I
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Si on lit bien tout l'article , on s'aperçoit que la science du neurotypage viendrait ajouter de la précision , par exemple en connaissant la dominance neuro de quelqu'un (de soit ) on peut savoir réellement qui peut performer sur la haute fréquence et qui s'écraserait au bout d'un moment , ces questions sont posées , mais pas approfondies dans l'article , bien qu'il est dit que c'est propre a chacun , et qu'il faut s'évaluer ou évaluer son client (coaching), bref , çà fait un moment que l'on sait que frapper un muscle 2x (ou +)est mieux qu'1 fois (encore une fois , le neurotype est un indicateur sérieux) , donc malgré que l'on sait que la fréquence est meilleure , nous avons chaque jour des inscrits qui restent sur des formats hasbeen des 2 frères W.... Alors lecture ,lecture...
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Avec la popularité de l'entraînement à haute fréquence, une tonne de nouvelles recherches ont été menées sur la meilleure fréquence d'entraînement pour la croissance musculaire et le développement de la force. Plusieurs de ces études n'ont révélé aucune différence significative entre les fréquences basses et les fréquences hautes dans des conditions d'équivalence volume (présentées sur ce site ou sur ma page Facebook ). Mais en dehors du laboratoire, nous ne sommes jamais dans des «conditions équivalentes en termes de volume». Nous avons un certain temps que nous voulons / pouvons dépenser au gymnase, souvent un certain volume que nous tolérons et la question pratique est de savoir comment distribuer ce nombre de séries sur la semaine.
Tout le monde, sauf les Beaufs (mdr!), convient à présent que la plupart des gens devraient entraîner un muscle au moins deux fois par semaine pour une croissance maximale . Le débat porte actuellement principalement sur le point de savoir si des fréquences d’entraînement de 3+ par semaine sont bénéfiques. Une nouvelle étude de Zaroni et al. (2018) impliquant mon estimé ami, Brad Schoenfeld, a enquêté sur ce sujet dans son article intitulé: La fréquence de l'entraînement à haute résistance améliore l'épaisseur musculaire chez les hommes entraînés par la résistance.
18 hommes décemment entraînés en force - leur bench press moyenne dépassait 4 disques (plus de 100 kg) - ont été randomisés selon un programme qui entraînait chaque muscle soit 5 fois avec 5 séances d'entraînement complètes du corps, soit une ou deux fois avec une scission de musculation. Les auteurs ont déclaré que le programme fractionné entraînait chaque groupe musculaire une fois par semaine, mais regardez les programmes ci-dessous. En rouge, j'ai commenté ce qui a été formé. Les auteurs ont négligé le fait que le jour tiré entraînait les biceps et que le jour poussant entraînait les triceps. Donc, pour les bras, la comparaison était une fréquence d’entraînement de 2x vs. 5x.
Comme vous pouvez le constater, le nombre de séries par semaine, les exercices et l’intensité moyenne (RM) étaient exactement les mêmes entre les groupes. Les deux groupes ont exécuté tous les exercices jusqu'à leur échec (soi-disant: je suis toujours extrêmement sceptique quant à cette affirmation de la part des chercheurs. Des squats fractionnés et des échecs sans lendemain? Je ne crois pas.) Les apports en macronutriments étaient également les mêmes dans les deux groupes.
Voici les résultats. Le groupe du corps complet présentait une augmentation plus importante de l'épaisseur musculaire des fléchisseurs de l'avant-bras (biceps, en termes de musculation) et de l'immensité latérale des quads. Les autres comparaisons n’ont pas atteint la signification statistique, mais si vous regardez le graphique, il est clair que les résultats pour les triceps ont également tendance à être en faveur de la fréquence d’entraînement 5x: ils ont gagné près de deux fois plus de muscle. Les plus gros gains de squat pour le groupe du corps entier sont également remarquables. Les jambes n'étaient entraînées qu'une fois par semaine dans le groupe scindé, il est donc possible que le renforcement accru de la force dans le squat soit dû au fait que le fait de s'accroupir une fois par semaine ne permet pas de progresser au maximum.
