Nouvel Entrainement pour la rentrée

[Numero_Uno 2]

Salut à tous, après avoir passé quelques mois en full body; qui m'a pas trop mal réussi 3 entrainements par semaine, je repasse sur un training plus classique de 4 sances par semaine (hors cardio et abdos).

Alors voilà :

Mardi DOS

Tirage Vertical sur machine convergente Technogym Pure Strenght 3x8
Tirage vertical avec poignées (paumes des mains face à face) 3x10
Rowing Barre 3x-8-6
Soulevé de Terre 3x-8-6
Tractions Prise Large 3x à l'échec (en gros 12 reps)
Rowing Haltères ou Rowing sur machine convergente Technogym PS 3x12


Mercredi Epaules/Triceps

je ne peux pas effectuer de développés meme sur Shoulder Press(tendinite épaule droite d'où l'absence de ces exos)

Oiseau buste penché 4x12-10-8-8 (pyramidal)
Elevations Latérales Haltères 4x 12-10-8-8
Elevations Frontales Haltères sur banc incliné 3x12
Tirage au menton prise large au cadre guide 4x12-10-8-8
----------------------------------------------------------------------
Haltères au front sur banc plat 4x 8-12
Extension Poulie Haute barre ou corde 4x8-12
Machine à Dips Nautilus 4x 8-12


Vendredi Jambes

Squat Nuque ou Squat avant (une semaine sur deux) 4x 12-10-8-6
Presse à Cuisses Incliné Technogym Pure Strenght 4x 12-10-8-6 ou des fois FST-7 soit 7X12reps avec 30s recup
Presse Horizontale 4x12
Leg Extension 4x 15
Leg Curl Couché à disques Nautilus 4x10
Soulevé de Terres Jambes Tendues ou Leg curl assis (une semaine sur deux) 4x12-10-8-6


Samedi Pecs/Biceps
(je ne peux pas faire de développé incliné pour l'instant)

Développé Couché Haltères 4x 6-8
Développé Décliné Barre ou sur machine convergente Technogym PS 4x 12-10-8-6
Développé Assis sur machine convergente Technogym Pure Strenght 4x12-10-8-6
Ecartés sur banc Incliné 30° aux poulies basses 4x 15
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Curl Larry Scott haltère à un bras 4x12
Curl debout barre EZ 4x 6-8
Curl Debout ou assis Prise Marteau haltères 4x échec (au minimum 8)


Voilà j'espère que vous n'aurez pas eu trop de mal à me lire

j'attends vos commentaires si jamais vous avez des questions ou des désaccords etc..
au fait poids de corps 91kgs pr 1m90 à 11%bf à peu près:drinks_pepsi:

 

[Numero_Uno 2]

Re : Nouvel Entrainement pour la rentrée

Pour info mes séances ne durent pas plus d'1h je prends entre 1min30 et 2min récup..

 

[JMC]

Re : Nouvel Entrainement pour la rentrée

Salut à tous, après avoir passé quelques mois en full body; qui m'a pas trop mal réussi 3 entrainements par semaine, je repasse sur un training plus classique de 4 sances par semaine (hors cardio et abdos).

Alors voilà :

Mardi DOS

Tirage Vertical sur machine convergente Technogym Pure Strenght 3x8
Tirage vertical avec poignées (paumes des mains face à face) 3x10
Rowing Barre 3x-8-6
Soulevé de Terre 3x-8-6
Tractions Prise Large 3x à l'échec (en gros 12 reps)
Rowing Haltères ou Rowing sur machine convergente Technogym PS 3x12 pour moi c'est pareil


Mercredi Epaules/Triceps

je ne peux pas effectuer de développés meme sur Shoulder Press(tendinite épaule droite d'où l'absence de ces exos)

Oiseau buste penché 4x12-10-8-8 (pyramidal) si tu te fais un bon pull-up en roulant bien les épaules dans ta séance de dos , c'est inutile surtout en pyramidale .
Elevations Latérales Haltères 4x 12-10-8-8
Elevations Frontales Haltères sur banc incliné 3x12
Tirage au menton prise large au cadre guide 4x12-10-8-8
On a 3 faisceaux qui sont fortement sollicités au DC et Pull-Up , toi, tu te fais 4 exos ?
----------------------------------------------------------------------
Haltères au front sur banc plat 4x 8-12
Extension Poulie Haute barre ou corde 4x8-12
Machine à Dips Nautilus 4x 8-12


Vendredi Jambes

Squat Nuque ou Squat avant (une semaine sur deux) 4x 12-10-8-6
Presse à Cuisses Incliné Technogym Pure Strenght 4x 12-10-8-6 ou des fois FST-7 soit 7X12reps avec 30s recup
Presse Horizontale 4x12
Leg Extension 4x 15
Leg Curl Couché à disques Nautilus 4x10
Soulevé de Terres Jambes Tendues ou Leg curl assis (une semaine sur deux) 4x12-10-8-6

7 exos de cuisses , dont 2 presses , leg curl assis et couché pour les ischios , ça fait un peu doublons ?


