Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

[invité]

Salut les gros !

Ma copine est enfin motivée pour débuter la musculation :clap_1: cependant, j'aimerai voir avec vous si, vis à vis de ses autres activités, ça serait compatible et surtout si ça servirait à quelque chose.

Actuellement elle fait beaucoup de cardio et un peu de renforcement musculaire :

Lundi : RPM
Mardi : course sur tapis + zumba
Mercredi : rien ou RPM
Jeudi : rien ou RPM + course sur tapis
Vendredi : RPM + course sur tapis
Samedi : course sur tapis
Dimanche : repos

Pour ceux qui ne connaissent pas, le RPM c'est du cardio assez intense sur vélo, durant 40 minutes.
Pour la course sur tapis, ça dépend, si c'est après le RPM ça sera 12km, si c'est avant la zumba c'est 15km et enfin le samedi c'est 22km.

Je pensais lui faire commencer par 2 séance/semaine pour ne pas y aller trop fort au augmenter par la suite si elle prend goût.

- J'aimerai savoir si elle pouvait faire une séance de musculation après avoir fait les 40 minutes de RPM ou si ça doit-être une séance dédiée à la muscu
- J'aimerai savoir si, pour une fille et à son niveau, elle devait mettre en place des collations en milieu de matiné et milieu d'après-midi comme un homme le ferai, tous les jours ou seulement les jours de muscu

J'oubliais, son objectif (pour le moment) c'est de se dessiner et, si possible, perdre un peu au niveau des hanches. Quand je lui montre des photos de femmes plus "développées" elle n'est pas trop fan pour l'instant, voici le genre de physique qu'elle aime :



Merci.

 

[atom]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Le cardio est certes un moyen efficace pour la lipolyse et surtout pour muscler notre organe le plus important qu'est le cœur, mais j'ai lu (je ne me souviens plus où) qu'à forte dose il va à l'encontre du but recherché en muscu, surtout après le training, car cela crée des changements hormonaux importants...

...à confirmer par les plus expérimentés.

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

C'est ce que j'ai déjà lu aussi, et ça ne me viendrait pas à l'idée de faire du cardio avant ma séance de muscu... Mais elle aime beaucoup le cardio, pas seulement pour maigrir, mais elle se sent bien.

Si elle prend goût à la muscu elle aura peut-être cette sensation aussi On peut espérer.

Sinon on commencerai par muscu le mercredi et le dimanche.

 

[ematone]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

moi mon avis cela dépendra de la diète il suffira de l’adapter , même avec beaucoup de cardio il est possible de progresser en muscu

perso je fait beaucoup cardio et jamais eux problème pour grossir en volume musculaire


par contre la séances de muscu, c'est mieux la placer avant les séances de cardio que après

 

[corbillard]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Pareil cardio apres la seance de muscu

Pour le muscle je vais te dire ce que je leur réponds :

Chez l'homme ( naturel ) c'est déjà complique alors que l'on tourne avec la testo alors chez la femme avant de prendre beaucoup de muscle ( naturellement ) y a du boulot elle va surtout gagner un muscle beaucoup plus tonique et perdre la graisse qui pends autour de ses bras tous flasques et sa culotte de cheval ( ce qui est vrai dans 99% des cas )

 

[Dwayne]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

J'ai mis ma copine dedans également, elle est passé de 59 à 53kg et a perdu vraiment pas mal de bf, je lui fais faire 3 séances de musculation légére avec 20mn de cardio à moyenne intensité en fin de séances.

Côté diète je ne l'ai pas trop restreint pour qu'elle ne soit pas démotivé dés le départ et qu'elle y aille progressivement en se focalisant vraiment sur l'entrainement avant toutes choses donc j'ai simplement inclus un petit déjeuner complet, ajouté des légumes midi et soir, des acides gras essentiels, sources de protéines (oeufs, poisson, veau, dinde) et une seule collation à 16h (pancakes hyperprotéinés comprenant des flocons d'avoine en poudre) comme ça elle garde la pêche et le week end un peu de relâche.

Je lui fais également boire un peu plus d'eau qu'elle en buvait et elle prend une supplémentation en vitamines et minéraux.

Elle faisait du 38 et là elle fait du 34, comme quoi il suffit de pas grand chose parfois.

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

attention qu'elle ne perde pas le peu de masse musculaire qu'elle a avec tout ce cardio .

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Merci pour vos réponses les gars

@Swat : elle en fait beaucoup (elle vient de courir 25km là...) elle adore ça, mais je reste optimiste quant au fait qu'elle ait cette sensation de "bien être" après une bonne séance de muscu. Tu penses qu'avec autant de cardio à coté elle aurait quand même des résultats avec 2 séances/semaine ou alors il faut réduire le cardio ?

