Mon quotidien ...

[moodys]

Bonjour à tous,
Je pense que c’est la partie du forum la plus adéquat…

Situation actuelle : 1m75 80Kg (au réveil)
Ma présentation : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=15861

Désolé pour la photo dégelasse prise devant la glace mais je n’ai pas encore de photographe attitré ! Et puis c’est pour donner une idée générale du stade où j’en suis pour avoir les meilleurs conseils possibles.

http://www.hebergeur-d-image.com/?v=ANW51.jpg

Pour commencer mes objectifs en ce moment sont les suivants :

- Tonus et explosivité musculaire​

- Sèche question esthétique et parce que j’ai l’impression d’avoir pris du muscle pendant ma prise de masse de cette hiver (88 kg atteint) jusqu’ici vous allez me dire logique … Mais j’ai l’impression que la masse musculaire que j’ai prise n’est pas « seine » … Ce qui me fait pensais cela c’est les petits pépin du quotidiens surtout au rugby sur les jambes … notamment des déchirures au ischio sur des accélération ou des appuis brusque et réactif.​

(Je tiens à préciser que cette année (septembre 2011 à aujourd’hui) a était une année de reprise sportif suite à une opération des croisés novembre 2010, rééducation faite correctement et préparation physique faite 2 mois avant la reprise en septembre)


Pour commencer mon planning sportif en cour de saison de rugby : (je détaillerais mon programme du moment étant donnée que la saison est terminé j’ai jusqu’à septembre pour essayer de me remettre à niveau) : A noter que je vais à la salle a 17H30, entrainement de Rugby à 20h
Lundi : Pec / triceps / vélo (récup) 30 min
Mardi : rugby entrainement physique (cardio, sprint ….)
Mercredi : Epaule / rugby entrainement (technique individuel et jeu collectif)
Jeudi : Dos / biceps
Vendredi : jambe / rugby entrainement (mise en place et répétition jeu collectif)
Samedi : REPOS
Dimanche : Rugby match

Mon planning alimentaire pour ma sèche :
7H30 :

deux capsule de olimp thermo speed extreme (http://www.proolimp.fr/?p=3&m=15&m2=86&id=129)​

8h meal 1 :

1 café expresso​

7 oeuf (3 entier + 4 blanc) + 1 cs huile olive​

100 gr de flocons d’avoine​

1 cs de miel​

Fruit (kiwi ou orange)​

(je pense maintenant rajouter un pamplemousse vu les commentaire que j’ai déjà lu)
Ou

1 café​

7 oeuf (3 entier + 3 blanc)​

1 banne et 1 kiwi​

50 gr flacon d’avoine + 100 ml de lait​

10H30 collation :

160 gr de blanc de poulet ou un shaker 40gr de whey protein complexe 100 olimp​

20 gr d’ammande​

12H45 meal 2 :

30 min avant le repas 2 thermospeed​

160gr de poulet/beuf/poisson​

80 gr de pate + légume + 1 cs huile olive​

Yaourt + fruit (pomme, orange, kiwi)​

15H45 collation :

160 gr de thon/ blanc de poulet ou un shaker 40gr de whey protein complexe 100 olimp​

17h : (45min avant training)

6 gr de BCAA xplode olimp + 2 caps de l-carnitine olimp (3gr)​

Post training :

30 gr de carbonox (http://www.proolimp.fr/?p=3&m=7&id=27) et 6gr de BCAA xplode olimp​

20H : meal 3 :

160 gr de saumon ou de thon​

Légume + 1cs huile olive​

fruit​

22h :

collation : 200gr de fromage blanc​

Pour mon training du moment (plus de rugby jusqu’en septembre)
Les exercices varient selon mes sensations, humeurs … ainsi que les temps de repos

Lundi : pec (4 exo )/ triceps (3 exo) /cardio

DC : 4x5 rep + 5 pompes claqué après chaque série + à la fin une série légere max de rep
DCdécliné Ou DCincliné : 4x6-8 rep
Ecarté couché ou écarté couché incliné ou poulies vis-à-vis : 4x10
Pull over : 3x10
Barre au front ou dc serré : 4x10
Extension poulie ou altère : 4x12
Dips 3x max
Cardio 30-45min​

