Prise de masse d'un noob

[norabfr]

Salut

Je vais pas tarder à me faire une diete, j'ai déja lu pas mal de post ou y'a des plans de posté, mais moi je suis un peu particulier je m'explique.

Bon j'ai déja fait des tentatives mais j'ai vraiment du mal à prendre du poids meme certaines périodes ou je mangeais très mal a cause de mon job je ne prenais pas de poids ( par contre du ventre ).
Aujourd'hui je suis autour des 65kg pour 1m74, j'aimerais passé à 72-73kg ( sans trop prendre de graisse ) et les garder surtout
Le matin au petit déjeuné j'ai vraiment beaucoup de mal à mangé, a une période j'étais limite à vomir si je mangeais le matin ( ou meme dans la journée en mangant "trop"). J'ai eu des problèmes aux épaules dans ma jeunesse suivi d'une opération, ce qui fait que j'ai ingurgité pas mal d'anti-inflammatoire pendant de nombreuses années, qui ont fini par me donner un début d'hernie hiatale.

J'avais fait une pointe en poids avec la muscu et en mangeant plus à 70kg mais après un arret de la muscu j'ai reperdu les gains.

Voila un peu mon cas alors si vous pouviez m'aider pour mon plan de nutrition, je suis un peu perdu avec tous ce que j'ai pu lire et je trouve pas forcément mon bonheur. En meme temps que cette diete je ferais 5 séances de musculation + 2 cardio.


Merci pour votre aide.

 

[massro]

Re : Prise de masse d'un noob

Prend deja les bases si ton but est de prendre du poid.

Tu enleves les 2 jours de cardio fait un split 4 jours avec des mouvements de bases.

Tu manges le matin et le soir féculents + prot sans oublié des huiles essentiel comme l'huile d'olives. Le soir tu te limite a ta portion de prot + légumes.
Tu fais ensuites 2 3 collations dans la journée par exemple a 10h 16h et avant de te coucher avec juste des prot

 

[anselmo25]

Re : Prise de masse d'un noob

Oui voila les bases..
Essai de limiter la cardio si tu as du mal à prendre et surtout fait les mouvements de powerlifting !!!
Meme si c'est tres chiant..

 

[no-pain-no-gain71]

Re : Prise de masse d'un noob

Prend deja les bases si ton but est de prendre du poid.

Tu enleves les 2 jours de cardio fait un split 4 jours avec des mouvements de bases.

Tu manges le matin et le soir féculents + prot sans oublié des huiles essentiel comme l'huile d'olives. Le soir tu te limite a ta portion de prot + légumes.
Tu fais ensuites 2 3 collations dans la journée par exemple a 10h 16h et avant de te coucher avec juste des prot

les collations il peut rajoutez un fruit pour ne pas prendre q'un shake protéiné

 

[simon]

Re : Prise de masse d'un noob

Et si tu as vraiment trop de mal à manger suffisament, essaye la technique du mixer : tu met poulet + riz + eau, tu mixes et t'avales, normalement, tu devrais réussir à absorber de plus grandes quantités de nourriture saine, si t'es pas trop dégouté! :nice:

 

[Castle]

Re : Prise de masse d'un noob

tu peux garder le cardio du moment que tu ingères plus de calories ( et idéalement de "bonnes" calories) que tu en dépenses dans ta journée. Je pense que ce qui serait bien c'est que tu nous post ta diet parce qu'on ne connait rien d'elle

 

[bylkus]

Re : Prise de masse d'un noob

Oui voila les bases..
Essai de limiter la cardio si tu as du mal à prendre et surtout fait les mouvements de powerlifting !!!
Meme si c'est tres chiant..

C'est loin d'être très chiant...ce sont les meilleurs mouvements depuis des siècles. Aucun autre type de mouvements te permet de libérer autant d'hormones, d'adrénaline et de puissance.

J'ai toujours ressenti une jouissance bien plus grande en manipulant un SDT à 3 chiffres qu'en focalisant toute mon attention sur une partie précise de mon bicep lors de l'éxécution d'un curl pupitre...

Selon moi :
La masse et la puissance sont l'apanage des exos poly articulaires et qui plus est exécutés en charge libre (disque de fonte + barre olympique).

