Prépa Maes

[Maes]

Salut les potos , j'ouvre donc un carnet concernant ma préparation , en effet j'ai quelques shooting à faire d'ici fin avril où il me faut juste un condition "correcte" et d'autre fin juin où là il va falloir être bien affuté.
Je pensais donc qu'il serait intéressant de vous faire partager toute ma préparation , bien que je sois totalement OFF je pense que cela peut être utile aussi bien pour s'inspirer que pour éviter mes erreurs futures :brushing:

Commençons par le commencement :
Après une bonne pdm de 5 mois ( + 9 kilos) je viens de terminer ma phase de maintenance de 3 mois ( à +- 3300 kcal/jour).

Plan d'attaque :
Les 2/3 prochaines semaines seront en mode "dégraissage léger" pour habituer mon corps , je pense donc partir sur une diète tournant autour des 2900/3000 kcal/jour.
Après j'adopterai une diète cyclique que je modulerai en fonction de mon évolution.

Mensurations :
Taille : 1.88 m
Poids : 92 kilos
Tour de taille : 82.5 cm
Bras : 43 cm droit , 42,5 cm gauche
Tour de poitrine : 110 cm
Tour de cuisses : 65 cm
Mollets : 43 cm

Diète:

==> Glucides/Lipides/Protéines 290/100/230

Petit-déjeuner 9h30 :
- 2 oeufs bio
-150 gr de blancs d'oeufs
- 30 gr de gruyère allégé ( 6 %)
- 1 muffin complet ( 65 gr )
- 40 gr de flocons d'avoine
-30 gr de country store
- 2 caps d'huile de poisson
70/22/50 ==> 690 Kcal

Déjeuner 12h30 :
- 160 gr de poulet/dinde/viande maigre
- 75 gr de riz complet/Flocons d'orge/petit épeautre
- 100 gr de feuilles d'épinards/salade
- 5 gr d'huile de carthame
- 10 gr d'huile de lin/noix/macadamia
55/20/45 ==>605 Kcal

Pré-entrainement 15 h 30 :
- 120 gr de viande maigre
- 90 gr de flocons de seigle/orge...
- 7 gr de cacao sans sucre
- 2 caps d'oméga 3
65/10/40 ==> 524 Kcal

Pendant : - eau + 12 gr de bcaa + 20 gr de malto

Post-entrainement 18h30 :
- 35 gr de protéine multi-sources
- 60 gr de flocons d'avoine
- 55 gr de flocons d'orge
- 7 gr de cacao sans sucre
80/10/42 ==> 597 Kcal

Dinner 21h30:
- 150 gr viande maigre ou poisson
- 300 gr légumes ( brocolis/épinards/champignons/salade/choux fleur/fenouil)
- 5 gr d'huile de lin
- 12 gr d'huile noix/noisette/carthame...
2/23/40 ==> 350 Kcal

Coucher 00h :
- 20 gr de caséine
- 25 gr amandes
0/13/14 ==> 165 Kcal

Total :2961 Kcal 290/97/231

Voilà sinon avant mon training je prends 200 mg de caféine et un multi vitamines le matin.

Répartition de mon training :

Lundi: Pecs/Biceps
Mardi : Dos/Triceps
Mercredi: Quadri/Ischios
Jeudi : Epaules/Traps
Vendredi:Triceps/Biceps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Abdos et mollets 3 X par semaine
3 séances de cardio de 300 Kcal

Je vous posterai le détail de celui-ci se soir ainsi que quelques photos.
Voilà si vous avez des questions n'hésitez pas , j'en aurait quelques unes plus tard pour ma part :flowers:

 

[bodyspirit]

Re : Prépa Maes

post bien détaillé.bon courage à toi.

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Merci poto !
J'essaierai de vous faire un compte-rendu hebdomadaire avec une évolution photos si possible.
En attendant je vous met quelques perfs , ça permettra après de voir l'évolution de ma force au cours de cette sèche !

