Mon entrainement

[Thoz]

Bonjour/bonsoir.
Je vais vous présenter mon programme. Je vais en salle 4 fois par semaines et à chaque séance je travaille un groupe musculaire différent.

- Dos + épaules arrière
- Jambes + Fessier
- Pectoraux + épaules avant
- Bras (biceps et triceps)

J’alterne avec trois stratégies différentes: FA; 5x20; Inroad


1. Force absolue
Série 1 : 20 répétitions
Série 2 : 15 répétitions
Série 3 : 12 répétitions (échec)
Série 4 : 8 répétitions (échec)
Série 5 : 6 répétitions (échec)
Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions (échec)
Série 7 :- Peu traumatisant : 15-20 répétitions
- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)
- Très traumatisant : inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges)

2. 8 x 20 = mettre la charge qui te permette de faire 20 répétitions,augmenter la charge à chaque séries, les 5 dernières étant difficiles.

3. Inroad
Série 1 : 20 répétitions
Série 2 : 15 répétitions
Série 3 : 12 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 4 : 8 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 5 : 6 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions + 1 ou 2 décharges


Donc n'hésitez pas à me poser des questions au sujet des stratégie si vous ne comprenez pas.
Voici-ci dessous les exercices.



Dos + épaules arrière

- Tirage horizontale à la poulie basse
- Tirage poitrine prise neutre serré
- Tirage nuque
- Tirage poitrine prise large

- Élévation postérieur à la poulie vis-à-vis
- Rowing verticale à la poulie basse



Jambes + fessier

- Presse à cuisse
- Leg extension
- Soulevé de terre jambes tendue
- Leg curl

- Fessier à la machine
- Fente avant barre guidé

Pectoraux + épaules avant

- DI barre guidé
- écarté poulie vis-à-vis à hauteur du cou
- DC barre guidé
- écarté poulie vis-à-vis

- élévation latérale
- Rowing verticale


Bras

- Curl à la poulie haute (portion courte)
- Drag curl à la poulie basse (portion longue)
- Curl marteau

- Extension triceps à la poulie haute (coude en arrière)
- Barre EZ au front
- DC barre guidé prise serré coude écarté


Voilà voilà donc si vous avez des questions n'hésitez pas.



Bon suite à vos commentaires j'ai pris une bonne claque, ce n'est pas facile d'accepter la critique au début mais on s'y fait.
Je vais donc créer un nouveau programme déjà voici quelque indications qui pourrait m'aider et vous aider.

La salle de sport où je m'entraine est ouverte 7j/7j de 6h00 du matin à 23h00 du soir, jours fériés y compris.
Je peux y aller tous les jours entre 14h00 et 18h00 (quand la salle est vide) sauf le w-e.

 

[invité]

Re : Mon entrainement

trop d'echec , trop de dépense d’énergie . exercices peu fonctionnels .

 

[Danny]

Re : Mon entrainement

trop d'echec , trop de dépense d’énergie . exercices peu fonctionnels .

Trop de bordel oui. Tu m'étonnes. De 55kg à 60 kg de poids de corps en deux ans de pratique avec un BF de 10/15%... On comprend pourquoi. Replonge-toi dans la littérature. La construction musculaire à ton âge passe par les fondamentaux. Pas par cette explosion technique assez déséquilibrée, qui ne veut rien dire à ton niveau.

Lis les techniques et les routines mises à disposition par Swat06, et tu comprendras pourquoi tu nages pas. J'ai hâte de lire ton plan alimentaire.

Dernière chose, si tu débarques ici avec des certitudes, c'est plié.

 

[HADES]

Re : Mon entrainement

Je pense que Danny a tout bien résumé.
Lis, apprend, essai une chose à la fois, évalue et grandis.

 

[anselmo25]

Re : Mon entrainement

S'il y a une chose a apprendre lorsqu'on debute c'est celle ci :

Cherchez l'originalité dans son entrainement ou utiliser des methodes qui différent des sentiers battus ne te construiront pas un physique solide et sur la durée

J'interprete pas comme une porte de sortie pour ne pas se taper des séries avec charges libres, exercices de puissance mais surtout ne pas etre patient et donc ne pas accepté qu'au départ c'est :

Tu débutes = s'arracher la gueule avec des charges libres pour maitriser les mouvements de bases pour ensuite maximiser au mieux des methodes d'entrainements plus complexes

Penses toujours a ca : On en a tous chier a 60kg un jour ou l'autre

 

[Danny]

Re : Mon entrainement

Penses toujours a ca : On en a tous chier a 60kg un jour ou l'autre

Et on en chie encore, même avec de la stratégie...