En conclusion, l'entraînement d'un muscle 5 fois par semaine entraîne une croissance musculaire nettement plus importante que l'entraînement d'un muscle une ou deux fois par semaine. La formation d'un muscle au moins deux fois par semaine est probablement également bénéfique pour le développement de la force.
Qu'est-ce qui explique ces gains substantiellement plus importants qui n'apparaissent pas systématiquement dans d'autres recherches? Il y a 2 raisons plausibles: le volume et le statut de la formation.
Les avantages de l'entraînement à haute fréquence
La raison la plus probable pour les gains les plus importants est que le groupe de tout le corps a réalisé un volume total d’entraînement considérablement plus important en termes de travail total (ensembles x représentants x poids).
C'est la différence cruciale que beaucoup de gens négligent lorsqu'ils interprètent une recherche de fréquence de formation. La plupart des études de fréquence de formation sont assimilées au travail. Celui-ci et votre programme dans la vie réelle ne le sont pas. Lorsque vous répartissez un nombre donné d'exercices ou de séries sur plusieurs sessions, vous effectuez davantage de travail. Pensez-y: à quel point les squats de ce programme ont-ils été productifs après que ces gars-là eurent fait 9 autres séries de squats à l’échec? Combien de travail pourraient-ils encore produire pendant les rangées assises après 12 autres séries d’entraînements de tirage à l’échec? Pas très. À ce moment-là, vous êtes pris d'assaut, vous ne pouvez donc pas soulever autant de poids que vous le pouviez si vous déplaciez ces exercices plusieurs jours. Tant que vous pouvez vous en remettre, un volume d’entraînement plus important signifie plus de tension mécanique sur les fibres musculaires et donc plus de croissance musculaire.
Ce qui est particulièrement intéressant avec l'entraînement à haute fréquence, c'est que ce volume supplémentaire ne semble pas venir avec une fatigue supplémentaire. Dans cette étude, la charge de travail interne a également été mesurée. Ceci prend en compte l'évaluation de session de l'effort perçu (RPE). Ce n'était pas différent entre les groupes. D’autres recherches montrent que des fréquences d’entraînement plus élevées pourraient être plus faciles à tolérer et à récupérer.
Combinés aux avantages de la récupération active, il est plausible que des fréquences d’entraînement élevées augmentent non seulement votre volume total, mais également sans stress d’entraînement et vous permettent de récupérer après des volumes d’entraînement supérieurs.
Une deuxième possibilité est que les personnes hautement qualifiées bénéficient intrinsèquement de fréquences d’entraînement plus élevées, même si cela n’entraîne pas une charge de volume d’entraînement totale plus élevée.
Cette nouvelle étude est en fait parfaitement en phase avec les résultats de Schoenfeld et al. (2015) . Cette étude est souvent citée pour montrer que la croissance musculaire entraînait 3 fois par semaine l'entraînement d'un groupe musculaire avec des séances d'entraînement complètes du corps, comparativement à l'entraînement d'un muscle une fois par semaine avec une scission fractionnée. Cependant, ici aussi, les auteurs ont négligé le fait que le haut du corps préparait les bras, de sorte que la comparaison réelle pour les bras était de 3x contre 2x. Pour les jambes, c'était 3x contre 1x comme prévu. Sinon, la conception ressemblait beaucoup à la nouvelle étude. Les sujets avaient également un niveau de force similaire. Il n'y avait qu'une seule différence essentielle: la charge en volume d'apprentissage était la même dans les deux groupes.
Les résultats étaient, tout comme le plan de l'étude, étonnamment similaires à la nouvelle étude: l'épaisseur des biceps et des quadruples augmentait beaucoup plus pour le groupe 3x. L'épaisseur des triceps avait tendance à augmenter nettement plus dans le groupe 3x, mais la comparaison dans ce cas non plus n'avait pas de signification statistique. Les gains de force ne différaient pas significativement d'un groupe à l'autre, mais il y avait une faible tendance à des gains plus importants dans le groupe du corps entier. Voici un aperçu des résultats.