Mardi : Repos
Mercredi : dos (5)/bicep(2)

Tirage nuque : 4x6-8
Tirage poitrine ou prise serrer : 4x6-8
Rowing barre ou tirage sol : 4x6-8
Rowing altère : 3x6-8
Banc lombaire : 3x20
Curl barre : 4x6-8
Curl altère prise marteau : 4x10-12
Poulis : 3X max
(cardio 30 min si motivation)​

Jeudi : Repos
Vendredi : Epaule / cardio

Combiner élévation frontal et lateral : 4x 6-8
Développé altère ou combiner développé devant – nuque : 4x6-8
Rowing menton : 4x6-8
Oiseau : 4 x 10-12
Cardio (30-45min)​

Samedi : jambe

Squat : Pyramidale : 4 série 8 – 6- 4- 2
Presse : 4 x 6-8
Leg extension : 3x8-10
Leg curl arrière : 3x8-10
Fente : 3x8-10
Mollet assis : 3x8-10
Vélo 20 min recup​

Voila si vous avez des conseils à me donné, si vous voyer des choses à améliorer …. Il doit y en avoir enfin je vous fais confiance pour me dire ce qui est mal et ce qui est bien … à vos clavier :Jumpy: !

 

[Cirederf]

Re : Mon quotidien ...

Il y a des détails que tu dois donner : Est-ce que tu récupères bien ? fatigué ou pas dans la journée ? après un entraînement de musculation, tu te sens comment ?

Sinon pour commencer, as-tu déjà testé une diète pauvre en glucides et riche en protéines/bons gras.

Pour ton entraînement tu devrais regarder sur le forum des routines adaptée à ton sport. Ta musculation doit être un complément, une préparation plus qu'un second sport, sinon tu vas exploser ton système nerveux.

 

[JMC]

Re : Mon quotidien ...

Cette diète type ne doit pas être ton quotidien depuis longtemps , car sur ta photo , je te trouve plus en surpoids que massif . Donc si tu appliques correctement et assidument ta diète et tes plans d'entrainement , tu vas certainement te sculpter.

 

[moodys]

Re : Mon quotidien ...

@ciredef : je récupère plustôt bien, fatigué pendant la journée mais sinon pour la séance sa va, je me sent bien après, congestionné ...
et pour la diéte oui j'ai déjà fait des diéte pauvre en glucide et riche en protéine.

@JMC c'est mon quotidien depuis début février, seulement impossible de faire du cardio et les jambe pendant 1 mois du a une déchirure au ischio (la photo date de 1 mois jai juste 2kg de moins depuis. ( 8 kg perdu depuis la fin de ma prise de masse, non propre))

 

[millesabort]

Re : Mon quotidien ...

j'ai regardé ta photo, bon on ne va pas se la raconter, je te trouve bien enveloppé, et je parle en connaissance de cause :smiles-disgust:

si tu veux découenner tu as plusieurs solutions sur le fofo :

perso j'en ai essayé deux qui donnent de bons résultats :

l' intermittent fasting, (je ne te mets pas le lien, sinon j'vais me faire tailler as d'humeur: )

et la diète cyclique, il y a un peu de calculs à faire, mais une fois mise en place et adaptée cela fonctionne bien aussi

je pense qu'il ne faut pas en matière de dégraissage confondre vitesse et précipitation, si tu ne prépares pas une compète à échéance courte, prends le temps de définir ta diète de base, ensuite tu peux réduire graduelement ton total calorique.

sinon par rapport à ce que tu consommes actu je réduirais les hydrates, quitte à n'en consommer que juste pendant et/ou en pwo et après plus rien.

 

[stade]

Re : Mon quotidien ...