 

[Vinz]

Re : Mon entrainement

Perso, je m'arrache toujours sinon je sors de la salle en n'étant pas satisfait de ma séance.
A quoi cela sert-il d'aller à la salle pour faire semblant ou se promener ?

 

[Socrate]

Re : Mon entrainement

Bonjour/bonsoir.
Je vais vous présenter mon programme. Je vais en salle 4 fois par semaines et à chaque séance je travaille un groupe musculaire différent.

- Dos + épaules arrière
- Jambes + Fessier
- Pectoraux + épaules avant
- Bras (biceps et triceps)

J’alterne avec trois stratégies différentes: FA; 5x20; Inroad


1. Force absolue
Série 1 : 20 répétitions
Série 2 : 15 répétitions
Série 3 : 12 répétitions (échec)
Série 4 : 8 répétitions (échec)
Série 5 : 6 répétitions (échec)
Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions (échec)
Série 7 :- Peu traumatisant : 15-20 répétitions
- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)
- Très traumatisant : inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges)

2. 8 x 20 = mettre la charge qui te permette de faire 20 répétitions,augmenter la charge à chaque séries, les 5 dernières étant difficiles.

3. Inroad
Série 1 : 20 répétitions
Série 2 : 15 répétitions
Série 3 : 12 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 4 : 8 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 5 : 6 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions + 1 ou 2 décharges


Donc n'hésitez pas à me poser des questions au sujet des stratégie si vous ne comprenez pas.
Voici-ci dessous les exercices.



Dos + épaules arrière

- Tirage horizontale à la poulie basse
- Tirage poitrine prise neutre serré
- Tirage nuque
- Tirage poitrine prise large

- Élévation postérieur à la poulie vis-à-vis
- Rowing verticale à la poulie basse



Jambes + fessier

- Presse à cuisse
- Leg extension
- Soulevé de terre jambes tendue
- Leg curl

- Fessier à la machine
- Fente avant barre guidé

Pectoraux + épaules avant

- DI barre guidé
- écarté poulie vis-à-vis à hauteur du cou
- DC barre guidé
- écarté poulie vis-à-vis

- élévation latérale
- Rowing verticale


Bras

- Curl à la poulie haute (portion courte)
- Drag curl à la poulie basse (portion longue)
- Curl marteau

- Extension triceps à la poulie haute (coude en arrière)
- Barre EZ au front
- DC barre guidé prise serré coude écarté


Voilà voilà donc si vous avez des questions n'hésitez pas.

En ce qui me concerne, voici les remarques qui me viennent à la lecture de ton programme d'entraînement :

- "Trop d'échec" : tu fatigues inutilement ton SNC, non seulement pour ta séance du jour, mais aussi pour les suivantes dans la semaine...
- "Trop de dépense d'énergie" : tu accumules inutilement de la fatigue musculaire avec des séries longues (20reps) alors que tu pourrais travailler plus efficacement sur des charges favorisant l'hypertrophie myofibrillaire (au moins 70%RM) avec moins de reps au début (juste de quoi t'échauffer) puis un travail "lourd" sur des séries fixes : 5x5, 5x8, 5x12, etc.. ou, si tu préfères un pyramidal montant, en restant dans la fourchette 12-6 sur 5-6 séries...

- Surtout, je ne vois aucun exo "de base" (polyarticulaire) pour les différents groupes musculaires : pas de Rowing incliné à la barre pour le dos (alors que cet exo muscle 70% de celui-ci et surtout en épaisseur), pas de tractions (bon là certains ont de meilleures sensations au tirage vertical...), pas d'oiseau aux haltères sur banc incliné, ni debout incliné, pour l'arrière de l'épaule, pas de squat pour les jambes (???), pas de DC libre à la barre (au guidé, le mouvement rectiligne n'est pas bon), ni de DC décliné à la barre, pas de développé couché aux haltères ni de développé incliné aux haltères, pas de développé assis devant (au guidé, là tu peux) prise serrée (deltoïde avant surtout), ni en prise large (deltoïde latéral), pas de curl à la barre, etc...

