Planification DableG

[DableG-91]

Salut a tous pour ceux qui me conaisse pas, je vais poster ici toute ma planification sur ce qui concerne les moyens que je met en place pour arriver a mes objectifs. Et je vais ouvrir a coté dans " journal de progression " la progression réalisé au fur et a mesure.

Mon entrainement est sur une année en trois phase si on peut dire sa comme sa.

1ere phase de octobre a janvier " prise de masse "
2eme phase de fevrier a mai "volumisation"
3eme phase de juin a septemble " définition, qualité musculaire "

Niveau supplémentation :
Whey, caseine , bcaa, creatine, glutamine, vitamine mineraux , omega, dextrose toute l'année. ( Gainer quand je suis au boulot egalement )
Tribulus pour le fun en post cure :haha:

Niveau roro :
Une cure a définir en 1ere phase et une autre en debut de 3 eme phase.

Entre chaque phase une semaine de repos, soit trois semaines dans l'année, ce qui me semble correct.

Pour commencer je vais detailler la 3 eme phase vu que c'est la période :
J'essaie de spliter les différents faisceau de chaque muscle et chaque muscle a une fréquence de 2X par semaine mise a part les jambes ou je reste sur une fois.
Niveau répétition j'essaie de rester assez haut dans cette période 8-15reps. Avec des RIS qui sont comprit entre 1min et 2min

Lundi : Pec "milieu" + Dos " largeur "
Mardi : Epaule antérieur + Bras
Mercredi Jambes
Jeudi : repos
Vendredi : Pec supérieur + Dos " epaisseur"
Samedi : Epaule postérieur + Bras

En détail sa donne sa :

Lundi :
DC ( intensification = derniere serie rep aidée )
DC guidé ( intensification = derniere séries rep partiel basse )
EC ( intensification = dégressif 24Kg -> 14Kg)

Tirage nuque ( intensification = derniere serie degressif )
Tirage poitrine prise pro large en alternance prise neutre

Mardi :
Developé militaire haltere ( intensification derniere series rep aidé )
Elevation frontale poulie s/s El poulie unilatéral ( pas d'intensification sa brule assez comme sa )

Curl incliné ( intensification derniere serie degressif 20Kg -> 14kg) s/s Machine a dips buste droit ( intensification derniere serie
Curl marteau puis Curl poulie unilatéral prise inversé ( pour exploser le brachio radial ) s/s extension poulie une main prise pro unilatéral


Mercredi
Squat light
Leg curl s/s Leg ext
Extension mollet

Vendredi
DIH ( intensification deniere serie rep aidé )
DI machine ( intensification derniere serie rep partiel basse )
EIH ( intensification derniere serie degressif 20kg -> 12Kg)

Rowing machine divergente ( intensification degressif )
Rowing poulie haute allonger sur banc incliné en alternance rowing horizontal poulie basse
Shrug incliné pour choper du trapeze moyen en haut du dos

Samedi
DN guidé ( intensification degressif sur derniere serie )
Rear dealt s/s EL poulie unilatéral pencher sur le coter

Curl barre elastique facon gundill http://www.youtube.com/watch?v=xANsY7KivXo&feature=related s/sBarre front ( pour bien préfatiguer les triceps avant le DCS )
Curl marteau machine larry scott puis curl prise inverser a deux mains s/s DCS

Niveau diete le grand changement par rapport au reste de l'année est l'absence d'hydrate de carbone le soir. On peut pas parler de seche , je ne souhaite pas avoir un bf trop trop bas.

 

[zaneboy]

Re : Planification DableG

pas très intense ton training de jambes:gnagna:

 

[DableG-91]

Re : Planification DableG

C'est vrai que décrit comme sa, sa fait un peu tache par rapport au autre séance :mdr:

Disons que le squat est light mais je me pousse jusqu'a mes dernier retranchement ^^

j'hesite a mettre un peu de presse apres le squat mais je suis pas sur de tenir psychologiquement

Les legs j'ai oublier de preciser que la derniere serie de chaque leg est en degressif.

 

[yotuel]

Re : Planification DableG

Honnetement, c'est trop. Tu bosses 2 fois les pecs, 2 fois les bras, 2 fois le dos. C'est typique, excuse moi. Le nombre de mecs que je connais qui bossent les pecs 2 fois par semaine est incroyable. Il faut arrêter avec les pecs!!!!! Pourtant, je dis ça, j'en ai une bonne paire et je les ai bien bossé mais 1 séance dans la semaine suffit. Avant de penser à faire des rappels, il vaut mieux s'entraîner de façon intense et hypertrophier tes muscles et les laisser reposer. Je fais les pecs 1 fois tous les 10-14 jours et je les sens au moins 3-4 jours après chaque séance. Avec ce training tu vas droit dans le mur = surrentrainement.

