Bonjour,
Cela fait bien longtemps que je n'ai pas postulé sur ce forum, mais voila j'ai commencé une prise de masse de manière sérieuse depuis deux mois avant j'étaitssur du 5 X 5 classique mais la j'aimerais donner plus de volume à mes muscles.
Pour rappel, je pratique de la muscu depuis 4 ans et j'ai eu une phase d'arrêt d'un an depuis septembre 2015.
Objectif : Prise de volume musculaire
Jour 1 : Dos + Biceps
Traction avant 4 * max
Rowing Horizontal avec Barre 5 * 5 (lourd)
Rowing assis prise serrée 4 * 8
Pullover 2 * 20
Tirage vertical prise supination 4 *10
Curl barre EZ / Curl prise marteau 3 * 8
Curl alterné au cable 2 * 8
Jour 2 : Quadriceps + isichio + Mollet
Legs extensions 5 * 10-12
Legs presses 5 * 8
Hack squats / BacK Squat 4 * 8
Leg curl, allongé 5 * 10-12
Soulevé de terre Jambes tendues 3 * 8
Curl debout unilatéral 2 * 10-12
Elevation mollet debout 4 * 6
Elevation mollet assis 4 * 6
Repos
Jour 3 : Pectoraux + Triceps
DC Barre 5 * 5 (lourd) / DC allongée sur appareil 4 * 8
Developpé Incline sur appareil 3 * 10
Developpé décliné sur l’appareil 4 * 8
Ecartés avec haltère 2 x 10-12
Poulis vis-à-vis aux cables 2 x 10-12
Tricep Barre EZ allongé 2 * 8
Tricep extension à poulie 3 * 8
Tirage verticaux à un bras, prise inverse 2 * 8
Jour 4 : Epaules + Trapèze
Développé militaire smith machine 4 * 8
Tirage menton prise moyenne 4 * 8
Elevation latérale cables 4 * 12
Deltoides postérieurs oiseau 4 * 12
Haussements d’épaules avec Haltères 4 * 8
Semaine A : Curl barre EZ, Hack Squat, Developpé couche Barre
Semaine B : Curl prise marteau, Back Squat, DC allongé sur appareil
Qu'en pensez-vous ?
