Bien le bonjour ! 
Je vais tacher de vous présenter l'ébauche de mon programme de reprise sportive
Le format PPL a été choisi ses raisons:
-cela me permet de faire des séances courtes et intense de part l'enchainement d’exercices polyarticulaires (je parle de la partie purement muscu, je ne tiens pas compte du temps d’échauffement et d'étirement)
-un volume d'entrainement correct
-un temps de repos musculaire suffisant entre chaque séance (ayant une récup' de m.rde, ça me va bien ^^")
Le training se découpera en 6 séances:
-Jour1: Push lourd
-Jour2: Pull lourd
-Jour3: Legs lourd
-Jour4: Push léger
-Jour5: Pull léger
-Jour6: Legs léger
-Jour7: repos
La 6eme séance pourra être faite en rotation après mon ressenti sur 1 mois de training. (à part si vous me dite que c'est une idée inutile ^^")
exemple: Semaine1: Push/pull/legs/push/pull/repos/repos
Semaine2: Push/pull/legs/pull/legs/repos/repos
etc.
Le programme en lui même ressemble à ça:
Précision:
-Le temps de repos entre chaque série/exercice variera entre 1min et 2min30 en fonction de mon état durant la séance ^^"
-Je n'ai pas choisi de "gros" exo pour les triceps (du genre skullcrusher) car cela me provoquai des douleurs aux coudes
-Les dips dans la séance lourde se feront lesté
En somme, un programme qui me semble plutôt classique, aucune technique d'intensification, un choix de rep-range plutôt banal, mais ça pourrait faire l'affaire pour une reprise, enfin selon le peu de chose que je sais ^^"
J’espère ne pas avoir pondu qqc de trop bancal...du coup je suis preneur de vos avis sur le choix d'exercice/rep-range et je vais poursuivre mes lectures sur le forum
Bonne journée à vous
Je vais tacher de vous présenter l'ébauche de mon programme de reprise sportive
Le format PPL a été choisi ses raisons:
-cela me permet de faire des séances courtes et intense de part l'enchainement d’exercices polyarticulaires (je parle de la partie purement muscu, je ne tiens pas compte du temps d’échauffement et d'étirement)
-un volume d'entrainement correct
-un temps de repos musculaire suffisant entre chaque séance (ayant une récup' de m.rde, ça me va bien ^^")
Le training se découpera en 6 séances:
-Jour1: Push lourd
-Jour2: Pull lourd
-Jour3: Legs lourd
-Jour4: Push léger
-Jour5: Pull léger
-Jour6: Legs léger
-Jour7: repos
La 6eme séance pourra être faite en rotation après mon ressenti sur 1 mois de training. (à part si vous me dite que c'est une idée inutile ^^")
exemple: Semaine1: Push/pull/legs/push/pull/repos/repos
Semaine2: Push/pull/legs/pull/legs/repos/repos
etc.
Le programme en lui même ressemble à ça:
| Push | séance 1 | séance 2 | |
| développé couché | 4*8 | 4*15 | |
| dips | 4*8 | 4*max | |
| développé militaire | 4*8 | 4*15 | |
| élévation latéral | 4*8 | 4*15 | |
| extension triceps poulie (barre) | 4*8 | 4*15 | |
| extension triceps poulie (corde) | 4*8 | 4*15 | |
| Crunch à la poulie (preacher) | 4*8 | 4*15 | |
| Pull | |||
| Tirage vertical | 4*8 | 4*15 | |
| Tirage horizontal | 4*8 | 4*15 | |
| Rowing menton | 4*8 | 4*15 | |
| Oiseau à la machine | 4*8 | 4*15 | |
| Curl barre | 4*8 | 4*15 | |
| Curl marteau | 4*8 | 4*15 | |
| gainage | 4*1min | 4*1min | |
| Legs | |||
| Hacksquat | 4*8 | 4*15 | |
| Presse | 4*8 | 4*15 | |
| Leg extension | 4*8 | 4*20 | |
| leg curl | 4*8 | 4*15 | |
| Mollet assis a la machine | 4*8 | 4*20 | |
| enroulement bassin à la barre | 4*max | 4*max |
Précision:
-Le temps de repos entre chaque série/exercice variera entre 1min et 2min30 en fonction de mon état durant la séance ^^"
-Je n'ai pas choisi de "gros" exo pour les triceps (du genre skullcrusher) car cela me provoquai des douleurs aux coudes
-Les dips dans la séance lourde se feront lesté
En somme, un programme qui me semble plutôt classique, aucune technique d'intensification, un choix de rep-range plutôt banal, mais ça pourrait faire l'affaire pour une reprise, enfin selon le peu de chose que je sais ^^"
J’espère ne pas avoir pondu qqc de trop bancal...du coup je suis preneur de vos avis sur le choix d'exercice/rep-range et je vais poursuivre mes lectures sur le forum
Bonne journée à vous
