Salut les Mem,
Je viens poster ma dièt, mon futur programme et mon cycle qui va bientôt commencer.
Je me suis bien renseigné sur le forum, parlé avec pas mal de compétiteurs et ex compétiteurs de différentes salles pour un max d’info et de conseils…
En fin de compte j’en tire quelques routines différentes et des petits trucs sur l’exécution de mes exercices…
Comme d’hab, chacun prêche ce qui marche pour lui, donc, à moi de tester…
J’ai établi un programme d’entraînement basic qui, je l’espère, m’apportera de bons résultats.
J voudrais améliorer mes points faibles, à savoir : épaules, mollets… (Même si j’aimerais que tout explose
)
Entraînement : 5 jours semaine : Temps de repos entre séries : environ 2min.
Echauffement : 5 séries du premier exo : 40% de ma charge de départ 10reps,
50%8reps, 60%8 reps, 70%6reps, 80%4-6reps)
étirement du muscle ciblé entre chaque séries (Et PWO)
Lundi : Matin : 30min cardio intensité moyenne + mollets 2 giants sets (4 séries sans repos de
15reps en variant la position des pieds).
Aprèm :Epaules : développé militaire nuque ; 4 series (6-8reps)
Écartés haltères ; 4séries (12-15reps)+ 1superset derniere serie (35reps lourd faible amplitude Mountain dog )
Écartés un bras poulie basse; 2 drop set +-(10-15reps)
Arrières épaules sur face vers sol sur banc incl; (Mountain dog destroyer set.)
Trapèzes : élévations barre (shrugs) ; 4series (8-12 reps)
banc incliné face vers le sol shrugs haltères 2séries (12-15reps)
Mardi : Matin : abdos 3 séries obliques (40-50reps) + 4 series relevés de jambes à l’echec.
Aprèm : Dos : SDT (départ sous le genoux afin d’épargner les cuisses et fessiers
pour le lendemain) ; 4séries (6-8reps)
Bent over rows : 4series (6-8reps)
Tractions poulie prise serrée: 3series (8-10reps)
Tractions horizontale assis poulie ; 3séries (8-12reps)
Pull over machine; 2séries (15-20reps)
Avt bras: Wrist curls à la barre 4 séries de 15reps
Mercredi: Aprèm: Jambes: Squat (90°) 3series (6-8)
Fentes alternées 2 series (6-8)
Presse 45° 2series (8-12reps)
Leg curl couché 3 series (8-12)
Leg extension 2 series (15-20)
Jeudi : matin : abdos 3 séries obliques (40-50reps) + 4 séries crunch à l’échec.
Aprèm : Pecs ; Développé incliné haltères ; 3 series (6-8)
Dév couché barre ; 3 séries (6-8)
Écarté incliné haltère 3 séries (8-12)
Écarté poulie poulie haute 3series (12-15)
Rappel épaules: 6/12/25 en élévation latéral à 1 bras
Vendredi : matin : cardio 30 min à intensité moyenne + mollets 2 giants sets (4 series de
15reps en variant la position des pieds).
Aprèm : bras ; j’enchaîne ici un exercice biceps et un exercice triceps.
Biceps cul barre ; 3series (6-8)
Triceps barre au front 2 series (6-10)
Biceps curl haltères au banc incliné 2series (6-10)
Triceps push down poulie 2serie (8-12)
Biceps banc Larry scott 1 série de (15-20)
Triceps overhead extension poulie haute une série (15-20)reps
Je compte varier les exo en gardant les mêmes principes et la même structure après 6semaines.
Pour la nutrition :
Tous les jours vitamines C + D + acide folique (folavit) le matin.
Vitamines et minéraux Q10 + quatral dans l’après midi.
HMB (anti catabolique) avant et pendant mon cardio / muscul du matin.
Silimax (équivalent liv52) avant chaque repas.
PLAN ALIMENTAIRE si entrainement (4800-5000kcal)
(Un peu inférieur en kcal que le dernier cycle.)
Petit déjeuner: vers 7h.
1 bol de céréales (225g) de flocons d’avoine ou muesli.
+ 300 ml de lait écrémé.
+ 1 fruit varié (150g); pas banane.
collation matinée:10h
1 fruit varié (150g) pas banane.
+ 20g de Whey avec de l’eau.
Dîner: 12h.
