Mon programme de sèche

[Gwénaëlle]

Bonjour à tous,

Je n'ai jamais réussi jusqu'à présent à réellement sécher, ne trouvant pas ce qui marche avec moi.
D'après les calculs de métabolisme de base etc. je devais consommer environ 1300 Kcal + training et cardio.
Sauf que voilà j'ai toujours stabilisé mon poids aux alentours de 60/61 Kg (pour 1m65), malgré une alimentation calculée et très saine !

Alors je ne suis pas vraiment grosse mais j'aimerais qu'on voit mieux la définition de mes muscles pour avoir une silhouette vraiment sportive.

Et depuis 2 semaines miracle, j'ai réussi enfin à commencer à sécher ! Donc je suis contente et tout, sauf que je me pose des questions :

Je m'entraîne environ 4 à 6 fois par semaine, des séries de 10-12 avec un temps de repos court (entre 30sec et 1min), privilégiant un entraînement en supersets voir en circuit. Je fais peu de cardio (10 à 15 min de HIIT en fin de séance quand j'ai le temps).

Niveau alimentation, je mange quasiment que des protéines. Des oeufs le matin, du poulet ou de la dinde avec des légumes le midi et le soir et du fromage blanc 0%, plus de glucides. Des shakers de protéines, et uniquement un supplément de vitamines et omega 3.

Ma problématique c'est que je suis à environ 800 Kcal par jour ! Ce que je trouve peu quand même. Pourtant je ne suis pas fatiguée, je fais mon entraînement sans problème, et je ne meurs pas de faim (je mange toutes les 3 heures). Peut-être que mon métabolisme de base est très bas, un métabolisme de survivor ^^

En tout cas je n'ai pas constaté de grosse perte musculaire pour le moment.

 

[JojoS]

Re : Mon programme de sèche

j'aurais rajouté un peu de glucides le matin type flocons d'avoine et un peu après le sport
tu risque de fatigue ton organisme à terme.
ne néglige pas non plus les fibres et les AGE

 

[Gwénaëlle]

Re : Mon programme de sèche

j'aurais rajouté un peu de glucides le matin type flocons d'avoine et un peu après le sport
tu risque de fatigue ton organisme à terme.
ne néglige pas non plus les fibres et les AGE

Oui je suis d'accord avec toi, ce n'est pas une solution à long terme. Je mange habituellement des flocons d'avoine avec des baies de cramberries et un peu de lai écrémé, je vais ré-introduire ça progressivement.

 

[invité]

Re : Mon programme de sèche

quels exercices dans ta routines ?

 

[Gwénaëlle]

Re : Mon programme de sèche

quels exercices dans ta routines ?

Je dirais plutôt classique. J'ai segmenté en trois séances types, les exercices variants en fonction des disponibilités des machines, en commençant toujours par les exercices poly-articulaires jusqu'à l'isolation, entre 7 à 9 exercices. Voici globalement les exercices que je fais (pas forcément tous dans une même séance !) :

1) Pecs / Epaules :
Développé couché ou incliné barre
Développé couché ou incliné haltères
Presse à pectoraux
Butterfly ou Ecarté à la poulie
Dips
Développé Arnold
Développé militaire avec haltères
Extension épaules à la poulie
Machine épaules
Epaules aux haltères (j'essaie de varier les angles)
...

2) Jambes / Fessiers :
Squat ou Hacksquat
Presse
Good morning
Fentes avant
Leg extension
Soulevé de bassin
Machine à ischios
Mollets debout ou assis
...

3) Dos / Bras
Rowing
Tirage alterné haltères
Tirage horizontal (poulie ou machine)
Tirage vertical nuque
Tirage vertical poitrine, en supination
Biceps et triceps aux haltères
Biceps et triceps à la poulie (corde généralement)
...

 

[invité]

Re : Mon programme de sèche

je baisserais le nombres de reps , réduirais le nombre d'exos , garderais effectivement les temps de repos court (30/45s) , reduirais a 3x/s , en fullbody (avec rep range différent) , avec entre les séances (jour off) du cardio et conditionnement physique .

 

[Gwénaëlle]

Re : Mon programme de sèche

je baisserais le nombres de reps , réduirais le nombre d'exos , garderais effectivement les temps de repos court (30/45s) , reduirais a 3x/s , en fullbody (avec rep range différent) , avec entre les séances (jour off) du cardio et conditionnement physique .

Du fullbody cela fait des années que je n'en n'ai pas fait ^^ Du coup ça me ferait faire du squat et du développé pendant la même séance ?
Et du coup en réduisant les reps je pourrais augmenter la charge héhé...

C'est quoi exactement le conditionnement physique ? Des exos au poids du corps ou bien des exos en isométrique ?

 

[invité]

Re : Mon programme de sèche

ouai , avec un nombre limité d'exos (vu ton déficit calorique) , ne pas en faire trop , mais en en faire suffisamment pour la perte de poids , c'est là qu'il faut s'appliquer sur chaque reps , ne pas en bâcler , faire que la séance soit productive a 100% , tu as 3 séances , ça permet d'être performant justement .

les jours off tu fais une activité en dehors de la salle , de la marche style promenade ( lèche vitrine , même ballade avec ton gosse dans la poussette ) on appelle çà NEPA (Non-exercise physical activity )
parcontre en admettant que tu fasses les séances lundi/mercredi/vendredi et ton NEPA le mardi/jeudi , il faudrait que le samedi dimanche tu fasses des circuits au pdc avec 7/8 exos 4/5 tours de 10reps chacuns .

généralement avec ma femme on le fait 2 x 4 semaines par an , ça coupe de notre formation habituelle , et ça permet de découenner en travaillant dur sans laisser tomber les charges .

 

[jlmax]

Re : Mon programme de sèche

Dis donc, tu te prépare à des tests pour les Forces Spéciales...!! Je dirais comme Watou. Il faut baisser le nombres d'exercices. Imagine, tu as 5 exercices pour les épaules. Sachant que c'est un petit muscle. Par exemple, 3 exercices c'est largement suffisant. Un mouvement de base comme le dev nuque ou le dev militaire à la barre et 2 exercices d'isolation comme le mouvement d'Arlow et élévations latérales. C'est un exemple.
Sur les jours OFF, 1 heure de cardio comme du vélo ou de la course à pied (ça permet de prendre l'air). Et oui, 1 min Max de repos.
Et comme le dit Jojos, insérer des hydrates au p'tit dej. Flocon d'avoine avec ton FB. Ca se mange bien. Même en sèche, faut avoir du jus.

Après, le Full Body, c'est une bonne idée, ça peut te permettre de partir sur un petit CrossFit. Pour sécher c'est bien.

Après, ceci est mon avis.

 

[millesabort]

Re : Mon programme de sèche

Bonjour à tous,

Je n'ai jamais réussi jusqu'à présent à réellement sécher, ne trouvant pas ce qui marche avec moi.
D'après les calculs de métabolisme de base etc. je devais consommer environ 1300 Kcal + training et cardio.
Sauf que voilà j'ai toujours stabilisé mon poids aux alentours de 60/61 Kg (pour 1m65), malgré une alimentation calculée et très saine !

Alors je ne suis pas vraiment grosse mais j'aimerais qu'on voit mieux la définition de mes muscles pour avoir une silhouette vraiment sportive.

Et depuis 2 semaines miracle, j'ai réussi enfin à commencer à sécher ! Donc je suis contente et tout, sauf que je me pose des questions :

Je m'entraîne environ 4 à 6 fois par semaine, des séries de 10-12 avec un temps de repos court (entre 30sec et 1min), privilégiant un entraînement en supersets voir en circuit. Je fais peu de cardio (10 à 15 min de HIIT en fin de séance quand j'ai le temps).

Niveau alimentation, je mange quasiment que des protéines. Des oeufs le matin, du poulet ou de la dinde avec des légumes le midi et le soir et du fromage blanc 0%, plus de glucides. Des shakers de protéines, et uniquement un supplément de vitamines et omega 3.

Ma problématique c'est que je suis à environ 800 Kcal par jour ! Ce que je trouve peu quand même. Pourtant je ne suis pas fatiguée, je fais mon entraînement sans problème, et je ne meurs pas de faim (je mange toutes les 3 heures). Peut-être que mon métabolisme de base est très bas, un métabolisme de survivor ^^

En tout cas je n'ai pas constaté de grosse perte musculaire pour le moment.

peu, voir trop peu de calories à mon sens

si ton métabo de base est 1300 kcal, en considérant que tu es une femme active, tu devrais consommer 1508 kcal
en reduisant déjà à 1488 Kcal tu devrais voir du changement.

le risque à être trop basse en calorie c'est de finir par cataboliser un max sans pour autant sècher, car tu abaisses trop ton métabolisme, il faut de temps en temps recharger et faire un petit rebond, ou si tu crains à ce moment de perdre le bénéfice acquis ajoutes-en un peu autours de ton entrainement, ils seront utilisés pour reconstituer tes réserves de glycogène et n'iront pas nourrir tes adypocites

en fait tu suis un régime " ducan " , beaucoup de protéine un peu de légumes et peu d'hydrates,
je dis peu et non pas "pas" car dans le fromage blanc, il y a plus de glucides que de protéines, sauf dans les petits suisses.

il faut que tu consommes des bonnes huiles c'est vraiment important


pour ton training tu dis ne pas faire tout d'un coup donc je ne peux pas dire si tu en fais trop ou pas,

et watou est certainement un des mieux placés pour te conseiller en la matière

par contre je trouve que les circuits en crossfit font des merveilles pour garder la ligne, après ce n'est que mon avis perso, j'aime l'esprit du crossfit, il y a un max d'exercice de base et moi je me déchire bien dans les wod

 

[jlmax]

Re : Mon programme de sèche

par contre je trouve que les circuits en crossfit font des merveilles pour garder la ligne, après ce n'est que mon avis perso, j'aime l'esprit du crossfit, il y a un max d'exercice de base et moi je me déchire bien dans les wod

Exactement.
Tu peux te faire une période d'affutage sur 6 semaines en CrossFit. Les mouvements sont pour la plupart de base puisqu'il s'agit de squat, d'épaulé jeté, d'arraché, de tractions. Pas de chichis. Par contre faut augmenter les calories, car très gourmand en énergie.
L'esprit CrossFit, je suis comme toi, j'aime. Tout le monde n'aime pas.

Enfin, je ne vais pas te polluer ton post Gwén, je suis à ta dispo pour de plus amples infos.

 

[Gwénaëlle]

Re : Mon programme de sèche

ouai , avec un nombre limité d'exos (vu ton déficit calorique) , ne pas en faire trop , mais en en faire suffisamment pour la perte de poids , c'est là qu'il faut s'appliquer sur chaque reps , ne pas en bâcler , faire que la séance soit productive a 100% , tu as 3 séances , ça permet d'être performant justement .

les jours off tu fais une activité en dehors de la salle , de la marche style promenade ( lèche vitrine , même ballade avec ton gosse dans la poussette ) on appelle çà NEPA (Non-exercise physical activity )
parcontre en admettant que tu fasses les séances lundi/mercredi/vendredi et ton NEPA le mardi/jeudi , il faudrait que le samedi dimanche tu fasses des circuits au pdc avec 7/8 exos 4/5 tours de 10reps chacuns .

généralement avec ma femme on le fait 2 x 4 semaines par an , ça coupe de notre formation habituelle , et ça permet de découenner en travaillant dur sans laisser tomber les charges .

Bonnes idées, je vais repenser un peu mon training.

Mise à jour

Dis donc, tu te prépare à des tests pour les Forces Spéciales...!! Je dirais comme Watou. Il faut baisser le nombres d'exercices. Imagine, tu as 5 exercices pour les épaules. Sachant que c'est un petit muscle. Par exemple, 3 exercices c'est largement suffisant. Un mouvement de base comme le dev nuque ou le dev militaire à la barre et 2 exercices d'isolation comme le mouvement d'Arlow et élévations latérales. C'est un exemple.
Sur les jours OFF, 1 heure de cardio comme du vélo ou de la course à pied (ça permet de prendre l'air). Et oui, 1 min Max de repos.
Et comme le dit Jojos, insérer des hydrates au p'tit dej. Flocon d'avoine avec ton FB. Ca se mange bien. Même en sèche, faut avoir du jus.

Après, le Full Body, c'est une bonne idée, ça peut te permettre de partir sur un petit CrossFit. Pour sécher c'est bien.

Après, ceci est mon avis.

Je te rassure il s'agissait de la liste des exercices que je fais habituellement, mais bien entendu je ne les fait pas tous dans une même séance, je fais environ 3 à 4 exercices par muscle, en fonction du muscle. Les 30 secondes de repos je les fais surtout si je fais des exos style squat sauté ou autre, plutôt pour bien transpirer.

J'ai remis un peu les flocons d'avoine le matin.

Mise à jour

peu, voir trop peu de calories à mon sens

si ton métabo de base est 1300 kcal, en considérant que tu es une femme active, tu devrais consommer 1508 kcal
en reduisant déjà à 1488 Kcal tu devrais voir du changement.

le risque à être trop basse en calorie c'est de finir par cataboliser un max sans pour autant sècher, car tu abaisses trop ton métabolisme, il faut de temps en temps recharger et faire un petit rebond, ou si tu crains à ce moment de perdre le bénéfice acquis ajoutes-en un peu autours de ton entrainement, ils seront utilisés pour reconstituer tes réserves de glycogène et n'iront pas nourrir tes adypocites

en fait tu suis un régime " ducan " , beaucoup de protéine un peu de légumes et peu d'hydrates,
je dis peu et non pas "pas" car dans le fromage blanc, il y a plus de glucides que de protéines, sauf dans les petits suisses.

il faut que tu consommes des bonnes huiles c'est vraiment important


pour ton training tu dis ne pas faire tout d'un coup donc je ne peux pas dire si tu en fais trop ou pas,

et watou est certainement un des mieux placés pour te conseiller en la matière

par contre je trouve que les circuits en crossfit font des merveilles pour garder la ligne, après ce n'est que mon avis perso, j'aime l'esprit du crossfit, il y a un max d'exercice de base et moi je me déchire bien dans les wod

Je suis d'accord c'est trop peu de calories, malheureusement j'ai essayé avec 1300 Kcal et je suis restée stable, il n'y a que depuis que je suis passée sous les 1000 que je commence à sécher. Et c'est ce qui m'embête, je n'arrive pas à trouver la logique de mon corps ! Et puis j'ai vraiment pas envie de cataboliser le muscle, c'est tellement galère en tant que femme à fabriquer, toutes ces années d'entraînement régulier...

Je ne connais pas le régime Dukan, mais je voulais plutôt dire que j'ai supprimé les féculents, pas les glucides réellement. Mais bon c'était juste supprimer les flocons le matin et le riz à midi, car je ne mange plus de glucides le soir depuis longtemps, poisson, légumes et surtout salade verte pour consommer de bonnes huiles avec. Et c'est depuis que j'ai supprimé les flocons et le riz le midi que j'ai commencé à voir des premiers résultats.

Je vais tester pourquoi pas les glucides autour de l'entraînement, je sais que plusieurs compétitrices font comme ça.

Le Crossfit a l'air sympa, je m'étais déjà fait des circuits dans la salle (mais bon pas pratique quand il y a du monde). Mais c'est difficile niveau activités car je suis toujours en mouvement depuis plusieurs mois, pas vraiment posée mais j'arrive malgré tout à faire mes séances, je change juste de salle régulièrement ^^ Et dans 10 jours je pars tout le mois de janvier en Thaïlande, ça sera encore plus freestyle, mais peut être l'occasion aussi de faire d'autres activités sportives aussi.

Mise à jour

Merci pour vos réponses en tout cas, ça m'est d'une grande utilité !

J'espère enfin y arriver un jour, au résultat que je souhaite. Mais je ne veux pas le faire n'importe comment. Et puis je suis contente de ne pas avoir pris de supplément brule-graisse quand j'ai commencé à voir des résultats, parce que ça coûte vraiment trop cher pour ce que ça apporte, en tout cas pour mon expérience !

 

[millesabort]

Re : Mon programme de sèche

Je suis d'accord c'est trop peu de calories, malheureusement j'ai essayé avec 1300 Kcal et je suis restée stable, il n'y a que depuis que je suis passée sous les 1000 que je commence à sécher. Et c'est ce qui m'embête, je n'arrive pas à trouver la logique de mon corps

Le Crossfit a l'air sympa, je m'étais déjà fait des circuits dans la salle (mais bon pas pratique quand il y a du monde).

