Numero_Uno 2
membre approuvé
Salut à tous, après avoir passé quelques mois en full body; qui m'a pas trop mal réussi 3 entrainements par semaine, je repasse sur un training plus classique de 4 sances par semaine (hors cardio et abdos).
Alors voilà :
Mardi DOS
Tirage Vertical sur machine convergente Technogym Pure Strenght 3x8
Tirage vertical avec poignées (paumes des mains face à face) 3x10
Rowing Barre 3x-8-6
Soulevé de Terre 3x-8-6
Tractions Prise Large 3x à l'échec (en gros 12 reps)
Rowing Haltères ou Rowing sur machine convergente Technogym PS 3x12
Mercredi Epaules/Triceps
je ne peux pas effectuer de développés meme sur Shoulder Press(tendinite épaule droite d'où l'absence de ces exos)
Oiseau buste penché 4x12-10-8-8 (pyramidal)
Elevations Latérales Haltères 4x 12-10-8-8
Elevations Frontales Haltères sur banc incliné 3x12
Tirage au menton prise large au cadre guide 4x12-10-8-8
----------------------------------------------------------------------
Haltères au front sur banc plat 4x 8-12
Extension Poulie Haute barre ou corde 4x8-12
Machine à Dips Nautilus 4x 8-12
Vendredi Jambes
Squat Nuque ou Squat avant (une semaine sur deux) 4x 12-10-8-6
Presse à Cuisses Incliné Technogym Pure Strenght 4x 12-10-8-6 ou des fois FST-7 soit 7X12reps avec 30s recup
Presse Horizontale 4x12
Leg Extension 4x 15
Leg Curl Couché à disques Nautilus 4x10
Soulevé de Terres Jambes Tendues ou Leg curl assis (une semaine sur deux) 4x12-10-8-6
Samedi Pecs/Biceps
(je ne peux pas faire de développé incliné pour l'instant)
Développé Couché Haltères 4x 6-8
Développé Décliné Barre ou sur machine convergente Technogym PS 4x 12-10-8-6
Développé Assis sur machine convergente Technogym Pure Strenght 4x12-10-8-6
Ecartés sur banc Incliné 30° aux poulies basses 4x 15
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Curl Larry Scott haltère à un bras 4x12
Curl debout barre EZ 4x 6-8
Curl Debout ou assis Prise Marteau haltères 4x échec (au minimum 8)
Voilà j'espère que vous n'aurez pas eu trop de mal à me lire
j'attends vos commentaires si jamais vous avez des questions ou des désaccords etc..
au fait poids de corps 91kgs pr 1m90 à 11%bf à peu près:drinks_pepsi:
Alors voilà :
Mardi DOS
Tirage Vertical sur machine convergente Technogym Pure Strenght 3x8
Tirage vertical avec poignées (paumes des mains face à face) 3x10
Rowing Barre 3x-8-6
Soulevé de Terre 3x-8-6
Tractions Prise Large 3x à l'échec (en gros 12 reps)
Rowing Haltères ou Rowing sur machine convergente Technogym PS 3x12
Mercredi Epaules/Triceps
je ne peux pas effectuer de développés meme sur Shoulder Press(tendinite épaule droite d'où l'absence de ces exos)
Oiseau buste penché 4x12-10-8-8 (pyramidal)
Elevations Latérales Haltères 4x 12-10-8-8
Elevations Frontales Haltères sur banc incliné 3x12
Tirage au menton prise large au cadre guide 4x12-10-8-8
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Haltères au front sur banc plat 4x 8-12
Extension Poulie Haute barre ou corde 4x8-12
Machine à Dips Nautilus 4x 8-12
Vendredi Jambes
Squat Nuque ou Squat avant (une semaine sur deux) 4x 12-10-8-6
Presse à Cuisses Incliné Technogym Pure Strenght 4x 12-10-8-6 ou des fois FST-7 soit 7X12reps avec 30s recup
Presse Horizontale 4x12
Leg Extension 4x 15
Leg Curl Couché à disques Nautilus 4x10
Soulevé de Terres Jambes Tendues ou Leg curl assis (une semaine sur deux) 4x12-10-8-6
Samedi Pecs/Biceps
(je ne peux pas faire de développé incliné pour l'instant)
Développé Couché Haltères 4x 6-8
Développé Décliné Barre ou sur machine convergente Technogym PS 4x 12-10-8-6
Développé Assis sur machine convergente Technogym Pure Strenght 4x12-10-8-6
Ecartés sur banc Incliné 30° aux poulies basses 4x 15
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Curl Larry Scott haltère à un bras 4x12
Curl debout barre EZ 4x 6-8
Curl Debout ou assis Prise Marteau haltères 4x échec (au minimum 8)
Voilà j'espère que vous n'aurez pas eu trop de mal à me lire
j'attends vos commentaires si jamais vous avez des questions ou des désaccords etc..
au fait poids de corps 91kgs pr 1m90 à 11%bf à peu près:drinks_pepsi: