PLAN 2012

[Bergam]

Bonjour,

Nouveau sur le forum, je passe par l'étape de présentation de base de mon année 2012.
Voici quelques détails qui j'éspere eveilleront votre curisosité. N'hésitez pas à commenter, si il faut changer certaines choses je suis preneur immédiatement.

s01 repos total

s02 à s10 seche pour tenter d'approcher les 10% de MG, hier soir, avant de dormir j'étais à 15.5%
entrainement 5j/s + 3*cardio semaine diet degressive (je pars de 2800kcal>>2400kcal plus ou moins quoi^^)

s11 repos total

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s27 à s30 routine (entrainement HD)

s31 repos du guerrier ^^

s32 à s41 routine (entrainement split-routine)

s42 repos

s43 à s52 (jusque s52 minimum, mais je prolongerais d'office) PDM

Voilà pour un premier jet.
__________________________________________________________________
Quelques détails sur le début d'année donc
SECHE: Nutrition - Entrainement

Nutrition, je n'ai pas mon tableau sous la main mais voila pus ou moins où je demarre:

MATIN
50g special k + 50g avoine + 200ml lait
50g poitrine de poulet
1 gd verre de jus d'orange pressé (ou multi-nectare)
OMEGA3+creatine

10Hoo
2clementines ou 1 pomme
50g poitrine de poulet

MIDI
80g pâte avec une boite thon et une tomate
1/2 tranche de pain complet
OMEGA3+creatine

AVANT-APRES BB
whey prot + 100ml lait + BCAA (23g prot par service)

SOUPER
150g volaille ou poisson avec max 3 cas de mix huile (olive, noix etc)
400g légume vapeur
62.5g de riz nature

22Hoo
125g fromage blanc

valabe du lundi au vendredi le samedi et dimanche je retire les prot en shake et la poitrine de poulet de 10h00 et le vendredi soir je mange ce que je veux
Tous les 15joursje diminue l'apport en glucide le soir et augmente progressivement la volaille et le formage blanc.
En fin de seche je n'ai plus de riz et je suis à 250g de volaille et 250g fromage blanc ..pour info
________________________________________________________________

L'ENTRAINEMENT:
Ultra-classic (split avec cardio)

Lundi pec + biceps + tapis et velo (étirement le soir)
Mardi jambes + abdo+ lombaire
mercredi trapez + avant bras + tapis et velo (étirement le soir)
jeudi dos + triceps
vendredi ischio + mollets + epaules + abdo+ velo (étirement à la fin de la séance)

Voila je détails pas plus l'entrainement car c'est un entrainement ultra basic qui a fait ces preuves. J'ai parcouru le forum et je le vois se repeter de temps à autre sans critique lourdes de conséquances.

à binetot,

BERGAM

 

[CUTLER]

Re : PLAN 2012

Bon je pars sur la diet.Moi j'aime bien lire les choses du genre:Matin,midi,soir,couché,collation,pré et post training,là on sait pas trop ou on va.Pour les exos c'est bien beau,mais quels sont les exercices??Pour les abdos,toi tu fais du ventre??
Je te conseil donc de lire un peu quelques exemples sur ce beau forum.Tu as une fonction "recherche" ,contrairement à l'alcool,c'est sans modération.Hop et lis les règles aussi surtout en premier.

 

[Bergam]

Re : PLAN 2012

Bon je pars sur la diet.Moi j'aime bien lire les choses du genre:Matin,midi,soir,couché,collation,pré et post training,là on sait pas trop ou on va.Pour les exos c'est bien beau,mais quels sont les exercices??Pour les abdos,toi tu fais du ventre??
Je te conseil donc de lire un peu quelques exemples sur ce beau forum.Tu as une fonction "recherche" ,contrairement à l'alcool,c'est sans modération.

