Nouvelle étude de fréquence d'entraînement: 5x bat 2x

[Arès97]

Histoire de bien faire, je vais poster dans mon carnet un update physique ce soir et un autre d'ici 2-3 mois pour le programme

Edit : je vais pas polluer le topic du coup je vais faire le feed dans mon carnet
https://musclesenmetal.is/forum/thr...&share_tid=22346&share_fid=19412&share_type=t

 

[Lyes]

Hello,

Je partage avec vous une vidéo de Menno sur laquelle je suis tombé. Il y présente un entraînement Full Body et aborde dans cette vidéo certaines particularités dans l’exécution de certains exercices.
Il y aborde également la technique du BFR (bandes d’occlusion). Intéressant je trouve.

Vous pouvez passer l’intro et arriver directement à la 4ème minute.

Bon après la vidéo est full English ..

 

[alain gym]

Pourquoi ils se strape les cuisses pour le DL, cela ne limite pas l’afflux sanguin dans les jambes.

 

[Lyes]

Pourquoi ils se strape les cuisses pour le DL, cela ne limite pas l’afflux sanguin dans les jambes.

Justement c’est l’idée...ça permet de stresser le muscle avec des charges bcp moins lourdes, avec des séries plus longues (20 a 30 reps) et des temps de récupération plus courts (30s).
La technique s’appelle KAATSU.

Plusieurs analyses scientifiques ont prouvé l’efficacité de l’utilisation de ces bandes.

Cette approche serait idéale lorsque tu es blessé et que les charges lourdes te font souffrir.

 

[alain gym]

Justement c’est l’idée...ça permet de stresser le muscle avec des charges bcp moins lourdes, avec des séries plus longues (20 a 30 reps) et des temps de récupérations plus courts (30s).
La technique s’appelle KAATSU.

Plusieurs analyses scientifiques ont prouvé l’efficacité de cette technique.

Cette approche serait idéal lorsque tu es blessé par exemple et que les charges lourdes te font souffrir.

Je l’ai déjà pratiqué dans ma jeunesse et je n’avais pas observer d’avantages ou d’amilioration, mon coach Roumain en haltérophilie nous l’a fait pratiquer pendant une période de temps.

 

[Lyes]

Je crois que @SWAT06 à une certaine expérience sur cette approche et pourra sûrement en parler mieux que moi

Je crois que l’on recrute essentiellement des fibres de type 1 mais accompagné d’un entraînement classique il est du coup possible d’avoir de bons résultats.

 

[invité]

Oui je fais du BFR pour les biceps/triceps (point faible biceps)
Quads/ishios (leg ext./leg curl couché)
Mollets

Bi et tri. ,3x par semaine
Mollets et cuisses. 2x par semaine

Environ 25/30 reps première série
12/15 reps pour les séries 2 et 3
Max reps pour la dernière , ça va de 10 a 20 suivant la séance et les gros exercices fait avant .

 

[Arès97]

Alors petit bilan du 1er mois :

J'ai commencé ce prog avec une approche neurotype et vraiment axée bodybuilding résultat séance assez longue 1h30 sans l’échauffement notamment dû à l'unilatérale.

Bilan de cette approche : trop de temps au gym du coup j'ai modifier mes choix d'exo pour partir sur quelque chose de plus "classique" à savoir :

J1 :
DL 5x5
Front squat 4x8
Traction 3x10-12
Bench 4x10/8/6/6

J2:
Back squat 5x5
DL 3x12
Rowing 4x8
Bench 4x10/8/6/6

J3 : idem que J1
J4 : idem que J2

J5 :
Front squat 5x5
Bench 5x5
DL 3x12
Rowing 3x12


Bilan pour l'instant, séance plus courte mais efficace 1h10 échauffement compris.


Je pense que ce programme peu se voir sous différents aspects. On peut très bien avoir une approche BB ou plus sur une approche haltéro avec des mouvement plus composés. Ce vers quoi je tends de plus en plus.


Ce qui est sur c'est que ce programme peut être un atout en sèche car niveau de la dépense énergétique on est pas mal du tout.

Pour l'instant je suis à 77.5kg avec environ le même BF.


Niveau perfs c'est pas mal, je continu à progresser malgré une grosse intensité pendant les séances.

 

[Invité]

Bonjour,
désolé du déterrage mais en cette période de confinement je dois m'entrainer à la maison, pas emballé pour le PPL x 2 que j'ai fait la semaine dernière (3 jours ON 1 jours de repos etc... donc on ne s’entraine jamais les mêmes jours d'une semaine à l'autre, ça me pose problème dans mon planning pour le boulot, je préfère avoir des jours fixes d'entrainement).

Je n'ai jamais était tenté par le full body, je sais pas ça ne m'attire pas, le fait de ne pas pousser un muscle dans ces derniers retranchements sur une séance...

Mais là c'est l'occasion de tenter quelque chose de nouveau et qui sait une révélation positive ?! Ça ne peut pas être pire de toute façon. Je vais donc suivre au mieux le plan, sur 5 jours (lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi) , le mercredi sera en repos complet et le dimanche je ferai mon cardio.

En matos j'ai ce qu'il faut (barre, haltères, rack etc...) pas de machine par contre mais c'est pas grave.

Si j'ai bien compris on va quasi à l’échec sur du 3x10-12 RM, avec environ 1' à 1'30 de repos ?
Par contre le deadlift en 3x10-12, ça va être tendu, déjà que je trouve que 6 reps c'est trop... On peut adapter certains rep range ?


Ce soir séance 1 :
- DI halètes 3x10-12
- Curl barre 3x10-12
- Squat à la parallèle 3x10-12
- Tractions pronation 3x10-12
- Triceps aux elastiques 3x10-12
- Mollets et abdos en super set

 

[Andrey]

Tu peux bien entendu adapter les reps/exos/tdi selon ce qui te conviens le mieux
De mémoire on est plusieurs a l'avoir essayer en le modifiant et c'était sympa

 

[Invité]

C'est dans l'échauffement que c'est dur à appréhender...
Passer d'un curl biceps à du squat...

Il vaut mieux faire quelques séries d'échauffement avant d'attaquer les séries de travail... Genre 2 ou 3
Ce qui ferait
1 x 20 rep
1 x 15 rep
1 x 12 rep
3 x series de travail

 

[Andrey]

Quel que sois mon programme personnellement j'ai toujours des pré série avant mes séries de travail, par exemple se matin je commence par le bench je fais
1x50kg x5
1x70kg x5
Et je tape mes série de travail, comme ça mon muscle n'est pas spécialement fatigué mais bien chaud idem pour mes articulations.

Et je fais ça sur chaque exos, une a deux série pas trop de reps le but n'est pas de fatigué son muscle mais juste de le chauffer

 

[Invité]

D'accord parfait merci je vais faire comme ça