Nous avons donc deux études très similaires et bien contrôlées qui ont révélé une croissance musculaire nettement plus importante lorsque les muscles sont entraînés plus de deux fois par semaine. Étant donné la similarité des résultats, peu importait que la charge volumique soit assimilée dans une étude et non dans l'autre. Sinon, qu'est-ce qui pourrait expliquer pourquoi des fréquences d'entraînement plus élevées peuvent être bénéfiques pour la croissance?
Les muscles entraînés peuvent récupérer plus rapidement que les muscles non entraînés. La littérature sur la synthèse des protéines musculaires suggère également que les personnes formées ne grandissent que 24 à 48 heures après un entraînement.
Il semble exister une tendance dans la littérature selon laquelle les individus les plus avancés répondent mieux aux fréquences d’entraînement plus élevées, tandis que les individus non entraînés croissent assez régulièrement de la même manière quelle que soit la fréquence d’entraînement. Cette théorie a été soutenue par le Norwegian Frequency Project, mais au cours de l’année écoulée, plusieurs études sur des personnes formées n’ont pas permis de réitérer la conclusion selon laquelle des fréquences d’entraînement plus élevées favorisent la croissance musculaire dans des conditions d’appariement volumique; personnellement, étant donné le poids de la preuve, j’ai mis l’essentiel du stock en volume étant le facteur clé de la croissance.
Toutefois, les personnes hautement qualifiées peuvent naturellement bénéficier de fréquences d’entraînement plus élevées, peut-être en raison de leur plus grande capacité de récupération.
Application pratique
Que les fréquences d’entraînement élevées soient intrinsèquement supérieures aux fractionnements communs des fractionneurs et des fractionnements haut / bas ou «simplement» parce qu’elles vous permettent d’obtenir plus de volume, la pratique est claire pour moi. Lorsque plusieurs études révèlent les avantages d’une stratégie d’entraînement et que d’autres montrent que c’est au pire neutre, pour un maximum de gains, vous le faites. Le Bro split est mort. Longue vie aux entraînements à haute fréquence.
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Avec la popularité de l'entraînement à haute fréquence, une tonne de nouvelles recherches ont été menées sur la meilleure fréquence d'entraînement pour la croissance musculaire et le développement de la force. Plusieurs de ces études n'ont révélé aucune différence significative entre les fréquences basses et les fréquences hautes dans des conditions d'équivalence volume (présentées sur ce site ou sur ma page Facebook ). Mais en dehors du laboratoire, nous ne sommes jamais dans des «conditions équivalentes en termes de volume». Nous avons un certain temps que nous voulons / pouvons dépenser au gymnase, souvent un certain volume que nous tolérons et la question pratique est de savoir comment distribuer ce nombre de séries sur la semaine.
Tout le monde, sauf les Beaufs (mdr!), convient à présent que la plupart des gens devraient entraîner un muscle au moins deux fois par semaine pour une croissance maximale . Le débat porte actuellement principalement sur le point de savoir si des fréquences d’entraînement de 3+ par semaine sont bénéfiques. Une nouvelle étude de Zaroni et al. (2018) impliquant mon estimé ami, Brad Schoenfeld, a enquêté sur ce sujet dans son article intitulé: La fréquence de l'entraînement à haute résistance améliore l'épaisseur musculaire chez les hommes entraînés par la résistance.
18 hommes décemment entraînés en force - leur bench press moyenne dépassait 4 disques (plus de 100 kg) - ont été randomisés selon un programme qui entraînait chaque muscle soit 5 fois avec 5 séances d'entraînement complètes du corps, soit une ou deux fois avec une scission de musculation. Les auteurs ont déclaré que le programme fractionné entraînait chaque groupe musculaire une fois par semaine, mais regardez les programmes ci-dessous. En rouge, j'ai commenté ce qui a été formé. Les auteurs ont négligé le fait que le jour tiré entraînait les biceps et que le jour poussant entraînait les triceps. Donc, pour les bras, la comparaison était une fréquence d’entraînement de 2x vs. 5x.
