premier journal

[Kenny Powers]

Salut,

Ce journal correspond à mon training et diete actuels.
La diete a vocation à évoluer selon un objectif maintient, prise de masse ou sèche. En ce moment je suis en maintient.

Mes stats :
1.80 m
83 kilos
15% Bf (selon balance, donc avec la précision que l'on connait de ce genre d'outil)
5 ans d'entrainement régulier en salle - pratique de sport plutôt cardio depuis toujours

Lifts :
Bench press 100 kg / 3 reps
deadlift 150 kg/ 3 reps
Over head press 60 kg / 3 reps

Je fais rarement des sessions force je suis plus sur du 80% de mon max et overload progressive.
Je fais des périodes de de-load quand je sens que j'ai accumulé trop de fatigue.

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TRAINING :

Lundi : pecs / épaules / triceps
Mardi : dos /biceps
Mercredi : jambes / abdos
Jeudi : Off
Vendredi : pecs / épaules / triceps
Samedi : dos / biceps
Dimanche : jambes /abdos





#. jambes / abdos

Squat 4 X 10 reps
Lunges 4x10 reps
Legs extensions 4x15
Legs curls 3 x 15
Abductors 3x15

Abs 15-20mins



#. pecs / épaules / triceps

Bench press 4x10 reps
Bench press incliné 4x10 reps
Développé machine 4x10 reps ou incline dumbbell 4x10 reps


Over head press 4x10 reps
Élévations latérales 5x15 reps
Rowing vertical 4x10 reps

Skullcrushers 4x10 reps
Poulie (corde) 4x15 reps
Poulie (barre) 4x15 reps


#. dos / biceps

Tractions 4x10 reps
Rowing barre 4x10 reps
Deadlift 4x10 reps
Lat pulldowns 4x10
Bumbbell row 4x10-15
Poulie tirage corde vers la tête pour travailler l’arrière des épaules (connais pas le nom) 5x15

Ez barre curl 4x10 reps
Dumbbell curl au pupitre 4x15
Dumbbell hammer curl 4x15

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REPAS :

Légumes en illimité, représente la moitié de mon assiette de visu.
P = protéines - G = glucides - F = Fats (lipides)

( SI ENTRAINEMENT MATIN)

• 1 steak
• Patate douce purée

8H00

• 3 oeufs - 15P - 1G - 12F
• 2 tranche de poulet - 12.6P - 0.6G - 1.2F
• Pommes de terres sautés - 3P - 30G - 7.4F
• Légumes
• 1 smoothie (yaourt blanc - 4P - 5.4G - 10.6 F / 1 banane 0.8P - 10G - 0F / 1 poignée de myrtilles / 40 gr avoine - 4.4P - 24G - 3.2 F / lait d’amende)

11H00

• yaourt grec - 4P - 5.4G - 10.6 F
• 1 fruit / 1 poignée de fruits à coque

14H00

• riz - 5.6P - 0.3F - 48G
• Poulet - 25P - 0G - 2.2F
• Légumes

17H00

• 1 shaker (2 Scoops) - 46P - 2.2F - 3.6G

( SI ENTRAINEMENT SOIR )

• barre oh yeah 28P - 32G - 13F

20H30

• Riz - 5.6P - 0.3F - 48G
• Poisson (saumon ou cabillaud) - 21P - 0G - 0.5F
• Légumes
• 1 portion fromage blanc - 4P - 5.4G - 10.6 F

23H30/00H00

• 1 shake (1 scoop casein) 20P

COMPLEMENTS :

• 5gr BCAA (péritraining)

Total:
181 Gr de glucides
177 gr de protéines
60 Gr de lipides
--> pour les repas et collations uniquement si on ajoute le repas péritraining les glucides montent dans les 220gr et les lipides dans les 75Gr, protéines restent les mêmes.

En prise de masse je vise :
160 Gr de protéines
390 Gr de glucides
100 Gr de lipides

Info : je ne sucre pas / je ne sel pas mes plats

 

[invité]

Le training est a revoir , tu as des muscles que le 3 ou 4 x 15 reps est obsolète .

Cherche l'article sur la dominance des fibres musculaires dans les muscles , çà t'évitera de pédaler dans la semoule .

Frapper les mscles 2x par semaines c'est bien , mais change de système de chargement.

Bref , une cure quand les bases sur l'entraînement ne sont pas acquises , c'est risqué beaucoup pour pas grand chose.

La nutrition aussi a revoir , et notamment le pré et intra séance .

 

[Kenny Powers]

Salut,



D’abord merci pour ton attention et ta réponse !

Coté alimentation, j’ai fais quelques recherches. Ce que j’ai retenu, dis moi si je me trompe :


30min avant entrainement :

-lipides : à éviter pas le temps de le digérer
-protéines : si aucun apport 1h/1h30 avant l’entrainement alors consommer 20/30g
-glucides : à index glycémique élevée pour assimilation rapide (pas de sucre en poudre, de table)

Le truc : favoriser un shake de whey, plus facile à digérer pour l’entraînement et pauvre en lipides (1g max).