Développé couché : 1 à 160 kg passée vendredi sinon 140*6
Développé incliné : 5 à 135 kg
SDT : 2 à 210 kg
Tractions prise large : 25 à BW
Rowing supination : 6 à 110 kg
Curl barre : 6 à 62 kg
Dev prise serrée : 8 à 110 kg
Dév nuque : 6 à 100 kg et devant 8 à 100 kg
Squat : 10 à 140 kg
Squat devant : 10 à 90 kg

Mise à jour

Bon voilà juste pour patienter , j'en prendrai demain à ma salle !!

 

[power92]

Re : Prépa Maes

Ca va,tu n'a pas beaucoup à dégraisser,la chance :fache:

 

[invité]

Re : Prépa Maes

Post très agréable a lire , je vais suivre ton topic de prêt .

C'est sur tu a pas grand chose a viré la , c'est déjà un bon point .

 

[GEAR]

Re : Prépa Maes

Bien ton post et grosse perf

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Merci les gars vos commentaires font plaisir !! Il est vrai que j'ai la chance de pas avoir à trop virer de gras , mais sa n'a pas toujours été le cas , mais depuis 1 an je commence à suivre une " vraie diète " du coup j'ai pris assez proprement ( si seulement j'avais connu MeM plus tôt ...).

Mise à jour

Un autre point , en fait je profite de ces séances photos pour me tester et voir jusqu'à où je peut aller naturellement , histoire de tester mes limites !

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Bonjour à tous , donc je vous donne mon programme d'entrainement de ces 2/3 prochaines , sachant qu'il sera encore composé d'exos de bases avec quelques séries lourdes étant donné que ma force ne va pas me quitter de suite ( enfin j'espère ^^'). Après j'inclurai des superset mais pour l'instant je vais y aller mollo !

Lundi :
Pectoraux/Biceps

- Développé incliné 45 ° : 5-5-12-20
- Développé couché : 15-6-15
- Ecarté incliné haltères : 12-10-10
- Développé haltères sur banc plat en "prise marteau": 15-8-12
- Poulie vis-à-vis : 15-15-20

- Curl à la barre : 6-8-8
- Curl haltères sur banc incliné : 10-10-15
- Curl à la barre prise inversée/Poulie basse à la corde : 12-12-20

Mardi :
Dos/Triceps

- Soulevé de terre : 2-3-6
- Tractions prise large : 2 série à pdc + 2 X 10 ( lesté)
- Rowing à la barre pronation : 15-8-8
- Tirage nuque (prise crochet) : 15-8-12
- Tirage horizontal unilatéral : 12-12-15

- JM Press : 8-8-12
- Extension triceps à 2 mains : 15-10-15
- Extension poulie haute une main : 12-15-20


Mercredi :
Quads/Ischios

- Squat ou Squat avant : 6-6-12-15
- Presse horizontale : 20-12-12-15
- Leg extension : 15-10-10 + 2 séries à l'unilatéral : 15-15
- Fentes avant : 10-10-15

- Soulevé de terre jambes tendues barre : 8-10-12-15-15
- Leg curl : 15-10-8 + 2 séries à l'unilatérale 12-12


Jeudi :
Epaules/Traps

- Développé Barre : 6-8-12
- Développé nuque : 12-8-8
- Elévations latérales : 20-15-10-20
- Elévations frontales avec disque: 15-10-8
- Oiseau à 45° : 12-12-15
- Pec Fly inversé : 20-15-12

- Shrug barre : 15-10-8-20 + 2 séries shrug derrière : 12-12

Vendredi :
Triceps/Biceps

- Développé couché serré : 6-6-12-20
- Dips : 30-10-10
- Extension poulie haute : 25-12-10
- Kick Back haltères: 15-12-12
- Poulie haute corde : 12-10-10

- Curl haltères : 12-6-6
- Curl à la poulie: 12-10-15
- Curl banc incliné sur le ventre : 20-12-10
- Curl marteau : 8-10-15

Samedi :
Repos

Dimanche :
Repos

Abdos et mollets 3/4 X par semaine

 

[max17]

Re : Prépa Maes

Bon sujet merci de partagé ta préparation avec nous je vait suivre ce post de prés.
Bon courage a toi en espérant que tes shooting ce passeront bien.

