Mon programme nutritionnel prise de masse

[anto_08]

Bonjour, je vais vous détailler mon programme prise de masse, que je pratique actuellement.

Poid actuelle : 73 kg
Hauteur : 168cm

Energie total absorbé : 2600 kcal
kcal proteine : 735 kcal (30%) soit 184 gr
kcal glucide : 1100 kcal (44%) soit 275 gr
kcal lipides : 655 kcal (26%) soit 73 gr

Matin 5:30

Flocon d'avoine - 50 gr
Whey proteine - 40 gr
Banane - 1 pce
jus d'orange - 150 ml
Huile de colza - 25 ml
Gélule oméga 3 - 4 caps

9:00

Whey proteine - 15 gr
Flocon d'épeautre - 30 gr
Amandes - 7 gr

12:00

Viande - 170 gr
Quinoa ou pâtes ou riz basmati - 100 gr
Huile d'olive extra vierge - 20 ml
Gélule oméga 3 - 4 caps

16:00

Flocon d'avoine - 40 gr
Whey proteine - 25 gr
Noix du brésil - 10 gr
1 the vert

- 18:30 Training -

Post-training

Whey proteine - 40 gr
Maltodextrine - 40 gr

21:00

Viande - 70 gr
Quinoa ou pâtes ou riz basmati - 60 gr
Huile colza - 15 ml
Gélule oméga 3 - 4 caps

Les quantités des aliments sont biensur cru.

 

[corbillard]

Re : Mon programme nutritionnel prise de masse

rien en intra training ?

 

[Toot]

Pour ma part c'est le nombre de kcal et d'hydrates qui me choque.

Envoyé depuis mon SK17i avec Tapatalk

 

[invité]

Re : Re: Mon programme nutritionnel prise de masse

peux pas croire que ça fait 1 an que tu lis MEM.

pas avec ce que tu postes là .

 

[anto_08]

Re : Re: Mon programme nutritionnel prise de masse

Non, rien en intra training. J'avais pensé d'inclure de la maltodextrine mais je me suis pas encore informé.

Toot pourquoi sa te choque ? Il manquerait des hydrates ?

Mise à jour

D'après ce que j'ai pu lire, pas forcément sur MeM il faut compter environ 50% des kcal en hydrates.
Donc j'ai additionné mes 735 kcal de proteine + mes 655 kcal de lipides = 1390 kcal d'hydrates. Je suis actuellement à 1100 kcal.

 

[Toot]

Ben 2600kcal en total c'est "léger".
Pour le total de gr prot ça va,+- 2gr par pdc.
Mais le reste c'est à revoir.

Ou alors t'es fat de nature..

Envoyé depuis mon SK17i avec Tapatalk

 

[millesabort]

Re : Mon programme nutritionnel prise de masse

tu as une idée de ton BF

perso ce qui me choque le plus c'est ton alimentation autours de ta plage d'entrainement

vire la whey le matin et mange du solide comme des oeufs, cuit dur la veille si tu es juste en temps le matin

moi ta répartition ne me choque dans les ratios

tu es à 35 kcal par kg de pdc, certains disent de monter jusqu'à 45, après ce ne sont que des chiffres
à toi de voir ce que le miroir te renvoie

si tu peux augmenter ou diminuer en fonction de la qualité de ta pdm, en revanche il y a des crénaux où tu ne dois pas te louper pour apporter les bons nutriments au bon moment et là ta copie est à revoir.

 

[GEAR]

Re : Mon programme nutritionnel prise de masse

moi ta répartition ne me choque "pas" dans les ratios

A toi de voir ce que le miroir te renvoie.

+1 Ta répartition glucides, protides et lipides sur la journée (%) est pratiquement parfaite, le nombre de calories est correct... C'est pas, parce qu'on est en prise de masse, qu'il faut affoler les conteurs directs.

Moi c'est plus les LÉGUMES qui me choques
Cela t'augmenterais ton ratio de glucides, de fibres, vit & min... Tout en te basifiant un peu plus ton alimentation.

 

[anto_08]

Re : Mon programme nutritionnel prise de masse

Moi c'est plus les LÉGUMES qui me choques
Cela t'augmenterais ton ratio de glucides, de fibres, vit & min... Tout en te basifiant un peu plus ton alimentation.

Tout à fait d'accord avec toi, je n'ai pas noté les légumes désolé, mais pour compléter je me fais à 12:00 et 21:00 une bonne portion à volonté de brocolis ou d'épinard ou choux de bruxelles.


Pour ce qui est de ma répartition j'ai : 30% le matin ; 40% à midi ; 30% soir

Je vais relire et essayer d'appliquer le post de SWAT06 - Maximiser la synthèse protéique.

Sa fait un mois que j'applique le programme et j'ai eu de bon résultat, pas trop de graisse. Je comptais aller progressivement et augmenter à fur et mesure de mon poids gagné.
Pour ce qui est de mon BF, non je ne le connais pas. Mais je vais voir si j'arrive a trouver une pince.

 

[anto_08]

Re : Mon programme nutritionnel prise de masse

Pour donner suite à la lecture du post de SWAT06 - maximiser la synthèse protéique, j'ai decidé de rajouter :

Pré-entrainement soit 17:30

Whey protein : 30 gr
Flocon d'avoine : 20 gr

Peri-entrainement

BCAA : 10 gr
Maltodextrine : 30 gr

Post-entrainement

Whey proteine : 40 gr
Maltodextrine : 40 gr
Leucine : 15 gr