Glucides : malto fais le job, on vise 30/60gr de glucides

Du coup, je pensais prendre en pré-training 30 min avant un shake d’un « gainer » avec 20gr de protéines et 40gr de glucides dedans



1h-1h30 avant entrainement :
Si ce repas/collation est consommé du coup plus besoin d’apport 30min avant le training (sauf si éventuellement séance longue, 1h30+ mais c’est pas mon genre).

Exemples de « repas » pré training 1h-1h30 avant la séance (trouvés sur internet mais me plaisent) :

-flocons d’avoine / fromage blanc / miel

• omelette / fruit / pain complet
• Fromage blanc / banane / fruits à coque
• Pates completes / dinde ou poulet / 1 fruit
• Pates / viande maigre

Intra entrainement :

• 5gr de BCAA (ce que je fait déjà) ou UP a 10gr ?
• Des glucides, malto ?

Après l’entrainement :
Sachant que je consomme protéines/glucides juste avant entraînement il semblerait que je puisse me contenter d’un repas solide une heure après.

Je vois bien un steak - purée de patate douce - haricot vert - huile d’olive/fruits à coque. Avec pour macros 30gr de protéines / 40-60gr de glucides / 15-25 gr de fat (selon matières grasses du steak).


Sur la diete générale :
J’avoue être un peu pommé pour le coup j’ai fais le calcul de ma dépense énergétique, il me faut dans les 3.000 Cal/jours, ce que je respecte.

Côté macro il faut 2gr de prot/kg de PDC, 1gr de lipides / kg de PDC, le reste en glucides. A l’époque c’est ce que j’avais suivi pour faire ma diète, je crois que les stats correspondent.

Du coup qu’est ce que je dois revoir exactement ? L’équilibre des macros ? Augmenter mes calories ou les diminuer ? La bouffe que je consomme est-elle naze ?





Côté training :

Les fibres type I / II :

Je suis en train de revoir ça, je connaissais déjà mais en fait je ne vois pas quelle conclusion tirer des prémisses ?

Ce que je comprend c’est qu’il y a les fibres rapides et les fibres lentes. Type I on est sur de la fibre lente donc pour endurance, type II (a/b) on est sur de la fibre rapide donc explosive, correspond à la muscu.

On va se concentrer sur les fibres rapides, pour les recruter il faut une force modérée à max dans les exos (environ 80%) pas la peine de faire plus puisque on ne peut pas recruter à 100% les fibres donc pas la peine de faire de l’échec mais pas la peine de faire des séries plus légères avec plus de répétition à l’instar de mes exos en 4x15, puisqu’on veut mobiliser les fibres type II qui ont une plus grande force mais moins d’endurance.


Donc le mieux serait des séries de 9-12 répétitions (80% du 1repmax) : recrutement fibres type I faible / type IIa : excellent / type IIb bon.


Donc série courte (5 reps max) et lourdes -> gain de force

Donc série moyenne (9-12 reps) -> gain de force modéré / hypertrophie +++

Donc série longue (15+) -> gain de force nul / développement endurance


Ah oui et bien sur il faut une surcharge progressive ! Si on ne le fait pas après avoir pris l’habitude de la charge on va passer sur de la fibre type I alors qu’on veut rester sur de la type II

Et le temps sous tension du muscle dans tous ça ? *ouvre une fenêtre google*

 

[Kenny Powers]

ah oui j'oubliais pour mon PPL x 2, je veux le modifier ainsi :
en ppl A : je fais des séries à 12 reps (70-80% de mon max 1 rep)
en ppl B : je fais des séries à 6-8 reps (80-90% de mon max 1 rep)

une exception la dedans pour les épaules, composées à au moins 60% de fibres lentes (type I) je ferai bien pour les exos d'isolation 4 séries x 15-20 reps

 

[invité]

la malto , dextrose , vitargo, waxymaize , c'est dépassé .

en lisant les discussions , tu verras comment établir un pwo réellement maximisé pour la séance.

Pour tes pourcentages , on est plus sur du
75%: 8-10 reps
80%: 6-7 reps
85%: 4-5 reps
90%: 3 reps
95%: 2 reps
100% 1 rep

Mais encore une fois , la lecture est primordiale , c'est long , ok , mais c'est ainsi que tu retiendras les principes de bases , ce qui ne te dispensera pas (tout comme nous) de te mettre a jour quotidiennement avec des sources fiables .
Toutes les recherches faites maintenant sont entreprises par des gens qui sont du milieu (préparateurs physiques , coachs , nutritionnistes..etc ) de la force et du conditionnement

Les participants/cobayesc sont des gens qui sont pratiquants de tous niveaux , et non pas des personnes âgées , des obèses , des sédentaires ou je ne sais quoi d'autres , et les études ne sont pas réalisées des sociétés de suppléments , ou autres personnes ayant des raisons de conclure avec des conclusions allant dans son sens.

