Salut a tous pour ceux qui me conaisse pas, je vais poster ici toute ma planification sur ce qui concerne les moyens que je met en place pour arriver a mes objectifs. Et je vais ouvrir a coté dans " journal de progression " la progression réalisé au fur et a mesure.
Mon entrainement est sur une année en trois phase si on peut dire sa comme sa.
1ere phase de octobre a janvier " prise de masse "
2eme phase de fevrier a mai "volumisation"
3eme phase de juin a septemble " définition, qualité musculaire "
Niveau supplémentation :
Whey, caseine , bcaa, creatine, glutamine, vitamine mineraux , omega, dextrose toute l'année. ( Gainer quand je suis au boulot egalement )
Tribulus pour le fun en post cure :haha:
Niveau roro :
Une cure a définir en 1ere phase et une autre en debut de 3 eme phase.
Entre chaque phase une semaine de repos, soit trois semaines dans l'année, ce qui me semble correct.
Pour commencer je vais detailler la 3 eme phase vu que c'est la période :
J'essaie de spliter les différents faisceau de chaque muscle et chaque muscle a une fréquence de 2X par semaine mise a part les jambes ou je reste sur une fois.
Niveau répétition j'essaie de rester assez haut dans cette période 8-15reps. Avec des RIS qui sont comprit entre 1min et 2min
Lundi : Pec "milieu" + Dos " largeur "
Mardi : Epaule antérieur + Bras
Mercredi Jambes
Jeudi : repos
Vendredi : Pec supérieur + Dos " epaisseur"
Samedi : Epaule postérieur + Bras
En détail sa donne sa :
Lundi :
DC ( intensification = derniere serie rep aidée )
DC guidé ( intensification = derniere séries rep partiel basse )
EC ( intensification = dégressif 24Kg -> 14Kg)
Tirage nuque ( intensification = derniere serie degressif )
Tirage poitrine prise pro large en alternance prise neutre
Mardi :
Developé militaire haltere ( intensification derniere series rep aidé )
Elevation frontale poulie s/s El poulie unilatéral ( pas d'intensification sa brule assez comme sa )
Curl incliné ( intensification derniere serie degressif 20Kg -> 14kg) s/s Machine a dips buste droit ( intensification derniere serie
Curl marteau puis Curl poulie unilatéral prise inversé ( pour exploser le brachio radial ) s/s extension poulie une main prise pro unilatéral
Mercredi
Squat light
Leg curl s/s Leg ext
Extension mollet
Vendredi
DIH ( intensification deniere serie rep aidé )
DI machine ( intensification derniere serie rep partiel basse )
EIH ( intensification derniere serie degressif 20kg -> 12Kg)
Rowing machine divergente ( intensification degressif )
Rowing poulie haute allonger sur banc incliné en alternance rowing horizontal poulie basse
Shrug incliné pour choper du trapeze moyen en haut du dos
Samedi
DN guidé ( intensification degressif sur derniere serie )
Rear dealt s/s EL poulie unilatéral pencher sur le coter
Curl barre elastique facon gundill http://www.youtube.com/watch?v=xANsY7KivXo&feature=related s/sBarre front ( pour bien préfatiguer les triceps avant le DCS )
Curl marteau machine larry scott puis curl prise inverser a deux mains s/s DCS
Niveau diete le grand changement par rapport au reste de l'année est l'absence d'hydrate de carbone le soir. On peut pas parler de seche , je ne souhaite pas avoir un bf trop trop bas.
Mon entrainement est sur une année en trois phase si on peut dire sa comme sa.
1ere phase de octobre a janvier " prise de masse "
2eme phase de fevrier a mai "volumisation"
3eme phase de juin a septemble " définition, qualité musculaire "
Niveau supplémentation :
Whey, caseine , bcaa, creatine, glutamine, vitamine mineraux , omega, dextrose toute l'année. ( Gainer quand je suis au boulot egalement )
Tribulus pour le fun en post cure :haha:
Niveau roro :
Une cure a définir en 1ere phase et une autre en debut de 3 eme phase.
Entre chaque phase une semaine de repos, soit trois semaines dans l'année, ce qui me semble correct.
Pour commencer je vais detailler la 3 eme phase vu que c'est la période :
J'essaie de spliter les différents faisceau de chaque muscle et chaque muscle a une fréquence de 2X par semaine mise a part les jambes ou je reste sur une fois.
Niveau répétition j'essaie de rester assez haut dans cette période 8-15reps. Avec des RIS qui sont comprit entre 1min et 2min
Lundi : Pec "milieu" + Dos " largeur "
Mardi : Epaule antérieur + Bras
Mercredi Jambes
Jeudi : repos
Vendredi : Pec supérieur + Dos " epaisseur"
Samedi : Epaule postérieur + Bras
En détail sa donne sa :
Lundi :
DC ( intensification = derniere serie rep aidée )
DC guidé ( intensification = derniere séries rep partiel basse )
EC ( intensification = dégressif 24Kg -> 14Kg)
Tirage nuque ( intensification = derniere serie degressif )
Tirage poitrine prise pro large en alternance prise neutre
Mardi :
Developé militaire haltere ( intensification derniere series rep aidé )
Elevation frontale poulie s/s El poulie unilatéral ( pas d'intensification sa brule assez comme sa )
Curl incliné ( intensification derniere serie degressif 20Kg -> 14kg) s/s Machine a dips buste droit ( intensification derniere serie
Curl marteau puis Curl poulie unilatéral prise inversé ( pour exploser le brachio radial ) s/s extension poulie une main prise pro unilatéral
Mercredi
Squat light
Leg curl s/s Leg ext
Extension mollet
Vendredi
DIH ( intensification deniere serie rep aidé )
DI machine ( intensification derniere serie rep partiel basse )
EIH ( intensification derniere serie degressif 20kg -> 12Kg)
Rowing machine divergente ( intensification degressif )
Rowing poulie haute allonger sur banc incliné en alternance rowing horizontal poulie basse
Shrug incliné pour choper du trapeze moyen en haut du dos
Samedi
DN guidé ( intensification degressif sur derniere serie )
Rear dealt s/s EL poulie unilatéral pencher sur le coter
Curl barre elastique facon gundill http://www.youtube.com/watch?v=xANsY7KivXo&feature=related s/sBarre front ( pour bien préfatiguer les triceps avant le DCS )
Curl marteau machine larry scott puis curl prise inverser a deux mains s/s DCS
Niveau diete le grand changement par rapport au reste de l'année est l'absence d'hydrate de carbone le soir. On peut pas parler de seche , je ne souhaite pas avoir un bf trop trop bas.