QUOTE]
concernant ton calcul tu nous prouves que les chiffres et la réalité ne sont parfois pas en adéquation, mais là la différence est quand même importante

le facteur le plus difficile à prendre en compte est la dépense énergétique lié à l'activité et ce que les gens mettent dans le terme de ( personne active )

tu confirmes ce que je pense, la diète reste ce qui est de plus complexe à mettre au point

je ne sais pas si tu connais le régime paléo, je l'ai testé et cela marche plutot bien

cela demande d'abandonner certains aliments puisque ce régime se base sur ce que nos ancêtres consommaient comme aliments avant l'arrivée de l'agriculture moderne
considérant qu'en quelques millier d'années l'espèce humaine n'a pas beaucoup évoluée et par conséquent notre organisme non plus.

perso j'ai trouvé que mon corps avait plutot bien réagi, et je vois la différence car je suis en ce moment contraint de re-manger comme monsieur tout le monde.

pour le crossfit un wod que j'aime bien faire quand il y a du monde à la salle, ( tu ne prends pas beaucoup de place )
tractions / pompes / push-press / squat
je reste dans la cage à squat et je mords le premier qui vient me faire c....

bon voyage en thaïlande

 

[Gwénaëlle]

Re : Mon programme de sèche

concernant ton calcul tu nous prouves que les chiffres et la réalité ne sont parfois pas en adéquation, mais là la différence est quand même importante

le facteur le plus difficile à prendre en compte est la dépense énergétique lié à l'activité et ce que les gens mettent dans le terme de ( personne active )

tu confirmes ce que je pense, la diète reste ce qui est de plus complexe à mettre au point

je ne sais pas si tu connais le régime paléo, je l'ai testé et cela marche plutot bien

cela demande d'abandonner certains aliments puisque ce régime se base sur ce que nos ancêtres consommaient comme aliments avant l'arrivée de l'agriculture moderne
considérant qu'en quelques millier d'années l'espèce humaine n'a pas beaucoup évoluée et par conséquent notre organisme non plus.

perso j'ai trouvé que mon corps avait plutot bien réagi, et je vois la différence car je suis en ce moment contraint de re-manger comme monsieur tout le monde.

pour le crossfit un wod que j'aime bien faire quand il y a du monde à la salle, ( tu ne prends pas beaucoup de place )
tractions / pompes / push-press / squat
je reste dans la cage à squat et je mords le premier qui vient me faire c....

bon voyage en thaïlande

Le principe du régime paléo me semble pas trop loin de ce que je fais, puisque finalement je ne mange que des aliments simples, sauf pour les protéines en poudre bien sur ^^
Sympa cette idée de wod, je vais tester aujourd'hui, il y a personne à la salle en ce moment, merci !

 

[Gwénaëlle]

Re : Mon programme de sèche

Bonjour tout le monde,

Je re-ouvre ce post car j'ai depuis trouvé l'origine de ma problématique.

Donc pour rappel, ma conso journalière de calories pour arriver à sécher était très (trop) bas. Malgré un entraînement régulier, une alimentation suivie à la lettre, je peinais à avoir des changements.

Après des mois d'investigation j'ai compris que le problème venait de ma contraception ! En effet, j'avais un implant sous-cutané qui m'envoyait des hormones en continu depuis 5 ans :s

Je l'ai fait retiré et quelques jours après j'ai commencé à avoir très faim, j'ai réintroduit les glucides (flocons d'avoine le matin et riz complet le midi) et commencé à perdre du poids. En moins de 2 mois le changement a été radical.

Aujourd'hui j'ai un stérilet au cuivre (sans hormones donc) et j'ai enfin des vrais résultats, en adéquation avec mon entraînement et mon alimentation, quel bonheur ! D'autant plus que je souhaite faire de la compétition en 2014 ^^

Voilà un gros problème de résolu, et comme quoi ces moyens de contraception aux hormones ce n'est pas anodin !

 

[invité]

Re : Mon programme de sèche

merci,pour ton retour,qui peut servir a d'autres.
bonne continuation a toi

 

[Gwénaëlle]

Re : Mon programme de sèche

merci,pour ton retour,qui peut servir a d'autres.
bonne continuation a toi

Merci

Ah oui et j'ai oublié de préciser qu'aujourd'hui avec l'entraînement je suis à 2 000 Kcal et que je suis stable, ça me parait plus cohérent ^^

 

[levto]

Re : Mon programme de sèche

alors ca c'est une sacree news. Qui aurait pense a ca???

tres bon retour de ta part, merci Gwenaelle...
+reput' pour la peine

 

[Gwénaëlle]

Re : Mon programme de sèche

alors ca c'est une sacree news. Qui aurait pense a ca???

tres bon retour de ta part, merci Gwenaelle...
+reput' pour la peine

Cool merci