D’ après un article trouvé sur le site www.bodybuilding.com.
Rester concentré dans la salle de gym n'est pas toujours facile, surtout si vous avez eu une journée stressante. Vous n’avez aucune sensation lors de vos exercices de musculation ?
Peut-être que votre esprit s’est mis à vagabonder, vos pensées sont ailleurs et vous n’êtes plus concentrés sur votre travail. Vous ne vous en rendez surement pas compte, mais vous perdez l'un des plus importants secrets de la réussite, la connexion entre l'esprit et le muscle.
Qu’est ce que le lien cerveau muscle ?
Comme vous le savez, le mouvement est contrôlé par le cerveau. La première étape de la contraction musculaire est un signal envoyé par le cerveau vers les muscles en leur disant de se contracter. On pourrait dire que la connexion entre l'esprit et le muscle (MMC pour mind muscle connection ) se fait à la jonction " neuromusculaire " .
C'est là que l'esprit rencontre le corps. Le cerveau libère un neurotransmetteur chimique appelé l'acétylcholine qui lui permet de communiquer avec les muscles.
Lorsque l'acétylcholine est libérée à la jonction neuromusculaire il traverse les synapses "(le petit espace qui sépare le nerf du muscle), où il se lie aux récepteurs à la surface des fibres musculaires. Voila, la contraction musculaire.
Plus vous améliorerez cette communication, plus les fibres musculaires seront recrutées .
Un seul muscle tête est composé de plusieurs fibres musculaires. En améliorant votre MMC vous allez réellement augmenter le nombre de fibres musculaires en cours de recrutement lorsque vous effectuez un mouvement . Cela se traduit par une contraction musculaire de meilleure qualité et une meilleure séance d’entraînement.
Afin de comprendre pourquoi la MMC est si importante, vous devez comprendre la différence entre les moteurs primaires et secondaires du mouvement.
Le moteur principal est le muscle qui est destiné à faire le plus de travail lors du déplacement d'un poids. Les moteurs secondaires sont les muscles qui soutiennent le moteur principal.
Ainsi, par exemple, le grand pectoral est le moteur principal dans le développé couché et les triceps avec les deltoïdes sont les moteurs secondaires.
Le moteur principal est l’objectif musculaire de l’exercice. L'auteur principal est le muscle que vous essayez d'isoler et de congestionner lors d'un exercice donné. C’est le muscle cible.
Il ya beaucoup de muscles dans le corps qui sont par nature difficiles à travailler. Habituellement, les plus petits qui n’ont pas la responsabilité de soulever de lourdes charges (comme votre deltoïde postérieur).
Quelqu'un qui ne fait pas musculation n'a probablement même pas conscience de ses muscles. Mais des muscles comme ces derniers sont extrêmement importants pour la construction d'un physique de qualité. Afin de développer les muscles comme vos deltoïdes postérieurs, vous devez être en mesure de les isoler, ce qui exige une forte MMC.
Quand vous êtes en plein milieu d’une série, qu’est ce qui traverse votre esprit ? Vous essayez, juste de pousser le plus possible ? Si c’est les cas j’ai quelques astuces à vous donner.
Vous devez vous engagé à ressentir chaque rep dans les muscles cibles. Beaucoup de gens sentent qu'ils ont quelque chose à prouver dans le gymnase et veulent pousser lourd à tout prix . Vaincre votre ego est quelque chose que vous devez faire si vous voulez prendre au sérieux le bodybuilding .
Vous pousser peut être 200 kgs au développé couché, mais si vous ne maximisez le travail accompli par vos pecs, vous perdez tout un tas de possibilités. Vous vous mettez vous-même en échec .
Trop de gens sont obsédés par les poids et poussent lourd sans privilégier la qualité du mouvement . Vos muscles ne se développent pas parce que vous montez et descendez des poids . Ils grandissent parce qu'ils sont forcés de se contracter en agissant sur ce poids. Si vous agrandissez la force appliquée sur les muscles cibles, vous pourrez maximiser vos gains, et c'est ce dont il s'agit : focaliser le travail accompli par vos muscles cibles. Ne vous focalisez pas sur la charge, c’ est secondaire.
Pensez-y de cette façon, vous êtes capable de réaliser 8 reps à 100 kgs au dvlp couché.
Mais parce que votre MMC est pauvre, les triceps et les deltoïdes poussent une grande partie de cette charge, ils sont recrutés à hauteur de 40 %. En d'autres termes, vos pecs sont recrutés pour soulevés 60% de la charge soit 60 kgs dans notre cas.
