Nouvelle diète (MMA+Kettlebell)

[EPB]

Voila je repars sur une diète + training kettlebel en circuit pour le MMA . Pas de compétition de prévu pour le moment, d'abord me refaire une santé.
Mon objectif : Rester propre et affûté (physique de boxeur mais taillé) , faire de la bonne masse propre sans se gaver de glucides, rester "OFF" car j'ai un traitement médoc comme j'ai pu vous le dire dans mon topic rubrique santé pour ceux qui ne me connaissent pas et vu ma longue absence sur le forum le temps de ma convalescence.
J'ai perdu du poids mais j'ai de bons restes heureusement et avec les médocs tu prends facilement du poids lol

Je pense partir sur ça : (quantités pesés cru)

Petit déj 7hr : 80 gr avoine avec du lait + 30 gr de whey + un café serré

Collation 10hr : 30 gr de whey avec eau + 1 cuill à soupe de purée de cacahuète bio

Repas 12h30 : 200 gr de viande rouge + 100gr de pâtes + 2 cuill à soupe d'huile de noix + légumes à volonté.

Collation 15h30 : 30 gr de whey avec eau + 1 cuill à soupe de purée de cacahuète bio

Pré Training 18h30 : ????? La je ne sais pas si rajoute plutôt une banane à celle de 15h30 ?

Post training 19h30: 10gr BCAA + 10gr glutamine + 1 jus de pomme bio

repas du soir 20hr30 : 200 gr viande blanche ou poisson + légumes à volonté

Au coucher ? Caséine ? fromage blanc je ne le supporte pas

Je préfère la prot en poudre car au boulot c'est la facilité et la rapidité pour moi....
J'ai un doute pour les collations je pensais mettre une pomme grany smith à celle de 10hr ?
Une banane à 15hr 30 vu que je pousse à 18h30 ?
Obligé de prendre une collation au coucher ? A l'époque j'avais des remontés gastriques la nuit....
J'ai lu le post sur la diète cyclique et je vais mettre à jour dès que je peux car ça me plait le fonctionnement et j'ai plus ou moins déjà testé sans le savoir lol

 

[Viper]

Salut,

Quelles sont tes macros et ton total en kcals stp?
Et peux-tu rappeler ton poids également?

Merci

 

[EPB]

Je pèse actuellement 66 kg pour 1,65M
Calcul macros selon ce critère : Hommes: TMB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années).
+ activité physique modérée : x 1,64 training (4 à 6 fois par semaine)
ce qui nous donne :
66 + 904,2 + 165 + 244,8 = 1314 X 1,64 = 2154,96

Voici la diète avec les ratios :

Petit déjeuner :
Avoine 100gr :
prot 15
glu 65
lip 6.5
kcal 375

Prot poudre 30gr :
Prot 24
glu 1
Lip 1
kcal 110

2 cafés + 10 gr de miel

Collation 10h30 :
beurre de cacahuète 50 gr :
Prot 14
glu 6,4
lip 24,4
kcal 311

Prot poudre 30gr :
Prot 24
glu 1
Lip 1
kcak 110

Repas midi:
200 gr viande rouge
prot 44
glu 0
lip 72
kcal 260

100 gr pâtes
prot 3.5
glu 23
lip 0.2
Kcal 110

100gr haricots verts
prot 2.5
glu 7
lip 0
kcal 40

2 cuill soupe huile de noix (50gr)
prot 0
glu 0
lip 50
kcal 450

Collation 15h30 :
beurre de cacahuète 50 gr :
Prot 14
glu 6,4
lip 24,4
kcal 311

Prot poudre 30gr :
Prot 24
glu 1
Lip 1
kcak 110

Pré training : ????

Post training :
10 gr de bcaa + 10 de glutamine (0)
Prot 8,28
glu 0,19
lip 0
kcal 38,83

1 verre de jus de pomme bio (artisanal)
Ou compote ?

repas soir :
200 gr poulet
prot 44
glu 0
lip 8
kcal 250

200 gr de carottes :
prot 2
glu 13
lip 0,52
kcal 72,8

Total journée :
Prot : 218,28
Glu : 117,49
Lip : 156,7
Kcal : 2584,31

 

[EPB]

Salut,

Quelles sont tes macros et ton total en kcals stp?
Et peux-tu rappeler ton poids également?

Merci

Il y a encore un calcul à faire ?
Merci pour ton aide sympa

 

[Viper]

Salut,

Bon alors déjà tu t'es trompé avec la formule que tu utilises pour calculer ton métabolisme basal (j'imagine que c'est Mifflin-StJeor ou Harris-Benedict).
En gros en reprenant tes stats, ça donne:
66+13.7*66+5*165-6.8*36 = 1550kcals de MB
Et en utilisant un FA de 1.6, tu tombes sur une maintenance à:
1550*1.6 = 2500kcals environ.