A mon avis, pour progresser et grossir il faut :

Jour 1 : Pec + bi ou tri
Jour 2 : Cuisses, mollets
Jour3 : repos
Jour 4 : Dos
Jour 4 : Epaules + bi ou tri
3 séances d'abdos par semaine (1 jour sur 2, au sol chez toi ou en salle, comme tu sens)

Surtout, bien matraquer tes jambes, c'est la moitié de ton corps et de gros muscles.
Arrêter de penser "pecs, bras", la muscu ce n'est pas ça!
Au final, si tu t'entraines trop, tu ne progresseras ni en masse musculaire ni en force. Tu prendras les mêmes charges en couché/incliné alors que ça ne sert à rien.

C'est mon avis.

Courage!

 

[yotuel]

Re : Planification DableG

il ne faut pas oublier que tes épaules et tes bras sont fortement stimulés quand tu fais les pecs, epaules et dos, donc ils ne se reposent pas assez et tu ne peux pas grossir, c'est presque mathématique. Tous les costauds (les vrais, je veux dire ceux qui ont une bonne approche, bien pensée et mesurée), s'entraîne 3 à 4 fois par semaine en respectant un temps maxi à chaque séance. Dépasser 1h15 devient contreproductif, alors faire 2 fois pecs, bras, dos, imagine...

J'ai vécu 1 an en Espagne et une mec super balaise (un ancien) me disait toujours : "Menos es mas". Ce qui veut dire en gros que s'entrainer de façon intensive et surtout laisser des jours de repos est productif. Il s'entrainait 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) et je peux te garantir que c'était une bête. Il ne chargeait pas, c'était un passionné d'entrainement, de diète, il avait une bonne philosophie. Il adorait s'entrainer mais se contenait parce qu'il savait que cela pouvait le desservir.

Tu imagines, tes épaules travaillent 3 fois dans la semaine (avec les pecs, dos, séances propres pour les épaules). Impossible de les faire grossir de cette façon.

Retravaillent ton training, on pourra t'aider

 

[zaneboy]

Re : Planification DableG

il ne faut pas oublier que tes épaules et tes bras sont fortement stimulés quand tu fais les pecs, epaules et dos, donc ils ne se reposent pas assez et tu ne peux pas grossir, c'est presque mathématique. Tous les costauds (les vrais, je veux dire ceux qui ont une bonne approche, bien pensée et mesurée), s'entraîne 3 à 4 fois par semaine en respectant un temps maxi à chaque séance. Dépasser 1h15 devient contreproductif, alors faire 2 fois pecs, bras, dos, imagine...

J'ai vécu 1 an en Espagne et une mec super balaise (un ancien) me disait toujours : "Menos es mas". Ce qui veut dire en gros que s'entrainer de façon intensive et surtout laisser des jours de repos est productif. Il s'entrainait 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) et je peux te garantir que c'était une bête. Il ne chargeait pas, c'était un passionné d'entrainement, de diète, il avait une bonne philosophie. Il adorait s'entrainer mais se contenait parce qu'il savait que cela pouvait le desservir.

Tu imagines, tes épaules travaillent 3 fois dans la semaine (avec les pecs, dos, séances propres pour les épaules). Impossible de les faire grossir de cette façon.

Retravaillent ton training, on pourra t'aider

Je partage ton approche à 100%, je me demande encore comment entraîner un groupe 2 fois semaine tout en ayant une bonne intensité!

 

[SHOGUN]

Re : Planification DableG

Je partage ton approche à 100%, je me demande encore comment entraîner un groupe 2 fois semaine tout en ayant une bonne intensité!

C'est possible avec une bonne expérience et connaissance de son corps derrière soi , mais ceci dit , je suis tout à fait d'accord avec ce que vous dites toi et Yotuel.

Il en fait trop , ne travaille pas assez les jambes , je suis passé par là aussi quand j'étais plus jeune et j'en paie le prix maintenant pour rattraper mon retard.

La description de Yotuel est excellente pour son niveau.
Je la rappelle ici , c'est une approche excellente.