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Salut les potos bon voilà une semaine de passée , et R.A.S , diète en douceur donc tout va pour le mieux.
Concernant les photos n'ayant toujours pas d'appareil décent je me refuse de poster les " daubes " que j'ai prise en attendant j'en ai une de réserve mais encore de dos , pas de bol.
Sinon les stats :

Poids : 91,6 kg soit 400 gr de perdu
Mensurations : Les mêmes , sauf tour de taille : 82,4 cm soit - 0,1 cm ( la folie arici: )

La force n'a pas bougée non plus .

 

[tomtom70]

Re : Prépa Maes

Bon boulot, continues comme ça ... jolie poste propre et bien détaillé bravo.

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Merci poto !
Bon mes prochains jours vont être hyper chargés mais dès Vendredi je viendrai avec des news et des photos !

 

[MM03]

Message supprime

 

[Jose57]

Re : Prépa Maes

Beau post poto , clair et précis et tu a l'air d'avoir un beau physique propre Avec pas grand chose a dégraisser comme Power la dit.
Bonne continuation a toi

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Merci, mais bon je vais quand même essayer de vous montrer d'autre photos histoire que vous puissiez juger , c'est toujours utile d'avoir des avis extérieurs !

 

[Kass]

Re : Prépa Maes

Salut Maes,

Je confirme ce que disent les autres membres. Ta un journal au top bien détaillé dans les moindres détailles, ça m'a inspiré :.

Tu as de bonne perfs et un beau physique.

Sinon je vois que tu fait 2 fois les bras dans la semaine. On m'a toujours dit; du moins j'ai toujours lus que ça fessais beaucoup trop de taffer 2 fois par semaines les bras; qu'en penses-tu?

Sinon, je vais t'embêter :clown(1): tu pourrai donner ton tour d'épaules stp. Merci.
a plus.

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Hey , merci photo , t'es pas mal non plus ( je viens de revoir ton thread ) .
Pour les bras je fais en fait une séance normale plus un rappel , c'est comme ça que je me sens bien mais je pense enlever peu à peu une séance au profit des jambes que je vais diviser en deux parties.
Pour le tour d'épaules : 47 cm (mais je suis pas sûr de mesurer correctement )
Les épaules c'est pas trop mon point fort donc bon ...

 

[bodyspirit]

Re : Prépa Maes

47 cm non tu mesures mal il faut faire le tour d'une épaule à l'autre comme si tu faisais le tour de poitrine par exemple mais au niveau des épaules lol.

 

[Kass]

Re : Prépa Maes

Yep yep, je vais faire la même chose aussi je pense. Diviser la séance de jambes.

Sinon pour le tour d'épaules, comment as tu fait pour trouver 47cm. Moi j'ai fait d'une épaule à l'autre mais je sais pas si c'est comme ça qu'on fait.

EDIT: Bodyspirit est passé avant.

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Autant pour moi !
Donc 133 cm^^
J'avais fais le tour d'une épaule mdr

 

[Alias LJ]

Re : Prépa Maes

Oui en effet 47cm il y avait erreur lol

133 c'est pas mal du tout
Apres ce qui est encore mieux c'est de voir si ces bonnes epaules ont un bon equilibre niveau avant/coté/arrieres.

Ton thread est tres bien detaillé et bon physique sur ton avatar

+ reput pour le partage

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Merci poto , je prend des photos cette aprem car pour l'équilibre épaule ba vaut mieux avoir un oeil extérieur .
Pour ce qui est du physique sur l'avatar je te retourne le compliment :nice:

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Salut les potos , bon voilà 2 semaines de "sèche", tout s'est bien passé , de bonnes sensations à l'entrainement avec même de légers gains de force sur certains exos.
Les chiffres.....

Poids : 91,2 kg --> 400 gr de perdu et 800 au total
Mensurations : Idem sauf tour de taille : 82 cm--> - 0,5 cm
Niveau look , je me trouve un peu plus dur , et apparition des veines sur les abdos. Voilà pour les changements ^^

Pour ce qui est des suppléments je suis toujours à la caféine en pré WO et de la protéine multi.
Sinon je vais attaquer une nouvelle diète : 2800 Kcal --> P/G/L --> 230/255/95

J'ai une petite question , à votre avis est-il utile que je mette déjà en place un rebond glucidique si oui 1 par semaine ou tout les 3/4 jours ? Je posterai ma diète à la suite de vos réponses.