Au lieu de ça, essayez de réduire la charge et concentrez-vous davantage sur votre carte MMC.
Réduisez la charge ! Prenez exemple pour le dvp couché : de 100 kgs pour 8 reps, tentez 90 kgs pour 8 reps. Mais cette fois, favorisez une meilleure MMC sur vos pecs et à eux seuls ils assureront 80 % de la charge.
Maintenant, vous poussez 72 kgs (80% de 90 kg ) avec votre muscle cible , et vos pecs assurent le gro du travail. Baisser la charge pour obtenir une contraction musculaire de bonne qualité, vous pousserez moins mais d’une manière plus efficace
Chaque répétition que vous ne vous sentez pas est une répétition inutile.
Conseils utiles :
Voici 4 conseils que j'ai trouvés pour être efficace afin de développer un lien puissant entre le cerveau et le muscle.
1. Laissez votre ego à la porte !
Une des raisons principales pour lesquelles les gens n'arrivent pas à développer une bonne connexion cerveau muscle, est parce qu'ils sont obsédés par le fait de poussez de plus en plus lourd. Oubliez le poids que vous poussez, et concentrez vous plutôt sur la qualité de chaque répétition.
2. Echauffez vous !
Essayez de faire quelques échauffement (15-20 rep) avec un poids très faible . Fermez vos yeux et concentrez - vous sur vos muscles cibles . Concentrez-vous sur la «compression» du poids et arrêtez vous un instant sur le point de contraction maximum. Si vous avez peur de gaspiller de l'énergie avant votre training, essayez ceci sur une journée de repos .
3. Faire l'exercice très lentement
Vous devrez probablement utiliser un poids plus léger que d’habitude pour cela. Prendre 4 ou 5 secondes pour chacune des phases concentriques et excentriques de la répétition. Là encore, essayez de faire une pause, pour un moment au point de contraction maximum.
4. forcer la congestion des muscles Cibles entre les séries !
Forcez la congestion et apportez un afflux de sang supplémentaire dans vos muscles , avec pompage supplémentaire ( dsl pour la traduction) . Vous êtes plus conscient de vos muscles quand ils sont entièrement « pompés » (dsl pour la traduction), ce qui les rend plus facile à isoler mentalement.
C’est long mais super important .
Rester concentré dans la salle de gym n'est pas toujours facile, surtout si vous avez eu une journée stressante. Vous n’avez aucune sensation lors de vos exercices de musculation ?
Peut-être que votre esprit s’est mis à vagabonder, vos pensées sont ailleurs et vous n’êtes plus concentrés sur votre travail. Vous ne vous en rendez surement pas compte, mais vous perdez l'un des plus importants secrets de la réussite, la connexion entre l'esprit et le muscle.
Qu’est ce que le lien cerveau muscle ?
Comme vous le savez, le mouvement est contrôlé par le cerveau. La première étape de la contraction musculaire est un signal envoyé par le cerveau vers les muscles en leur disant de se contracter. On pourrait dire que la connexion entre l'esprit et le muscle (MMC pour mind muscle connection ) se fait à la jonction " neuromusculaire " .
C'est là que l'esprit rencontre le corps. Le cerveau libère un neurotransmetteur chimique appelé l'acétylcholine qui lui permet de communiquer avec les muscles.
Lorsque l'acétylcholine est libérée à la jonction neuromusculaire il traverse les synapses "(le petit espace qui sépare le nerf du muscle), où il se lie aux récepteurs à la surface des fibres musculaires. Voila, la contraction musculaire.
Plus vous améliorerez cette communication, plus les fibres musculaires seront recrutées .
Un seul muscle tête est composé de plusieurs fibres musculaires. En améliorant votre MMC vous allez réellement augmenter le nombre de fibres musculaires en cours de recrutement lorsque vous effectuez un mouvement . Cela se traduit par une contraction musculaire de meilleure qualité et une meilleure séance d’entraînement.
Afin de comprendre pourquoi la MMC est si importante, vous devez comprendre la différence entre les moteurs primaires et secondaires du mouvement.
Le moteur principal est le muscle qui est destiné à faire le plus de travail lors du déplacement d'un poids. Les moteurs secondaires sont les muscles qui soutiennent le moteur principal.
Ainsi, par exemple, le grand pectoral est le moteur principal dans le développé couché et les triceps avec les deltoïdes sont les moteurs secondaires.
Le moteur principal est l’objectif musculaire de l’exercice. L'auteur principal est le muscle que vous essayez d'isoler et de congestionner lors d'un exercice donné. C’est le muscle cible.