Cela étant, c'est un calcul théorique donc à voir si tu maintiens effectivement ton poids avec un tel apport.
Si tu es relativement propre, genre BF de 12%, tu peux aussi utiliser la formule de Katch-McArdle, qui te donnera un MB de:
370+21.6*66*0.88 = 1625kcals
Et donc une maintenance dans les:
1625*1.6 = 2600kcals.

Bref en gros, théoriquement tu maintiens ton poids avec 2500-2600kcals, donc pour une prise de poids relativement propre, tu peux tabler sur un gain de 200g par semaine, donc un surplus de 200-250kcals/jour, ce qui t'amène à une total de 2700-2800kcals.
Après, niveau macros, vu que tu es naturel, je partirais sur:
- Protéines: 2.0-2.5g/kg (165g)
- Lipides: 1.0-1.2g/kg (80g)
- Hydrates: 355g

Actuellement, pas mal de choses à revoir je pense dans ta diète:
- Trop haut en protéines.
- Manque de légumes: tu peux en mettre 600g/jour minimum.
- Lipides: trop haut je pense, et surtout pas assez variés. Mets des sources d'o3 animaux EPA/DHA soit avec des poissons gras soit avec des gélules d'o3, des AGS incluant MCT comme l'huile de coco, des œufs entiers, des oléagineux autres que la cacahuète (amandes, noix, noix de cajou), etc.
- Glucides mal répartis tout comme les lipides d'ailleurs (genre les 50ml d'huile de noix le midi - jongle avec de l'huile de lin ou de colza, et mets en sur tes différents repas dans les 10-15g).
- Trop de poudre: revois tes collations, mets du solide avec des œufs par exemple (pancake œufs +FA, etc.), le matin mets des œufs. Garde la poudre pour le post éventuellement.
- Réduis tes portions de viandes: 200g pour ton gabarit c'est trop, tu peux passer à 120g.
- Péri-training à revoir: mets de s glucides + BCAA en intra. En post, plutôt que tu jus de pomme, je mettrais des fruits secs (figues, dattes, etc.).

 

[EPB]

Pour le moment je n'ai aucune diète lol
Je bois 2 cafés serrés le matin
Je mange à midi un peu de tout
Le soir une baguette et fromage, saucisson (tout sauf diète body)

Concernant la futur diète, la prote en poudre car c'est plus facile pour moi comme repas au boulot.... Je n'ai pas de pause sauf à midi vu que je bosse en journée...
Le shake c'est vite avalé....
Mais je vais virer une poudre du petit déj et mettre des oeufs comme ça il en restera qu'à deux moments, ça fera déjà une en moins

Je vais retravailler la diète avec tes précieux conseils, je le fais cet aprèm et le post.
Encore merci !

 

[EPB]

Petit déjeuner :
Avoine 100gr :
prot 15
glu 65
lip 6.5
kcal 375

Lait 200ml :
Prot 6,74
glu 9,98
lip 1,94
kcal 84

4 gros oeufs entier
prot 22
glu 1,80
lip 20
kcal 300

15 gr huile de colza
prot 0
glu 0
lip 13
kcal 116
2 cafés + 10 gr de miel :

Collation 10h30 :
purée d’amande 30 gr :
Prot 7,26
glu 0,56
lip 19,5
kcal 221

Prot poudre 30gr + eau :
Prot 24
glu 1
Lip 1
kcak 110

Repas midi:
120 gr viande rouge
prot 22
glu 0
lip 18
kcal 130

50 gr pâtes complètes
prot 7,25
glu 31,6
lip 1,1
Kcal 166

300gr haricots verts
prot 7,5
glu 21
lip 0
kcal 120

15gr huile de lin
prot 0
glu 0
lip 14
kcal 124

Collation 15h30 :
purée d’amande 30 gr :
Prot 7,26
glu 0,56
lip 19,5
kcal 221

1 banane :
Prot 1
glu 22
lip 0,3
kcal 95

Prot poudre 30gr :
Prot 24
glu 1
Lip 1
kcak 110

Intra training 18h30 :
1 powerade (sera remplacé par du carboplex quand j’aurais les sous lol)
10 gr de bcaa + 10 de glutamine (0)
Prot 8,28
glu 0,19
lip 0
kcal 38,83

Post training :
Les fruits secs je déteste ça lol
Une autre alternative ?
Vu que je compte prendre du carboplex je peux rapprocher mon repas du soir à +30 min du training sinon ?