150g de viandes très maigres et maigres; poulet, dinde, veau, rôti de porc, sauté de
porc, steak de boeuf, filet américain pour le hachis,...
ou 150g de poisson non pané et non fariné au moins 2x/semaine dont 1x/semaine un plus gras
comme le saumon.Vapeur ou à griller.
+ 250g (cru) de pâtes en accompagnement,...
collation après-midi:
14h30 : 30g de Whey avec de l’eau.
+ 1 banane.
16h the bomb Performance (hydrates et NO) et 10gr glutamine.
Entraînement 16h30
directement après le body.
160g de Jumbo pro (4 mesures) avec 400 ml de lait écrémé
+ 2 Alpro soja light vers 18h30 - 19h
Soupe +- 20h30
200g de viandes très maigres et maigres; poulet, dinde, veau, rôti de porc, sauté de
porc, steak de boeuf, filet américain pour le hachis,...
ou 250g de poisson au moins 2x/semaine dont 1x/semaine un plus gras comme le saumon.
Vapeur ou à griller.
+ 150g (cru) de riz, Ebly, quinoa, pâtes en accompagnement,...
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.(+/- 150g).
ou V8.
ou 1 càs d’huile d’assaisonnement après cuisson (colza, noix, lin, soja, Isio 4).
collation soirée:
30g de caséine
+ lait écrémé 300 ml.
PLAN ALIMENTAIRE si pas body
Petit déjeuner: vers 7h30.
125g de muesli ou flocons d’avoine
+ 250 ml de lait écrémé.
+ 1 fruit varié (150g); pas banane.
collation matinée:10h30
1 fruit varié (150g) pas banane.
+ 20g de Whey avec de l’eau.
Dîner: 12h30.
150g de viandes très maigres et maigres; poulet, dinde, veau, rôti de porc, sauté de
porc, steak de boeuf, filet américain pour le hachis,...
ou 200g de poisson au moins 2x/semaine dont 1x/semaine un plus gras comme le saumon.
Vapeur ou à griller.
+ 150g (cru) de riz, Ebly, semoule, pâtes en accompagnement,...
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.(+/- 200g).
ou 1 càs d’huile d’assaisonnement après cuisson (colza, noix, lin, soja, Isio 4).
collation après-midi:
2 yaourts Vitalinea 0%
+ 1 fruit (150g) mais pas banane.
+ 20g de Whey avec eau.
+ 1 fruit varié 150g
Souper:
200g de viandes très maigres et maigres; poulet sans, dinde, veau, rôti de porc,
sauté de porc, steak de boeuf, filet américain pour le hachis,...
ou 250g de poisson non pané et non fariné au moins 2x/semaine dont 1x/semaine un plus gras
comme le saumon.Vapeur ou à griller.
+ 100g (cru) de riz, Ebly, semoule, pâtes en accompagnement,...
ou 500gr de pomme de terre.
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.(+/- 200g).
ou 1 càs d’huile d’assaisonnement après cuisson (colza, noix, lin, soja, Isio 4).
Collation soirée:
30g de caséine
+ lait écrémé 300 ml.
Pour mon 3ème cycle je pense faire :
Sem 1- 4 : Dbol 30mg /40/ 40/ 30
Sem 1 -11 : 500 Test Enanthate (en 2 injec/semaine)
Sem 1 –10 : 400 déca (en 2 injec/sem)
(Je mélange la test E et le déca dans une seringue.)
Sem3 – 11 : 2x250ui HCG (j’ai des fioles de 1500ui que j vais diviser dans des seringues à insu de 0.5ml au frigo. Je ne garderai le produit que 3 jours au frigo et le
reste poubelle car j'en ai en suffisance...)
Pct sem 13 Jour 1 : 100mg clomid + 40mg Nolva
Jour 2 à 11 : 100mg clomid + 20mg Nolva
Jour 12 à 22 : 50mg clomimd + 20mg Nolva
« Silicium » glucosamine pendant 3 mois à jeun tous les matins. (pour les articulations)
Dernier cycle : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=14782
Dernier bilan sanguin tout est ok !
Juste une question, vu que j’ai des Dbol 5mg.
Je les prends avec le repas matin, midi et shake pwo(pour sommeil), mais je les reparti comment pour 40mg/jour ? Y a moment ou j en prendrai que 2, lequel ?
Si vous avez des suggestions pour améliorer une partie (training/diet/cycle), ou des questions n’hésitez pas…
Je viens poster ma dièt, mon futur programme et mon cycle qui va bientôt commencer.