- Enfin, tu pourrais inclure quand même, surtout en début de séance lorsque tu es encore bien frais, un exercice de base en triset (méthode Poliquin : 6-15-25reps) ou en superset, histoire de mettre un peu d'intensification dans ta séance. De plus tu ne donnes pas tes temps de repos entre les séries...

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

En ce qui me concerne, voici les remarques qui me viennent à la lecture de ton programme d'entraînement :

- "Trop d'échec" : tu fatigues inutilement ton SNC, non seulement pour ta séance du jour, mais aussi pour les suivantes dans la semaine...
- "Trop de dépense d'énergie" : tu accumules inutilement de la fatigue musculaire avec des séries longues (20reps) alors que tu pourrais travailler plus efficacement sur des charges favorisant l'hypertrophie myofibrillaire (au moins 70%RM) avec moins de reps au début (juste de quoi t'échauffer) puis un travail "lourd" sur des séries fixes : 5x5, 5x8, 5x12, etc.. ou, si tu préfères un pyramidal montant, en restant dans la fourchette 12-6 sur 5-6 séries...

- Surtout, je ne vois aucun exo "de base" (polyarticulaire) pour les différents groupes musculaires : pas de Rowing incliné à la barre pour le dos (alors que cet exo muscle 70% de celui-ci et surtout en épaisseur), pas de tractions (bon là certains ont de meilleures sensations au tirage vertical...), pas d'oiseau aux haltères sur banc incliné, ni debout incliné, pour l'arrière de l'épaule, pas de squat pour les jambes (???), pas de DC libre à la barre (au guidé, le mouvement rectiligne n'est pas bon), ni de DC décliné à la barre, pas de développé couché aux haltères ni de développé incliné aux haltères, pas de développé assis devant (au guidé, là tu peux) prise serrée (deltoïde avant surtout), ni en prise large (deltoïde latéral), pas de curl à la barre, etc...

- Enfin, tu pourrais inclure quand même, surtout en début de séance lorsque tu es encore bien frais, un exercice de base en triset (méthode Poliquin : 6-15-25reps) ou en superset, histoire de mettre un peu d'intensification dans ta séance. De plus tu ne donnes pas tes temps de repos entre les séries...

Justement j’alterne les stratégies l'inroad étant traumatisant pour l’exercice suivante j'adopte comme stratégie le 5x20puisle FA.
En gros Inraod > 5x20 > FA > 5x20 ...etc. Puis à chaque semaine je change du coup chaque exercices est travaillé avec les différente stratégies,je ne sais pas si je me suis fait comprendre,sinon je ferai un tableau.

Pour les deux première séries c'est pour s'échauffer, les charge sont minime et en général sur 20 reps je peux en faire plus idem pour 15 reps.

Pour le dos le tirage horizontale est un exercice poly-articulaire.
L'oiseau est aussi appelé élévation postérieur, je l'utilise pour ma séance arrière de l'épaule.
Pour le squat je n'ai pas la bonne morphologie, jambes très grande par rapport au buste j'ai testé avant de juger bon le remplacer par la presse à cuisse, j'ai adapté les exercices à mon corps.
A la barre guidé ça m'empêche de tricher mais je peux alterner, une semaine en guidé et l'autre à la barre libre. Je ne fais pas de décliné, le DC développe suffisamment la partie inférieur.

Avant chaque séance je m’échauffe,j'ai deux circuit d'échauffements, un pour le haut du corps un autre pour le bas,je posterai prochainement.

- - - Updated - - -

S'il y a une chose a apprendre lorsqu'on debute c'est celle ci :

Cherchez l'originalité dans son entrainement ou utiliser des methodes qui différent des sentiers battus ne te construiront pas un physique solide et sur la durée

J'interprete pas comme une porte de sortie pour ne pas se taper des séries avec charges libres, exercices de puissance mais surtout ne pas etre patient et donc ne pas accepté qu'au départ c'est :

Tu débutes = s'arracher la gueule avec des charges libres pour maitriser les mouvements de bases pour ensuite maximiser au mieux des methodes d'entrainements plus complexes

Penses toujours a ca : On en a tous chier a 60kg un jour ou l'autre

Et je vais répondre à cela, avant d'avoir ce programme j'ai testé plusieurs exercices, j'ai eu différent programme et le programme que j'ai actuellement me permis de progresser et je continue de progresser avec donc je n'ai aucun intérêt à le changer sauf peut-être modifier certain exercices. Je fais très attention à chacune de mes séance.

