Post-Workout Nutrition is Dead

[zaneboy]

Peux tu nous en dire plus?


En tout cas, sans hydrates durant l'entrainement, je ressens la différence...

Par rapport à quoi ?

 

[Gregorius]

J'ai essayé l'hydrate en intra.
Je ressens absolument aucune différence. Si ce n'est la digestion ...

Je préfère une formule anticata amino bien frais et digest lol

Si on peut dire qu'il faut optimiser l'apport autour du training alors pour moi glucides/prot/lipides idéalement reparti 1h a 1h30 avant pendant et après reste le plus important plutôt que ce prendre la tête à vouloir acheter une formule miracle à 99 € les 100 gr

Une bonne recharge en post si entraînement en force pour moi en ce moment sinon solide pour mes training axés body

 

[bodyspirit]

Par rapport à ce post que tu avais ecrit de garder nos sous et de faire simple @zaneboy .

 

[zaneboy]

En effet, j'en ai déjà parlé dans mes vidéos, bcaa, sel d'himalaya ou électrolytes, sucre de table ou dextrose, idéal petit budget, simple et efficace.

 

[soléaire]

En effet, j'en ai déjà parlé dans mes vidéos, bcaa, sel d'himalaya ou électrolytes, sucre de table ou dextrose, idéal petit budget, simple et efficace.

Et les petits schtroumpfs en post workout éhé

 

[zaneboy]

Et les petits schtroumpfs en post workout éhé

Par exemple Ça ou les œufs du moment qu il y a du dextrose c'est bon

 

[Pigui17]

Je suis tombé sur une formule intéressante chez bulkpowders en intra. C'est Endure, quelques-uns à déjà testé ?

 

[soléaire]

Salut Pigui,
jamais testé mais mais à lire l’étiquette, 37 balles les 600gr il poussent quand même. En plus, les ingrédients sont de qualité (peptopro, vitargo,...) mais en trop faible quantité pour faire un intra de qualité selon moi. Il serait mieux d’acheter les ingrédients séparément et de préparer cette boisson toi même.

 

[Tournesol]

Petit déterrage de ce topic qui je pense mériterai d'être épinglé, et auxquels j'apporte ma pierre à l'édifice :


Ben Pakulski :

"Ce que vous mangez pendant 3 heures avant l'entraînement peut et va affecter directement votre performance en affectant vos niveaux d'hormones et de neurotransmetteurs.

En ce qui concerne les performances optimales et l'hypertrophie, il existe deux protocoles de base que je trouve particulièrement efficaces pour optimiser les résultats de mes entraînements:

Celui que j'utilise le plus souvent : je ne consomme pas de glucides avant l'entraînement.

De mon expérience, c'est la stratégie la plus efficace pour maximiser la concentration, l'énergie et la motivation. Ce que cela signifie pour moi, cela me donne LA PATATE ! Je vais à la salle prêt à attaquer les poids avec une assurance et une agression qui ne vient tout simplement pas quand je prends trop de glucides avant l'entraînement.

Les glucides peuvent vous rendre fatigués et paresseux, c’est souvent le résultat d’un pic de sérotonine provenant de l’ingestion de glucides.

Un autre avantage notable du pré-entraînement sans glucides est qu’il permet le pic naturel de GH initié avec un exercice intense. Il a été démontré que l’ingestion de glucides l’annule.
Une autre option envisageable pour le pré-entraînement est le protocole «low carb».
Si vous avez du mal à développer vos muscles, cela peut être une bonne idée. J'évite les glucides rapides pour éviter le coup de barre et privilégie les glucides lents comme le riz brun, les légumes, les haricots, l'avoine à grains entiers, les patates douces, etc.

Un bon petit truc, ou «astuce», que j’utilise pour optimiser le meilleur de ces deux mondes, est de commencer mon entraînement sans glucides, puis après environ 20-30 minutes d’exercice HARD (accent particulier mis sur «dur»), j’ajoute des glucides simples sous forme de «Vitargo» avec 30 grammes de BCAA. Cela permettra toujours la libération de la GH, la motivation neuronale pour commencer la séance d’entraînement, ainsi que la fin de la séance d’entraînement avec gonflement cellulaire et hyperémie. Cela fonctionne vraiment bien pour moi 80% du temps.

Une autre de mes astuces préférées avant et après l'entraînement consiste à ajouter un supplément d'électrolyte équilibré à ma boisson d'entraînement. Cela permet une hydratation croissante, une meilleure absorption cellulaire, contractibilité musculaire, une réduction des crampes et peut-être même une réduction des risques de blessure.

https://www.benpakulski.com/uncategorized/pre-peri-workout-nutrition/
Livre : The incredible Bulk


TC LUOMA

Voici ce que vous devez savoir ...

1. Votre nutrition periworkout peut considérablement augmenter votre taux de progression.
2. La nutrition pré-entraînement et intra-entraînement est plus importante que la nutrition post-entraînement.
3. En ingérant des protéines avant et pendant une séance d’entraînement, vous limitez la dégradation protéiques en favorisant l'anabolisme musculaire
4. Si votre taux d'insuline intra-entraînement est faible, le glucagon ira puiser dans vos muscles des acides aminés afin de les convertir en glucose (protéolyse = catabolisme).
5. Les muscles ont besoin de glucides pour travailler, mais ils ont également besoin de protéines. Au cours d'une séance d'entraînement, les besoins en acides aminés augmentent de 500%.
6. La consommation de protéines et de glucides avant et pendant l'entraînement entraîne également une oxydation des graisses qui se poursuit longtemps après l'entraînement.
7. La nutrition post-entraînement est toujours importante, mais pour réussir, une nutrition pré-entraînement et intra-entraînement est indispensable.

https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead


Scott Stevenson: (la référence selon moi, si vous ne le connaissez pas vous passez à coté de quelque chose, je vais citer peu de choses de lui, je vous encourage à aller lire son contenu)

-Votre intra-Workout est un «post-entraînement», en particulier pour les premiers muscles / groupes musculaires entraînés lors de votre entraînement de musculation.

-S’entraîner plus dur libère plus de cortisol, mais il faut s’entraîner dur pour devenir gros. Toutefois la récupération doit également avoir lieu (ce qui signifie des niveaux de cortisol plus bas tout autour), et une bonne nutrition autour de l'entraînement constitue un moyen d'y parvenir.

-Votre Periworkout doit contenir des protéines et des glucides avec une bonne digestibilité

https://www.elitefts.com/education/...peri-workout-recovery-supplementation-part-1/
https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/integrative-bodybuilding-peri-workout-recovery-supplementation-part-2/
https://www.elitefts.com/education/...peri-workout-recovery-supplementation-part-3/

Livres : Fortitude Training et Be your own bodybuilding coach


ISSN:

"L'ingestion d'hydrates de carbone seule ou en association avec des protéines lors d'un exercice de résistance augmente les réserves de glycogène musculaire, compense les dommages musculaires et facilite une plus grande adaptation de l'entraînement après des périodes aiguës et prolongées d'entraînement"

Kerksick, C., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr., 2008. 5: p. 17.

En conclusion : Mes recommandations intra-workout :​

Selon vos objectifs et préférences, vous pouvez prendre un repas avec ou sans glucides (bas IG) avant l'entrainement (>2h), ou vous entraîner à jeun, commencer à boire votre boisson entre 15min avant l'entrainement jusqu'a 20min après avoir commencé, à siroter tout au long de la séance.

La base :
1 source de protéines parmi:
EAA : 5-15g
Caséine Hydrolysée (peptopro) : 10-20g
Whey hydrolysate / isolate : 15-30g

1 source de glucides parmi:
HBCD / Maltodextrin / Vitargo / Waxy Maize / Mix de glucides / ... : 20 - 100g selon gabarit et objectifs

Sel (rose himalaya idéalement) 2-4g ou électrolytes en cas de fortes chaleurs / transpiration forte.

Pas besoin de prendre un shaker post workout, un repas pris dans les 2h suffira largement.​

Les "cerises sur le gâteau":
Elles sont purement optionnelles, à vous de faire vos recherches et de peser le ratio avantages/inconvénients (coûts, bénéfices,...) selon vos besoins et objectifs :

• Glycérol 5-10g (gout sucré, hydratation
• Créatine mono hydrate 5-10g (rétention eau intra musculaire, récupération)
• Taurine 5-15g (augmentation performance et prévention des crampes, booster de GABA)
• Alpha Ketoglutarate (AKG) 10-20g (possible effet prévention surentrainement
• Beta Alanine 2-4g pour une dose journalière de de 4-6g (réduction fatigue)
• L Tyrosine 10g (action anti stress, supporte la synthèse de catécholamine / dopamine)
• N Acétil L Tyrosine 2g (idem que ci dessus mais meilleure qualité)
• Acide ursolique 1g/100kg de poids de corps (diminue les radicaux libres, cholestérol, protection du foie, meilleur sensibilité insuline, stimule anabolisme ... attention pourrait affecter la spermatogenèse)
• Glycine3-5g neural inhibitor donc post workout pas pre workout ! (mTOR+, cortisol-, sérotonine+)
  Magnesium gaba+
• Bicarbonate de potassium 5g (permet d’exercer une action basifiante sur l’organisme, favorable à la croissance musculaire.)
• Citrulline malate qui a le rôle de dilater les vaisseaux sanguins , augmenter le flux sanguin et permettre la plus libre circulation des suppléments dans les muscles travaillés .
• Bétaine anhydre , elle , serait là pour permettre une meilleure assimilation/utilisation des autres composés ( je réduis , pour savoir exactement , je vous laisse pubmed ou autre )
• Citrate de Calcium (synthèse épinéphrine)
• Macuna Pruriens 200-500mg (dopamine++)
• Yerba Mates (favorise la libération de GLP-1 donc de glucagon et aide à la perte de poids)
• Glutamine 5-10g (favorise la libération de GLP-1 donc de glucagon et aide à la perte de poids, récupération musculaire)
• L Theanine, Chamomille, Valériane (GABA boosters)
• L Carnitine (ergogénique, b oxydation)
• Multivitamines / Green powder (attention toutefois aux trop fortes doses d'antioxydants 1 2)
• Enzymes digestives (protéolytiques)
• Cafeine
• Magnesium (meilleur sensibilité à l'insuline et supporte les fonctions endocriniennes)

Eviter
Les ingrédients inutiles que vous pourriez consommer à un autre moment de la journée
Les trop fortes doses d'antioxydants autour de l'entrainement 1 2 !
Les aliments avec une pauvre digestibilité ou qui pourrait vous causer des problèmes intestinaux (ex : acide ursolique ou certains produits à base de curcuma)
Les preworkouts du commerce, faites le vous même








Bonus, pour info
*GABA (de l'anglais gamma-aminobutyric acid), est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central.

Comme la molécule de GABA ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, son action de neurotransmetteur ne peut être due qu’au GABA libéré in situ par les neurones et pas par celui apporté par l’alimentation. Le GABA joue un rôle important chez l’adulte en empêchant l’excitation prolongée des neurones. Il possède par ailleurs un rôle neurotrophique, c’est-à-dire qu’il favorise la croissance de certains neurones. Les effets inhibiteurs du GABA servent à contrebalancer les effets excitateurs du glutamate. Un déséquilibre entre ces deux neuromédiateurs est impliqué dans l’épilepsie ou l’ischémie cérébrale.

 

[invité]

Il faut voir quand même la date des recommandations faites , il y a eu des actualisations quand même depuis , et prendre aussi en compte le neurtypage , qui doit prédominer en supplémentation.

J'adore les MUSCLE ROUND (MR) de scott stevenson , je l'utilise souvent dans mes séances .

 

[Tournesol]

J'adore les MUSCLE ROUND (MR) de scott stevenson , je l'utilise souvent dans mes séances .

6*4

 

[invité]

un exemple des muscles round