Mon entrainement

[tetedur33]

Re : Mon entrainement

deja dans quel ordre sa depen de toi si tu as des muscle en retard tu les fait a ton première entrainement.
mais comme tu l'a mis la c'est deja pas mal je trouve .
les séance de thoz doive duré a peux pré 45 min mon programme ressemble un peux a sa avec 1min 30 de repos entre chaque exo bâcler en 45 min maxi 1h

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Échauffement + training + Petits étirements

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Dos + épaules arrière

- Traction 4 séries maximum de reps. A remplacer
- Rowing incliné sur banc aux haltères 4x 8-10
- Tirage nuque 3x 10-12
- Tirage horizontale prise serrée 3x 10-12

- Élévation postérieur incliné sur banc 3x 10-12
- Développé militaire barre guidée 3x 10-12

 

[invité]

Re : Mon entrainement

essayes de caler un rowing a 1 bras dans ta séance dos [video=youtube;D7jAIdoORxI]http://www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI[/video]

 

[anselmo25]

Re : Mon entrainement

essayes de caler un rowing a 1 bras dans ta séance dos [video=youtube;D7jAIdoORxI]http://www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI[/video]

Ca va ils sont pas gros ces spots....

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Donc je remplace les tractions par du rowing à un bras.
Un seul exercices pour la largeur (tirage nuque) c'est suffisant ?

Sinon j'ai pensais faire une séance full pectoraux, une séance full jambes, une séance full dos, une séance full épaule et une séance full bras.

 

[invité]

Re : Mon entrainement

Donc je remplace les tractions par du rowing à un bras.
Un seul exercices pour la largeur (tirage nuque) c'est suffisant ? le kroc row va aussi te faire travailler le lat

Sinon j'ai pensais faire une séance full pectoraux, une séance full jambes, une séance full dos, une séance full épaule et une séance full bras.

tiens toi a un plan d'entrainement , tiens toi y 6/8 semaines .
là tous les jours tu changes , ça donne pas envie d'aider a force .

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Oui je sais mais ce n'est pas évident, parfois je me demande même si le 5x5 serait le mieux pour commencer l'année dans la salle.

 

[invité]

Re : Mon entrainement

il faut que tu lises beaucoup , que tu assimiles les klks principes fondamentaux qui régissent la cohérence et la progression , sans ça , a chaque fois que tu changeras d'entrainement tu repartiras pendant des heures a chercher quoi faire .

le 5x5 est bien , malheureusement pour la plupart , le fait de faire une très petite quantité d'exos d'isolation (pour ne pas entraver la récupération des grands groupes musculaires) , de ne pas utiliser des machines etc..... font que les gars le font 1 semaine et après ils disent qu'ils n'ont pas l'impression de faire assez , qu'ils restent sur leur faim .

les mêmes qui plus tard frappent des plateaux en progression , les mêmes qui ne font pas de squat , de deadlift , de developpé militaire etc...... bref ceux qui cherchent la solution miracle tant au niveau diète et entrainement , qui ne sortiront jamais de leur "zone confort" , et qui viendront reposter pour présenter un cycle d'aas parce que ils ont "atteint leur maximum " mdr .

ne sois pas un de ceux là , profites de ce forum pour être meilleur que les autres.

 

[maximetal]

Re : Mon entrainement

Bien dis Swat.
Par contre, pour moi, les tractions sont fondamentales donc je les mettrai forcément dans ta routine Thoz.
Tu es jeune en plus donc il faut apprendre les fondamentaux et construire des bases solides.

 

[invité]

Re : Mon entrainement

les tractions , je peux comprendre de zapper , parce rare sont ceux qui peuvent ressentir la contraction dans les lats , c'est souvent les bras qui font le travail ( a la salle beaucoup font des tractions de toutes sortes , mais souvent tu en as 1 ou 2 qui ont le dos développé en V , le reste que dalle )

donc pas forcément en faire l'exo principal , mais faire 1 ou 2 reps parfaites par ci par là pendant toute la séance (même toutes les séances y compris des autres muscles) , comme çà , c'est plus facile de se concentrer sur 1 ou 2 reps et améliorer au fil du temps la relation cerveau muscle une fois la force suffisante acquise.

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

OK donc pour les traction toujours en faire, même si ce n'est pas parfait au début à force ça viendra.

Pour le 5x5 j'ai lu ton article et je n'ai pas tout compris, ça ne te dérange pas si je te pose quelque questions ?



lundi (Heavy Day – 85%)
*Back Squats: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie
*Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
*Deadlifts: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


mercredi (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
*Pullups: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


vendredi (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
*Rowings: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie

ne sois pas un de ceux là , profites de ce forum pour être meilleur que les autres.