 

[Castle]

Re : Prise de masse d'un noob

avant de te lancer dans je ne sais quelle technique d'entrainement, expose nous ta diet parce que ça sert à rien de pousser comme un forcené si t'alimentes pas la machine comme il faut.
La base elle est là, et c'est grace à elle que tu progresseras.

 

[bylkus]

Re : Prise de masse d'un noob

Pour moi la base restera l'entrainement...le travail pai toujours même si l'on maximise pas ses gains en mangeant mal faut être un acharné et tu fera toujours la différence même si tu loupe un repas ce qui compte c'est d'avoir ce petit grain de folie ou de masochisme qui te pousse à faire un peu plus que la moyenne. La génétique et le repos feront le reste.

Pour moi le central , le noyau dur du culturisme ca se mesure à l'effort donné en salle que ce soit 45 minute ou 1h30...

Si tu te déchire pas tu maximisera jamais ce que tu avales soit t'ira le faire caca au W.C soit t'ira le stocker dans la brioche et ca c'est ton métabolisme qui te le dira...

 

[doc]

Re : Prise de masse d'un noob

Pour moi la base restera l'entrainement...le travail pai toujours même si l'on maximise pas ses gains en mangeant mal faut être un acharné et tu fera toujours la différence même si tu loupe un repas ce qui compte c'est d'avoir ce petit grain de folie ou de masochisme qui te pousse à faire un peu plus que la moyenne. La génétique et le repos feront le reste.

Pour moi le central , le noyau dur du culturisme ca se mesure à l'effort donné en salle que ce soit 45 minute ou 1h30...

Si tu te déchire pas tu maximisera jamais ce que tu avales soit t'ira le faire caca au W.C soit t'ira le stocker dans la brioche et ca c'est ton métabolisme qui te le dira...

tres juste ki:

 

[SHOGUN]

Re : Prise de masse d'un noob

Pour moi la base restera l'entrainement...le travail pai toujours même si l'on maximise pas ses gains en mangeant mal faut être un acharné et tu fera toujours la différence même si tu loupe un repas ce qui compte c'est d'avoir ce petit grain de folie ou de masochisme qui te pousse à faire un peu plus que la moyenne. La génétique et le repos feront le reste.

Pour moi le central , le noyau dur du culturisme ca se mesure à l'effort donné en salle que ce soit 45 minute ou 1h30...

Si tu te déchire pas tu maximisera jamais ce que tu avales soit t'ira le faire caca au W.C soit t'ira le stocker dans la brioche et ca c'est ton métabolisme qui te le dira...

Pas d'accord , la base c'est la diète , qui représente ( et c'est pas moi qui le dit ) 70% de ta réussite.
L'entrainement , c'est 20 %.
En te déchirant avec une diète de merde , tes résultats seront médiocres.
En te déchirant avec une super diète de qualité adaptée à ton morphotype , tes résultats dépasseront tes espérances.

PS : un bon exemple , notre ami Doc.
Si il avait suivi une diète pourrie , il ne serait jamais arrivé au niveau ou il est actuellement.
C'est une diète calculée pour lui qui lui a permis d'atteindre la forme superbe qu'il affiche actuellement.

 

[Castle]

Re : Prise de masse d'un noob

pas d'accord , la base c'est la diète , qui représente ( et c'est pas moi qui le dit ) 70% de ta réussite.
L'entrainement , c'est 20 %.
En te déchirant avec une diète de merde , tes résultats seront médiocres.
En te déchirant avec une super diète de qualité adaptée à ton morphotype , tes résultats dépasseront tes espérances.

+10000

 

[bylkus]

Re : Prise de masse d'un noob

Pas d'accord , la base c'est la diète , qui représente ( et c'est pas moi qui le dit ) 70% de ta réussite.
L'entrainement , c'est 20 %.
En te déchirant avec une diète de merde , tes résultats seront médiocres.
En te déchirant avec une super diète de qualité adaptée à ton morphotype , tes résultats dépasseront tes espérances.

PS : un bon exemple , notre ami Doc.
Si il avait suivi une diète pourrie , il ne serait jamais arrivé au niveau ou il est actuellement.
C'est une diète calculée pour lui qui lui a permis d'atteindre la forme superbe qu'il affiche actuellement.

