Bergam
membre approuvé
Bonjour,
Nouveau sur le forum, je passe par l'étape de présentation de base de mon année 2012.
Voici quelques détails qui j'éspere eveilleront votre curisosité. N'hésitez pas à commenter, si il faut changer certaines choses je suis preneur immédiatement.
s01 repos total
s02 à s10 seche pour tenter d'approcher les 10% de MG, hier soir, avant de dormir j'étais à 15.5%
entrainement 5j/s + 3*cardio semaine diet degressive (je pars de 2800kcal>>2400kcal plus ou moins quoi^^)
s11 repos total
***********************************************************
s27 à s30 routine (entrainement HD)
s31 repos du guerrier ^^
s32 à s41 routine (entrainement split-routine)
s42 repos
s43 à s52 (jusque s52 minimum, mais je prolongerais d'office) PDM
Voilà pour un premier jet.
__________________________________________________________________
Quelques détails sur le début d'année donc
SECHE: Nutrition - Entrainement
Nutrition, je n'ai pas mon tableau sous la main mais voila pus ou moins où je demarre:
MATIN
50g special k + 50g avoine + 200ml lait
50g poitrine de poulet
1 gd verre de jus d'orange pressé (ou multi-nectare)
OMEGA3+creatine
10Hoo
2clementines ou 1 pomme
50g poitrine de poulet
MIDI
80g pâte avec une boite thon et une tomate
1/2 tranche de pain complet
OMEGA3+creatine
AVANT-APRES BB
whey prot + 100ml lait + BCAA (23g prot par service)
SOUPER
150g volaille ou poisson avec max 3 cas de mix huile (olive, noix etc)
400g légume vapeur
62.5g de riz nature
22Hoo
125g fromage blanc
valabe du lundi au vendredi le samedi et dimanche je retire les prot en shake et la poitrine de poulet de 10h00 et le vendredi soir je mange ce que je veux
Tous les 15joursje diminue l'apport en glucide le soir et augmente progressivement la volaille et le formage blanc.
En fin de seche je n'ai plus de riz et je suis à 250g de volaille et 250g fromage blanc ..pour info
________________________________________________________________
L'ENTRAINEMENT:
Ultra-classic (split avec cardio)
Lundi pec + biceps + tapis et velo (étirement le soir)
Mardi jambes + abdo+ lombaire
mercredi trapez + avant bras + tapis et velo (étirement le soir)
jeudi dos + triceps
vendredi ischio + mollets + epaules + abdo+ velo (étirement à la fin de la séance)
Voila je détails pas plus l'entrainement car c'est un entrainement ultra basic qui a fait ces preuves. J'ai parcouru le forum et je le vois se repeter de temps à autre sans critique lourdes de conséquances.
à binetot,
BERGAM
Nouveau sur le forum, je passe par l'étape de présentation de base de mon année 2012.
Voici quelques détails qui j'éspere eveilleront votre curisosité. N'hésitez pas à commenter, si il faut changer certaines choses je suis preneur immédiatement.
s01 repos total
s02 à s10 seche pour tenter d'approcher les 10% de MG, hier soir, avant de dormir j'étais à 15.5%
entrainement 5j/s + 3*cardio semaine diet degressive (je pars de 2800kcal>>2400kcal plus ou moins quoi^^)
s11 repos total
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s27 à s30 routine (entrainement HD)
s31 repos du guerrier ^^
s32 à s41 routine (entrainement split-routine)
s42 repos
s43 à s52 (jusque s52 minimum, mais je prolongerais d'office) PDM
Voilà pour un premier jet.
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Quelques détails sur le début d'année donc
SECHE: Nutrition - Entrainement
Nutrition, je n'ai pas mon tableau sous la main mais voila pus ou moins où je demarre:
MATIN
50g special k + 50g avoine + 200ml lait
50g poitrine de poulet
1 gd verre de jus d'orange pressé (ou multi-nectare)
OMEGA3+creatine
10Hoo
2clementines ou 1 pomme
50g poitrine de poulet
MIDI
80g pâte avec une boite thon et une tomate
1/2 tranche de pain complet
OMEGA3+creatine
AVANT-APRES BB
whey prot + 100ml lait + BCAA (23g prot par service)
SOUPER
150g volaille ou poisson avec max 3 cas de mix huile (olive, noix etc)
400g légume vapeur
62.5g de riz nature
22Hoo
125g fromage blanc
valabe du lundi au vendredi le samedi et dimanche je retire les prot en shake et la poitrine de poulet de 10h00 et le vendredi soir je mange ce que je veux
Tous les 15joursje diminue l'apport en glucide le soir et augmente progressivement la volaille et le formage blanc.
En fin de seche je n'ai plus de riz et je suis à 250g de volaille et 250g fromage blanc ..pour info
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L'ENTRAINEMENT:
Ultra-classic (split avec cardio)
Lundi pec + biceps + tapis et velo (étirement le soir)
Mardi jambes + abdo+ lombaire
mercredi trapez + avant bras + tapis et velo (étirement le soir)
jeudi dos + triceps
vendredi ischio + mollets + epaules + abdo+ velo (étirement à la fin de la séance)
Voila je détails pas plus l'entrainement car c'est un entrainement ultra basic qui a fait ces preuves. J'ai parcouru le forum et je le vois se repeter de temps à autre sans critique lourdes de conséquances.
à binetot,
BERGAM
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