LUNDI pec+biceps+cardio

pec
echauffement puis...
DC 3*8 90sec de repos (echec sur la der serie)
DI haltere 3*8 90sec de repos
DD 3*8 90 sec de repos
Ecarté poulie

biceps
Traction 3*8 120sec de repos
curl sur banc incliné 3*8 90sec de repos
curl concentré marteau 3*8 90 sec de repos(echec sur la der serie)

cardio
tapis 20minutes
velo 20 minutes

MARDI jambes+abdo+lombaire

jambes
echauffements puis ...
squat 3*8 120sec de repos
presse cuisse 3*10 120 sec de repos (echec sur la der serie)
leg extention 3*8 90sec derepos
fente avant 3*10 90 sec de recup
ext mollet debout 3*10 90sec de recup
ext mollet assis 3*10 90sec de recup

abdo
relever de jambe 3*10 45sec de recup
oblique 3*20 45 sec de recup

lombaire
chaise romaine 3*10 45sec de recup

MERCREDI trapez+avant bras+cardio

trapez
tirage poulie basse 3*10
tirage bar curl 3*10

avant bras
haltere sur banc 2*15
poids suspendu 2*15

cardio
tapis 20 minutes
velo 20 minutes

JEUDI dos+triceps

dos
echauffement puis...
rowing yates 3*8 90sec recup
tirage vertical prise seré90 sec recup
tirage poirtine 3*8 90 sec de recup et echec der serie
tirage nuque 3*8 idem

triceps
dips lesté classic 3*10 90 sec de recup
dips lesté 2bancs 3*10 90 sec de recup
bar front 3*10 90 sec de recup et echec der serie

VENDREDI ischio + mollets+epaules+cardio

ischio
echauffement puis...
leg assis sur machine 3*12 120sec de recup
leg debout sur machine 3*12 120sec de recup
ext mollet debout 3*10 90sec de recup
ext mollet assis 3*10 90 sec de recup

epaules
echauffement puis ...
DV nuque 3*10 90 sec echec der serie
oiseau buste penché 3*10 90 sec echec der serie
elevation lat 3*10 90 sec recup et echec sur la derniere serie

Cardio
velo 25 minutes

Voila, j'espere que j'oublie rien cette foi
j'ai éditer le 1er post

Bon aprés midi

 

[Lefwan]

Re : PLAN 2012

bon, s'ils vous plait les gars, y'a un staff pour rappeler la lecture des régles, si tout le monde s'y mets ça va être le bordel a chaque post de nouveau membre, soit poster quelque chose d'instructive soit s'abstenir! merci

 

[CUTLER]

Re : PLAN 2012

Il aurait été judicieux de mettre tes mensurations poids,taille,ça évite de retourner sur ta présentation.J'imagine que tu recherches à prendre de la masse de qualité?Pour ma part,Tu as pas mal de chose à revoir niveau diet et training.Je te laisse fouiner un peu sur le forum.Quand tu auras bien chercher tu reposeras ensuite tes questions,et nous nous ferons un plaisir de te répondre.Je pense que tu as de quoi trouver chaussure à ton pied.

 

[Bergam]

Re : PLAN 2012

Il aurait été judicieux de mettre tes mensurations poids,taille,ça évite de retourner sur ta présentation.J'imagine que tu recherches à prendre de la masse de qualité?Pour ma part,Tu as pas mal de chose à revoir niveau diet et training.Je te laisse fouiner un peu sur le forum.Quand tu auras bien chercher tu reposeras ensuite tes questions,et nous nous ferons un plaisir de te répondre.Je pense que tu as de quoi trouver chaussure à ton pied.

Bonjour CUTLER et autres membres. Suite à tes conseils je suis allé fouiner à droite à gauche pour voir ce qui pourrait evoluer dans ma diet. (je suis en séche si jamais)

Taille: 187cm
Poids: 85kg
MG: 14.5%
Morpho: Ecto
Metabolisme: 2000 à 2300Kcal/jour
Objectif: 10%MG (c'est approximatif, car c'est surtout sur l'aspect visuel qu'ça va jouer)

MATIN 07h15-30
50g flocon avoine + 250ml lait
50g poitrine poulet
1 orange
OMEGA3 + creatine

COLLATION 10h00
3clementine
20g poitrine poulet

REPAS 12h30
1 boite thon + huile d'olive (5ml +/-)
1 petite assiette de crudité tel que salade/carotte/maïs
1 pomme
creatine

COLLATION (1h avant BB) 16h30
20g flocon avoine + 100ml lait
20g poitrine de poulet

BB à 17h30 jusque 18h30 avec 5g BCAA avant et aprés + whey prot à la fin de l'entrainement (30g)

REPAS 19h30
riz bazmati 30g
poisson 100g
300g légume
creatine

COLLATION (30min avant coucher) 22h30
125g fromage blanc à defaut, parfois 125g yaourt nature, mais c'est rare.