Je me suis bien renseigné sur le forum, parlé avec pas mal de compétiteurs et ex compétiteurs de différentes salles pour un max d’info et de conseils…
En fin de compte j’en tire quelques routines différentes et des petits trucs sur l’exécution de mes exercices…
Comme d’hab, chacun prêche ce qui marche pour lui, donc, à moi de tester…
J’ai établi un programme d’entraînement basic qui, je l’espère, m’apportera de bons résultats.
J voudrais améliorer mes points faibles, à savoir : épaules, mollets… (Même si j’aimerais que tout explose
)Entraînement : 5 jours semaine : Temps de repos entre séries : environ 2min.
Echauffement : 5 séries du premier exo : 40% de ma charge de départ 10reps,
50%8reps, 60%8 reps, 70%6reps, 80%4-6reps)
étirement du muscle ciblé entre chaque séries (Et PWO)
Lundi : Matin : 30min cardio intensité moyenne + mollets 2 giants sets (4 séries sans repos de
15reps en variant la position des pieds).
Aprèm :Epaules : développé militaire nuque ; 4 series (6-8reps)
Écartés haltères ; 4séries (12-15reps)+ 1superset derniere serie (35reps lourd faible amplitude Mountain dog )
Écartés un bras poulie basse; 2 drop set +-(10-15reps)
Arrières épaules sur face vers sol sur banc incl; (Mountain dog destroyer set.)
Trapèzes : élévations barre (shrugs) ; 4series (8-12 reps)
banc incliné face vers le sol shrugs haltères 2séries (12-15reps)
Mardi : Matin : abdos 3 séries obliques (40-50reps) + 4 series relevés de jambes à l’echec.
Aprèm : Dos : SDT (départ sous le genoux afin d’épargner les cuisses et fessiers
pour le lendemain) ; 4séries (6-8reps)
Bent over rows : 4series (6-8reps)
Tractions poulie prise serrée: 3series (8-10reps)
Tractions horizontale assis poulie ; 3séries (8-12reps)
Pull over machine; 2séries (15-20reps)
Avt bras: Wrist curls à la barre 4 séries de 15reps
Mercredi: Aprèm: Jambes: Squat (90°) 3series (6-8)
Fentes alternées 2 series (6-8)
Presse 45° 2series (8-12reps)
Leg curl couché 3 series (8-12)
Leg extension 2 series (15-20)
Jeudi : matin : abdos 3 séries obliques (40-50reps) + 4 séries crunch à l’échec.
Aprèm : Pecs ; Développé incliné haltères ; 3 series (6-8)
Dév couché barre ; 3 séries (6-8)
Écarté incliné haltère 3 séries (8-12)
Écarté poulie poulie haute 3series (12-15)
Rappel épaules: 6/12/25 en élévation latéral à 1 bras
Vendredi : matin : cardio 30 min à intensité moyenne + mollets 2 giants sets (4 series de
15reps en variant la position des pieds).
Aprèm : bras ; j’enchaîne ici un exercice biceps et un exercice triceps.
Biceps cul barre ; 3series (6-8)
Triceps barre au front 2 series (6-10)
Biceps curl haltères au banc incliné 2series (6-10)
Triceps push down poulie 2serie (8-12)
Biceps banc Larry scott 1 série de (15-20)
Triceps overhead extension poulie haute une série (15-20)reps
Je compte varier les exo en gardant les mêmes principes et la même structure après 6semaines.
Pour la nutrition :
Tous les jours vitamines C + D + acide folique (folavit) le matin.
Vitamines et minéraux Q10 + quatral dans l’après midi.
HMB (anti catabolique) avant et pendant mon cardio / muscul du matin.
Silimax (équivalent liv52) avant chaque repas.
PLAN ALIMENTAIRE si entrainement (4800-5000kcal)
(Un peu inférieur en kcal que le dernier cycle.)
Petit déjeuner: vers 7h.
1 bol de céréales (225g) de flocons d’avoine ou muesli.
+ 300 ml de lait écrémé.
+ 1 fruit varié (150g); pas banane.
collation matinée:10h
1 fruit varié (150g) pas banane.
+ 20g de Whey avec de l’eau.
Dîner: 12h.