Jour 1 : Pec + bi ou tri
Jour 2 : Cuisses, mollets
Jour3 : repos
Jour 4 : Dos
Jour 4 : Epaules + bi ou tri
3 séances d'abdos par semaine (1 jour sur 2, au sol chez toi ou en salle, comme tu sens

 

[DableG-91]

Re : Planification DableG

Ok les gars je prend note, c'est vrai que une seul fois par semaine chaque muscle, apres quelques semaine j'avais l'impression que le muscle s'adaptait vraiment et qu'il arrivait a récuperer avant de le retravailler la semaine d'apres.

Je vais surement mettre votre routine de octobre a janvier pour ma prise de masse, si sa vous déranges pas je mettrai donc les exo que je pense faire, vous me direz si y'a des truc qui vous choque

Je mentrainais aussi comme sa a lu de ce site ( meme si sa concerne les powerlifters a la base, vu qu'a un moment je m'orientais plutot vers sa ) :

je cite une parti

"4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le soucis est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important."

 

[E?tm]

Re : Planification DableG

Bonjour à tous,

Alors moi je vais passer pour l'emmerdeur de service ^^

Effectivement bosser 2 fois les pecs ou / et 2 fois le dos par semaine semble etre contre productif pour la prise de volume, masse etc... et certains BB ou gros peuvent surement l'affirmer comme certains membre ici.

Moi je partage l'avis de DableG, depuis que je bosse 2 fois les pecs & dos j'ai beaucoup plus en volume, qualité musculaire qu'a raison d'une seule fois par semaine pour chaque muscle.

J'ai fais le test Lundi-Jeudi pec et mardi - Vendredi : Dos et je peux vous assurer que ça marche très bien pour moi et pour le moment tant que je ne vois pas de stagnation je m'entraine comme cela !

J'ai discuté une fois avec Serge Nubret au mondial, et il me disait par exemple pour les jambes, ca lui arrivait de les travailler tout les jours, en faisant un seul repas par jour de + 5000 kcal.... !!!

Je lui ai demandé pourquoi il faisait ça, qui à l'époque (débutant ^^) n' avait aucun sens pour moi avec toutes les diets que je lisais (magasines, forum etc...) et il m'a répondu :

Si tu t'entraines comme tout le monde, tu ressembleras à tout le monde.

Maintenant je me dis qu'il avait raison, il n' y a pas de training type pour tout le monde, je pense que chacun réagis à sa façon.

Dans ma salle, il y a le champion de france iFBB 2008 en 100KG (un beau bb donc) et il me disais que pour certains travailler les bras plusieurs fois par semaines, tu pouvais prendre plus de volume qu'une seule fois par semaine, car c'est un muscle facile à entrainer ou tu n'as pas forcément besoin de passer beaucoup de temps dessus.

Bref, je vais peux etre me faire titiller par les anciens mais moi c'est ce que je pense, ^^

Ce qui est contre productif pour soi ne l'est pas forcément pour les autres

 

[SHOGUN]

Re : Planification DableG

C'est vrai ce que tu avances E?tm , mais n'oublies pas que les mecs qui te disaient ça (Nubret et cie) sont chargés comme des mules et là oui tu peux faire ce genre d'entrainement.

En naturel , tes capacités de récupération ne sont pas extensibles et faire ce genre de training te mènera automatiquement au surentrainement et à des résultats désastreux.
C'est une donnée très importante à prendre en compte.

 

[E?tm]

Re : Planification DableG

C'est vrai ce que tu avances E?tm , mais n'oublies pas que les mecs qui te disaient ça (Nubret et cie) sont chargés comme des mules et là oui tu peux faire ce genre d'entrainement.

En naturel , tes capacités de récupération ne sont pas extensibles et faire ce genre de training te mènera automatiquement au surentrainement et à des résultats désastreux.
C'est une donnée très importante à prendre en compte.

Tout à fait d'accord avec toi lebarnais et je comprends et je suis du meme avis que toi, sachant qu'il faut savoir varié et remettre en question son entrainement.
Il est vrai que c'est assez intense comme scéance et pour rester à niveau, tant que l'on progresse comme ça pourquoi changer. Le jour ou les résultats ne seront plus là, dans ce cas là je m'orienterais vers un autre type d'entrainement.

 

[anselmo25]

Re : Planification DableG

C'est vrai ce que tu avances E?tm , mais n'oublies pas que les mecs qui te disaient ça (Nubret et cie) sont chargés comme des mules et là oui tu peux faire ce genre d'entrainement. Non c'est pas vrai Serge est clean !