Salut,
Il y a dix ans j’ai connu la même chose que toi croisés et à la reprise déchirure de l’ischio droit sur 1/3 du muscle.
Il faut du temps pour retrouver son niveau en gros entre 12 et 15 mois après une telle opération (on est pas des pros avec tout ce qui va bien).
Pour la diète et l’entrainement sépare bien la période préparation (ou tu peux serrer à volonté la diète et bastonner à l’entrainement de muscu ) et la période compétition ou l’important c’est d’être bon sur le pré.
A vouloir tout faire d’un coup tu vas vers le surentrainement et la blessure (pour moi ça a été une tendinite au genoux + une baisse de mes perfs en match suite à la mauvaise maîtrise d’un régime cétogène pas du tout adapté).
Rajoute un exo pour les Ischios (le rugby favorise un déséquilibre ischio/quadri) et n’oublies pas les étirements.
Pour la diète faut aussi éviter de se mettre des trop grosses caisses en troisième mi-temps et ça c’est pas toujours facile avec la fin de la saison qui arrive ;-).
Pour le cardio je séparerais tes séances en deux séances spécifiques : une plus orientée cardio long (en vélo par exemple pour soulager les articulation) et une plus orientée factionnée (course à pieds).
Bon courage à toi, tu as déjà une démarche structurée et c’est l’essentiel.

 

[moodys]

Re : Mon quotidien ...

Merci millesabor, j'essaie depuis 2 jours déja l' intermittent fasting on véra ce que sa donne. ( je stagné avec mon ancienne diét) J'espère juste ne pas trop taper dans le muscle avec cette diet. :blushing:

@ stade merci de ton retour, en ce moment la saison est fini, maintien assurer mais pas de phase final . je viens de finir la guérison de mon ischio (enfin je touche du bois hein )!
Après pour ce qui est des caisses je bois plus d'alcool depuis décembre 2011 ... je m'étendrais pas sur le sujet, mais tu doit connaitre le milieu et en gros je dirais juste carton rouge à cap breton :blushing: voila la raison ^^

Sinon je joue centre, retour sur le près scandaleux, grosse déception cette année, des appuis approximatifs, souvent déséquilibré ... et puis 3 déchirements des ischios droit quoi :confus: !

Enfin bref j'ai 5 mois pour me préparer si il y a des préparateurs physiques ici, je serais pas contre une ou deux indications

 

[monster.31]

Re : Mon quotidien ...

ta pas de prepa physique dans ton club? tu joue a quel niveau?

 

[moodys]

Re : Mon quotidien ...

bonjour poto toulousain, avant ma blessure je jouer en fed 1 région cote d'azur. Après mon opération je suis revenu sur toulouse et j'ai voulu rattaquer doucement donc j'ai signer en honneur vu qu'il n'y a peut de club en f3 sur toulouse et les club de f2 sont assez loin de chez moi ...
Il y a bien un préparateur mais je le trouve pas transcendant :34:

 

[invité]

Re : Mon quotidien ...

@monster.31 écrire lisiblement sans faute sur le forum , merci

 

[millesabort]

Re : Mon quotidien ...

Merci millesabor, j'essaie depuis 2 jours déja l' intermittent fasting on véra ce que sa donne. ( je stagné avec mon ancienne diét) J'espère juste ne pas trop taper dans le muscle avec cette diet. :blushing:

@ stade merci de ton retour, en ce moment la saison est fini, maintien assurer mais pas de phase final . je viens de finir la guérison de mon ischio (enfin je touche du bois hein )!
Après pour ce qui est des caisses je bois plus d'alcool depuis décembre 2011 ... je m'étendrais pas sur le sujet, mais tu doit connaitre le milieu et en gros je dirais juste carton rouge à cap breton :blushing: voila la raison ^^

Sinon je joue centre, retour sur le près scandaleux, grosse déception cette année, des appuis approximatifs, souvent déséquilibré ... et puis 3 déchirements des ischios droit quoi :confus: !

