LE CARDIO :
Que recherche un bodybuilder lorsqu'il fait du cardio? A diminuer son taux de graisse et profiter des bienfaits de ce type d'exercice pour le coeur.
Lorsqu'on est en prise de masse, il faut le limiter à 2-3 fois par semaine mais en période de "cut" ça peut aller jusqu'à 5-6 fois par semaine le matin à jeun, lorsque notre taux de glycogène est très bas et donc là où la lipolyse sera la plus accrue.
Mais que manger pour oxyder le plus les graisses et épargner notre masse musculaire durement acquise?
AVANT : entre 3 et 6 grammes d'un mélange d'acides aminés (contenant alanine, arginine, cystéine, acide glutamique, glycine, histidine, isoleucine etc...) ou bien prendre 10 à 20 grammes d'isolats ou d'hydrolylats de protéines.
NI DE GLUCIDES, NI DE LIPIDES
PENDANT : uniquement de l'eau
APRES : Vu que le cardio peut avoir un effet catabolique on veillera à prendre des protéines rapides à savoir des oeufs ou de la whey.
Pour éviter d'annuler l'effet des hormones lipolytiques libérées par le cardio, on ne consommera des hydrates de carbone que 90 minutes après la séance. A ce moment là on privilégiera une source de sucres lents type avoine, pain de seigle, yaourt... avec une source de protéine complète comme un steak maigre ou des oeufs etc...
LA MUSCULATION :
Pour les exercices aux poids, c'est assez simples, il faut des protéines, des hydrates de carbone et de l'eau. Mais le facteur clé est la quantité de sucres ainsi que leur nature.
AVANT :
Si on a du mal à prendre en masse et que le pourcentage de graisse est assez bas, il faut essentiellement consommer des sucres rapides environ 100 à 150 grammes (pain blanc, riz blanc ou une boisson de protéine contenant du dextrose et de la maltodextrine) et 20 à 40 grammes de protéines environ 45 minutes avant le training.
Pour ceux qui ont tendance à prendre du gras, il faudra privilégier des sucres lents avec un soupçon de sucres rapides (genre avoine et fruits secs ou pain de seigle et confiture allégée etc...) accompagnés de 20 à 40grs de protéines.
Dans tous les cas, boire de l'eau avant la séance.
PENDANT :
Il faut continuer à boire de l'eau afin de rester hydraté!!!!
Il ne faut pas hésiter à prendre une boisson contenant des protéines et des hydrates de carbone rapides et de la boire par petites gorgées tout au long de l'entrainement. Le ratio idéal de glucides-protéines étant de 2 pour 1.
Pas besoin de prendre de grosses quantités.
APRES :
Prendre un mélange d'hydrates de carbone rapides et lents entre 40 et 100grs (suivant le poids et le métabolisme) ainsi qu'un mélange de protéines rapides et lentes compris entre 30 et 50 grammes.
1 heure après :
Prendre une protéine à digestion lente accompagnée de bonnes graisses. Un bon gros steak avec un avocat ou une salade de thon avec de l'huile d'olive ou de noix ainsi que des hydrates lents genre pâtes complètes et des légumes verts (salades, brocolis etc...).
Ceci est à titre informatif et issu de mes propres recherches et expériences mais je trouve que c'est une bonne base pour faire du muscle de qualité ou bien perdre de la graisse en gardant ses muscles.
Que recherche un bodybuilder lorsqu'il fait du cardio? A diminuer son taux de graisse et profiter des bienfaits de ce type d'exercice pour le coeur.
Lorsqu'on est en prise de masse, il faut le limiter à 2-3 fois par semaine mais en période de "cut" ça peut aller jusqu'à 5-6 fois par semaine le matin à jeun, lorsque notre taux de glycogène est très bas et donc là où la lipolyse sera la plus accrue.
Mais que manger pour oxyder le plus les graisses et épargner notre masse musculaire durement acquise?
AVANT : entre 3 et 6 grammes d'un mélange d'acides aminés (contenant alanine, arginine, cystéine, acide glutamique, glycine, histidine, isoleucine etc...) ou bien prendre 10 à 20 grammes d'isolats ou d'hydrolylats de protéines.
NI DE GLUCIDES, NI DE LIPIDES
PENDANT : uniquement de l'eau
APRES : Vu que le cardio peut avoir un effet catabolique on veillera à prendre des protéines rapides à savoir des oeufs ou de la whey.
Pour éviter d'annuler l'effet des hormones lipolytiques libérées par le cardio, on ne consommera des hydrates de carbone que 90 minutes après la séance. A ce moment là on privilégiera une source de sucres lents type avoine, pain de seigle, yaourt... avec une source de protéine complète comme un steak maigre ou des oeufs etc...
LA MUSCULATION :
Pour les exercices aux poids, c'est assez simples, il faut des protéines, des hydrates de carbone et de l'eau. Mais le facteur clé est la quantité de sucres ainsi que leur nature.
AVANT :
Si on a du mal à prendre en masse et que le pourcentage de graisse est assez bas, il faut essentiellement consommer des sucres rapides environ 100 à 150 grammes (pain blanc, riz blanc ou une boisson de protéine contenant du dextrose et de la maltodextrine) et 20 à 40 grammes de protéines environ 45 minutes avant le training.
Pour ceux qui ont tendance à prendre du gras, il faudra privilégier des sucres lents avec un soupçon de sucres rapides (genre avoine et fruits secs ou pain de seigle et confiture allégée etc...) accompagnés de 20 à 40grs de protéines.
Dans tous les cas, boire de l'eau avant la séance.
PENDANT :
Il faut continuer à boire de l'eau afin de rester hydraté!!!!
Il ne faut pas hésiter à prendre une boisson contenant des protéines et des hydrates de carbone rapides et de la boire par petites gorgées tout au long de l'entrainement. Le ratio idéal de glucides-protéines étant de 2 pour 1.
Pas besoin de prendre de grosses quantités.
APRES :
Prendre un mélange d'hydrates de carbone rapides et lents entre 40 et 100grs (suivant le poids et le métabolisme) ainsi qu'un mélange de protéines rapides et lentes compris entre 30 et 50 grammes.
1 heure après :
Prendre une protéine à digestion lente accompagnée de bonnes graisses. Un bon gros steak avec un avocat ou une salade de thon avec de l'huile d'olive ou de noix ainsi que des hydrates lents genre pâtes complètes et des légumes verts (salades, brocolis etc...).
Ceci est à titre informatif et issu de mes propres recherches et expériences mais je trouve que c'est une bonne base pour faire du muscle de qualité ou bien perdre de la graisse en gardant ses muscles.
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