150g de viandes très maigres et maigres; poulet, dinde, veau, rôti de porc, sauté de
porc, steak de boeuf, filet américain pour le hachis,...
ou 150g de poisson non pané et non fariné au moins 2x/semaine dont 1x/semaine un plus gras
comme le saumon.Vapeur ou à griller.
+ 250g (cru) de pâtes en accompagnement,...
collation après-midi:
14h30 : 30g de Whey avec de l’eau.
+ 1 banane.
16h the bomb Performance (hydrates et NO) et 10gr glutamine.
Entraînement 16h30
directement après le body.
160g de Jumbo pro (4 mesures) avec 400 ml de lait écrémé
+ 2 Alpro soja light vers 18h30 - 19h
Soupe +- 20h30
200g de viandes très maigres et maigres; poulet, dinde, veau, rôti de porc, sauté de
porc, steak de boeuf, filet américain pour le hachis,...
ou 250g de poisson au moins 2x/semaine dont 1x/semaine un plus gras comme le saumon.
Vapeur ou à griller.
+ 150g (cru) de riz, Ebly, quinoa, pâtes en accompagnement,...
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.(+/- 150g).
ou V8.
ou 1 càs d’huile d’assaisonnement après cuisson (colza, noix, lin, soja, Isio 4).
collation soirée:
30g de caséine
+ lait écrémé 300 ml.
PLAN ALIMENTAIRE si pas body
Petit déjeuner: vers 7h30.
125g de muesli ou flocons d’avoine
+ 250 ml de lait écrémé.
+ 1 fruit varié (150g); pas banane.
collation matinée:10h30
1 fruit varié (150g) pas banane.
+ 20g de Whey avec de l’eau.
Dîner: 12h30.
150g de viandes très maigres et maigres; poulet, dinde, veau, rôti de porc, sauté de
porc, steak de boeuf, filet américain pour le hachis,...
ou 200g de poisson au moins 2x/semaine dont 1x/semaine un plus gras comme le saumon.
Vapeur ou à griller.
+ 150g (cru) de riz, Ebly, semoule, pâtes en accompagnement,...
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.(+/- 200g).
ou 1 càs d’huile d’assaisonnement après cuisson (colza, noix, lin, soja, Isio 4).
collation après-midi:
2 yaourts Vitalinea 0%
+ 1 fruit (150g) mais pas banane.
+ 20g de Whey avec eau.
+ 1 fruit varié 150g
Souper:
200g de viandes très maigres et maigres; poulet sans, dinde, veau, rôti de porc,
sauté de porc, steak de boeuf, filet américain pour le hachis,...
ou 250g de poisson non pané et non fariné au moins 2x/semaine dont 1x/semaine un plus gras
comme le saumon.Vapeur ou à griller.
+ 100g (cru) de riz, Ebly, semoule, pâtes en accompagnement,...
ou 500gr de pomme de terre.
+ légumes variés “à volonté” natures si possible.(+/- 200g).
ou 1 càs d’huile d’assaisonnement après cuisson (colza, noix, lin, soja, Isio 4).
Collation soirée:
30g de caséine
+ lait écrémé 300 ml.
Pour mon 3ème cycle je pense faire :
Sem 1- 4 : Dbol 30mg /40/ 40/ 30
Sem 1 -11 : 500 Test Enanthate (en 2 injec/semaine)
Sem 1 –10 : 400 déca (en 2 injec/sem)
(Je mélange la test E et le déca dans une seringue.)
Sem3 – 11 : 2x250ui HCG (j’ai des fioles de 1500ui que j vais diviser dans des seringues à insu de 0.5ml au frigo. Je ne garderai le produit que 3 jours au frigo et le
reste poubelle car j'en ai en suffisance...)
Pct sem 13 Jour 1 : 100mg clomid + 40mg Nolva
Jour 2 à 11 : 100mg clomid + 20mg Nolva
Jour 12 à 22 : 50mg clomimd + 20mg Nolva
« Silicium » glucosamine pendant 3 mois à jeun tous les matins. (pour les articulations)
Dernier cycle : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=14782
Dernier bilan sanguin tout est ok !
Juste une question, vu que j’ai des Dbol 5mg.
Je les prends avec le repas matin, midi et shake pwo(pour sommeil), mais je les reparti comment pour 40mg/jour ? Y a moment ou j en prendrai que 2, lequel ?
Si vous avez des suggestions pour améliorer une partie (training/diet/cycle), ou des questions n’hésitez pas…
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