objectif maintenir ma masse et fondre

[hercule]

Salut!!
Voila je viens de faire un programme de perte de graisse accompagner de sa diet http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21663-objectif-d%C3%A9graisser
J'aspire à sécher en conservant le maximum de masse que j'ai et être tracer
Vos avis et critiques seront les bienvenue.
Voila.


Lundi : jambes

Squat 4 Séries de 12-10-8-8: 45s à 1min de repos
Hack squat ou presse 3 Séries de 12 à 15 1min de repos
Extension des jambes 3 Séries de 12 à 15 1min de repos
Curl des Ischios 4 Séries de 15-12-10-10 45s à 1 min de repos
Good morning incliné 3 Série de 15 à 20 lesté
Mollet debout 3 Séries de 20-15-15 1 min de repos
Mollet presse à cuisse 3 Série de 12-15 30s de repos

Mardi : pec / avant épaule / latéral épaule
DC 4 Séries de 12-10-8-8 45s à 1min de repos
DI 3 Séries de 10-12 45s à 1min de repos
Écarté Incliné 3 séries de 12-15 1min de repos
Pull over 3 Série de 12-15 1min de repos
Lever des bras avec barre 4 Séries de 12-10-8-8 1 min de repos
Élévation latéral 4 Série de 12-10 1 min de repos

Mercredi : repos

Jeudi : dos / arrière épaule / trap

Rowing haltères 4 Séries de 12-10-8-8 45s à 1min de repos
Tirage devant 3 Séries de 10-12 45s à 1min de repos
Tirage poulie basse 3 Séries de 10-12 1min de repos
Tirage devant main serré en supination 3 Séries 10-12 1min de repos
Élévations latérales sur banc incliné 4 Séries de 12-10-10-8
Shrung barre 4 Séries de 12-10-8-8

Vendredi ou samedi : biceps / triceps

Curl haltère avec appui sur banc 4 Séries de 12-10-10-8 45s à 1min de repos
Curl prise marteau 3 Série 10-12 en superset avec 1 min 30 de repos
Curl barre en supination 3 Séries de 10-12

Extension haltère derrière la tête 4 Séries de 12-10-10-8 45s à 1min de repos
Barre au front 3 Séries de 10-12 en superset avec 1 min 30 de repos
Triceps poulie basse 3 Séries de 10-12

 

[Micka]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Premiere chose qui me saute aux yeux. C est leger pour les jambes. Tu fait 13 series sur les gros groupe du haut et 10 pour les petits.
Alors pourquoi seulement 10 pour les quadriceps, 7 pour les ischios et 3 pour les mollets?

Apres ca ne me choque pas. Juste je prefere separer ma seance de quadri et des ischios. Mais ca c est propre a chacun. Et un peu plus de series lourdes serait top.

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

En effet il y'a une différence entre les quadriceps et ischios mais quel exercices rajouter pour les ischios ? Pour les mollet je vais rajouter du press incliner. Et pour les séries lourde tu les ferai pas en début de séances car je vais diminuer mes hydrates?


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[Micka]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Les series lourdes en debut de seance et biensur sur un bon mouvement de base.
Quand aux ischios tu peux ajouter des series a tes 2 exos. Moi par exemple (ce n est pas le top certes mais faute de machine) je fait 4 series de leg curl en 5 reps, 4 series de svt jambes tendu en 8 reps et 4 series de leg curl en 12 reps.

 

[Gaby]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

En effet il y'a une différence entre les quadriceps et ischios mais quel exercices rajouter pour les ischios ? Pour les mollet je vais rajouter du press incliner. Et pour les séries lourde tu les ferai pas en début de séances car je vais diminuer mes hydrates?


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Une idée pour les ischios, le squat "summo" (jambes écartées plus que les épaules au moins), personnellement ça me fait du feu dans les fessiers/ischios, et les fentes marchées sont assez complètes pour les quad/ischios.

Le SDT jambes tendues surélevé pour descendre plus bas que les pieds, ça dégomme bien les ischios aussi!

Pour les séries lourdes, les garder pour le début (sêche ou pas), et sur des exos de base est une devise personnelle :yes:, que je conseille vivement. En sêche, c'est toujours des calories de consommer en plus de la baisse d'hydrates. Ceci est simplement mon avis.

Dans l'ensemble, j'inverserai les jours dos et jambes. En faisant le dos le lundi, tu aurai tout tes bras pour le vendredi ou samedi.

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

C'est vrai que le squat sumo pourrai être une alternative mais j'ai déjà le squat en tout début de séance, je pense virer le good morning et mettre des fentes à la place.

 

[JojoS]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Je suis peut etee passer a cotè mais je ne vois pas ta diète.
moi je trouve que consacrer une seance entiere justz pour les bras cest moyen quand on est en split 4

Aucun exo de base pour les epaules et une sur sollicitation du faisceau posterieur de lepaule

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Tien je te met le lien de la diet si tu veut jeter un coup d’œil http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21663-objectif-dégraisser
Après pour les bras c'est un point faible chez, j'ai toujours fait pec bi et épaule tri mais j’arrivai pas me donner à fond pour les bras.
C'est vrai que j'ai pas d'exo de base pour l’épaule je penser aussi rajouter le rowing menton pour bien me flinguer le faisceau latéral.

