body

[matabiau]

Voilà comment se composent mes séances de full body à raison de 2 fois par semaine (mercredi et vendredi) :
Je prends des poids de manière à ce que ma dernière rep soit presque un echec
2 exos jambes principalement squats et presse en 4x8
2 exos pecs : dc er écartés haltères
2 exos dos : souvent du sdt et du rowing ou du tirage assis
2 exos épaules : mon point faible à cause d'une tendinite chronique à l'épaule
3 exos biceps et 3 triceps
2 exos abdos une séance sur deux
à la fin en général 20-25 minutes de cardio sur vélo de spinning
Qu'en pensez vous?

 

[Burattino]

Re : Mes séances de full body

Bah le full body logiquement c'est UN gros exos par muscle (3-4 séries) pour respecter le temps contenu.

Là 2 exos par muscles et carrément 3 pour les petits c'est bien trop.

Et pour les jambes tu peux faire des séries de 15 ça progresse bien.

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

Le problème c'est que je suis tiraillé entre deux choses : l'impossibilité de faire une séance de plus mais par contre lorsque je suis à la salle j'ai tout le temps que je veux.

 

[invité]

Re : Mes séances de full body

tu vois que les problemes apparaissent au fur et a mesure... , les details complets permettent d'approcher plus vite l'objectif de composer une repartition adequate a ta personne .

le temps a la salle ne doit pas etre different d'un split classique .

le plus est l'ennemi du bien pour la majorité des pratiquants (pas tous des nubret ,arnold etc...)

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

J'y connais pas grand chose en split, peux tu m'éclairer?

 

[Burattino]

Re : Mes séances de full body

Je comprends ton problème mais la solution magique n'existe pas, moi aussi il y a des semaines où je peux m'entrainer énormément que certains jours et d'autres pas.

Mais il faut rester dans une fourchette de temps corect.

Essaye le Half Body sinon, ça te conviendrai peut être.

Le principe c'est Une séance haut du corps, une séance bas.

Tu t'accorde environs 2 exos par muscles pour le haut du corps (un de masse + un de finition) et tu te fait une grosse séance jambe à part, si tu peux coupler ça avec un peu de home training ça peut peut être te convenir.

Sinon reste sur le principe du FB avec moins d'exos quitte à mettre plus lourd, certains parlent de séance de 45 min, à moins d'aller d'une machine à l'autre en sprintant en étant sous speed c'est quasi impossible, 1h15 avec les abdos/lombaires pour moi c'est corretc

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

Quel peut être le risque de faire plus d'un exo?

 

[prealpha]

Re : Mes séances de full body

trop d'exercices, un full body c'est 1 exo par groupe musculaire, 3 fois par semaine

1 exo pour le dos, 1 exo pour les pec etc...

Privilégier les exo de base sdt, squat, rowing etc..

 

[El dingo]

Re : Mes séances de full body

salut!

moi aussi je ne m'entraîne que deux fois par semaines en full body
mon programme ressemble beaucoup au tien, faut toujours jongler avec le planning et le chrono.

par contre je termine toujours l'entrainement avec une bonne séance d'étirements.
et j'essai une ou deux séances de cardio par semaine hors des jours de training, si tu ne peux aller à la salle, tu peux marcher une trentaine de minutes à bonne allure, c'est bon aussi!

les membres avisés du forum t'en diront surement plus.

 

[El dingo]

Re : Mes séances de full body

deux fois par SEMAINE dsl!:haha:

 

[Burattino]

Re : Mes séances de full body

Personnelement je préfère m'étirer le soir, un bon moment après le training, quand c'est chaud j'ai peur de tout arracher mais c'est aussi une question de gout et d'habitude je pense. Le FB deux fois par semaines je trouve ça un peu juste, bon ok on peut travailler plus lourd mais il y a une limite ^^.

Sinon un truc qui marche pas mal c'est 2 séances de full body (lundi/vendredi par ex) et 1 ou 2 km de piscine le mercredi. C'est moins axé BDB mais j'aime bien quand je suis en vacance, et ça permet de reposer un peu nos vieux os^^.

 

[El dingo]

Re : Mes séances de full body

tu as raison burattino, l'entrainement, les étirements c'est aussi une question d'habitudes.
peu importe la discipline, j'ai toujours fait mes étirements à chaud ainsi les muscles sont déja prêts à être étirer au maxi.
cela leurs permet de se débarasser en partie de certaines toxines, et on peut les solliciter plus encore.
triathlète dans ma "jeunesse", je suis à fond pour une bonne sortie piscine.

 

[manlook]

Re : Mes séances de full body

désolé bug je voyais pas les réponses

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

deux fois par SEMAINE dsl!:haha:

Ça veut dire quoi?

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

A partir de samedi ça sera : lundi vélo spinning, mercredi fb et vendredi fb

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

Ça veut dire quoi?