Il ya beaucoup de muscles dans le corps qui sont par nature difficiles à travailler. Habituellement, les plus petits qui n’ont pas la responsabilité de soulever de lourdes charges (comme votre deltoïde postérieur).
Quelqu'un qui ne fait pas musculation n'a probablement même pas conscience de ses muscles. Mais des muscles comme ces derniers sont extrêmement importants pour la construction d'un physique de qualité. Afin de développer les muscles comme vos deltoïdes postérieurs, vous devez être en mesure de les isoler, ce qui exige une forte MMC.
Quand vous êtes en plein milieu d’une série, qu’est ce qui traverse votre esprit ? Vous essayez, juste de pousser le plus possible ? Si c’est les cas j’ai quelques astuces à vous donner.
Vous devez vous engagé à ressentir chaque rep dans les muscles cibles. Beaucoup de gens sentent qu'ils ont quelque chose à prouver dans le gymnase et veulent pousser lourd à tout prix . Vaincre votre ego est quelque chose que vous devez faire si vous voulez prendre au sérieux le bodybuilding .
Vous pousser peut être 200 kgs au développé couché, mais si vous ne maximisez le travail accompli par vos pecs, vous perdez tout un tas de possibilités. Vous vous mettez vous-même en échec .
Trop de gens sont obsédés par les poids et poussent lourd sans privilégier la qualité du mouvement . Vos muscles ne se développent pas parce que vous montez et descendez des poids . Ils grandissent parce qu'ils sont forcés de se contracter en agissant sur ce poids. Si vous agrandissez la force appliquée sur les muscles cibles, vous pourrez maximiser vos gains, et c'est ce dont il s'agit : focaliser le travail accompli par vos muscles cibles. Ne vous focalisez pas sur la charge, c’ est secondaire.
Pensez-y de cette façon, vous êtes capable de réaliser 8 reps à 100 kgs au dvlp couché.
Mais parce que votre MMC est pauvre, les triceps et les deltoïdes poussent une grande partie de cette charge, ils sont recrutés à hauteur de 40 %. En d'autres termes, vos pecs sont recrutés pour soulevés 60% de la charge soit 60 kgs dans notre cas.
Au lieu de ça, essayez de réduire la charge et concentrez-vous davantage sur votre carte MMC.
Réduisez la charge ! Prenez exemple pour le dvp couché : de 100 kgs pour 8 reps, tentez 90 kgs pour 8 reps. Mais cette fois, favorisez une meilleure MMC sur vos pecs et à eux seuls ils assureront 80 % de la charge.
Maintenant, vous poussez 72 kgs (80% de 90 kg ) avec votre muscle cible , et vos pecs assurent le gro du travail. Baisser la charge pour obtenir une contraction musculaire de bonne qualité, vous pousserez moins mais d’une manière plus efficace
Chaque répétition que vous ne vous sentez pas est une répétition inutile.
Conseils utiles :
Voici 4 conseils que j'ai trouvés pour être efficace afin de développer un lien puissant entre le cerveau et le muscle.
1. Laissez votre ego à la porte !
Une des raisons principales pour lesquelles les gens n'arrivent pas à développer une bonne connexion cerveau muscle, est parce qu'ils sont obsédés par le fait de poussez de plus en plus lourd. Oubliez le poids que vous poussez, et concentrez vous plutôt sur la qualité de chaque répétition.
2. Echauffez vous !
Essayez de faire quelques échauffement (15-20 rep) avec un poids très faible . Fermez vos yeux et concentrez - vous sur vos muscles cibles . Concentrez-vous sur la «compression» du poids et arrêtez vous un instant sur le point de contraction maximum. Si vous avez peur de gaspiller de l'énergie avant votre training, essayez ceci sur une journée de repos .
3. Faire l'exercice très lentement
Vous devrez probablement utiliser un poids plus léger que d’habitude pour cela. Prendre 4 ou 5 secondes pour chacune des phases concentriques et excentriques de la répétition. Là encore, essayez de faire une pause, pour un moment au point de contraction maximum.
4. forcer la congestion des muscles Cibles entre les séries !
Forcez la congestion et apportez un afflux de sang supplémentaire dans vos muscles , avec pompage supplémentaire ( dsl pour la traduction) . Vous êtes plus conscient de vos muscles quand ils sont entièrement « pompés » (dsl pour la traduction), ce qui les rend plus facile à isoler mentalement.
C’est long mais super important .
: :yourock:
