Mon programme pour prise de masse

[Abdel27]

Bonjour je suis debutant en musculation j'ai besoin de vos avis sur ce programme ont me la conseiller pour la prise de masse et de force alors voila :

*Semaine 1: temps de repos entre series deux minutes

jours 1: (13-15reps)
3series Rowing barre
3series Developé couché
3series curl barre
3series mollets

jours 2: (13-15reps)
3series Developé militaire
3series triceps barre au front
3series squat

jours 3: (10-12reps)
3series Rowing barre
3series Developé couché
3series squat
1serie Developé militaire
2series mollets
1serie curl barre
1serie barre au front

jours 4: (8-10reps)
3series squat
3series developé couché
3series rowing barre
1serie developé mlitaire
2serie mollets
1serie barre au front
1serie curl barre

*Semaine 2: temps de repos entre series 90secondes

jours 1: (13-15reps)
4series Rowing barre
4series Developé couché
4series curl barre
4series mollets

jours 2: (13-15reps)
4series Developé militaire
4series barre au front
4series squat

jours 3: (10-12reps)
4series Rowing barre
4series Developé couché
4series squat
1sere Developé militaire
2series mollets
1serie curl barre
1serie barre au front

jours 4: (8-10reps)
4series squat
4series developé couché
4series rowing barre
1serie developé mlitaire
2serie mollets
1serie barre au front
1serie curl barre

*Semaine 3: temps de repos entre series 90secondes

jours 1: (13-15reps)
5series Rowing barre
5series Developé couché
5series curl barre
5series mollets

jours 2: (13-15reps)
5series Developé militaire
5series barre au front
5series squat

jours 3: (10-12reps)
5series Rowing barre
5series Developé couché
5series de squat
2series de Developé militaire
2series mollets
1serie curl barre
1sere barre au front

jours 4: (8-10reps)
5series squat
5series developé couché
5series rowing barre
2series developé mlitaire
2serie mollet
1serie barre au front
1serie curl barre

*Semaine 4 a semaines 7: temps de repos entre series 3minutes

jours 1: (10-12reps)
3series Rowing barre
3series Developé couché
3series curl barre
3series mollets

jours 2: (10-12reps)
3series Developé militaire
3series barre au front
3series squat

jours 3: (8-10reps)
3series Rowing barre
3series Developé couché
3series squat
1serie Developé militaire
2series mollets
1sere curl barre
1serie barre au front

jours 4: (5-7reps)
3series squat
3series developé couché
3series rowing barre
1serie developé mlitaire
2serie mollets
1serie barre au front
1serie curl barre

Je fais 65kg pour 1M82 j'ai une alimentation normale + complements alimentaire, mon but et de monter a 75kg

c'est le programme OTS (optimum system training) du livre BIG BEYOND BELIEF DE LEO COSTA

 

[JojoS]

Re : Mon programme pour prise de masse

j'ouvre la page sur mon tel et direct je me dis "illisible"
si tu veux des réponses donne déjà envie de te lire.

 

[HADES]

Un peu de respect pour tes lecteurs s'il te plaît, ca coûte rien.

 

[Abdel27]

Re : Mon programme pour prise de masse

j'ouvre la page sur mon tel et direct je me dis "illisible"
si tu veux des réponses donne déjà envie de te lire.

Voila maintenant et desolé

 

[JojoS]

Re : Mon programme pour prise de masse

Si il s'agit d'un copié collé d'un programme le mieux c'est bien de le suivre à la lettre.
Par contre pour prendre 10kilos, il va pas falloir se contenté d'une alimentation normal + un peu de whey.

La prise de masse passe essentiellement par un apport Kcal important.
Peux tu nous détaillé ta diète.

 

[Abdel27]

Re : Mon programme pour prise de masse

Voici ma diète

Repas 1: 7H
un grand bol de lait avec des corn flakes
1 banane
1 verre de jus d'orange
1 complexe vtamines et mineraux

Collation 1: 10H
1 Portion de gainer (Incredible bulk)

Repas 2: 13H
1 Hamburger
1 banane
1 jus de fruits

Pre-entrainement: 16H
1 Portion de gainer (Incredible bulk)

Post-entrainement: 17H
1 Portion de gainer (Incredble bulk)

Repas 3: 19H
200g de riz
150g de viande / escalope
1 banane
1 yaourt
1 jus de fruits

Repas 4: 22H
150g de riz
4 blancs d'oeufs et 2 jaunes
1 yaourt

 

[invité]

Re : Mon programme pour prise de masse

pesé cuit ou cru ton riz?

 

[Abdel27]

Re : Mon programme pour prise de masse

pesé cuit ou cru ton riz?

Pesé poids cru*

 

[milouce]

Re : Mon programme pour prise de masse

150g cru donc environ 400g cuit. C'est énorme

 

[invité]

Re : Mon programme pour prise de masse

mais piiiire, moi j'arrive a m'enfiler 200gr de pate ou riz cuit mais 400 j'y arriverais pas je pense.

 

[GEAR]

Re : Mon programme pour prise de masse

Je pense que ça doit être cru, car 200g de riz cuit ça donne aucune info, car celon la cuisson ça peut changer du tout au tout.

Sinon quand tu dit "hamburger", ça nous laisse dans le vague... Il y a quoi dedans ? Sauces, ingrédients, quantitées... C'est comme si je disais : "j'ai mangé un "cassoulet" ou une "bouillabaisse"", comment peut-on savoir les quantités et les nutriment utilisées ?

 

[Abdel27]

Re : Mon programme pour prise de masse

Ba un Hamburger special : Frites, viandes haché, fromage, Oeuf cuit, salade verte tomate et mayonaise
Parler moi a propos du programme SVP merci d'avance

 

[Smith]

"Pre-entrainement: 16H


Post-entrainement: 17H "

y'a que moi que ca choque ? tu manges a 16h t'enchaines direct le training pour finir a 17h ?

laisse 1h entre ton repas pre training et le debut de ton entrainement.

 

[Burattino]

Pour le programme c'est un full body classique, ça march bien mais pour moi il y a une séance de trop. A la limite réserve une séance aux bras par exemple.

Pareil que Smith pour la collation.

Manque des prots le matin.

Et c'est bizzare cet agencement avec presque 400gr de riz en 3h oO!

Le hamburger pas top aussi mais vu ton rapport poids taille ma foi...

 

[invité]

Re : Mon programme pour prise de masse

MISE EN PAGE REFAITE


TES TOPICS DOIVENT CLAIRS , COMPRÉHENSIFS , ET PRÉSENTÉS COMME IL SE DOIT !!!!


IL N'Y AURA PAS DE 2EME AVERTISSEMENT !

 

[Abdel27]

Re : Mon programme pour prise de masse

Merci pour vos conseilles

 

[will01]

Re : Mon programme pour prise de masse

SALUT ABDEL,

depius combien de temps tu t entraine ?

L entainemt doit inclure des mouvements de base.


EX: lundi pec: DC 6 serie de 12, 10 ,8 ,6, 6, 6
DI 6 serie de 12, 10 ,8 ,6, 6, 6

biceps: *curl barre 4 serie de 12, 10 ,8 ,6,
*curl haltere 4 serie de 12, 10 ,8 ,6,



mardi dos: *tirage derriere 4 serie de 12, 10 ,8 ,6, 6
*traction 4 serie suivant ta force
*rowing a la barre 4 serie 4 serie de 12, 10 ,8 ,6, 6


triceps: *extension poulie 4 serie de 12, 10 ,8 ,6, 6
*extension avec barre 4 serie de 12, 10 ,8 ,6, 6
allongé


mercredi repos


jeudi cuisse: *squat 5 serie de 12, 10, 10,8 ,6, 6
*fente 4 serie de 12, 10 ,8 ,6, 6
*leg ext 5 serie de 12
*leg curl 8 serie de 12



vendredi deltoide: *(developper devant 6 serie de 12
avec barre)
*elevation laterale 6 serie de 12
*elevation incliné 6 serie de 12
*shrug 6 serie 12 10 10 10 8 8



Echauffement et training pyramidal
Si tu ne maitrise pas le squat travail leger ou fait le a la machine.
Les mollets tu peux les faire avec les cuisses 6 serie de 12
Ce programme est celui de mes debuts tu peux par la suite le modifier.

 

[invité]

Re : Mon programme pour prise de masse

@will01 , tu vas apprendre a lire les posts précédents les tiens et en particulier ceux du staff , et là en l'occurence le mien au dessus du tien .

la prochaine sera la dernière.

 

[will01]

Re : Mon programme pour prise de masse

Je ne comprent pas ta reaction! c est simplement un exemple de programme d entrainement .

 

[invité]

Re : Mon programme pour prise de masse

tu ne comprends pas quoi dans la phrase ?? : mise en forme claire

tu as des outils pour surligner , grossir , mettre en surgras , etc.......

alors ce qui est valable pour l'un , est valable pour l'autre .

on veut un forum clair , précis , propre , correctement écrit , respectant la présentation des sujets ........

Il y aura autant de rappel a l'ordre que vous avez de points disponibles sur votre profil , c'est a dire peu . c'est valable pour tous les nouveaux inscrits aussi qui confondent MEM , avec les autres forums .

 

[will01]

Re : Mon programme pour prise de masse

Je m apliquerai la prochaine fois désolé .

 

[millesabort]

Re : Re: Mon programme pour prise de masse

"Pre-entrainement: 16H


Post-entrainement: 17H "

y'a que moi que ca choque ? tu manges a 16h t'enchaines direct le training pour finir a 17h ?

laisse 1h entre ton repas pre training et le debut de ton entrainement.

j'alllais dire nutrition pré / post work pas bonne du tout

quand tu t'entraines qu'est-ce qui chutte en premier dans ton organisme ??

 

[The Joker]

Re : Re: Mon programme pour prise de masse

Je ne sais pas ce que vous en pensez mais pour moi au niveau de la diète, il manque un peu de lipides ...Omega 3, 6, je te conseillerai ( les membres plus expérimentés pourront peut etre confirmé) de manger le soir du saumon , des sardines également. Tu peux aussi avoir ton apport lipidique avec des amandes non grillees ni salees bien sur ou bien du beurre de cacahouete nature. Une portion de 30g jour me parait bien au niveau des fruits a coques dont je parle.
Cela joue un role tres important dans la fabrication de tes hormones. Essayer d'eviter le melange sucre rapide et lipides par contre ...surtout sur une diete hypercalorique.

 

[filomat]

Re : Re: Mon programme pour prise de masse

"Pre-entrainement: 16H


Post-entrainement: 17H "

y'a que moi que ca choque ? tu manges a 16h t'enchaines direct le training pour finir a 17h ?

laisse 1h entre ton repas pre training et le debut de ton entrainement.

c est vrai que c est pas top de faire ta seance en pleine digestion ou juste apres avoir manger .... tu va a la muscu de 16 a 17 h en fait ? tu devrais y aller juste avant ton repas du soir ,genre tu rentre chez toi a 18h30/19h , tu sor de la salle tu rentre chez toi tu prend ton gainer , et apres tu fais ton repas . comme ça tu nourri tes muscles direct apres l effort , enfin moi c est se que je fais et ca fonctionne plutot bien je trouve comme ça , surtout pour la prise de masse