En naturel , tes capacités de récupération ne sont pas extensibles et faire ce genre de training te mènera automatiquement au surentrainement et à des résultats désastreux.
C'est une donnée très importante à prendre en compte.

+100000

J'allais totalement dire ca !!

Perso j'ai toujours pratiqué l'entrainement hardcore en inspiration de qui vous savez...
au depart lorsque je prenait seulement de la protéine j'avais vraiment de grosse courbature et lorsque j'arrivais le vendredi j'étais vraiment tétanisé sur l'ensemble du corps et le week end etait le bienvenue

J'ai ensuite pris glutamine, BCAA et malto en post et j'ai deja vu une différence considérable quand à ma force de récupération.

Je n'ai pas encore ressenti ca avec les roros puisque j'ai fait seulement une cure tres soft pour mes debuts mais je pense vraiment que ca a une incidence considérable sur la récupération avec ce que j'ai pu lire.

 

[DableG-91]

Re : Planification DableG

cela veut dire qu'on on doit ( ou qu'on peut ) provoquer plusieurs stimulus par semaine en cure?
et a l'inverse un seul stimulus poussé a l'extreme hors cure est le maximum ?

j'avais meme lu un article sur un Bodybuilder bien connu et tres massif qui pretendais toujours s'entrainer en full body ! vous en pensez quoi ?

 

[Thor49]

Re : Planification DableG

J'ai lu bcp de choses vraies dans ce thread, mais ce que font les BBers pros est différend de nous en bcp de choses. Vous parlez de training différents suivant chacun et de la récupération et c'est encore vrai mais la solution la plus "simple" c'est de trouver le bon équilibre entre plusieurs paramètres : Training/Diète/supplémentation et REPOS. Certains changent un seul des paramètres et disent que c'est la faute du training s'il ne progresse plus alors que ça peut venir d'autre chose. C'est pour ça que la période "hivernale" est importante car généralement on peut tester des choses. Pour ma part entrainer un muscle 2x fois par semaine peut être dangereux si on ne connait pas son corps, il faut adapter sa diète en conséquence et rester en alerte vis à vis de soi.

 

[LORD]

Re : Planification DableG

J'ai lu bcp de choses vraies dans ce thread, mais ce que font les BBers pros est différend de nous en bcp de choses. Vous parlez de training différents suivant chacun et de la récupération et c'est encore vrai mais la solution la plus "simple" c'est de trouver le bon équilibre entre plusieurs paramètres : Training/Diète/supplémentation et REPOS. Certains changent un seul des paramètres et disent que c'est la faute du training s'il ne progresse plus alors que ça peut venir d'autre chose. C'est pour ça que la période "hivernale" est importante car généralement on peut tester des choses. Pour ma part entrainer un muscle 2x fois par semaine peut être dangereux si on ne connait pas son corps, il faut adapter sa diète en conséquence et rester en alerte vis à vis de soi.

tout à fait, il n'y a pas de règles, tout est propre à chacun.

 

[zaneboy]

Re : Planification DableG

tout à fait, il n'y a pas de règles, tout est propre à chacun.

C' est d' ailleurs pour ça que j' aime profondément cette discipline...

Ce qui réussit à Paul ne vas pas forcément réussir à Pierre et vice versa

 

[kalimero]

Re : Planification DableG

C' est d' ailleurs pour ça que j' aime profondément cette discipline...

Ce qui réussit à Paul ne vas pas forcément réussir à Pierre et vice versa

ou a Jacques ok c'es nul

je ne peux etre que d'accord avec vous et je pense qu'il faut des années pour etre a l'ecoute de son corps.

 

[DableG-91]

Re : Planification DableG

Jpense même qu'on n'as jamais finit d'en apprendre sur soi, perso plus j'en apprends moins j'ai l'impression d'en savoir !
jsais juste qu'il faut que je reste fidele a ma devise " toujours donner le meilleur de soi meme "

 

[jacknare]

Re : Planification DableG

C'est vrai ce que tu avances E?tm , mais n'oublies pas que les mecs qui te disaient ça (Nubret et cie) sont chargés comme des mules et là oui tu peux faire ce genre d'entrainement.

En naturel , tes capacités de récupération ne sont pas extensibles et faire ce genre de training te mènera automatiquement au surentrainement et à des résultats désastreux.
C'est une donnée très importante à prendre en compte.

Je suis d'accord avec le lebernais, sur la sauce tu peux en donné pas mal.
Et il y a plusieurs théorie sur l'entrainement.