Chacun sont point de vue. Je reste convaincu que l'entrainement c'est la base. Si il suffisait de manger correctement il y aurait beaucoup plus de bodybuilder sur terre. C'est un peu comme les mecs qui me disent tu prend des prot toi ca se voit. je leur répond nan je m'entraine c'est ca qui se voit. Dire que la diet c'est 70% du boulot c'est dévaloriser l'entrainement et faire croire a nombre de personnes qu'il suffit de bien manger et s'entrainer un minimum. Moi je part de l'opposé, s'entrainer en dépassant ses limites c'est toujours plus dur ( par reps, par poids) et mangeant bien derrière. Cette théorie je la privilégie aux jeunes qui peuvent prendre des risques dans l'entrainement.

Après j'accepte tous les points de vue. Des proches pensent comme toi à la suprématie de la diet. Je continue à chercher et à échanger sur ce qui marche sur moi sans en faire une généralité.

 

[bylkus]

Re : Prise de masse d'un noob

J'oubliais de dire qu'on se retrouve tout de même sur le fait essentiel de se donner à 100 % dans l'entainement.

 

[SHOGUN]

Re : Prise de masse d'un noob

oui , comme tu dis , chacun son point de vue.
Il est bien évident que pour paraitre un bodybuilder , il faut s'entrainer dur et surtout bien manger.
C'est le mélange des 2 qui fait que l'on voit de suite un BB d'un quidam normal.
J'en vois des tonnes dans ma salle qui poussent très dur mais qui ne font aucun progrès et ne ressemblent à rien car justement ils pensent que l'entrainement est le plus important et ils négligent totalement leur diète.
Quand j'essaye de leur expliquer ce qu'est une diète de BB pour faire du muscle , ils tombent des nues.
Pour moi , y'a pas photos , c'est la diète qui compte le plus à entrainement égal.
Mais , bon chacun son point de vue et j'accepte cela aussi.

 

[anselmo25]

Re : Prise de masse d'un noob

Et si tu as vraiment trop de mal à manger suffisament, essaye la technique du mixer : tu met poulet + riz + eau, tu mixes et t'avales, normalement, tu devrais réussir à absorber de plus grandes quantités de nourriture saine, si t'es pas trop dégouté! :nice:

Bien vu !
Je sais que Darrem Charles fonctionne comme ca ...
J'ai toujourd voulu essayer mais malheureusement trop pauvre pour avoir un mixer ..

 

[anselmo25]

Re : Prise de masse d'un noob

C'est loin d'être très chiant...ce sont les meilleurs mouvements depuis des siècles. Aucun autre type de mouvements te permet de libérer autant d'hormones, d'adrénaline et de puissance.

J'ai toujours ressenti une jouissance bien plus grande en manipulant un SDT à 3 chiffres qu'en focalisant toute mon attention sur une partie précise de mon bicep lors de l'éxécution d'un curl pupitre...

Selon moi :
La masse et la puissance sont l'apanage des exos poly articulaires et qui plus est exécutés en charge libre (disque de fonte + barre olympique).

Ben bien sur que tu adore ca tout comme moi ou tout les gens sur ce forum qui ont quelques années de body derrière eux mais pour le debutant qui commence oui qui souhaite travailler en puissance les mouvs de power sont loin d'etre évident au départ ...
C'est ce que jeconclue en voyant des debutant a la salle ou meme poi personnellement au depart je detestais le squat alors que maintenant c'est l'exercice que j'attends le plus dans la semaine..

 

[no-pain-no-gain71]

Re : Prise de masse d'un noob

moi je pense que si ta pas une bonne diete tes efforts a lentrainement i seront pas recompenser comme tu le pourrais avec une bonne diete mais d'un autre coté si ta une bonne diete et que tu te dechire pas a l'entrainement c'est pareil lol.

 

[no-pain-no-gain71]

Re : Prise de masse d'un noob

conclusion: autant avoir une bonne diete et se dechirer a lentrainement

 

[norabfr]

Re : Prise de masse d'un noob

Je fini de lire un peu tous les posts de nutrition pour m'inspirer et je posterai ma diet.

 

[norabfr]

Re : Prise de masse d'un noob

Bon voila m'as base après j'ai beaucoup de mal à voir quoi mettre entre les repas sachant que c'est pas la peine pour des choses qui prennent de la "place" car avec mes problèmes d'estomac je peux pas ingurgiter plus.
Je dipose de proteine pour 100g (373kcal--P 20g--G 62g--L 7g)


REPAS#1
1 muffin (177kcal--P 4g--G 25g--L 7g)
1 banane (90kcal--P 1.5g--G 20g--L 0g)
100g fromage blanc (99kcal--P 7.2g--G 11g--L 3g)
jus d'orange (100kcal--P 0.8g--G 23.4g--L 0.4g)
(466kcal--P 13g--G 79.4g--L 10.4g)

REPAS#2
50gr de thon (60kcal--P 1.5g--G 0.5g--L0.1g)
200g poisson/viande rouge blanche ~ (200kcal--P 20g--G 1g--L4g)
100gr pate cru (358kcal--P 13g--G 72g--L 2g)/ 200g Pomme de terre (300kcal--P 4g--G 40g--L 4g)
1 vache qui rit (40kcal--P 1.8g--G 1g--L 3.2g)
2 pain de mie (108kcal--P 3.4g--G 20.7g--L 1.2g)
(866kcal--P 39.7g--G95.2g--L 10.5g)

REPAS#3
50gr de thon (60kcal--P 1.5g--G 0.5g--L 0.1g)
200g poisson/viande rouge blanche ~ (200kcal--P 20g--G 1g--L4g)
75gr riz cru (260kcal--P 6g--G 58g--L0.75g) + 100g haricot vert/rouge/lentille
1 vache qui rit (40kcal--P 1.8g--G 1g--L 3.2g)
2 pain de mie (108kcal--P 3.4g--G 20.7g--L 1.2g)
100g fromage blanc (99kcal--P 7.2g--G 11g--L 3g)
(867kcal--P 39.9g--G91.2g--L12.25g)

Total = 2100kcal P 92.6g G 264.8g L 33.15g

 

[anselmo25]

Re : Prise de masse d'un noob

Bon voila m'as base après j'ai beaucoup de mal à voir quoi mettre entre les repas sachant que c'est pas la peine pour des choses qui prennent de la "place" car avec mes problèmes d'estomac je peux pas ingurgiter plus.
Je dipose de proteine pour 100g (373kcal--P 20g--G 62g--L 7g)


REPAS#1
1 muffin (177kcal--P 4g--G 25g--L 7g)
1 banane (90kcal--P 1.5g--G 20g--L 0g)
100g fromage blanc (99kcal--P 7.2g--G 11g--L 3g)
jus d'orange (100kcal--P 0.8g--G 23.4g--L 0.4g)
(466kcal--P 13g--G 79.4g--L 10.4g)

100g de FB ca me parait vraiment peu le matin
Ton petit dej me parait assez light apres 8 h de sommeil

REPAS#2
50gr de thon (60kcal--P 1.5g--G 0.5g--L0.1g)
200g poisson/viande rouge blanche ~ (200kcal--P 20g--G 1g--L4g)
100gr pate cru (358kcal--P 13g--G 72g--L 2g)/ 200g Pomme de terre (300kcal--P 4g--G 40g--L 4g)
1 vache qui rit (40kcal--P 1.8g--G 1g--L 3.2g)
2 pain de mie (108kcal--P 3.4g--G 20.7g--L 1.2g)
(866kcal--P 39.7g--G95.2g--L 10.5g)

REPAS#3
50gr de thon (60kcal--P 1.5g--G 0.5g--L 0.1g)
200g poisson/viande rouge blanche ~ (200kcal--P 20g--G 1g--L4g)
75gr riz cru (260kcal--P 6g--G 58g--L0.75g) + 100g haricot vert/rouge/lentille
1 vache qui rit (40kcal--P 1.8g--G 1g--L 3.2g)
2 pain de mie (108kcal--P 3.4g--G 20.7g--L 1.2g)
100g fromage blanc (99kcal--P 7.2g--G 11g--L 3g)
(867kcal--P 39.9g--G91.2g--L12.25g)

Total = 2100kcal P 92.6g G 264.8g L 33.15g

Par contre tu dis que tu as pas mal de difficultés digestives donc dans ton emploi du temps c'est pas possible de faire 5 repas ? Pour que tes repas principaux soit moins bourratif et que par exemple tu te fasse deux collations (matin et aprem)

 

[SHOGUN]

Re : Prise de masse d'un noob

Que 3 repas , c'est pas suffisant pour arriver tes objectifs nommés dans ton 1er post.
fais en au moins 5 voire 7 c'est mieux.
si tu peux pas les préparer , prends des collations entre tes 3 repas principaux.