Sauf ton respect, tu as raison sur le fait qu'au début il faut commencer pas faire simple puis à la limite faire du full body avec des exercices de base, j'y suis passé par là.

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Je ne débarque pas ici avec des certitudes, je te rassure. Je suis ouvert à tout commentaire et je suis là pour dialoguer.

 

[Karadoc]

Re : Mon entrainement

Ecoute on va être sérieux 30 secondes.
Force absolue , inroad etc etc etc.
des termes inventés par celui qui se dit être un de ceux qui a compris le body moderne et à qui on a donné une superbe vitrine devant un public d'ados.
Il vient de publier les résultats de "sa méthode" (il prêche le fait qu'il n'y ait pas qu'une méthode, mais si on fait du squat on est un con qui n'a rien compris).
Bah tu m'excuseras, mais si après avoir vu le résultat sur un gars (même au naturel) en 9 mois de coaching par le concepteur de cette méthode tu persistes là dedans va pas falloir t'attendre à des miracles.
Pis quand tu vois l'exécution des exos mise en avant pour soit disant solliciter les muscles récalcitrant et qu'il présente comme "bonne"... c'est déplorable.
Donc son "marketing" et ses belles paroles ont pris sur toi c'est bien.
Pour résumer faut pas t'étonner si SA technique révolutionnaire se fait démonter ici.
Mais comme d'après lui et ses disciples hargneux tous les autres sont dans l'erreur et lui a compris ou était l'avenir du body.
Peut être es tu dans le vrai.

@ SWAT lol suis devin on en parlait la semaine dernière ^^

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Je ne met pas en doute les autres méthodes, je les respecte et je respecte aussi les gens qui ont d'autre méthode d'entrainement, je dis juste que l'inroad, le 5x20 et la force absolue me vont parfaitement bien pour le moment.

 

[Balboa]

Re : Mon entrainement

Tu bosses tes fessiers et pas tes mollets?

 

[gouguik]

Re : Mon entrainement

Je ne met pas en doute les autres méthodes, je les respecte et je respecte aussi les gens qui ont d'autre méthode d'entrainement, je dis juste que l'inroad, le 5x20 et la force absolue me vont parfaitement bien pour le moment.

Non mais soit réaliste une seconde... tu vois les avatars des mecs ou tes aveugles? tu remarques pas que y'a du top niveau içi ? si le type te dit c'est de la M£RDE, la remue pas....

J'avais poster mon training.. il été déjà pas mal à la base, swat me la corrigé et bah je sent vraiment la différence, je gonfle et j'prend énormément en force avec bien sur la diet qui va avec.
Les méthodes d'entrainement genre 5X5 etc.; sont biens, après chacun ses gouts pour les exo etc.. on est d'accord, mais la ton truc c'est du GRAND n'importe quoi, perso j'ai pas un recul de fou niveau BB car c'est pas mon domaine de base mais quand un mec experimenté te donne des conseils suit les et posent les bonnes questions après avoir rechercher et corrigé ( c'est comme ça qu'on apprend et qu'on se rend compte de pourquoi on m'a dit ça )
Au début quoi que tu fasse tu vas évoluer c'est sur, même si c'est pas de grand changement tu verras une évolution mais tu vas très vite stagner et te fatigué pour un résultat qui n'en vaudras pas la peine comparé aux nombreux training que ta sur le forum qui eux marchent du tonnerre

Essaye juste 1 ou 2 mois des exemples qui ont été donner... avec une bonne diet et tu comprendras que ce qu'on te dit c'est pas contre toi mais pour ton bien.
Perso j'ai plus rien à dire à part range ton égo apprend tait toi et pousse la fonte comme un homme

ps: sa me fait penser à un débutant au mma on le saouler avec sa garde de kéké sortie d'un film de vandame, 1er sparring avec un mec un peu relou qui aime taper fort et titillé le menton, K.O...

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Je cite: Les méthodes d'entrainement genre 5X5 etc.; sont biens, après chacun ses gouts pour les exo etc.. on est d'accord, mais la ton truc c'est du GRAND n'importe quoi, perso j'ai pas un recul de fou niveau BB car c'est pas mon domaine de base mais quand un mec experimenté te donne des conseils suit les et posent les bonnes questions après avoir rechercher et corrigé.

