Mon training en Halfbody, besoin d'avis pour remise à plat

[Rider44]

Salut,

Je vous poste mon training que je suis depuis huit mois maintenant.

pour info ma présentation http://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-de-rider44.20641/

C’est un half body en 4 jours.

Je voulais partager mon training actuel avec vous pour avoir vos conseils et avis sur mon programme, voir si je dois revoir, modifier, adapter, des choses pour progresser. Car j’ai l’impression de faire du sur place en ce moment.

Je précise que pour les jambes je ne peux pas charger comme une mule, j’ai eu une pubalgie il y a un an, et malgré les soins de kiné et de renforcement musculaire, certains exo comme le squat si je charge ou les fentes si le mouvement n’est pas parfaitement exécuté me font sentir que j’ai une faiblesse de ce coté là.

Et pour les pecs je soigne une blessure au ligament de l’acromion claviculaire qui ne m’empêche pas d’effectuer les mouvements, mais ne me laisse pas la possibilité de charger vraiment, mais c’est en bonne voie de guérison et dans 1 mois ou 2 ça devrait être de l’histoire ancienne J

Pour tous les groupes musculaires, je vais chercher la fatigue musculaire, mais pas l’échec, même s’il m’arrive parfois de ne pas pouvoir faire la dernière répétition de la 2ème ou 3éme série.

Lundi et jeudi

Dos

rowing Yates barre droite supination / 3x8 reps / 1’30 repos

Tirage nuque ou traction prise en pronation / 3x10 reps / 1’30 repos

Épaules

Elévation latérale / 3x15 reps / 1’ repos

Shoulder press / 3x12 reps /1’ repos

Trapèzes

Shrug avec halters / 4*25 reps / 1’ repos

Pecs (en séries longues en ce moment due à une inflammation du ligament de l’acromion-claviculaire)

Développé incliné Haltère ou barre olympique / 3x15 reps / 1’30 repos

cross over poulie / 3x12 reps / 1’30 repos

Biceps

Curl haltères supination / 3x10 reps / 1’ repos

Curl en prise marteau/ 3x10 reps / 1’ repos

Triceps

Extension à la poulie / 3x15 reps / 1’ repos

kickback / 3x10 reps / 1’ repos

Abdos

Crunch droit au banc / 4x30 reps / 1’ repos

Crunch obliques / 4x20 reps / 1’ repos



Mardi et vendredi

Squat / 4x10 reps / 1’30 repos

Fentes / 4x8 reps / 1’30 repos

Chaise à quadriceps / 4x12 reps / 1’30 repos

Chaise à ischio / 4x10 reps / 1’30 repos

Mollets debout ou à la presse / 4x25 reps / 1’30 repos

Chaises à abducteur (poids très léger) / 4x20 reps / 1’ repos

Abdos

Crunch au banc / 4x30 reps / 1’ repos

Flexions latérales / 4x20 reps / 1’ repos

Relevé de bassin / 4x20 reps / 1’ repos

Merci de m'avoir lu ^^

 

[barbarrian]

pour moi training complètement a revoir poto ,déjà mauvaise répartition des groupes musculaires (6 groupes le même jour et deux fois par semaine vla !!! )

ensuite pas assez de variété dans les reps ranges
il y a sur ce forum d’excellent training de concocter sert toi en poto
en résumé il faut que tu passe par la case lecture !!!

 

[invité]

2 exos pour le dos , alors que c'est le groupe musculaire en bon état que tu as , c'est extrêmement faible .

plutôt que de la shoulder press , je ferais du développé militaire debout ou push press 6 séries de 3 reps avant toutes tes séances de la semaine en guise de pré activation . (avec fatzgrip de préférence) et focalise toi sur la technique , l'explosivité .
ça va t'épargner les futurs bobos .

y a des topics la dessus et comme barb , te l'as dit , lecture lecture lecture .

 

[Rider44]

Je suis pas contre faire un split routine, mais ce que j'aime dans le half body, c'est la variété des exercices.

Après je vais pas remettre en question le bien fondé du full body vs half body vs split...

 

[invité]

tu peux garder ton half body , juste en guise d'échauffement /activation , avant toutes tes séances tu ajoutes le 6 x 3 reps pour les épaules avec le push press ou dev militaire.