Suis-je dans le droit chemin ou bien dois-je encore tout changer?
Merci de votre interet

 

[Marv]

Re : PLAN 2012

20g de poitrine de poulet?? t oublis pas un 0 la ? sinon...bin..mache bien, pour bien profiter !

 

[Bergam]

Re : PLAN 2012

20g de poitrine de poulet?? t oublis pas un 0 la ? sinon...bin..mache bien, pour bien profiter !

Je devrais passer à 100g penses-tu?

 

[Lysphen]

Re : PLAN 2012

à 200 il a dit le monsieur :music_whistling:

 

[Burattino]

Re : PLAN 2012

Au moins 150 quoi parce que 20gr c'est la bécquée pour les bébés...

 

[CUTLER]

Re : PLAN 2012

Bonjour CUTLER et autres membres. Suite à tes conseils je suis allé fouiner à droite à gauche pour voir ce qui pourrait evoluer dans ma diet. (je suis en séche si jamais)

Taille: 187cm
Poids: 85kg
MG: 14.5%
Morpho: Ecto
Metabolisme: 2000 à 2300Kcal/jour
Objectif: 10%MG (c'est approximatif, car c'est surtout sur l'aspect visuel qu'ça va jouer)

MATIN 07h15-30
50g flocon avoine + 250ml lait oui mais lait écrémé
50g poitrine poulet A remplacé par des oeufs.
1 orange
OMEGA3 + creatine Tu t'entraines le matin?sinon pas besoin maintenant.

COLLATION 10h00
3clementine
20g poitrine poulet une prot 40gr ou augmente les quantités de ta viande blanche.

REPAS 12h30
1 boite thon + huile d'olive (5ml +/-)Pas d'hydrates le midi??
1 petite assiette de crudité tel que salade/carotte/maïs et aussi haricot vert,qui ont une grande source de protéine,brocolis.....
1 pomme
creatine pareil que plus haut

COLLATION (1h avant BB) 16h30; Collation à 15h30 :40gr d'amandes,40gr de whey,ou 200gr de viande blanche..
20g flocon avoine + 100ml lait
20g poitrine de poulet

BB à 17h30 jusque 18h30 avec 5g BCAA avant et aprés + whey prot à la fin de l'entrainement (30g) Tu peux 40gr de prot,et 10gr de bcaa en post training,pas de glutamine avec??

REPAS 19h30
riz bazmati 30g
poisson 100g A remplacer par du poulet 200gr,car tu en as déjà pris à midi.
300g légume
creatinePas besoin non plus Pas d'oméga 3 le soir??

COLLATION (30min avant coucher) 22h30
125g fromage blanc à defaut, parfois 125g yaourt nature, mais c'est rare.Tu peux monter beaucoup plus....Fromage blanc à 0%

Suis-je dans le droit chemin ou bien dois-je encore tout changer?
Merci de votre interet

Voili voilà......Petit rajout.

 

[Marv]

Re : PLAN 2012

bin disons que ca doit pas faire lourd en proteine ton plan diète..

Je pense meme que mon neveu de 8 ans mange plus pour etre franc

 

[Bergam]

Re : PLAN 2012

Sinon dans l'ensemble ça peut aller.

un GRAND MERCi, vraiment.
La creatine j'ai lu sur le net que la prise avant le sport pouvait faire baisser la performance.
Et que contrairement au idées recu il etait preferable d'en prendre plusieurs foi au long de la journée. Alors qu'ici vous préconisez une dose unique.
Je vais essayer de trouver l'article qui en parle ou le lien.
Encore merci pour la correction.

Pour ce qui est du training, je peux continuer sur un training de type split-routine normal avec cardio ou bien dois-je fouiller sur le site pour créer un entrainement spécifique pour ma séche?

 

[CUTLER]

Re : PLAN 2012

un GRAND MERCi, vraiment.
La creatine j'ai lu sur le net que la prise avant le sport pouvait faire baisser la performance.
Et que contrairement au idées recu il etait preferable d'en prendre plusieurs foi au long de la journée. Alors qu'ici vous préconisez une dose unique.
Je vais essayer de trouver l'article qui en parle ou le lien.
Encore merci pour la correction.

Pour ce qui est du training, je peux continuer sur un training de type split-routine normal avec cardio ou bien dois-je fouiller sur le site pour créer un entrainement spécifique pour ma séche?

Pour ce qui est de la créatine et attention c'est que mon avis la dessus,j'en prenais qu'en post training simplement.Pour la viande,Il faut monter en quantité.Mais j'ai toujours préférer du solide,à voir aussi selon ton boulot.

 

[Bergam]

Re : PLAN 2012

Pour ce qui est de la créatine et attention c'est que mon avis la dessus,j'en prenais qu'en post training simplement.Il faut monter en quantité.Mais j'ai toujours préférer du solide,à voir aussi selon ton boulot.

Je vais suivre ton principe alors, j'en prendrais uniquement en post training à raison de 3g par prise.
Je vais essayer de dénicher encore bon nombes d'info concernant le training en séche et quand j'aurai de quoi "présenter" je posterai. En espérant avoir une excellente base et pouvoir la corriger si besoin.
Encore merci
A bientôt

 

[CUTLER]

Re : PLAN 2012

Tu prends ça en poudre?? monte à 10gr.Et prend de la glutamine en même temps que tes BCAA.

 

[Bergam]

Re : PLAN 2012

Tu prends ça en poudre?? monte à 10gr.

J'ai un pot en poudre, qui arrive à épuisement et un pot neuf, constitué de cachet,lui.
Chaque cachet pése 1g précisément.
La marque est "champion nutrition" et c'est de la creatine monohydrate seule, aucun autres additif.
Je dis ça pour mieux cerner le produit car je sais qu'il existe des variantes avec de l'arginine par exemple etc.
Ok, marché conclu pour les dix grammes post training

 

[Bergam]

Re : PLAN 2012

Ca fait un petit temps que je ne suis plus venu donner des newz. Pour ce qui est de la séche j'ai laissé tomber car trop souvent fatigué vers 16h00, sans doute le manque d'énérgie. J'ai tout simplement augmenter l'apport calorique au matin et à midi et depuis, je me sens en forme.
Le fait de manger sain, à heure fixe et de suivre ce canva m'à apporté beaucoup et je ne mache pas mes mots!!
Avec le recul, je remercie ceux qui m'ont mis sur la bonne voie et m'on démontrer par A+B qu'il faut commencer par la base avant de vouloir aller plus loin.

Mensuration actuel
187cm
85kg
12%MG
Et ultra satisfait du résultat

PS: un grand merci à Cutler, en particulier, pour ton assistance

 

[Ygrec]

Re : PLAN 2012

Si t'es satisfait du résultat c'est good
Maintenant tu peux continuer ta sèche, avec repas plus haut en hydrate par semaine (cheat meal). Comme ça ton métabolisme se "relance", si vraiment une trop grosse fatigue, tu remanges en quantité quelques jours et ça repart.

Mais comme j'ai dit, si au niveau du visuel ça te plait, stabilise ton poids. (attention a ne pas augmenter ton apport en hydrate trop rapidement !)

 

[Bergam]

Re : PLAN 2012

Si t'es satisfait du résultat c'est good
Maintenant tu peux continuer ta sèche, avec repas plus haut en hydrate par semaine (cheat meal). Comme ça ton métabolisme se "relance", si vraiment une trop grosse fatigue, tu remanges en quantité quelques jours et ça repart.

Mais comme j'ai dit, si au niveau du visuel ça te plait, stabilise ton poids. (attention a ne pas augmenter ton apport en hydrate trop rapidement !)

J'ai ajouté les deux premiers jours seulement 20g de flocon d'avoine (en plus de la ration de base) le matin.
Midi j'ai rajouter quelques grammes de pâtes ou de riz en fonction du repas biensur.
Le soir aucun probleme, étonant d'ailleurs. Comme si le fait d'aller au sport me revitalise et me permet de finir la journée calmement.

Bref aprés ces deux jours, je suis passé à 20g de flocon d' avoine en plus le matin et deuex trois tranches de filet de poulet en plus et à midi pareilles, sauf que je mange mtn une clémentine en plus ou un truc du genre. Et depuis frenchement c'est parfait.

Je n'ai plus ce coup de moue à midi et à 16h00. Faire plus de séche ne rime à rien, pour moi car c'est le visuel qui prime et non les chiffres. Je me sents tellement bien ainsi que je ne veux que conserver les gains jusqu'a une prochaine étape (je veux arriver à 90kg en étant à 11/13% MG). Ca va prendre du temps, car j'ai changer radicalement de point de vue, et je veux absolument rester naturel!

Passes une bonne soirée,

Bergam