Justement c'est un mec expérimenté qui m'a conseillé de genre d'entrainement alors au final qui écouter, qui suivre ?
Enfin bref je suis ouvert à toute proposition, j'accepte de modifier mon entrainement, si quelqu'un se porte garant pour m'aider je veux bien.

 

[Danny]

Re : Mon entrainement

Alors on va calmer le jeu tout de suite. Thoz, tu es sous surveillance dès à présent. Tu vas lire les programmes proposés ici, et tu vas essayer de comprendre ce qu'est le Bodybuilding.

Je t'ai prévenu pour les AAS, déjà... Ne te risques pas à poser la moindre question. Pour le reste, tu laisses toutes tes certitudes à la porte de ce forum, tu commences à lire, et avant de poser les questions, et tu réfléchis un peu.

Si ton programme choque les membres les plus expérimentés, c'est qu'il est inadéquat, surtout pour progresser. Prise de 5kg en deux années, c'est bien cela ?

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Oui chef je vais suivre tes instructions.
Désolé pour le dérangement occasionné.

 

[Danny]

Re : Mon entrainement

Oui chef je vais suivre tes instructions.
Désolé pour le dérangement occasionné.

Il n'y a pas de chef ici, à part Phoenix. Il y a un staff qui fait son boulot, et des membres qui sont là pour conseiller. Tu ne déranges personne ici, dans la mesure où tu ouvres ton esprit. Moi, je suis furieux de voir un gars de 18/19 penser déjà aux AAS alors qu'il n'a absolument pas développé son potentiel. À moins d'en faire ton métier, de vouloir te lancer dans la compet, tu ne devrais même à pas y penser. On t'accueille volontiers. Lis et essaie de comprendre.

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

J'y pense et alors ? Où est le mal, je ne vais pas faire l'idiot, j'ai précisé que je tiens à m'instruire avant.
Que préfères-tu, un jeune qui y pensent mais préfère s'instruire avant de passer à l'acte ou un jeune qui y pense et passe à l'acte ? Là tu me catalogue et me juge parce que j'y pense mais la liberté de penser qu'en fais-tu ?

Quand d'autre jeune de mon âge passent leurs temps à fumer, boire de l'alcool...etc. Moi j'ai choisi mon camp, la musculation et ses points positif comme négatif.
Tu va être furieux parce que je ne fume pas et ne bois pas d'alcool comme les autres jeune de mon âge ?

- - - Updated - - -

Il y a tellement de méthode d'entrainement que je suis perdu...

 

[gouguik]

Re : Mon entrainement

Je fais comme si j'avais pas lu, regarde les postes de swat et thor dans la rubrique débutant ou entraînement et
Lis les articles sur les aliments group de muscle etc... Tu vas kiffé quand tu l'auras fais et surtout compris prend un exemple de training et modifie si besoins réédite le poste avec ta diet de sèche ou prise de masse et la on pourra t'aide
Les aas sont la que pour repousser les limites naturels, mais faut déjà arriver à sont max et n'en parle pas pour l'instant tu vas te faire passer pour un keke débile qui va venir pleurer en demandant pourquoi ses testicules
Ont été aspirés par dora l'exploratrice.... Tes perdu car tu comprend pas, savoir ce qu'on fait est la clé de la réussite Dans tout les domaines

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Compris
Je ne me suis pas familiarisé avec les nom en anglais...

 

[Danny]

Re : Mon entrainement

J'y pense et alors ? Où est le mal, je ne vais pas faire l'idiot, j'ai précisé que je tiens à m'instruire avant.
Que préfères-tu, un jeune qui y pensent mais préfère s'instruire avant de passer à l'acte ou un jeune qui y pense et passe à l'acte ? Là tu me catalogue et me juge parce que j'y pense mais la liberté de penser qu'en fais-tu ?

Quand d'autre jeune de mon âge passent leurs temps à fumer, boire de l'alcool...etc. Moi j'ai choisi mon camp, la musculation et ses points positif comme négatif.
Tu va être furieux parce que je ne fume pas et ne bois pas d'alcool comme les autres jeune de mon âge ?

- - - Updated - - -

Il y a tellement de méthode d'entrainement que je suis perdu...

Prochaine réponse de ce genre là et tu es exclu temporairement.