Tu va rire mais j'adore entrainer mes jambes, c'est les muscles que je ressent le plus ! Puis en plus le soir quand je m'endors j'adore quand ça contracte tout seul, quand je m’étend, bonne sensations ! XD
Bon par contre pour m'accroupir Aïe ! Pour marcher ça va encore.

Tiens ce matin en salle, une nana qui s'entraine souvent, un très bon niveau O_O
<< Salut, c'est bien d'entrainer tes jambes, Tu as un beau petit cul mais d'ici quelque année tu verra, ce sera 1000 fois mieux >> Puis elle est repartie...

 

[gouguik]

Re : Mon entrainement

<< Salut, c'est bien d'entrainer tes jambes, d'ici quelque année t'aura un très beau petit cul >> Puis elle est repartie...

mdr, :0064: attaque la directe

swat a tt dit gros, j"tes envoyer mon training qui est pas mal pourquoi tu le fais pas ? j'prend 2kg par semaine en ce moment avec une bonne diet et énormement de repos...
je mange je pousses je rentre chez moi je joues à GTA en mangeant ou je lis des articles sur le forum et basta

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Hum... Je suis venu m'entrainer, pas draguer :sleep:
En plus dans ma salle la cage à squat est toujours libre ! Les deux seule personnes que j'ai vu utiliser c'était la nana qui est venu ma parler et un BB
Oh et un truc de fou, j'ai l'impression que les gens ont peur de prendre leurs douche là bas...

Bref en ce qui concerne ton training je n'ai plus ton message, vu que je suis en probation je suis limité :/
Et puis ce qui fonctionne pour toi ne fonctionnera pas forcément pour moi et puis sans vouloir te froisser 2kg par semaine c'est trop, tu prend trop de gras... Le mieux ce serait 1 à 2kg par mois.

Mise à jour

Bien dis Swat.
Par contre, pour moi, les tractions sont fondamentales donc je les mettrai forcément dans ta routine Thoz.
Tu es jeune en plus donc il faut apprendre les fondamentaux et construire des bases solides.

Après il y a plusieurs sorte de traction, les traction main en supination j'y arrive par contre les traction prise pronation je galère :/

 

[Socrate]

Re : Mon entrainement

Donc je remplace les tractions par du rowing à un bras.
Un seul exercices pour la largeur (tirage nuque) c'est suffisant ?

Sinon j'ai pensais faire une séance full pectoraux, une séance full jambes, une séance full dos, une séance full épaule et une séance full bras.

Oui, si tu peux aller à la salle 5x/semaine, ça serait l'idéal : travailler un groupe musculaire par séance, mais à fond ! Lundi : pecs (mais les triceps et les deltoïdes antérieurs travaillent aussi beaucoup...), mardi : dos (mais les biceps, les trapèzes et les épaules travaillent aussi), mercredi : les jambes (mais le haut du corps participe aussi), jeudi : épaules (les triceps, le haut des pecs, les trapèzes travaillent), vendredi : repos, samedi : bras (les pecs travaillent, les épaules aussi)...

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Oui c'est vrai mais le plus sage pour moi ce serait de commencer doucement mais efficacement par du 5x5 pendant au moins 1 an, ça va me permettre d'améliorer ma force, mon volume musculaire, ma maitrise des mouvements, ma respiration durant les efforts...etc.

 

[bodyspirit]

Re : Mon entrainement

il n y a plus qu'à attaquer ce programme et t'y tenir.

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

lundi (Heavy Day – 85%)
*Back Squats: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie
*Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
*Deadlifts: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


mercredi (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
*Pullups: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


vendredi (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
*Rowings: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie



Lundi

- Squat
- DC
- Rowing barre

Mercredi

- Squat
- DI
- Traction pronation (à la machine assistée s'il faut).

Vendredi

- Squat
- DC
- Rowing barre

Donc jusque là j'ai compris les exercices, on travaille les jambes et les muscles secondaires avec le squat, les pectoraux et les muscles secondaire avec le DC et on travaille le dos et les muscles secondaires avec le rowing barre.
Le mercredi c'est la séance "tranquille" donc je peux travailler la portion claviculaire des pectoraux et les muscles secondaire grâce au DI et la largeur du dos et les muscles secondaire grâce aux traction.

Ensuite viens la partie "technique"
Donc si j'ai bien compris on travaille en 5x5 pour chaque exercices. Comment ça se passe ? Pour la 1er, 2nd, 3eme...etc. on travaille à combien de % de son 5RM ?
Comment s'organise la semaine ?


À mon niveau dois-je prévoir une ceinture et des sangles ?

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Avez-vous une astuce ou une façon de faire pour définir votre 5RM ?