repas soir :
120gr de viande blanche ou poisson :
prot 22
glu 0
lip 4
kcal 125

50 gr pâtes complètes
prot 7,25
glu 31,6
lip 1,1
Kcal 166

300 gr de carottes :
prot 3
glu 2,1
lip 1,56
kcal 109,2

15gr huile de lin
prot 0
glu 0
lip 14
kcal 124

Total journée :

Prot : 184,5
Glu : 187,59
Lip : 136,5
Kcal : 2724

 

[EPB]

Je viens de commander de l'huile de coco donc je pourrais en mettre le matin

 

[Viper]

Salut,

J'ai recalculé rapidement tes macros, ça nous donne du:
2570kcals, 165p (130 animales), 185g, 130l.
Avec ces données, je trouve que l'apport en protéines est correct, par contre je te trouve un peu haut en lipides, et de manière analogue un peu juste en hydrates.
Sur ta base de 2700kcals, passes plutôt à 165g de protéines, 80g de lipides et 330g de glucides.

Au niveau des aliments:
- Tu ne comptes pas les kcals du miel le matin? (10g de miel = 8-10g de glucides, soit environ 35kcals).
- Viande rouge le midi: vu les macros, c'est du steak 15%. Pas franchement la meilleure source de lipides donc; je prendrais plutôt un steak 5% (haché du bouché, pas industriel) ou de la bavette; mets des poissons gras de temps en temps (sardine, maquereau, saumon) pour une bonne source d'o3.
- Pâtes complètes: varie les hydrates, du genre riz basmati/complet le midi, patate douce/igname en post-training, etc.
- Powerade: compte les hydrates ici aussi (1 bouteille = 20g de glucides pour 500ml).

Tu peux inclure des glucides le matin, type sarrasin, avoine, etc.

Si tu t'entraines à 18h30, je mettrais un repas vers 17h-17h30, et si besoin de le manger rapidement, tu peux partir sur un pancake à base d'œufs, avoine et banane par exemple.
En intra, tu peux augmenter la dose de BCAA.
Effectivement, si tu manges dans l'heure qui suit l'entrainement, tu peux caler directement ton repas complet, c'est tout aussi bien.

 

[EPB]

Oui c'est vrai je vais rajouter les kcal du miel car je bois plusieurs café en journée et tous avec du miel dedans
Pour la viande en fait je ne la paie pas donc je prends un peu ce qu'on me donne lol ça va du rumsteack au faux filet, entrecôte, filet, onglet donc je fais en fonction de ça ^^ Des fois des hachés ...
Poissons gras ok je vais varier avec saumon fumé et maquereau...
Pour les hydrates en augmentant je risque pas d'être "moins" propre ?
Le matin rajouter une banane à la collation de 10h30 ?
Avant le training j'ai des pancakes protéiné de scitec, j'aime bien c'est pratique car la saison va démarrer et ça sera du 14/15 hrs/jr pour moi et donc peu de temps aux fourneaux lol

 

[EPB]

Voila voila j'ai réajusté

Petit déjeuner :
Avoine 100gr :
prot 15
glu 65
lip 6.5
kcal 375

Lait 200ml :
Prot 6,74
glu 9,98
lip 1,94
kcal 84

Whey 30gr :
Prot 24
glu 1
Lip 1
kcal 110

15 gr huile de coco (1cuill à soupe)
prot 0
glu 0
lip 10
kcal 89

Collation 10h30 :
1 banane :
Prot 1
glu 22
lip 0,3
kcal 95

2 galettes de riz complet
Prot 1,41
glu 16
lip 0
kcal 73

purée de cacahuète 50 gr :
Prot 14
glu 6,4
lip 24,4
kcal 311

Whey 30gr + eau :
Prot 24
glu 1
Lip 1
kcak 110

Repas midi:
100 gr viande rouge
prot 22
glu 0
lip 18
kcal 130

125 gr pâtes complètes
prot 14,5
glu 63
lip 3,7
Kcal 357

100gr haricots verts
prot 7,5
glu 21
lip 0
kcal 120

30 gr huile de noix (2 cuill à soupe)
prot 0
glu 0
lip 14
kcal 124

Collation 15h30 :
Purée de cacahuète bio 50 gr :
Prot 14
glu 6,4
lip 24,4
kcal 311

1 banane :
Prot 1
glu 22
lip 0,3
kcal 95

2 galettes de riz complet
Prot 1,41
glu 16
lip 0
kcal 73

Whey 30gr :
Prot 24
glu 1
Lip 1
kcak 110

Intra training 18h30 :
1 powerade (sera remplacé par du carboplex)
10 gr de bcaa + 10 de glutamine (0)
Prot 8,28
glu 0,19
lip 0
kcal 38,83