 

[Rider44]

D'accord je vais démarrer mes séances par le Dev militaire, c'est un exo que j'aime bien

Quand tu dis que je ne travaille pas assez le dos, tu me conseillerais quoi ? Faire plus de séries ? Ajouter un exo ? Ou encore changer les exercices ? Ma séance fait 1h15 l'allonger est assez difficile car mon training est entre 12h et 13h30, faut pas que je loupe la douche lol

Pour le reste tu en penses quoi ?

 

[invité]

si ton objectif est de prendre de la viande , alors zappe les exos pour les bras , ils restent sollicité par les exos de base de toute façon. (et tu ne prendras pas non plus 1kgs dessus)
tu fais row yates , mais aussi les trapèzes , ce qui fait que tu tapes le haut du dos principalement

d'abord , c'est possible de faire un deadlift malgré ta pubalgie ??

 

[JAJA]

Comme dit SWAT ne pas travailler les bras ou du moins moi j'intègrerai des traction prise en supination de façon à travailler ton dos un peu plus et tes bras par la meme occasion !

 

[Rider44]

J'ai commencé ma séance par le développé militaire bonnes sensations !

Manus grip commandés, j'en avais déjà entendu parlé, merci d'avoir fait le rapprochement avec mon irritation du ligament du coup j'espère qu'avec ça va m'aider a faire passer ça, j'ai hâte de les essayer !!

Je peux faire du soulevé de terre, mais comme les autres exo de jambes la charge sera limitée pour ne pas trop tirer sur l'abducteur.
Sur les charges guidées ( hors presse) je peux charger (jusqu'à la limite de mes capacités lol). Tu proposes de l'ajouter aux exercices des jours de jambes ?

Comme dit SWAT ne pas travailler les bras ou du moins moi j'intègrerai des traction prise en supination de façon à travailler ton dos un peu plus et tes bras par la meme occasion !

Ça m'a fait gamberger, c'est sur que en supination le bras est plus sollicité.

Je pensais que la prise en pronation était plus efficace sur le dos, hors j'ai lu ça :

"Le mouvement risque donc d'être globalement moins efficace pour muscler le haut du corps, même si il isole mieux le dos.

Par contre, il sera plus adapté pour améliorer la largeur du dos, donc augmenter l'aspect en « V » de votre torse."

Du coup je sais plus trop qu'elle prise faire...

 

[JAJA]

Te casses pas trop la tête ! La prise supination c'était une façon travailler ton dos en mettant l'accent sur les bras si tu faisais ce que te disait Swat, c'est à dire ne pas isoler les bras ! Apres que ce soit en supi ou pronation tu travaillera tes bras et ton dos, faut voir ce que Toi tu préfères aussi car je pense que c'est avant tout une histoire de sensation.

 

[aloora]

pas grand chose à rajouter, les potes ont bien répondu . Te fais pas trop chier ac les biceps triceps, à la limite un 3 fois 8 sur une barre au front et un curl barre si tu tiens vraiment à placer un exo dédié à ces groupes , mais tu lourd sur des exo de rowing et sdt , ça le fera , t'es triceps oui place un exos quand je dirai vu que tu peux pas charger sur les développés .

 

[Rider44]

Merci,

Aujourd'hui j'ai testé les fatgrip, c'est hyper bien. Par contre sur le développé incliné j'ai pas réussi à terminer mes séries
Mais j'aime bien, c'est confortable et ça change vraiment la préhension. Et je sens pas mon ligament sur les exo ou il me démangeait, j'adore.

 

[invité]

bonne nouvelle

si tu travailles ton développé militaire ou push press avant ton dc ou di , avec klks séries de 3 reps @6rm , tu auras moins de mal au DC/DI etc..

le mieux étant de commencer toutes tes séances de la semaines avec . plus tu feras de DM ou PP moins de soucis d'épaule tu auras .

 

[PIOU]

Le DM c'est quelque chose que je fais depuis 5 ans et je n'ai plus de problème d'épaule, c'est vraiment un mouvement de base qu'il faut inclure. Même en ce moment ou je tourne entre 6 et 7 entraînements par semaine je n'ai pas de douleur. Les épaules c'est une base à construire pour le bon déroulement des entraînements tout comme la sangle abdominale et les lombaires.

 

[invité]

Tu l'as dit mon piou