Hold-Up
membre approuvé
Bonjour a tous , je me suis créer ce programme en essayant a ce qu'il sois le plus cohérent possible... Je vous le montre pour savoir ce que vous en pensez , merci d'avance.
Bien sure , tout est cadré par rapport a mes objectifs ( développer ma masse musculaire , ma puissance et ma force ) , mais également par rapport a mes points faibles et retards aussi comme les Jambes ( mon point faible Hypertrophique ) et Epaule ( Mon retard en ce moment. )
Dimanche : Jambes , Epaules et Abdos.
Legs Extensions 4*20 , TST 1230 ( Pré - Fatigue )
Bi Série Squat Sumo Stato-Dynamique 4*8 et Sauts sur Box 4*12 ( Puissance & Hypertrophie )
Bi Série Presse à Cuisses 4*8 et Mollets 4*20 , TST 1130 ( Force & Hypertrophie )
Marche des Fermiers 3* ( Endurance , Force & Renforcement )
Presse Epaules 5*12 , 8 , 6 , Dégressif 21 , 21 ( Force & Hypertrophie )
Epaulé Jeté 3*8 ( Explosivité & Hypertrophie )
Bi Série Elevations Latérales 3*12 et Fermeture sur tete 3*12 , TST 1220 ( Hypertrophie )
Oiseau 3*20 , TST 1220 ( Hypertrophie )
Crunch a la Poulie 4*20
Rotations Obliques avec disque sur banc Incliné 3*20
Relevé de Jambes Suspendu 3*20.
Lundi : Pectoraux , Biceps , Abdos et Fractionné.
Développé à la Machine Convergent 4*12 , TST 1230 ( Pré - Fatigue & Hypertrophie )
Développé Couché a la barre 4*8 , TST 1220 ( Force & Hypertrophie )
Bi Série Développé Couché à la barre Stato - Dynamique 4*8 et Pompes 4*Jusqu'a perte de la vitesse ( Puissance )
Ecartés Couché 3*12 , TST 1230 ( Finition )
Curl EZ avec Elastique de Résistance 4*12 ( Force & Puissance )
Curl Unilatéral 4*8 , TST 1130 ( Force & Hypertrophie )
Curl Marteau 3*12 , TST 1130 ( Hypertrophie & Finition )
Superman 3*30
Vacuum 3*15
Gainage 3*Jusqu'à l'échec
Coups de Poings avec Elastique de Résistance 6*20 / 20 ( Fractionné ).
Mardi : Jambes , Rotateurs de l'Epaule et Abdos.
Legs Curl 4*20 , TST 1230 ( Pré - Fatigue )
Soulevé de Terre Jambes tendues 4*8 ( Force & Hypertrophie )
Relevé de Bassin 4*8 , TST 1220 ( Force et Hypertrophie )
Fentes Avant 3*12 ( Hypertrophie & Finition )
Rotations Cubains 4*20 ( Renforcement )
Bi Série Rotations Cubains latérales à la Poulie 3*12 et Rotations Cubains Verticales à la Poulie 3*12 , TST 1230 ( Renforcement )
Crunch à la Poulie 4*20
Rotations d'Obliques avec Disque sur banc Incliné 3*20
Relevé de Jambes Suspendu 3*20.
Mercredi : Dos , Triceps , Abdos et Fractionné.
Extensions Lombaires 3*20 , TST 1220 ( Renforcement & Hypertrophie )
Bi Série Tirage Vertical prise serré 5*20 , 15 , 12 , 8 , 6 et Tractions 5*Jusqu'à perte de la vitesse ( Force , Hypertrophie et Explosivité )
Bi Série Soulevé de Terre 4*8 et Tirage Horizontal avec Elastique de Résistance 4*Jusqu'à perte de la vitesse ( Force , Hypertrophie & Explosivité )
Rowing Unilatéral 3*12 , Rest Pause , TST 1220 ( Force , Hypertrophie & Endurance )
Barre EZ au Front 4*8 ( Force & Hypertrophie )
Barre EZ à la Nuque 4*12 ( Hypertrophie )
Extensions à la Poulie avec corde 3*20 , Dégressif TST 1230 ( Finition )
Superman 3*30
Vacuum 3*15
Gaignage 3*Jusqu'a l'échec
Coups de Poings avec Elastique de Résistance 6*20 / 20 ( Fractionné ).
Jeudi : Pectoraux et Abdos.
Ecartés Incliné 3*20 , TST 1230 ( Pré – Fatigue )
Bi Série Développé Incliné 4*12 et Développé Serré Incliné 4*12 , TST 1220 ( Hypertrophie )
Dips Lesté prise large 4*8 ( Force & Hypertrophie )
Poulie Vis-à-vis basse 3*20 , Dégressif , TST 1230 ( Finition )
Crunch à la Poulie 4*20
Rotations d'Obliques avec Disque sur banc Incliné 3*20
Relevé de Jambes Suspendu 3*20.
Bien sure , tout est cadré par rapport a mes objectifs ( développer ma masse musculaire , ma puissance et ma force ) , mais également par rapport a mes points faibles et retards aussi comme les Jambes ( mon point faible Hypertrophique ) et Epaule ( Mon retard en ce moment. )
Dimanche : Jambes , Epaules et Abdos.
Legs Extensions 4*20 , TST 1230 ( Pré - Fatigue )
Bi Série Squat Sumo Stato-Dynamique 4*8 et Sauts sur Box 4*12 ( Puissance & Hypertrophie )
Bi Série Presse à Cuisses 4*8 et Mollets 4*20 , TST 1130 ( Force & Hypertrophie )
Marche des Fermiers 3* ( Endurance , Force & Renforcement )
Presse Epaules 5*12 , 8 , 6 , Dégressif 21 , 21 ( Force & Hypertrophie )
Epaulé Jeté 3*8 ( Explosivité & Hypertrophie )
Bi Série Elevations Latérales 3*12 et Fermeture sur tete 3*12 , TST 1220 ( Hypertrophie )
Oiseau 3*20 , TST 1220 ( Hypertrophie )
Crunch a la Poulie 4*20
Rotations Obliques avec disque sur banc Incliné 3*20
Relevé de Jambes Suspendu 3*20.
Lundi : Pectoraux , Biceps , Abdos et Fractionné.
Développé à la Machine Convergent 4*12 , TST 1230 ( Pré - Fatigue & Hypertrophie )
Développé Couché a la barre 4*8 , TST 1220 ( Force & Hypertrophie )
Bi Série Développé Couché à la barre Stato - Dynamique 4*8 et Pompes 4*Jusqu'a perte de la vitesse ( Puissance )
Ecartés Couché 3*12 , TST 1230 ( Finition )
Curl EZ avec Elastique de Résistance 4*12 ( Force & Puissance )
Curl Unilatéral 4*8 , TST 1130 ( Force & Hypertrophie )
Curl Marteau 3*12 , TST 1130 ( Hypertrophie & Finition )
Superman 3*30
Vacuum 3*15
Gainage 3*Jusqu'à l'échec
Coups de Poings avec Elastique de Résistance 6*20 / 20 ( Fractionné ).
Mardi : Jambes , Rotateurs de l'Epaule et Abdos.
Legs Curl 4*20 , TST 1230 ( Pré - Fatigue )
Soulevé de Terre Jambes tendues 4*8 ( Force & Hypertrophie )
Relevé de Bassin 4*8 , TST 1220 ( Force et Hypertrophie )
Fentes Avant 3*12 ( Hypertrophie & Finition )
Rotations Cubains 4*20 ( Renforcement )
Bi Série Rotations Cubains latérales à la Poulie 3*12 et Rotations Cubains Verticales à la Poulie 3*12 , TST 1230 ( Renforcement )
Crunch à la Poulie 4*20
Rotations d'Obliques avec Disque sur banc Incliné 3*20
Relevé de Jambes Suspendu 3*20.
Mercredi : Dos , Triceps , Abdos et Fractionné.
Extensions Lombaires 3*20 , TST 1220 ( Renforcement & Hypertrophie )
Bi Série Tirage Vertical prise serré 5*20 , 15 , 12 , 8 , 6 et Tractions 5*Jusqu'à perte de la vitesse ( Force , Hypertrophie et Explosivité )
Bi Série Soulevé de Terre 4*8 et Tirage Horizontal avec Elastique de Résistance 4*Jusqu'à perte de la vitesse ( Force , Hypertrophie & Explosivité )
Rowing Unilatéral 3*12 , Rest Pause , TST 1220 ( Force , Hypertrophie & Endurance )
Barre EZ au Front 4*8 ( Force & Hypertrophie )
Barre EZ à la Nuque 4*12 ( Hypertrophie )
Extensions à la Poulie avec corde 3*20 , Dégressif TST 1230 ( Finition )
Superman 3*30
Vacuum 3*15
Gaignage 3*Jusqu'a l'échec
Coups de Poings avec Elastique de Résistance 6*20 / 20 ( Fractionné ).
Jeudi : Pectoraux et Abdos.
Ecartés Incliné 3*20 , TST 1230 ( Pré – Fatigue )
Bi Série Développé Incliné 4*12 et Développé Serré Incliné 4*12 , TST 1220 ( Hypertrophie )
Dips Lesté prise large 4*8 ( Force & Hypertrophie )
Poulie Vis-à-vis basse 3*20 , Dégressif , TST 1230 ( Finition )
Crunch à la Poulie 4*20
Rotations d'Obliques avec Disque sur banc Incliné 3*20
Relevé de Jambes Suspendu 3*20.
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