 

[norabfr]

Re : Prise de masse d'un noob

Y'a pas de problème je peux faire deux collations, mais c'est la que je seche un peu sur quoi mettre dedans en sachant que je ne pourrai pas comme j'en vois certains se refaire une collation avec du blanc de poulet car mon estomac va pas y arriver.


Je peux prendre les prot en collation? quel dose ?

 

[anselmo25]

Re : Prise de masse d'un noob

Y'a pas de problème je peux faire deux collations, mais c'est la que je seche un peu sur quoi mettre dedans en sachant que je ne pourrai pas comme j'en vois certains se refaire une collation avec du blanc de poulet car mon estomac va pas y arriver.


Je peux prendre les prot en collation? quel dose ?

J'ai vu que tu prenait lors de tes repas 2 et 3 du thon en plus de tes viandes ou poissons. Tu peux donc tres bien de faire des collations avec thon et riz par exemple ...en les supprimant toutefois de tes repas que je viens de citer ...

 

[SHOGUN]

Re : Prise de masse d'un noob

Y'a pas de problème je peux faire deux collations, mais c'est la que je seche un peu sur quoi mettre dedans en sachant que je ne pourrai pas comme j'en vois certains se refaire une collation avec du blanc de poulet car mon estomac va pas y arriver.


Je peux prendre les prot en collation? quel dose ?

oui , tu peux prendre des prot en collation , de 30 à 40 gr par prise.

 

[kalimero]

Re : Prise de masse d'un noob

Tu te dois de faire 5 a 6 repas par jour quitte a ce qu'au début ils soient moins copieux avec l'habitude ils le deviendront.

A juste titre LEb te conseilles deux collations de protéines (le plus facile d'utilisation )

sinon tu peux inclure ta prot en poudre dans un de tes principaux repas (type matin) et faire en collation un autre repas solide.

la taille de tes repas et leur contenance varie aussi en fonction de ton heure d'entrainement car tu dois te recharger.

la faim vient avec le temps et l'energie mise a l'entrainement .

maintenant la base ce sont 5 a 6 repas/jours espacés de 2 a 3 h riches en protéines, glucides complexes et acides gras essentiels et bas en mauvaises graisses.

 

[norabfr]

Re : Prise de masse d'un noob

Hoppp voila là mise à jour vous en pensez quoi?


REPAS#1
1 muffin (177kcal--P 4g--G 25g--L 7g)
1 banane (90kcal--P 1.5g--G 20g--L 0g)
100g fromage blanc (99kcal--P 7.2g--G 11g--L 3g)
20cl jus d'orange (100kcal--P 0.8g--G 23.4g--L 0.4g)
(466kcal--P 13g--G 79.4g--L 10.4g)

REPAS#2
40g prot(149kcal--P 8g--G 24.8g--L 2.8g)
20cl jus d'orange (100kcal--P 0.8g--G 23.4g--L 0.4g)
(249kcal--P 8.8g—G48.2g--L 3.2g)

REPAS#3
50gr de thon (60kcal--P 1.5g--G 0.5g--L0.1g)
200g poisson/viande rouge blanche ~ (200kcal--P 20g--G 1g--L4g)
100gr pate cru (358kcal--P 13g--G 72g--L 2g)/ 200g Pomme de terre (300kcal--P 4g--G 40g--L 4g)
1 vache qui rit (40kcal--P 1.8g--G 1g--L 3.2g)
2 pain de mie (108kcal--P 3.4g--G 20.7g--L 1.2g)
(866kcal--P 39.7g--G95.2g--L 10.5g)


REPAS#4 PreWorkOut
40g prot(149kcal--P 8g--G 24.8g--L 2.8g)
20cl jus d'orange (100kcal--P 0.8g--G 23.4g--L 0.4g)
(249kcal--P 8.8g—G48.2g--L 3.2g)

WorkOut
2xBarre céréale abricot (150kcal--P 2g--G 30.2g--L 2.2g)
(150kcal--P 2g--G 30.2g--L 2.2g)