 

[invité]

Re : Mon entrainement

tableau de brzyski qui doit être sur le forum

le mieux étant de tester plusieurs fois dans la semaine pour avoir une base solide , par ce que si tu tombes sur un jour ou t'es en super forme , tu vas faire 5 x 100kgs , et le jour ou t'attaques le prog , a 95kgs tu vas en chier par ce que t'as passé une nuit de merde , t'es stréssé par le taf , tu t'es engueulé avec ta femme etc....

donc tester plusieurs fois dans les conditions le plus pareilles possibles ( repas , moment de la journée etc......)

malgré ça , tu devras jouer avec l'auto-régulation , c'est a dire travailler avec la charge adéquate a ta forme du jour , savoir arrêter une série , une séance quand il le faut , pour éviter de tuer le bénéfice déjà fait et ne pas pourrir la séance suivante .

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

OK pour le tableau Brzyski je vais chercher ça.

On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Cela permet de bien échauffer muscles, articulations et système nerveux. Ne pas faire un saut de charge de moins de 10% pour pouvoir augmenter sur le long terme.

Le principe de l'augmentation progressive des poids est d'augmenter les poids de séries en séries, un peu comme un échauffement.

Si par exemple votre 5 RM est de 100 kg, vous allez faire une première série avec 40 kg, puis la seconde avec 55 kg, puis 70kg, puis 85kg puis enfin 100kg. Chaque série étant effectuée avec 5 répétitions.

La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S = semaine S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5%, S4=100%, S5=102,5%, S6=105,06% … S10=115,97% … S12=121,84% … On peut utiliser le programme sur le long terme tant qu’il fonctionne.

Il serait irréaliste de tenter de faire ça avec votre 5 RM actuel. La progression ne pourrait pas durer très longtemps. L'astuce consiste à lancer la progression, en démarrant avec une charge plus faible que votre 5 RM actuel. Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression. Cette technique de lancement est très importante dans les cycles, et elle est parfaitement prise en compte ici.

Pour trouver votre charge de départ pour la troisième semaine, le principe est simple :
- Votre 5RM actuel va servir pour la semaine 4 ;
- Pour la semaine 3, utiliser le 5 RM - 2,5% ;
- Pour la semaine 2, utiliser le poids de la semaine 3 - 2,5% ;
- Pour la semaine 1, utiliser le poids de la semaine 2 - 2,5% ;

- Semaine 4 : augmentation de la force de 0 % ;
- Semaine 5 : augmentation de la force de 2,5 % ;
- Semaine 6 : augmentation de la force de 5,06 % ;
- Semaine 7 : augmentation de la force de 7,69 % ;
- Semaine 10 : augmentation de la force de 15,97 % ;
- Semaine 12 : augmentation de la force de 21,84 % ;
- Semaine 15 : augmentation de la force de 31,21 % ;

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Excellent le tableau !

Merci SWAT !

 

[invité]

Re : Mon entrainement

j'ai remis le vrai tableau de brzyski dans le topic ;-)

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

j'ai remis le vrai tableau de brzyski dans le topic ;-)

La version différente n'est pas bonne ?
Beau physique sur l'avatar, j'ai hâte de pouvoir voir tes vidéos

 

[invité]

Re : Mon entrainement

disons , que pour moi et la plupart des gens que j'aide , il est pratiquement toujours juste , mais suivant la composition des fibres d'un individu , ça peut changer , mais c'est assez rare de tomber sur .

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

C'est à 1 kg prêt on va dire non ?
Bref je vais imprimer le tableau ou le noter sur feuille,ça va m'aider en salle pour demain c'est vraiment qu'à partir de la semaine prochaine que mon programme 5x5 commencera réelement.
Donc si j'ai bien compris le programme la séance du mercredi c'est moins "intensif" ça permet de travailler avec d'autre exercices de base.

Ce que j'ai posté en "gras" au dessus, si tu n'as pas intervenu c'est que c'est correct donc ?

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Aujourd'hui un groupe de jeune s'est moqué de moi parce que j'ai porté une ceinture pour protéger et maintenir les lombaire au squat et au rowing barre... Vivement que j'ai mon Ipod shuffle pour écouter ma musique et m'exercer tranquillement u___u'

 

[Balboa]

Re : Mon entrainement

Aujourd'hui un groupe de jeune s'est moqué de moi

Tu t'entraines en centre aéré ou quoi???

 

[invité]

Re : Mon entrainement

dans 6 mois ils rigoleront moins a la vue des disques sur la barre , t'inquiète.

 

[Thoz]

Re : Mon entrainement

Dépend des jours, faut dire aussi que quand ils viennent ils sont 6 ou 7, ils ont peur e venir tout seul à mon avis ....
Je dis jeune mais ils ont mon âge, entre 18 et 21 ans.

SWAT > Oui j'espère
Non mais le pire il y en a un d'eux qui m'a sorti << C'est les femmes qui travaillent les jambes >> Donc faut voir le niveau du mec...

Puis sérieusement c'est important ce porter une ceinture pour certain exercices. Vivement les sangles aussi mais je ne sais pas où en acheter.