Post training :
100 gr de compote de pomme
prot 0
glu 13
lip 0
kcal 55

repas soir :
185 gr de thon
prot 45
glu 0
lip 1,5
kcal 180

50 gr pâtes complètes
prot 7,25
glu 31,6
lip 1,1
Kcal 166

Soupe de légumes
prot 0,8
glu 3,8
lip 0
kcal 24,5

30 gr huile de lin
prot 0
glu 0
lip 28
kcal 248

Total journée :

Prot : 220,07
Glu : 299
Lip : 137,8
Kcal : 2993,3

 

[EPB]

Petite question bête lol : Avec les pâtes complètes le soir, je risque pas de faire du ventre ?

 

[EPB]

La purée de cacahuète c'est surtout pour le tarif LOL
La purée d'amande c'est le double du prix ....

 

[EPB]

Salut,

J'ai fais une MAJ si tu veux bien regarder stp

 

[EPB]

Donc après un mois de diète j'ai pris 4kg Content héhéhé ! Je continue et fais des modif ci dessous :
Rajout petit déj une banane et 150gr d'avoine au lieu de 100gr.
Rajout 2 galettes de riz donc 4 à chaque collation.
Je remplace l'eau par du lait pour mes shakes (+ de kcal)
Et j'attends le Recovery factor X pour en intra training
2 carreaux de chocolat noir 75% au repas du soir
Dès que je peux ça sera caséine le soir au dodo

 

[invité]

les galettes de riz ne sont pas terrible dans l'alimentation

 

[EPB]

les galettes de riz ne sont pas terrible dans l'alimentation

je dois les remplacer par quoi ? Un truc facile pour le taf

 

[invité]

le pop corn nature est beaucoup plus avantageux question nutriments et CG
j'achètes les grains de maïs a éclater que je fais sauter dans un récipient spécial https://www.amazon.fr/gp/product/B06XRZ5ZRT/ref=oh_aui_detailpage_o06_s00?ie=UTF8&psc=1 , je mets une poignée çà me remplit le bol et 2mn50, et hop nature c'est excellent

 

[invité]

je reviens j'ai dû m'absenter lol

ou sinon crêpes au sarrasin , peut être plus pratique .

 

[EPB]

J'avais pensé au crêpes mais à la patate douce vu que tout le monde en parle LOL
Sarrasin j'aime bien c'est cool oui ! Ok je vais me mettre en mode top chef du coup Merci mec !

 

[Viper]

le pop corn nature est beaucoup plus avantageux question nutriments et CG
j'achètes les grains de maïs a éclater que je fais sauter dans un récipient spécial https://www.amazon.fr/gp/product/B06XRZ5ZRT/ref=oh_aui_detailpage_o06_s00?ie=UTF8&psc=1 , je mets une poignée çà me remplit le bol et 2mn50, et hop nature c'est excellent

Petit article de TC Luoma sur le sujet
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-healthiest-snack-food

Et la traduction qui va avec:

Astuce : Le snack le plus sain
Voici quatre bonne raisons pour en manger plus (en particulier de meilleures érections et un plus haut taux de testostérone).


Manger plus de popcorn !

1. C’est meilleur que les fruits et légumes.
En 2012, des chercheurs de l’University of Scranton en Pennsylvanie ont indiqué que le popcorn contient davantage de polyphénols que les fruits et légumes.

Si aux 4 coins du globe ceux qui détestent les légumes se sont réjouis et ont balancé leur salade d’épinards dans la poubelle, leur joie fut de courte durée. Les polyphénols sont des micronutriments qui jouent un rôle dans la prévention des maladies dégénératives, comme le cancer et les maladies cardiovasculaires. Et oui, si le popcorn en contient plus que les fruits et légumes, cela ne veut pas dire que prendre un pot de popcorn au cinéma est aussi bénéfique que de prendre une salade au restaurant.

Les fruits et légumes restent en effet supérieur au popcorn car ils contiennent davantage de vitamines, minéraux et phytonutriments. Cependant, le popcorn peut – et devrait – être inclus dans une diète saine et bien agencée.

2. Le popcorn procure de meilleures érections
Les érections reposent sur l’hydraulique : elles sont rendues possibles par l’arrivée du sang dans les vaisseaux et capillaires du pénis. Plus l’afflux sanguin et la pression augmentent, plus votre érection sera vigoureuse.