 

[Gaby]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

C'est vrai que le squat sumo pourrai être une alternative mais j'ai déjà le squat en tout début de séance, je pense virer le good morning et mettre des fentes à la place.

Tu verras (enfin j'espère!) que le ressenti entre squat normal et summo est complètement différent. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui interviennent. Je fais parfois les 2 sur une séance, dans ce cas je balance sur le normal en premier, et après, je tire ce que je peux sur le summo, mais la charge est différente. Par ex, au squat je monte a 95/100, mais le summo difficile d'aller au delà de 70/75. Ou bien je fais "2 en 1", je commence en normal, et je continue en degressif en summo. Et après je vais me coucher .



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[Gaby]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Je suis peut etee passer a cotè mais je ne vois pas ta diète.
moi je trouve que consacrer une seance entiere justz pour les bras cest moyen quand on est en split 4

Aucun exo de base pour les epaules et une sur sollicitation du faisceau posterieur de lepaule

+1 pour les épaules. Si tu n'as pas le choix dans les jours d'entrainements, passe plutot dos/bic (ou tric), pec/ tric (ou bic), et degage une seance épaule. Si tu ne souhaite pas changer alors je rejoins JojoS, inclu un mouvement de base.

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[Gaby]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Tien je te met le lien de la diet si tu veut jeter un coup d’œil http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21663-objectif-dégraisser
Après pour les bras c'est un point faible chez, j'ai toujours fait pec bi et épaule tri mais j’arrivai pas me donner à fond pour les bras.
C'est vrai que j'ai pas d'exo de base pour l’épaule je penser aussi rajouter le rowing menton pour bien me flinguer le faisceau latéral.

Mon avis sur les points faibles: leur consacrer une séance, et coller un rappel sur un muscle complémentaire. Au début, j'avais du mal avec les bras aussi. J'ai carrément fini par séparer bic et tric. Un jour pour chacun et un rappel les jours dos et pec. Le problème fut régler. C'est mon expérience sans plus

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[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Merci du conseil gaby.
A voir comment mes bras réagissent avec ce style de programme

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Tu le placerai ou toi l'exo de base pour l’épaule ?
Tu dit que j'ai une sollicitation du faisceau posterieur de l’épaule, pourtant j'ai qu'un exo oiseau sur banc incliné

 

[Gaby]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Je dirai (tel quel), le mardi, au lieu de faire DC, DI et EI, je zapperai le DI, et à la fin sur l'épaule je collerai un DM.

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[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Je dirai (tel quel), le mardi, au lieu de faire DC, DI et EI, je zapperai le DI, et à la fin sur l'épaule je collerai un DM.

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Pas mal l'idée,j'ai pas mal reflechie cette nuit pour mon programme et j'ai pensé à ca, tu pense quoi de cette répartition pour bien ce consacrer sur chaque partie des jambes et travailler tanto lourd la force et plus léger pour l'hypertrophie pour mon point faible les bras?

quad / mollet / biceps lourd en 5*5
pec / avant épaule / latéral épaule
dos / arrière épaule / biceps
ischios / triceps

et après 2 semaine passé au triceps

quad / mollet / triceps lourd 5*5
pec / av épaule / latéral épaule
dos / arrière épaule / triceps
ischios / biceps

 

[invité]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

je dis que pour perdre du bf% et garder son muscle c'est pas bon , c'est pas faute d'avoir des topics la dessus .

 

[hercule]

Oui donc si j'ai bien lu il faut que se soit plus intense moin de temps de repos entre les séries et du coup baisser le poids et faire des séries entre 12.15 , si je me trompe pas.


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- - - Mise à jour - - -

J'ai vu que tu a mis ca sur un autre sujet concernant un programme de sèche, qu'es tu en pense,

 

[Gaby]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Jambes et bras après, bofbof.... tu vas avoir l'afflux sanguin dans les cannes, et après pour finir les bras... :sly:

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[Micka]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

@hercule Beh tu te trompes. Les series de 15?? Wahoo fait une seche qu avec des series de 15 tu verra.
Si je connais bien swat je pense qu il te conseillerai, du lourd, polyarticulaire, orienté fullbody, avec temps de repos assez court. Et il aurais pas tord.

Donc je pense que tas bien lu, mais pas sur le forum. T es resté sur des acquis du net mais qui sont en partie peu legitime..

 

[Gaby]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

On a dévié sur la routine, mais j'ai conseillé du lourd également.

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[invité]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

micka a résumé ce qui serait un bon départ.

élévations latérales , mollets , curl etc.... c'est pas avec çà que tu auras une dépense énergétique importante , une réponse anabolique suffisante pour garder la masse musculaire ni perdre de la graisse .

des complex ( ensembles d'exos polyarticulaires fait sous forme de circuit) serait davantage adapté et simple si ton niveau est correcte sur les principaux mouvements de base.