Samedi Pecs/Biceps
(je ne peux pas faire de développé incliné pour l'instant)

Développé Couché Haltères 4x 6-8
Développé Décliné Barre ou sur machine convergente Technogym PS 4x 12-10-8-6
Développé Assis sur machine convergente Technogym Pure Strenght 4x12-10-8-6
Ecartés sur banc Incliné 30° aux poulies basses 4x 15
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Curl Larry Scott haltère à un bras 4x12
Curl debout barre EZ 4x 6-8
Curl Debout ou assis Prise Marteau haltères 4x échec (au minimum 8)


Voilà j'espère que vous n'aurez pas eu trop de mal à me lire

j'attends vos commentaires si jamais vous avez des questions ou des désaccords etc..
au fait poids de corps 91kgs pr 1m90 à 11%bf à peu près:drinks_pepsi:

IL y a pour moi dans chaque groupe 1 exo de trop , qui fait souvent doublon avec un autre , je te les mets en rouge , de plus tu lésines pas sur les deltoïdes pour quelqu'un qui souffre d'une tendinite . Je zapperai les épaules , un exo de base élévation latérale si le DM te fait souffrir .

Je ne juge pas ton Training ,je n'en ai pas les compétences , je me suis juste mis dans ta situation , en me disant , bon voilà mon petit JMC , tu as une PDM à faire , tu aimes les séances rythmées mais tu as une épaule qui te fait mal . Après, tu es peut être une machine de guerre comme certain ici et peut être que tu tournes aux suppléments ++

Bon Training

 

[Numero_Uno 2]

Re : Nouvel Entrainement pour la rentrée

tout d'abord je te remercie de ta réponse et de t'intéresser

alors j'essaie de te répondre dans l'ordre
pour moi le rowing barre cible le milieu du dos(je fais t-barre une séance sur deux) alors que le rowing haltères cible plus les dorsaux inférieurs.
Pour les épaules j'ai un gros retard car pas de training du tout pendant deux ans et moins je les fais, plus le déséquilibre se creuse et plus j'ai mal du coup donc les exos que je peux faire(assez léger) je les fais.
Les cuisses si je compte bien ca fait six exos et non sept de plus deux exos d'ischios je ne pense pas que ce soit abusé, les jambes sont tout de meme un gros muscle et il faut un volume de travail assez important pour les faire réagir (du moins pour moi vu ma taille)
Coté pecs j'avoue que dc haltères et développé assis sont similaires mais c mon ptit plaisir faut que j'arrete je sais:bowdown:
Voila merci beaucoup^encore..

 

[invité]

Re : Nouvel Entrainement pour la rentrée

sur ton avatar , ton tirage vertical convergent , est mal éxécuté , on dirait que t'es penché en arrière légèrement , alors que tu devrais sérrer tes omoplates et donc tes coudes se retrouver a l'arriere et non pointés sur le devant .

hormis ça , moi les tractions et sdt , je fais en début de séance , déja pour avoir une bonne forme en étant pas fatigué et ça évite les blessures justement causé par çà . . mais bon c'est un choix pas une règle (quoique)

sinon ça a l'air pas mal . je suis assez d'accord avec jmc sur certains éxos.

pour les épaules , ça ne s'arrangera pas de ne pas bosser justement les éxos qui sont bon pour eux .
comme je le disais , on pense souvent que c'est une tendinite de l'épaule , alors que souvent c'est le tendons du biceps qui remonte haut en insertion , causé par une sur sollicitation des biceps .
mais si c'etait l'épaule , ne rien faire , va causer aussi des adhérences , et avec le temps , ben tu bougeras de moins en moins l'articulation .
tu as le choix entre faire du négatif sur cette épaules , ce qui va améliorer voir guérir cette tendinite , soit faire des poids léger , et augmenter l'amplitude au fur et a mesure . (j'opterais pour la 1 , mais a toi de voir)
il y a de bons remèdes homéopathique , qui peuvent aider a la guérison , sans causer de domages collatéraux pour la santé , comme les médocs.