Comme vous pouvez le constater, le nombre de séries par semaine, les exercices et l’intensité moyenne (RM) étaient exactement les mêmes entre les groupes. Les deux groupes ont exécuté tous les exercices jusqu'à leur échec (soi-disant: je suis toujours extrêmement sceptique quant à cette affirmation de la part des chercheurs. Des squats fractionnés et des échecs sans lendemain? Je ne crois pas.) Les apports en macronutriments étaient également les mêmes dans les deux groupes.
Voici les résultats. Le groupe du corps complet présentait une augmentation plus importante de l'épaisseur musculaire des fléchisseurs de l'avant-bras (biceps, en termes de musculation) et de l'immensité latérale des quads. Les autres comparaisons n’ont pas atteint la signification statistique, mais si vous regardez le graphique, il est clair que les résultats pour les triceps ont également tendance à être en faveur de la fréquence d’entraînement 5x: ils ont gagné près de deux fois plus de muscle. Les plus gros gains de squat pour le groupe du corps entier sont également remarquables. Les jambes n'étaient entraînées qu'une fois par semaine dans le groupe scindé, il est donc possible que le renforcement accru de la force dans le squat soit dû au fait que le fait de s'accroupir une fois par semaine ne permet pas de progresser au maximum.
En conclusion, l'entraînement d'un muscle 5 fois par semaine entraîne une croissance musculaire nettement plus importante que l'entraînement d'un muscle une ou deux fois par semaine. La formation d'un muscle au moins deux fois par semaine est probablement également bénéfique pour le développement de la force.
Qu'est-ce qui explique ces gains substantiellement plus importants qui n'apparaissent pas systématiquement dans d'autres recherches? Il y a 2 raisons plausibles: le volume et le statut de la formation.
Les avantages de l'entraînement à haute fréquence
La raison la plus probable pour les gains les plus importants est que le groupe de tout le corps a réalisé un volume total d’entraînement considérablement plus important en termes de travail total (ensembles x représentants x poids).
C'est la différence cruciale que beaucoup de gens négligent lorsqu'ils interprètent une recherche de fréquence de formation. La plupart des études de fréquence de formation sont assimilées au travail. Celui-ci et votre programme dans la vie réelle ne le sont pas. Lorsque vous répartissez un nombre donné d'exercices ou de séries sur plusieurs sessions, vous effectuez davantage de travail. Pensez-y: à quel point les squats de ce programme ont-ils été productifs après que ces gars-là eurent fait 9 autres séries de squats à l’échec? Combien de travail pourraient-ils encore produire pendant les rangées assises après 12 autres séries d’entraînements de tirage à l’échec? Pas très. À ce moment-là, vous êtes pris d'assaut, vous ne pouvez donc pas soulever autant de poids que vous le pouviez si vous déplaciez ces exercices plusieurs jours. Tant que vous pouvez vous en remettre, un volume d’entraînement plus important signifie plus de tension mécanique sur les fibres musculaires et donc plus de croissance musculaire.
Ce qui est particulièrement intéressant avec l'entraînement à haute fréquence, c'est que ce volume supplémentaire ne semble pas venir avec une fatigue supplémentaire. Dans cette étude, la charge de travail interne a également été mesurée. Ceci prend en compte l'évaluation de session de l'effort perçu (RPE). Ce n'était pas différent entre les groupes. D’autres recherches montrent que des fréquences d’entraînement plus élevées pourraient être plus faciles à tolérer et à récupérer.
- La division de votre volume d'entraînement sur plusieurs jours réduit les EPR.
- Des fréquences d'entraînement plus élevées réduisent également les douleurs musculaires d'apparition retardée , ce qui suggère une diminution des lésions musculaires et la possibilité de récupérer d'un volume d'entraînement plus important.