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

micka a résumé ce qui serait un bon départ.

élévations latérales , mollets , curl etc.... c'est pas avec çà que tu auras une dépense énergétique importante , une réponse anabolique suffisante pour garder la masse musculaire ni perdre de la graisse .

des complex ( ensembles d'exos polyarticulaires fait sous forme de circuit) serait davantage adapté et simple si ton niveau est correcte sur les principaux mouvements de base.

Ok donc je devrai plus m'orienter vers un circuit training avec charge, avec des séances courte de 30 min a 45 min max mais super intense c'est ca alors le secret pour être sec et tracé?
Ou la méthode waterbury?

Quant tu dit "des complex ( ensembles d'exos polyarticulaires fait sous forme de circuit) serait davantage adapté et simple si ton niveau est correcte sur les principaux mouvements de base."
Donc il faudrait enchainer un circuit du style avec une barre charger me permettant de faire 5 rep
et d'enchainer:
push press
DC
Rowing barre
squat
et je recommence ce circuit 4 fois par exemple ?

 

[invité]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

En tapant HFSW tu devrais trouver un topic que j'avais fais qui pourrait te convenir dans le principe
Pas que les exos d isolation soit a bannir dans mes posts , ils ont leurs place , mais a certains moment.

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Donc ca reviendrai a faire ca juste avant chaque séance
A- dmd / push press 3 x 8@12rm
B-squat/front squat 3 x 8@12rm
C-dc au sol 3 x 8@12rm
et après j'attaque ma séance jambe du lundi

 

[invité]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

non , ce hfs fait partie d'un programme différent .

le hfs que je te parle c'est celui là :

EXEMPLE 1

quand je parlais de hfs fait de complexe ça se présente comme çà :

un double ou triple entraînement HFSW ...
deux/trois groupes d'exercices, de fait comme deux/trois circuits.
Les gammes de reps de 1 à 5.
-7 tours du premier 4 du second 4 du troisième POUR UN TRIPLE COMPLEXE
- 8 tours du premier et 4 du second POUR UN DOUBLE COMPLEXE

- 3 reps pour trap bar et dev militaires, push press
-5 reps pour machine à squat ou squat , tous pulldowns et les curl,
-1 rep pour les deadlift sumo (non maximale)
-8 reps pour les dev haltères alternés

HFSW 3 / circuits

PREMIER : 7 séries
/ deadlift
/ presse militaires
/ pulldown partielle haut
/ curl debout

SECOND : 4 séries
/ PRESSE
/ power clean
/ pulldown partielle Bas

TROISIEME : 4 séries
/ Sumo deadlift
/ presse alterné KB (developpé haltère debout alterné )
/ Pulldown entier

OU

HFS 2 COMPLEXES (8 tours du premier et 4 du second POUR CE DOUBLE COMPLEXE)

GROUPE 1
1 - Trap barre deadlift,
2 - presse militaires pour moi, push presse pour les gars),
3- pulldown partielle haut,
4- curl debout

GROUPE 2 -
1- Machine Squat,
2- développé couché,
3- pulldown partielle bas
4-curl preacher

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Ok le principe c'est de faire le groupe 1 en enchainant les exercices sans temps de repos et ensuite faire le groupe 2, sans ce cramer et monter progressivement dans les charges de semaine en semaine ?

Sinon le programme waterbury ma que j'ai mis plus haut ma l'aire plutôt pas mal.

 

[invité]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

temps de repos entre les exos 15/30 secondes , entre les tours 2/3mn , le principe de surcharge peut aussi être de mettre moins de temps la prochaine séance a faire les circuits sans forcément monter la charge .

l'autre hfs , tu peux l'inclure dans un training normal en début de séance en respectant les consignes sinon ça peut faire plus de mal que de bien , c'est assez spécifique car il faut connaitre les principes de l'auto régulation ' (relatif a la méthode "perfect rep")

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

Oua 15 à 30s entre les séries le cœur va pomper sévère.
En espérant comme tu dit plus haut que ce va baisser mon bf% et garder au max de muscle


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[invité]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

il y a plusieurs façons de perdre en ne perdant pas de muscles , mais je ne connais pas ton niveau , le matériel a ta dispo , les exos que tu maitrises etc.....

ps : il faut bien lire les consignes , ce n'est pas 15/30 secondes entre les séries mais entre les exos du complex

PREMIER : 7 séries
1/ deadlift
15/30 secondes
2/ presse militaires
15/30 secondes
3/ pulldown partielle haut
15/30 secondes
4/ curl debout

repos 2/3mn

 

[hercule]

Re : objectif maintenir ma masse et fondre

C'est vrai que le principe a l'air pas mal mais ce va bloquer pour réserver les machines
Mais mon niveau en va dire intermédiaire avec trois ans de pratiques, après pour le matériel je vais dans une salle avec pas mal de matos.
Faudra que j'essaye de faire un complexe ou je bloque que deux machine ou alors trouver un autre principe mais lequel.