Enfin bref j'ai 5 mois pour me préparer si il y a des préparateurs physiques ici, je serais pas contre une ou deux indications

l'intermittent fasting je l'ai pratiqué en deux périodes :
une fois 6 mois et une de 2 mois
à chaque fois j'en ai été satisfait, ma conclusion, peut adaptée à la prise de masse, mais bon pour le découennage.

si tu as des questions on peut en parler sans soucis

le plus hard ce sont les premiers jours, l'adaptation au jeun de seize heure, après 4/5 jours tu t'y fais bien ...

good luck :rockit:

 

[moodys]

Re : Mon quotidien ...

l'intermittent fasting je l'ai pratiqué en deux périodes :
une fois 6 mois et une de 2 mois
à chaque fois j'en ai été satisfait, ma conclusion, peut adaptée à la prise de masse, mais bon pour le découennage.

si tu as des questions on peut en parler sans soucis

le plus hard ce sont les premiers jours, l'adaptation au jeun de seize heure, après 4/5 jours tu t'y fais bien ...

good luck :rockit:

Pour le moment sa va pas trop faim, juste un peut quand je me lève ou si je veille un peu tard mais sinon dans l'ensemble sa va.

Juste une précision pour être sur que j'ai bien tout compris .... en gros sur les 3 repas que l'on fait on absorbe ce qu'on absorbai comme proteine, glucide .... avant sur nos 6 repas donc si je fait ce découpage sur les repas ( pesé ce matin 75 kg donc environ 150 gr de prot/jour)...

meal 1 :

2 gr de bcaa + 2 thermo speed (olimp)
200-250gr de bœuf /poulet/ poisson
50gr de riz complet + légume 1cs huile olive
1/2 pamplemousse
​

meal 2 :

2gr de bcaa
200gr de thon ou de poulet
50 gr de flocon avoine ou quinoa
20 gr d'amande
légume
1/2 pamplemousse​

avant entrainement 3gr de L-carnitine
après entrainement 50gr de pate d'amande

meal3:

200-250 gr de poisson ou poulet
légume +1 cs huile olive
​

It is good or not ?

 

[stade]

Re : Mon quotidien ...

Si t’as encore des problème sur les changements d’appuis c’est que ta rééduc n’est pas terminée (proprioceptivité).

Au niveau ou tu joues on touche souvent trois ronds, ça vaudrait peut être le cout d’investir un peu pour un bon retour :

- T’as le docteur Tépé Patrick à Toulouse qui a mis en place l’ostéopathie au stade Toulousain il y a 20 ans. Ça coute cher (60 Euros) la consultation mais il est vraiment bon et comprend notre logique sportive, il donne des indications sur ce qu’il faut travailler.

- Tu peux toujours essayer de contacter le prepa physique d’un des grands club du coin (top 14 pro D2 ou XIII) pour voir si il peut t’aider.

A l’époque j’avais un pot au BO qui m’avait passé le programme de reprise d’un joueur et avec mon kiné on l’avait adapté à mon niveau (demi squat à 290 kilos c’était un peu trop…).

 

[millesabort]

Re : Mon quotidien ...

Pour le moment sa va pas trop faim, juste un peut quand je me lève ou si je veille un peu tard mais sinon dans l'ensemble sa va.

Juste une précision pour être sur que j'ai bien tout compris .... en gros sur les 3 repas que l'on fait on absorbe ce qu'on absorbai comme proteine, glucide .... avant sur nos 6 repas donc si je fait ce découpage sur les repas ( pesé ce matin 75 kg donc environ 150 gr de prot/jour)...

meal 1 :

2 gr de bcaa + 2 thermo speed (olimp)
200-250gr de bœuf /poulet/ poisson
50gr de riz complet + légume 1cs huile olive
1/2 pamplemousse
​

meal 2 :

2gr de bcaa
200gr de thon ou de poulet
50 gr de flocon avoine ou quinoa
20 gr d'amande
légume
1/2 pamplemousse​

avant entrainement 3gr de L-carnitine
après entrainement 50gr de pate d'amande

meal3:

200-250 gr de poisson ou poulet
légume +1 cs huile olive
​

It is good or not ?

oui c'est cela, 1/4 en gros avant le training, 50% de la ration quotidienne en pwo et le reste sur le troisième repas .