REPAS#5 PostWorkOut
1 Compote de pomme (90kcal--P 0g--G 22.5g--L 0g)
(90kcal--P 0g--G 22.5g--L 0g)

REPAS#6
50gr de thon (60kcal--P 1.5g--G 0.5g--L 0.1g)
200g poisson/viande rouge blanche ~ (200kcal--P 20g--G 1g--L4g)
75gr riz cru (260kcal--P 6g--G 58g--L0.75g) + 100g haricot vert/rouge/lentille
1 vache qui rit (40kcal--P 1.8g--G 1g--L 3.2g)
2 pain de mie (108kcal--P 3.4g--G 20.7g--L 1.2g)
100g fromage blanc (99kcal--P 7.2g--G 11g--L 3g)
(867kcal--P 39.9g--G91.2g--L12.25g)

Total = 2850kcal P 112.2g G 413.9g L 41.75g

 

[ematone]

Re : Prise de masse d'un noob

Hoppp voila là mise à jour vous en pensez quoi?


REPAS#1
1 muffin (177kcal--P 4g--G 25g--L 7g)
1 banane (90kcal--P 1.5g--G 20g--L 0g)
100g fromage blanc (99kcal--P 7.2g--G 11g--L 3g)
20cl jus d'orange (100kcal--P 0.8g--G 23.4g--L 0.4g)
(466kcal--P 13g--G 79.4g--L 10.4g)

REPAS#2
40g prot(149kcal--P 8g--G 24.8g--L 2.8g)
20cl jus d'orange (100kcal--P 0.8g--G 23.4g--L 0.4g)
(249kcal--P 8.8g—G48.2g--L 3.2g)

REPAS#3
50gr de thon (60kcal--P 1.5g--G 0.5g--L0.1g)
200g poisson/viande rouge blanche ~ (200kcal--P 20g--G 1g--L4g)
100gr pate cru (358kcal--P 13g--G 72g--L 2g)/ 200g Pomme de terre (300kcal--P 4g--G 40g--L 4g)
1 vache qui rit (40kcal--P 1.8g--G 1g--L 3.2g)
2 pain de mie (108kcal--P 3.4g--G 20.7g--L 1.2g)
(866kcal--P 39.7g--G95.2g--L 10.5g)


REPAS#4 PreWorkOut
40g prot(149kcal--P 8g--G 24.8g--L 2.8g)
20cl jus d'orange (100kcal--P 0.8g--G 23.4g--L 0.4g)
(249kcal--P 8.8g—G48.2g--L 3.2g)

WorkOut
2xBarre céréale abricot (150kcal--P 2g--G 30.2g--L 2.2g)
(150kcal--P 2g--G 30.2g--L 2.2g)



REPAS#5 PostWorkOut
1 Compote de pomme (90kcal--P 0g--G 22.5g--L 0g)
(90kcal--P 0g--G 22.5g--L 0g)

0 g de protéines après l'entrainent prend 30 g de protéines

REPAS#6
50gr de thon (60kcal--P 1.5g--G 0.5g--L 0.1g)
200g poisson/viande rouge blanche ~ (200kcal--P 20g--G 1g--L4g)
75gr riz cru (260kcal--P 6g--G 58g--L0.75g) + 100g haricot vert/rouge/lentille
1 vache qui rit (40kcal--P 1.8g--G 1g--L 3.2g)
2 pain de mie (108kcal--P 3.4g--G 20.7g--L 1.2g)
100g fromage blanc (99kcal--P 7.2g--G 11g--L 3g)
(867kcal--P 39.9g--G91.2g--L12.25g)

Total = 2850kcal P 112.2g G 413.9g L 41.75g

je trouve que ta beaucoup de glucide et très peu protéines t a 1,7g/kg poids serait toi prendrai 2g ou 2.2g par kilos de poids et repas 3 et 6 sont tro gros je trouve, serait toi prendrai le pain mies et les 50g de thon et me ferait 7 et 8 repas avec comme par exemple collation matin et après midi

 

[norabfr]

Re : Prise de masse d'un noob

Oui j'ai bien vu qu'il me manque des prots, vous voyez quel aliments qui me manque qui pourrait m'en fournir?

Pour après l'entrainement tu me conseille de prendre 2g de prot c'est ça ?