Voici ce que j' entame après une semaine de pause totale.. du basique lourd ( toutes les séries sont effectuées à l' échec avec une charge me permettant 3 à 8 reps )
séance 1 : quads, ischios,abs :
squat 3 séries
hack 3 séries
sdt roumain 3 séries
séance 2 : pecs, bras, mollets :
DI barre 30° 3 séries dips : 3 séries mollets debout: 3sets
DI haltères 20° 3 séries curl barre : 3 séries
DC guillotine guidé : 3 séries
séance 3 : épaules, traps, abs :
DA haltères : 3sets shrugs: 3 sets
épaulés jetés : 3sets
élévations latérales : 3 sets
séance 4 : dos, bras,mollets :
SdT : 3 sets dc serré:3 sets
tractions : 3 sets curl haltères debout:3sets
row barre: 3 sets
rien n' est prévu quant aux jours d' entraînement, ce sera selon ma forme, au feeling mais généralement, je ne m' entraine pas plus de 3 jours de suite.. C' est ce genre de programme qui a construit mon physique et je reviens à mon premier amour pendant quelques temps..de la base lourde.. jusqu' à ma prochaine pause dans 6 à 8 semaines.
séance 1 : quads, ischios,abs :
squat 3 séries
hack 3 séries
sdt roumain 3 séries
séance 2 : pecs, bras, mollets :
DI barre 30° 3 séries dips : 3 séries mollets debout: 3sets
DI haltères 20° 3 séries curl barre : 3 séries
DC guillotine guidé : 3 séries
séance 3 : épaules, traps, abs :
DA haltères : 3sets shrugs: 3 sets
épaulés jetés : 3sets
élévations latérales : 3 sets
séance 4 : dos, bras,mollets :
SdT : 3 sets dc serré:3 sets
tractions : 3 sets curl haltères debout:3sets
row barre: 3 sets
rien n' est prévu quant aux jours d' entraînement, ce sera selon ma forme, au feeling mais généralement, je ne m' entraine pas plus de 3 jours de suite.. C' est ce genre de programme qui a construit mon physique et je reviens à mon premier amour pendant quelques temps..de la base lourde.. jusqu' à ma prochaine pause dans 6 à 8 semaines.