- L'entraînement à haute fréquence augmente la production de testostérone et améliore le rapport T: C, une mesure du surentraînement [ 2 , 3 ].
Combinés aux avantages de la récupération active, il est plausible que des fréquences d’entraînement élevées augmentent non seulement votre volume total, mais également sans stress d’entraînement et vous permettent de récupérer après des volumes d’entraînement supérieurs.
Une deuxième possibilité est que les personnes hautement qualifiées bénéficient intrinsèquement de fréquences d’entraînement plus élevées, même si cela n’entraîne pas une charge de volume d’entraînement totale plus élevée.
Cette nouvelle étude est en fait parfaitement en phase avec les résultats de Schoenfeld et al. (2015) . Cette étude est souvent citée pour montrer que la croissance musculaire entraînait 3 fois par semaine l'entraînement d'un groupe musculaire avec des séances d'entraînement complètes du corps, comparativement à l'entraînement d'un muscle une fois par semaine avec une scission fractionnée. Cependant, ici aussi, les auteurs ont négligé le fait que le haut du corps préparait les bras, de sorte que la comparaison réelle pour les bras était de 3x contre 2x. Pour les jambes, c'était 3x contre 1x comme prévu. Sinon, la conception ressemblait beaucoup à la nouvelle étude. Les sujets avaient également un niveau de force similaire. Il n'y avait qu'une seule différence essentielle: la charge en volume d'apprentissage était la même dans les deux groupes.
Les résultats étaient, tout comme le plan de l'étude, étonnamment similaires à la nouvelle étude: l'épaisseur des biceps et des quadruples augmentait beaucoup plus pour le groupe 3x. L'épaisseur des triceps avait tendance à augmenter nettement plus dans le groupe 3x, mais la comparaison dans ce cas non plus n'avait pas de signification statistique. Les gains de force ne différaient pas significativement d'un groupe à l'autre, mais il y avait une faible tendance à des gains plus importants dans le groupe du corps entier. Voici un aperçu des résultats.
Nous avons donc deux études très similaires et bien contrôlées qui ont révélé une croissance musculaire nettement plus importante lorsque les muscles sont entraînés plus de deux fois par semaine. Étant donné la similarité des résultats, peu importait que la charge volumique soit assimilée dans une étude et non dans l'autre. Sinon, qu'est-ce qui pourrait expliquer pourquoi des fréquences d'entraînement plus élevées peuvent être bénéfiques pour la croissance?
Les muscles entraînés peuvent récupérer plus rapidement que les muscles non entraînés. La littérature sur la synthèse des protéines musculaires suggère également que les personnes formées ne grandissent que 24 à 48 heures après un entraînement.
Il semble exister une tendance dans la littérature selon laquelle les individus les plus avancés répondent mieux aux fréquences d’entraînement plus élevées, tandis que les individus non entraînés croissent assez régulièrement de la même manière quelle que soit la fréquence d’entraînement. Cette théorie a été soutenue par le Norwegian Frequency Project, mais au cours de l’année écoulée, plusieurs études sur des personnes formées n’ont pas permis de réitérer la conclusion selon laquelle des fréquences d’entraînement plus élevées favorisent la croissance musculaire dans des conditions d’appariement volumique; personnellement, étant donné le poids de la preuve, j’ai mis l’essentiel du stock en volume étant le facteur clé de la croissance.
Toutefois, les personnes hautement qualifiées peuvent naturellement bénéficier de fréquences d’entraînement plus élevées, peut-être en raison de leur plus grande capacité de récupération.
Application pratique
Que les fréquences d’entraînement élevées soient intrinsèquement supérieures aux fractionnements communs des fractionneurs et des fractionnements haut / bas ou «simplement» parce qu’elles vous permettent d’obtenir plus de volume, la pratique est claire pour moi. Lorsque plusieurs études révèlent les avantages d’une stratégie d’entraînement et que d’autres montrent que c’est au pire neutre, pour un maximum de gains, vous le faites. Le Bro split est mort. Longue vie aux entraînements à haute fréquence.