Niveau entrainement je vais revoir un peu ma répartition mais les exos seront pour la plupart gardés.( je vous mettrais le détail plus tard )

Dernier truc , si quelqu'un peut m'aider , j'arrive plus à poster des photos ( bon format et taille ) j'ai un message d'erreur comme quoi il y a plus assez de place pour les poster.

merci

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Yo les potos , bon apparemment personne ne peut m'aider...:crying: donc pour la diète voilà comment j'ai décidé de fonctionner.
Je serai sur 2800 kcal avec la répartition suivante --> P/L/G --> 230/110/220 et je ferais un rebond glucidique tous les 3 ou 4 jours selon cette répartition ; --> 190/400/70 et si les choses n'évoluent pas trop je passerai à un seul rebond par semaine.
Je revois aussi un peu ma répartition d'entrainement , la voici .

Répartition :
Lundi : Pecs/Biceps
Mardi :Dos/Triceps
Mercredi :Quads/Fessiers
Jeudi :Epaules/Trap
Vendredi :Ischios/Adducteurs + petit rappel en superset des bras
Repos le week-end
Abdos et mollets 4 fois par semaine
Cardio 4 X 300 kcal

Voilà , j'arrive toujours pas à mettre mes photos mes bon je désespère pas ^^. Si vous le souhaitez je posterai ma diète mais elle reste dans le même esprit que la première que j'avais établie.

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Bon voilà en attendant de régler mon problème pour poster les photos.
Elles datent de la semaine dernière , les deux premières de face relâché et la dernière abdos contractés.

http://imageshack.us/photo/my-images/600/img0148cs.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/6/sanstitrekho.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/194/abdos2copie.jpg/

 

[SHOGUN]

Re : Prépa Maes

Bien, bien , bien tout ça, faut continuer :nice:

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Merci Sho' , on y travaille^^ , ta prépa se passe bien ?

 

[SHOGUN]

Re : Prépa Maes

Oui, merci, pas trop mal, je sèche et je perds pas de poids donc que du bon pour le moment

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Salut les MeM's !
Une nouvelle semaine s'est achevée , tout s'est bien passé.
Bon , quelques news , j'ai revu ma diète je tourne toujours à 2800 Kcal/jour selon la répartition suivante: P/G/L --> 230/180/120 et un rebond glucidique effectué cette semaine 180/400/70.
Le poids à bien chuté , un peu trop à mon goût c'est donc pour cela que je vais essayer 2 rebonds cette semaine ( jeudi et dimanche ).
Donc poids : 90,5 kg , soit 700 gr de perdu cette semaine et 1,5 kg depuis le début.
Mensurations :
Taille : 1.88 m
Poids : 90,5 kilos
Tour de taille : 81.7 cm --> - 0,7 cm
Bras : 42,8 cm droit , 42,3 cm gauche --> - 0,2 cm
Tour de poitrine : 110 cm idem
Tour de cuisses : 64,6 cm --> - 0,4 cm
Mollets : 43,2 cm --> + 0,2 cm

Bonne nouvelle , ma force continue de grimper légèrement ce qui est vraiment agréable riginal:
Développé incliné : 6 à 135 kg
SDT : 2 à 215 kg
Curl barre : 7 à 65 kg
Dév épaule barre : 6 à 110 kg
Squat : 6 à 155 kg ( bon je suis encore loin de feu Shogun ^^')

Voilà si vous avez des questions où si vous voulez que je poste autre chose ( diète , training ...) faites moi signe !

 

[Maes]

Re : Prépa Maes

Salut à tous , j'aurais deux petites questions concernant le rebond glucidique.
1/Est-il déconseillé de faire une séance de cardio le jour de son rebond ?
2/ Est-il déconseillé de faire son rebond pendant un jour de repos ?

Je vous remercie par avance les potos !!