Excuse j'avais pas vu la faute:tropdrole:

 

[Burattino]

Re : Mes séances de full body

Et essaye le 1 exo par muscle, car là je doute que tu puisse donner ton maximum sur chaque exos avec le nombre que tu en fais.

Autant les biceps, triceps c'est pas ça qui va te carboniser (encore que), mais quand je fais quelques bonnes séries de squat assez lourd (ou serie long style hongrois blast leg) je suis déjà cramé (je rajoute pas de la presse à cuisse dessus ou alors des séries légères), alors se faire du Squat + presse et rembrayer sur TOUT le haut du corps Oo, tu t'épuise plus que tu ne profite je pense

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

Ok Burrattino, à partir de demain ça sera un seul exo par muscle, par contre comme j'ai un tendon d'épaule en vrac j'ai du mal à charger le dc

 

[Burattino]

Re : Mes séances de full body

Haltères ou barre?

Moi mes tendons rammasse plus au DC barre, essaye un moment avec les haltères, au final tu y met moins lourd et ça travaille mieux je trouve.

 

[invité]

Re : Mes séances de full body

comment executes tu ton developpé couché ?

position , execution ....

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

J'ai essayé plusieurs hauteurs de la barre (plus vers le haut ou le bas des pecs) et j'ai mal, je vais me rabattre sur le développé haltères en prise neutre (paumes de mains face à face) c'est moins traumatisant.
J'ai pas résolu le problème pour le travail des deltoïdes, pour les trapèzes je fais des shrugs.

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

comment executes tu ton developpé couché ?

position , execution ....

A plat, pas incliné et en séries lourdes de 4x8

 

[invité]

Re : Mes séances de full body

ta position sur le banc ?, pieds ancrés au sol , ou en l'air façon gay qui attend son compte ?

les coudes legerement rentrés ou sous la barre ?


faut pas grand chose pour faire du dc un exercice de torture .

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

J'ai les pieds posés au sol, les coudes sous la barre. Aujourd'hui j'ai fait ma séance avec haltères et prise neutre et j'ai eu moins mal.

 

[invité]

Re : Mes séances de full body

dave tate donne les instructions , c'est en anglais , mais tu comprends les principes de bases
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0&feature=player_embedded"]YouTube - Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure[/ame]

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

Je pense qu'il faut que je resserre ma prise et que je travaille plus sur les coudes et mois sur les épaules.

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

Dernière séance en date

Pectoraux
- - - - - -

DéVELOPPé COUCHé

- 8 X 80 kg
- 8 X 80 kg
- 8 X 80 kg

DéVELOPPé COUCHé HALTèRES

- 8 X 23 kg
- 8 X 23 kg
- 8 X 23 kg

- - - - - -
Dos
- - - - - -

ROWING BARRE

- 10 X 46 kg
- 10 X 46 kg
- 10 X 46 kg

- - - - - -
Epaules
- - - - - -

DéVELOPPé HALTèRE

- 10 X 19 kg
- 10 X 19 kg
- 10 X 19 kg

ELéVATIONS LATéRALES POULIE

- 10 X charge_NR
- 10 X charge_NR
- 10 X charge_NR
3 plaques

- - - - - -
Biceps
- - - - - -

CURL BARRE EZ

- 10 X 30 kg
- 10 X 30 kg
- 10 X 30 kg

CURL PUPITRE

- 10 X 10 kg
- 10 X 10 kg
- 10 X 10 kg

CURL HALTèRES SUR BANC INCLINé

- 8 X charge_NR
- 8 X charge_NR
- 8 X charge_NR

- - - - - -
Triceps
- - - - - -

BARRE FRONT

- 10 X 30 kg
- 10 X 30 kg
- 10 X 30 kg

POULIE HAUTE

- 10 X charge_NR
- 10 X charge_NR
- 10 X charge_NR

KICK BACK

- 8 X 12 kg
- 8 X 12 kg
- 8 X 12 kg

 

[Burattino]

Re : Mes séances de full body

Tu fais du half body finalement?

- Je remplacerai un des DC par de l'écarté incliné ou du pull over.

- Je ferai que deux exos biceps et deux exos triceps.

- Je rajouterai un exo pour le dos, genre du tirage poitrine.

:cool1:

 

[matabiau]

Re : Mes séances de full body

merci pour tes conseils, j'ai effectivement fait du tirage poitrine j'ai oublié de le mentionner, et pour les jambes, comme j'avais fait du vélo spinning, je me suis pas entraîné j'avais mal.

 

[Lysphen]

Re : Mes séances de full body

t'es sûr de tes perfs ?
(no disrespect)

je lis :
DC à 80kgs
mais rowing barre à 46kgs (faudra que tu m'expliques comment tu mets 46kgs d'ailleurs!)
curl pupitre à 10kgs :confus:


ce que jveux dire c'est que ça ne va pas ensemble !


je pense donc que tes séances sont trop longues et pas assez intenses (même pour un Full Body).