Mon training Avis et conseils

[Spartiatenzo]

Bonjour,je me présente je m’appelle Enzo ,19 ans,j'ai pratiqué la musculation 5 ans avec des haut des bas et la cela fait environt 6 mois que j'ai reprise sérieusement autan niveau diete que training mon poids de corps et de 80 kilos pour 1m85 avec un BF entre 10% Et 12% ,alors d'aujourd'hui je suis en prise de muscle

Je précise ,mes point faibles sont:Mollet court,biceps court,trapèze inférieur,delto postérieur

Mes point fortec ,Triceps,abdos,cuisse

Alors mon Training


Lundi CUISSE


Front Squat: 5/3/1 Weider

Back Squat: 4x8 @ 80% de mon RM1

Leg Curl: 4x10-15 rep

Velo 20min alllure de croisiére



Mardi Pec Mollet delto post

Mollet unilatérale: 6x15-20 rep

Mollet assis: 3x25_30 rep

Dévellopé couché : Cycle que je décrirai en fin de post

Guillotine presse: 4x8-12 rep

écarté incliné a la poulie : 3x15-20 rep


Mercredi

Sprint ou fractionné


Jeudi Dos Mollet

Mollet assis 3x25-30

Mollet debout unilatérale 3xMax

SDT Traditionnel :5/3/1 de weider

Rowing Yates Haltere prise neutre :4x6-10 reps

Rowing haltère en unilatéral en supination: 3x12-15 reps

Tirage inversé:3x15-30 reps



Vendredielto

DMD :4x6-10 rep

face pull: 4x15-20 Rep

Elévation latérale assis:3x25-30


Samedi Mollet Bras

Mollet unilatérale: 6x15-20 rep

Mollet assis: 3x25_30 rep

extensition Corde poulie 3x10-15 avec contraction exagérée

Super set

Curl marteau 3x10-15 en serrant l'haltère comme pas possible


Dips sérré 3x6&10 en amplitude complète

en Super set

Curl pupitre 3x8@12 en cherchant l'étirement


Barre au front 3x8-12 avec 1sec de claque

Super set

Curl barre 3x6-10 3 sec négative


15 a 20 min de stepper allure modéré



Dimanche

Sprint



Pour le DC, je fait ça :
Semaine 1 : --- 10x3@100kg avec 1min de RIS
Semaine 2 : --- 12x2@105kg avec 1min de RIS
Semaine 3 : --- 15x1@110kg avec 1min de RIS
Semaine 4 : --- 6x3@80kg avec 1min de RIS ( Dealod )

Semaine 5 : --- 10x3@105kg avec 1min de RIS
Semaine 6 : --- 12x2@110kg avec 1min de RIS
Semaine 7 : --- 15x1@115kg avec 1min de RIS
Semaine 8 : --- 6x3@85kg avec 1min de RIS ( Dealod )

Semaine 9 : --- 10x3@110kg avec 1min de RIS
Semaine 10 : --- 12x2@115kg avec 1min de RIS
Semaine 11 : --- 15x1@120kg avec 1min de RIS
Semaine 12 : --- Dealod ou Test Maxi






Alors j'ai fais exprès de ne pas vous exposé le travail des abdos ,car je les travaille souvent et j'ai de bon résultat; ,

Mes question son les suivantes,Mon programme vous semble t'il bien?

Par contre voila ou arrive mon souci,comme vous le voyez je fait un peu de cardio le mercredi le dimanche et le samedi,mais cependant les sprint et les fractionné me taxe de la récupération surtout que ceci sont placé juste avant ma séance de cuisse et l'autre juste avant ma séance ou je fait du SDT,donc j'ai penser comme option soit

Dimanche
Marche a jeun 1h

Mercredi
Marche a jeun 1h

Samedi
Stepper 20 en HIIT

ou alors gardez mes séance de fractionée est de sprint mais les placé a d'autre endroit?


Sinon si vous posez la question niveau diete elle est bonne je peu la poster si vous voulez.

Voila si vous voulez plus de renseignement n'hésitez pas merci a ceux qui prendront le temps de lire :merci:

 

[bodyspirit]

Re : Mon training Avis et conseils

attention à l'orthographe.
J'ai rectifié ton titre qui contenait 3 fautes.

 

[Spartiatenzo]

Re : Mon training Avis et conseils

Oups Sorry ,mes fautes d'orthographe ne sont pas du tout volontaire sinon un avis ?

 

[georges]

Re : Mon training Avis et conseils

Tu veux prendre surtout en force donc?

Tu finiras par stagner avec ta progression au couché. Ça monte trop rapidement, avec juste le cycle que tu as mis ça passe, mais si tu continue par la suite le même schéma en augmentant encore les charges, tu bloqueras.
Je remplacerai tes extensions poulie à la corde par du couché serré pour en même temps faire un rappel de couché. Une fois du couché dans la semaine pour la force, c'est pas optimal.

Pourquoi tu fais ton 5/3/1 en front squat ?

 

[Spartiatenzo]

Re : Mon training Avis et conseils

salut
Oui je cherche a prendre a force est a faire un peu de viande car pour moi quand on est naturel la force fait partie de la clef de la prise de muscle .
j'utilise des temps de repos court ce que je n'est pas précisé,en faite je joue sur Low rep Low RIS donc exemple sur mon couché mes temps de repos sont de 1 min ce qui me permet que de gagner en force est faire un peu de viande vue que je joue sur l'intensité de la séance et le volume d'entrainement,ce qui me permet de manipuler des charges assez lourde et gardez une technique sur les mouvement impeccable.

après pour le couché je pense que tu a raison arriver a la fin je le modifierai est augmenterai seulement de 2,5 kilos par semaine.

Pour le front squat je fais du 5/3/1 dessus car c'est un exo que j’apprécie ,de plus je suis grand donc de grand fémurs cet exo me permet de garder un dos droit pendant l’exécution,ce qui est plus dure sur squat arrière.

 

[georges]

Re : Mon training Avis et conseils

Oui je cherche a prendre a force est a faire un peu de viande car pour moi quand on est naturel la force fait partie de la clef de la prise de muscle .

Pas vraiment, si tu travail en force, et surtout comme tu le fais là avec du Wendler et ta progression au couché, tu prendra moins en muscle qu'en ayant un rep range légèrement plus élevé.

 

[Spartiatenzo]

Re : Mon training Avis et conseils

Tu a surement raison,je penser essayer la bear routine,je ne c'est pas si tu voie ce que c'est?

Sinon pour le cardio tu conseillerai quel option toi?

 

[georges]

Re : Mon training Avis et conseils

Bon programme le "bear routine" mais j'y rajouterai quelques exos d'isolation avec des bandes pour le compléter un peu. Mais tu le ferai en rep range de 3-5 ou 10-12?

Le cardio franchement c'est pas mon rayon.

 

[Spartiatenzo]

Re : Mon training Avis et conseils

je le ferai en rep range 3-5 je pense ,10-12 sa devient trop cardio pour moi ..
Je suis convaincue que on peu faire de la viande avec rep range bas 3-8 rep