@Dwayne : c'est encourageant ! Elle fait 59kg pour 1m70 là, mets du 38 (ça j'ai pas envie que ça baisse ^^) Elle ne fait aucun écart, il faudrait juste que je lui fasse manger plus de légumes et qu'elle fasse un bon petit-déjeuner. A voir ensuite pour inclure des collations.

@ematone & corbillard : oui je lui ai déjà dit, il y a juste pour le RPM que ça sera gênant car elle y va après le boulot, c'est un horaire fixe, donc pas moyen de faire de la musculation avant. Par contre faire de la musculation avant la course sur tapis ça sera possible.

Est-ce qu'il y a des principes applicables aux hommes qui ne sont pas applicables aux femmes ? Dans le calcul de ses besoins caloriques, dans la répartition hydrates/protéines/lipides ?

Je vais sérieusement m'attaquer à la partie training et diète.

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

trop de travail aérobic conduira a une perte musculaire et a un taux métabolique bas au repos ainsi qu'une baisse de production d'hormone ca qui fera que par la suite elle fera le yoyo autant qu'avec les régimes dragstique a cause des fluctuations venant aussi du taux de cortisol .
ça je l'ai lu y a déjà un moment (3/4ans) je m'y étais intéressé parce que ma femme faisait beaucoup de cardio (après klks années de musculation , elle a fait une pause et fait du cardio)

le temps et l'énergie passé avait presque l'effet contraire voulu , d'où ma recherche . au final , elle a repris les entrainements en y incluant un poil de cardio ( marche incliné sur tapis)

juste l'expérience que je mets ici , mais qui corrobore mes lectures .

Mais , c'est important , si elle kiffe ce qu'elle fait , il faut respecter son choix , tout en étant attentif et prêt a donner les bons conseils (muscu et cardio , pas cardio et muscu en gros) avec les bons arguments . il ne faut quand même pas qu'elle flingue son métabolisme a la longue .

ps: femme et muscu

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

D'accord merci pour ces précisions ! Je vais voir ce que je peux faire.

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

j'ai rajouté un lien

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Top ! Je les trouve très pertinent en plus leurs articles, j'allais justement aller voir s'il y avait des choses.

Merci beaucoup SWAT tu es le meilleur !

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Bon je vais continuer ici au lieu d'ouvrir un nouveau post.

J'ai regardé les programmes proposés sur l'article de T NATION https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/3_steps_to_getting_your_girl_to_train (Merci SWAT !)

Comme indiqué dans l'article, on va partir sur un programme basique pour augmenter sa force et ensuite pouvoir allonger les reps sur certains exercices avec une charge qui soit assez lourde pour faire travailler.

2 or 3 Days a Week – Super Basic Whole Body



Petites questions :

- Pour les pompes si elle n'arrive pas à en faire 8 (je n'ai aucune idée) je lui fait faire sur les genoux ?
- Pour le soulevé de terre, on peut partir sur du sumo pour taper un peu plus dans les fessiers ?
- Le "Rack pull" c'est bien ça :

[video=youtube;9MLLp0G8R8w]https://www.youtube.com/watch?v=9MLLp0G8R8w[/video] ?


- Puisque l'on part sur 2 trainings/semaine, on doit enchainer les 3 trainings ou juste faire trainings 1 et 2 et ne pas faire le 3 ?
- Enfin, je ne comprends pas la phrase que je ne comprends pas dans l'article

Reps can be higher if she needs more time to get the movement down.

"to get the movement down" ???

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Petites questions :

- Pour les pompes si elle n'arrive pas à en faire 8 (je n'ai aucune idée) je lui fait faire sur les genoux ? oui
- Pour le soulevé de terre, on peut partir sur du sumo pour taper un peu plus dans les fessiers ? oui
- Le "Rack pull" c'est bien ça : oui ( tu peux la faire commencer juste au dessus des genoux , et par la suite juste en dessous des genoux une fois qu'elle a un peu plus de force
-- Puisque l'on part sur 2 trainings/semaine, on doit enchainer les 3 trainings ou juste faire trainings 1 et 2 et ne pas faire le 3 ? option 1
- Enfin, je ne comprends pas la phrase que je ne comprends pas dans l'article
Reps can be higher if she needs more time to get the movement down."to get the movement down" ??? faire plus de reps (plus léger donc) pour permettre un mouvement complet ( full ROM) en maitrisant mieux la charge . si c'est trop lourd ,elle fera des amplitudes réduites , pour l'instant c'est pas good.

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Ah d'accord ! Je n'avais pas du tout compris ça la phrase en anglais comme ça.

Merci pour avoir pris le temps de répondre à mes questions ! On va pouvoir commencer tranquillement et on verra pour commencer à changer la diète ensuite.

 

[invisible 007]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

pourquoi pas faire Le Body Pump c est très complet pour les femmes

Body Pump

Le body pump est une pratique de fitness en musculation dynamique avec charges légères. Les exercices de body pump sont axés sur le renforcement musculaire, l'amincissement et le maintien de la masse musculaire. Ce sont des exercices de musculation et de résistance musculaire que l'on pratique en groupe, sur une musique très stimulante. Le matériel utilisé est un step, une barre d'haltères et un jeu de poids. Une séance de body Pump consiste en un cours d'une heure et garantit un entraînement efficace, en toute sécurité. Pendant la séance, tous les groupes musculaires sont largement sollicités, les répétitions sont nombreuses et les poids relativement faibles

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

parce que pour avoir des résultats il faut un minimum d'apprentissage technique sur certains exos , et que je n'ai pas encore vu de profs des mills corriger les personnes dans les cours .

au contraire , certains se retrouvent avec les poignéts , des épaules , des bas du dos en vrac , par la répétition incessante d'exos mal fait . Des postures qui deviennent a risque . c'est le manque d'initiation qui en est la cause.

c'est un bon concept qui devrait donner de très bon résultats , mais très mal encadré et de ce fait peu optimal .

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Il n'y en a pas dans sa salle de toute façon.

 

[BioFood]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Je cours beaucoup, et je ne sais pas si ça va marcher pour son objectif, je peux juste te dire que c'est du surentrainement pour la course à pied et que pour les articulations ça va être hyper traumatisant. La plupart des coureurs te le diront : l'idéal c'est une sortie longue par semaine, une sortie fractionnée (si elle veut progresser en vitesse et intensité) et une sortie longe tranquille.
A côté, pour faire autant de course à pied, il faut faire du stretching.
Autant dire que son programme manqe franchement de pause pour les genoux et dans une moindre mesure les chevilles.

Plus à propos, comme sur une vraie préparation serait :
Lundi; mercredi; samedi : sortie course
7 jours : étirements, assouplissements (jamais après le cardio, à froid)
mardi, jeudi : gagnage, ados, lombaires.
Dimanche et vendredi : off.

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Merci pour ton avis.

Je lui ai déjà dit ça mais elle adore courir et comme moi je ne cours pas elle ne tient pas compte de mes conseils...

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Petit up suite aux récents messages sur ce sujet http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19856-s%C3%A9ance-bas-du-corps?p=437837#post437837

Je vais reprendre un peu la présentation car ça a un peu changé.

Ma copine à 24 ans, 1m71, entre 58 et 59 kg, elle met du 38 (elle a récemment perdu un peu donc le 38 est un poil large) Au niveau activité sportive actuelle ça donne :

- Plusieurs footing de 10 à 15 kms + un semi une fois tous les 2-3 semaines. Généralement entre 30 et 60 kms de course/semaine reparti en 2/5 footings. Niveau allure 14kms = 1h10 / 21kms = 1h45 (elle a fait un vrai semi il y a peu en 1h36)

- Du fractionné, une ou deux fois dans la semaine (pour le moment 1 mais probablement 2 par la suite, ça remplacera un footing de 10km)

- Rpm généralement 2 à 3 séances de 35 min/semaine.

- Zumba + fitness en cours mais le rythme est assez aléatoire. Cumulé on va dire 2-3 séances dans la semaine.

- Quand elle court 1h en salle ou 35 min de Rpm elle n'en a pas assez. Elle fait généralement des séances de cardio de 2h donc elle complète avec machines : tapis incliné, stepper, vélo, stepper incliné...

- 2 séances de musculation pour les jambes (depuis 3 semaines) Squat/presse/Fentes/SDT jambes tendues, 4 séries entre 12-15 reps.

Ses objectifs :

- "Dessiner mes gros boudin de jambes pour voir les muscles et les traits. Ne pas trop prendre en volume ni en masse musculaire pour continuer à pouvoir courir aisément"
- "Si possible perdre des hanches mais je sais que ça ça passe par l'alimentation"
- "Travailler les jambes cad des chevilles à la taille"

Tout ça en calant 2 séances dans la semaine. Pour le moment elle ne veut se concentrer que sur les jambes

Quelques photos :



Comme je disais, pour le moment je lui ai fait un programme avec les exos classiques : Squat / Presse / Fentes / SDT JT. Je vais aller elle pour veiller à la bonne exécution. On fait 4 séries à chaque fois de 12-15 reps. Moi je lui dis que ça serait mieux de taper dans le 10-12 reps, tout en sachant qu'il faut charger afin que la dernière répétition soit difficile mais elle a peur de choper de trop grosses cuisses, je ne sais pas si je suis dans le vrai pour l'aider (niveau filles je m'y connais moins) et je ne voudrais pas lé dégouter.