voilou , en espérant que ça puisse t'aider

 

[kiolbo]

Re : Nouvel Entrainement pour la rentrée

...
tu as le choix entre faire du négatif sur cette épaules , ce qui va améliorer voir guérir cette tendinite , soit faire des poids léger , et augmenter l'amplitude au fur et a mesure . (j'opterais pour la 1 , mais a toi de voir)
il y a de bons remèdes homéopathique , qui peuvent aider a la guérison , sans causer de domages collatéraux pour la santé , comme les médocs.

voilou , en espérant que ça puisse t'aider

En complément il existe en pharmacie un produit sans ordonnance qui s'appelle Extranase et qui est normalement prescrit pour les oedèmes post opératoires. Il est également utilisé pour faire passer les tendinites ; sa substance active est une enzyme, la bromélaïne (ou broméline) extraite de la tige de l'ananas.
A essayer éventuellement.

 

[Numero_Uno 2]

Re : Nouvel Entrainement pour la rentrée

En complément il existe en pharmacie un produit sans ordonnance qui s'appelle Extranase et qui est normalement prescrit pour les oedèmes post opératoires. Il est également utilisé pour faire passer les tendinites ; sa substance active est une enzyme, la bromélaïne (ou broméline) extraite de la tige de l'ananas.
A essayer éventuellement.

OK je vais regarder je te remercie..jten dirais des nouvelles!
sinon jvais peut etre me refaire quelques seances d'ondes de choc ca m'avait fait passer la douleur pendant 3mois!

 

[Numero_Uno 2]

Re : Nouvel Entrainement pour la rentrée

sur ton avatar , ton tirage vertical convergent , est mal éxécuté , on dirait que t'es penché en arrière légèrement , alors que tu devrais sérrer tes omoplates et donc tes coudes se retrouver a l'arriere et non pointés sur le devant .

hormis ça , moi les tractions et sdt , je fais en début de séance , déja pour avoir une bonne forme en étant pas fatigué et ça évite les blessures justement causé par çà . . mais bon c'est un choix pas une règle (quoique)

sinon ça a l'air pas mal . je suis assez d'accord avec jmc sur certains éxos.

pour les épaules , ça ne s'arrangera pas de ne pas bosser justement les éxos qui sont bon pour eux .
comme je le disais , on pense souvent que c'est une tendinite de l'épaule , alors que souvent c'est le tendons du biceps qui remonte haut en insertion , causé par une sur sollicitation des biceps .
mais si c'etait l'épaule , ne rien faire , va causer aussi des adhérences , et avec le temps , ben tu bougeras de moins en moins l'articulation .
tu as le choix entre faire du négatif sur cette épaules , ce qui va améliorer voir guérir cette tendinite , soit faire des poids léger , et augmenter l'amplitude au fur et a mesure . (j'opterais pour la 1 , mais a toi de voir)
il y a de bons remèdes homéopathique , qui peuvent aider a la guérison , sans causer de domages collatéraux pour la santé , comme les médocs.

voilou , en espérant que ça puisse t'aider

Saliut merci de répondre

alors sur mon avatar le convergent c pas celui que je fais d'habitude c un d'une petite salle où jme dépanne les jours fériés par exemple et franchement j'ai du mal sur celui là il est pas aussi bien étudié que mon Technogym de Gigagym lol mais je prends en compte ta remarque qui est exacte..
Pour le SDT et les tractions je les fais à la fin car si je fais le SDT en premier d'un je ne suis pas assez chaud , de deux je ne mets pas plus lourd que quand je le fais à la fin et trois par contre si je le fais en premier je mets BEAUCOUP moins aux autres exercices par la suite donc..
Pour mon épaule malheureusement la douleur change d'endroits des fois tendon du long biceps, des fois corraco brachial et d'autres fois le supra épineux..horrible
jvais essayer le négatif mais jtavoue que les développés sont assez intolérables niveau douleurs pourtant jsuis pas douillet!
A+ et encore merci

 

[Numero_Uno 2]

Re : Nouvel Entrainement pour la rentrée

j'ai pas suscité beaucoup de réactions lol..bon vaut mieux ca que se faire botter le Q lol