 

[Kenny Powers]

@SWAT06 merci de ta réponse ! ouais je vais feuilleter le forum, ca fait un an ou deux maintenant que je lis des articles en continu sur internet je pensais être calé vu que tout se recoupait tout le temps... mais bon comme tu le souligne c'est des infos préhistoriques, je trouve ça dingue qu'il n'y ait pas un des ces fameux site/blog qui n'est pas fait de mise à jour sur la question, quand on les lit c'est malto, malto, malto, vitargo lol

Retenu pour les pourcentages.

Quand tu dis "dépassé" ça veut dire que c'est ok quand même et qu'il y a mieux ? ou que ca va tout simplement pas ?
Dans le shake pré-training (whey/malto) je compte rempalcer la malto par des flocons d'orges en poudre

 

[Kenny Powers]

je reviens sur la boisson intra-workout j'écoutais un vlog d'un IFBB pro américain le mec doit avoir une soixantaine d'années, connu, son nom m'échappe.
Pour lui la boisson intraworkout pour pro ou mec boosté (sinon mieux vaut rester sur du basique, genre poudre intra-workout déjà prête (même si plus cher) c'est :

un complex pour avoir des carbohydrates de qualités, qui ne vont pas provoquer de pic glycémique trop important donc pas de crash, fonctionne en "extend release" (diffusion progressive) :
- highly branched cyclic dextrose
- isomaltulose
- glycine
- L-glutamine
- N-acetyl-L-tyrosine

un complex pour avoir de la congestion :
- L-citruline
- Taurine
- vasodrive - Ap (marque d'un produit) (c'est quoi ? une combinaison de deux tri-peptides)
- Capros (une marque d'un prod déjà fait aussi, promeut une excellente cardio-vascularité / agit comme en antioxydant)

un complexe pour avoir sa dose de BCAA :
- je met 10gr des BCAAs que j'ai

 

[invité]

Voilà , bien , bonne recherche , dextrine cyclique et palatinose .

Quand aux Bcaa's , oublies , pas bon
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431

quand a la glycine , il ne connaissait pas bien cet acides aminé apparemment , la glycine est un acide aminé inhibiteur, elle agit beaucoup comme le GABA ,en tant que telle ,diminue l'activité neuronale. Ça calme notre cerveau en ralentissant le déclenchement de nos neurones. Elle aide à se mettre en mode parasympathique / repos et récupération.

Donc si tu "endors" ton snc pendant la séance , c'est pas très malin , MAIS , tout va dépendre de ton neurotype (alors là compliqué a expliquer en 2 mots)
Par exemple pour le neurotype 3 , ellepeut avoir des effets paradoxaux / opposés, certaines personnes avec trop de glutamate (personnes très émotives, avec des tonnes de sautes d'humeur), la glycine devient excitante au lieu d'inhibiteur. Mais très peu possible que ce BBER ait eu connaissance de çà , puisque le neurotypage est tout récent , et sera l'avenir du sport.

 

[Kenny Powers]

@SWAT06 je me suis trompé en fait c'était pas des BCAA mais des Essential Amino Acids (EAA) qu'il préconisait mais j'imagine que ce doit être la même sentence ?

Etonnant en tout cas ces révélations sur les BCAA !
Je vais approfondir tout ça, les neurotypes aussi j'ai survolé rapidement effectivement ça à l'air d'être le futur, je regarde ça demain je dois réviser j'ai exams demain !

 

[invité]

Les EAA's sont préférés , puisqu'ils contiennent le spectre totale.
L'hydrolysat de caséine communément appelé peptopro , est le choix optimum , mais revient cher . (bien que naturel , donc bon investissement ,et plus saint que les roïds , en attendant d'avoir un niveau assez haut pour leur utilisation)

 

[Kenny Powers]

je trouve pas la fonction édit de mon premier post donc je précise ici que j'ai modifié des éléments sur mon journal :

concernant le pre-workout je prend un shake de 20gr de protéine avec une banane pour avoir de l'énergie. quand j'aurais mon intra-workout j'arrête le shake. et j'ai arrêté tout ce qui est bouffe avant le sport.

En intra-workout je prepare ça (pas encore testé, ça arrive la semaine prochaine):

un complex pour avoir des carbohydrates de qualités, qui ne vont pas provoquer de pic glycémique trop important donc pas de crash, fonctionne en "extend release" (diffusion progressive) :
- highly branched cyclic dextrose
- isomaltulose
- glycine
- L-glutamine
- N-acetyl-L-tyrosine

un complex pour avoir de la congestion :
- L-citruline
- Taurine
- vasodrive - Ap (marque d'un produit) (c'est quoi ? une combinaison de deux tri-peptides)
- Capros (une marque d'un prod déjà fait aussi, promeut une excellente cardio-vascularité / agit comme en antioxydant)

un complexe ECAA's

sur mon PPL x2 :
je précise que le premier je part sur
du 6-7 reps à 80% de mon max

et pour le second du 10-12 reps à 75% de mon max

(ce que préconise @SWAT06).