Merci

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

elle est bien comme elle est , c'est équilibré . après , avec toutes ces activités cardio , ne vont pas forcément brûler les graisses mais brûler les muscles ****. la gestions des glucides est importantes , elle ne doit pas être inexistante.

ensuite découper les cuisses , fentes marchées avec barre , superset (leg ext+squat ) ou beaucoup d'unilatérale .


**** cardio
**** cardio2

 

[bodyspirit]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Oui le travail n'est pas énorme vu qu'elle a une bonne base.j'aurai juste dit de prendre un peu d'épaules pour sa ligne générale.
Une femme sportive, tu en as de la chance!

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Merci les mecs ! Oui elle est super sportive mais elle adore courir. J'aurais préféré qu'elle adore la muscu mais bon ^^

Pour tes articles elle va les lire SWAT, malheureusement elle le sait un peu déjà :/ C'est juste qu'elle adore courir, la sensation après un semi etc....

Quand tu proposes des fentes marchées avec barre , superset (leg ext+squat ), au niveau du rep range je reste dans le 10-12 ou j'augmente un peu ?

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

ouai (par jambes pour les fentes )

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

Merci, et tout comme moi (enfin les mecs en général) il faut que ça soit assez chargé pour que la dernière rep soit assez difficile ?

Je ne désespère pas de lui faire prendre goût

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

avec le volume énorme qu'elle donne sur les jambes , je ne le conseillerais pas .

je suppose qu'elle n'a déjà pas de diète calculée a ses besoin , et moins encore des suppléments autour et pendant le training ???

pas facile de donner des conseils avec très peu de détails .

son historique ( début du cardio , début des cours , ...) le temps depuis qu'elle pratique et le physique qu'elle avait ,peut montrer si l'évolution et la stratégie sont bonnes . Si l'investissement est récompensé par les résultats etc....

 

[invité]

Non pas de diète calculée... A la base c'est une bonne mangeuse surtout de pain... Elle a réduit récemment.

Elle sait que je connais tout ça mais pour le moment elle n'est pas décidée, elle change doucement (je lui ai fait lire quelques livres)

Ça sera quand même utile ces séances de Muscu même sans diète ?

Elle faisait du basket, pendant longtemps, quand elle a arrêté (il y a 3 ans) elle s'est mise au RPM et au running (+ cours) Son poids n'a pas bougé depuis car l'alimentation ne suit pas (elle ne petit déjeune pas, mange 50% de ses calories le soir, beaucoup de pain, sauf dernièrement ou elle ne mange plus de pain, prend beaucoup plus de légumes et fait attention à l'indice glycemique maintenant, ça rentre tout doucement)

Elle ne fait pas tout ça pour maigrir mais pour se sentir bien, à la base.

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

ouai (par jambes pour les fentes )

Au fait, ton "oui" veut dire qu'elle reste que 10-12 reps ou on passe plutôt sur du 15 reps ? Sachant que tu as dit que vu le gros volume de sport qu'elle a il ne faut pas que sa dernière rep de chaque série soit aussi difficile que les miennes.

 

[invité]

Re : Musculation + beaucoup de cardio compatible ?

sans diète , sans calculs même approximatifs , elle court vers un burn out . Tant qu'elle tient , çà va , mais quand çà va tomber , tout ce qu'elle aura fait ça sera néant . On ne se lance pas dans une frénésie d'activités (surtout cardio) au petit bonheur la chance .

au mieux , elle se blessera , au pire elle foutra son système hormonal a l'envers .

dans ce cas là , mieux vaut oublier la muscu en plus .

tu sais ce que l'on dit : 2mn avant d'être mort il était vivant

ce qui veut dire que ces choses là ne préviennent pas ( en fait si , mais on fait la sourde oreille) quand elle tombent , c'est très fort .

et c'est pas le fait d'être jeune qui protège .


On sait suffisamment de choses a l'heure actuelle pour entamer une activité physique avec le plus de garantie de réussite possible . Pensez faire çà a l'autodidacte , quand on a pas les connaissances , c'est pas le bon moyen .

faut remettre les choses en ordre .

si elle ne veut faire que cardio , alors faut au moins qu'elle comprenne comment le faire le mieux possible surtout si elle s"épanouie comme çà .

Pour la muscu , elle y viendra par la force des choses plus tard de toute façon .