Cependant, si les vaisseaux sanguins sont resserrés, rien ne se passe. C’est un peu comme si vous essayiez de laver votre voiture et que votre frère taquin caché dans le garage tordait le tuyau. Dans le cas du pénis, c’est l’oxyde nitrique qui permet de démêler le tuyau. Avec suffisamment d’oxyde nitrique, les vaisseaux sanguins se dilatent et l’afflux sanguin est amélioré, ce qui permet une meilleure érection.

Par ailleurs, l’oxyde nitrique est sans doute le principal neurotransmetteur du corps humain. Ils régulent tous les autres neurotransmetteurs, y compris ceux du plaisir. Ainsi, il joue à l’évidence un rôle important dans le plaisir sexuel.

Le popcorn entre alors en jeu car il est une bonne source de l’acide aminé L-arginine (environ 0.5g pour 100g) et l’arginine est le précurseur biologique de l’oxyde nitrique. S’il ne pourra jamais remplacer les médicaments contre la dysfonction érectile, le popcorn pourrait probablement optimiser l’afflux sanguin.

3. Le popcorn peut augmenter le taux de testostérone
Probablement parce qu’ils s’entrainent plus, transpirent plus ou tout simplement vivent plus à fond, une majorité d’athlètes américains présentent des carences en minéraux, au premier rang desquels on trouve le zinc et le magnésium. Ces deux minéraux sont essentiels pour maintenir de taux de testostérone et de testostérone libre élevés, et plus largement pour la bonne fonction sexuelle.

Le popcorn contient ces deux minéraux. Si sa teneur en zinc ne semble pas, de prime abord, si haute que cela (50g contiennent environ 10% des AJR, soit 15g), il se présente sous une forma parfaitement biodisponible. Par ailleurs, 50g de popcorn contiennent environ 43g de magnésium qui, en plus de soutenir de hauts taux de testostérone, joue un rôle dans le métabolisme de l’oxyde nitrique qui, comme indiqué précédemment, rend les érections plus vigoureuses.

4. Le popcorn a une faible charge glycémique.
La charge glycémique d’un aliment mesure la hausse de la glycémie qui suit la consommation d’une certaine quantité de cet aliment. On l’obtient en multipliant l’IG par le taux de glucides de cet aliment et en divisant le tout par 100, et c’est pourquoi le popcorn s’en sort bien.

En soit, le popcorn possède un IG relativement élevé de 70, mais sa CG n’est que de 8 car une portion est faible en glucides. Alors bien sûr, plus votre sachet ressemblera à une mangeoire à cheval et moins cela sera le cas…

Attention cependant : pas de popcorn spécial microondes !
Vous connaissez le bruit d’une graine de popcorn spécial microondes qui éclate, n’est-ce pas ? Eh bien à chaque fois que c’est le cas, un ange perd ses testicules…

Le popcorn pour microondes contient un produit chimique appelé acide perfluorooctanoïque, qui inhibe la libido, en plus de potentiellement augmenter le risque de cancer des testicules et d’inhiber le système immunitaire des enfants.

La meilleure façon de faire du popcorn

1. Mettez 4 cuillères à soupe de graines dans un sachet en carton
   
2. Repliez le haut du sachet 2-3 fois
   
3. Mettez 2 minutes au microondes
   
4. Ajoutez du sel selon votre désir, et si vous êtes en mode vegan bio, saupoudrez de levain (la source favorite de vitamine B12 des vegans) pour un léger goût de fromage

 

[EPB]

Merci les gars ! Je vais opter pour le délicieux popcorn héhéhé !

 

[EPB]

J'ai encore une question, je vous explique :
Chaque lendemain ou j'ai MMA , je suis K.O de chez K.O, je dois me faire violence pour me lever puis manger et ensuite impossible de rester debout, je dois aller me recoucher et même faire une sieste l'aprèm tellement suis mort.... De gros coups de fatigues sur la journée !
Alors je me dis que peut-être il y a un soucis sur la diète en pré et post MMA ? Je recharge pas assez en sucre après le mma le soir en rentrant et du coup je suis épave le lendemain ??? Ou je mange pas assez avant ?

 

[invité]

attention a la fatigues des surrénales , pas normal que tu sois mort a ce point là.

 

[EPB]

Les entraînements sont vachement physique, j'ai arrêté de fumer depuis 3 mois et je manque aussi de souffle....Mais ça revient tout doucement...
J'ai pas encore la condition physique adéquat ça c'est certain....
Après c'est peut-être aussi un soucis de manque de jus ?
Je vais tester le Factor X en intra MMA lol et boire une whey ensuite avec des fruits sec car je finis le training à 22hr30 donc compliqué de manger ensuite et d'aller au lit....