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Compris

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Je compte aller en salle 4 fois par semaine donc (Lundi/Mardi/Jeudi/Vendredi) donc à partir de ça je vais devoir faire un bon programme.

Pourquoi 4 fois par semaine ? Parce que cette année j'ai le temps, financièrement je peux me permettre de ne pas travailler donc consacrer tout mon temps à la musculation et puis quand je vais en salle je suis en osmose, je m'y sent bien !

En 1 an avec du sérieux je pense pouvoir faire d'énorme progrès, je déborde d'envie :boxing:

 

[gouguik]

Re : Mon entrainement

Je compte aller en salle 4 fois par semaine donc (Lundi/Mardi/Jeudi/Vendredi) donc à partir de ça je vais devoir faire un bon programme.

Pourquoi 4 fois par semaine ? Parce que cette année j'ai le temps, financièrement je peux me permettre de ne pas travailler donc consacrer tout mon temps à la musculation et puis quand je vais en salle je suis en osmose, je m'y sent bien !

En 1 an avec du sérieux je pense pouvoir faire d'énorme progrès, je déborde d'envie :boxing:

à ta place j'irais 3fois par semaine au début ta besoin de beaucoup de repos pour vraiment prendre, tu gonfle pas à la salle mais quand tu manges et fait dodo.
Fait 1 jour sur 2 et samedi un peu de cardio le matin ( vélo, marche, course à pied) un coeur en bonne santé favorisera ta prise de muscle.

Ta plusieurs méthode, full body, tu travail tout le corps ou tu sépares et tu fais 1 gros muscle et un petit ( dite moi si j'me trompe ), regarde les styles qui sont déjà dans la partie débutant ou entrainement essaye en 1.
Ou alors tu prends le training que j'tes envoyer où tu taff les exo de bases avec pas mal de squat, soulevé de terre etc.. 3 fois par semaines, donc sa te fait travailler la force et le volume.
J'te mets ce qui m'a permis de comprendre comment faire un bon trainning.

Mythe stupide
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11347-MYTHES-STUPIDES-La-règle-de-une-heure

méthode hardgainer
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/5457-La-méthode-quot-Hardgainer-quot

Quel entrainement pour quel morphotype
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/8204-Quel-entrainement-pour-quel-morphotype

Le 5x5 pour débuter
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/10243-le-5X5-pour-debuter



10-8-6-15 système
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/15213-10-8-6-15-Système

10x10 german volume training
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/9952-10-x-10-german-volume-training


Pour tes exos en priorité

- le squat (et ses variantes),
- le soulevé de terre (normal, sumo, et jambes tendues),
- les développés (couché, décliné, incliné, au-dessus de la tête),
- les tractions à la barre fixe,
- les dips,
- Les tirages.

Renseigne toi aussi sur le snc " option recherche " ou cns en anglais si comme moi tu es plus a l'aise dans les doc en anglais.

ps: SURTOUT NE NÉGLIGE PAS LES JAMBES des cannes solides te permettes de développer plus facilement le reste du corps ( le haut en particulier le dos) et c'est pas esthétique
Si y'a des noms d'exo que tu piges pas tu vas sur youtube et tu tape le nom tu trouveras plein de vidéo ou des gens super moche le font ou alors bodybuilding.com ta des vidéo des exo dessu bien expliquer

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Lundi : Pecs - épaule avant, épaule latérale

- Développé incliné barre guidée.
- Développé couché barre guidée.
- Écarté à la poulie vis-à-vis

- Élévations latérales poulie.
- Élévations avants aux haltères.


Mardi : Dos - Arrière de l'épaule - Trapèze

- Tirage nuque
- Rowing horizontale prise serré.
- Rowing haltère incliné sur banc

- Oiseau à la poulie vis-à-vis
- Shrugs



Jeudi : Quadriceps - Mollets - fessier

- Squat barre guidée.
- Presse inclinée
- Soulevé de terre

- Mollets machine
- Fessier machine



Vendredi : Biceps - Triceps

- Curl à la barre EZ
- Curl haltères incliné
- Curl marteau

- Développé couché prise serrée barre guidée.
- Triceps à la poulie.
- Barre EZ au front



Voila voila donc avez vous des suggestions ? Certain exercices à remplacer par d'autre ? Quelle stratégie adopter ? :/

 

[invité]

Re : Mon entrainement

si tu ne veux pas jeter les bases avec un 5x5 , qui te ferait gagner en force et en coordination musculaire , il faut quand même limiter l'emploi de cadre guide et machine (ou en fin de séance )

j'avais fais une routine sur 4 jours http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/15830-entrainement-4-x-par-semaine

 

[anselmo25]

Re : Mon entrainement

Je compte aller en salle 4 fois par semaine donc (Lundi/Mardi/Jeudi/Vendredi) donc à partir de ça je vais devoir faire un bon programme.

Pourquoi 4 fois par semaine ? Parce que cette année j'ai le temps, financièrement je peux me permettre de ne pas travailler donc consacrer tout mon temps à la musculation et puis quand je vais en salle je suis en osmose, je m'y sent bien !

En 1 an avec du sérieux je pense pouvoir faire d'énorme progrès, je déborde d'envie :boxing:

Juste une petite aparté. Ne t'enferme pas dans le body. Il te faut un équilibre vie privée travail hobby. Le BB reste un hobby.
C'est juste un conseil par rapport a mon vécu et de beaucoup ici je pense.

 

[invité]

Re : Mon entrainement

sûre qu'il faut rester ouvert a d'autres choses , et tu verras vraiment que l'osmose se fait de bien meilleure manière .

 

[gouguik]

Re : Mon entrainement

ouai genre tu peux faire de la bicyclette dans un champs de bosse et faire des superman sit grab en essayant de pas tombé ça c'est stylé

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Seance 1 quads

A) demi squat 5x5 (des sécurités si possible) Barre guidée ? barre libre
B) squat 3x8 @10rm barre libre
C) fentes marchées 2x12 (chaques jambes) (Comment bien choisir les poids?)
D) presse 1mn (pause de 4s max ? ) augmenter le temps de série à 20s à chaque séances (Toujours avec la même charge ? Combien de séries ?) 1 seule série et tu augmenteras le TST (temps sous tension) a chaque séance .

Seance2 pecs bi/tri

A) développé incliné 3x8
B) développé couché au sol 4x6 (Au sol ? A la barre guidé donc ?) http://www.t-nation.com/strength-training-topics/floor-barbell-press

Les cadre guidé inutile donc ?

C1) dc prise serrée 3x8
C2) french press 3x8 (Qué?)

(OK c'est un super set sauf que le french press je ne sais pas ce que s'est)

D) curl barre EZ 3 x 7 (21) (7 en bas/7 en haut/7 total enchainé) (Pas trop compris...)http://www.youtube.com/watch?v=C07WgWSY4LI&feature=related
Une série donc ?

Seance 3 ischios

A) leg curl couché 8 x 3
B) sdt roumain 3x12
C) fentes arrière 3x10 (chaques jambes) (Ma salle est vide quand j'y vais donc je peux le faire en marcher)
D) leg curl couché (ou assis ) 100 reps

Seance 4 dos/épaules

A) tractions ou chin up complètes x25 (autant de séries qu'il faut pour arriver a 25 se lester si besoin) diminuer les séries a chaque séance (Une explication?) ben si tu 5 séries de 5 reps par exemple , la prochaine séance tu 4 x 6 , le but c'est d'arriver a en faire 25 d'une seule série au bout d'un certain temps , je parle de vraies tractions , pas des demis ou des tractions ça c'est de la merde http://www.youtube.com/watch?v=ycQsNgt0tro ça c'est good http://www.youtube.com/watch?v=uQygwGmswBQ
B) rowing haltère sur banc incliné 5x 10/12
C) tirage horizontal serré 5x10/12
D) rack pull (barre dessous genoux) 5x8/10 (?) http://www.youtube.com/watch?v=oBtTRdbFX7k&feature=plcp
E) face band clavicule 4x10/12 (Qué?)
EPAULES
F) développé militaire debout 4x6
E) bradford press 3x8/10 (?)
G) arrière d'épaule 4x 15/20 (Oiseau) pecdek inversé (reverse pecdek) ou poulie http://www.youtube.com/watch?v=CQh-sLm8B2s http://www.youtube.com/watch?v=krndtfaVVK8&feature=related
H) élèvations latérales 100reps


En ce qui concerne les temps de pause j'y vais à l'instinct ? 1mn a 1mn30 ( mais moins si tu es capable de refaire une série sans merder sur l'execution )


Merci SWAT