Prise de masse

[mok]

Salut, tous le monde

Voilà, je souhaiterai une critique constructive sur mon programme, je pèse 80 Kg, mesure 1m79 et mon taux de MG est d'environ 18%
D'avance merci.


Du 25 Janv. au 12 Fev. " 4 series de 10 reps"


LUNDI / Cuisses

Mollet debout
Mollet assis
Leg curling couché
Squat barre
sissy squat
Leg Extension


MARDI / Pec / Biceps /Epaule

Dev. Incliné barre
Dev. Couché barre
Flexion barre droite
Larry Scott machine
Developpé nuque barre
Elevation latérale


MER. / Repos


JEUDI / Dos / Triceps /Abdominaux

Tirage nuque machine
Rowing machine
Haussement épaule haltere
Couché Ext. Barre (pronation)
Debout Ext. Poulie (Supination)
Abdominaux


VENDREDI / Cuisses / Pec / Dos

Squat haltere
Press à 45°
Dips prise large
Dev. Incliné haltere
Rowing barre
Tirage poitrine serré












7 h Petit Déjeuner

100grs avoine cru
5 bl d'oeufs + 1 entier
café
2 tranches pain complet
Jus d'orange
Supp / 3 gel omega3



9h30 Colation

3 galettes de riz complètes
100 grs d'avoine(biscuits ou crepes)
supp / 30 grs Whey à l'eau + Periactine



12h30 Déjeuner

200grs viande (poulet/dinde/bœuf/saumon)
100grs riz / pate /patate (complet)
100grs légumes divers
100 grs yaourt 0% ou fromage blc
Supp / Citrate de betaine



15h30 Colation

1 banane
5 Biscuits dietetiques
Supp / 30 grs Whey à l'eau



18h Pré entrainement

1 barre protéinée + 2 BCAA



19h30 Post entrainement

70grs sucres rapide ( miel, fruits sec, etc...)
30 grs Whey à l'eau + Créatine
2 BCAA



20h30 Diner

200grs ( boeufs / dinde / poulet)
200grs P. de terre rouge / pate / riz /
200grs légumes verts Biafine
200 grs fromage blanc
Supp / En fin de repas sachet vit avec minéraux



22h Coucher

1 cas de beurre de cacahuète + 40Grs caséine avec lait ecrémé

 

[zaneboy]

Re : Prise de masse

Certains ne deviennent jamais fous... Leurs vies doivent être bien ennuyeuses..

ça va, tu ne te fais pas trop chier ? tes entraînements doivent être hyper passionants !! 4 séries de 10reps...quelle touche d' originalité.

 

[ramolo]

Re : Prise de masse

cuisse.. pec.. dos... en une seance ???
ça c'est pas pour de la prise de masse....c'est pour le fitness de la copine ...?
perso.. deja 2 muscles par seance a fond..c'est baucoup...
et le jours des cuisses...c'est que les cuisses..
lundi. epaule triceps
mardi . cuisses (devant ) mollets
mercredi ..REPOS
jeudi. pecs triceps
vendredi . dos . biceps
samedi// cuisses (derriere) mollets
et apres les seance.. je suis mort...

 

[mok]

Re : Prise de masse

REPONSE A ZANE BOY/
salut,
on dit souvent que les chemins les plus courts sont les meilleurs.
Apres un arret d'entrainement de plusieurs années, je pense que partir sur des basics n'est pas si ennuyeux.
mon 1er cycle de 3sem. s'est fait sur 5 x 15reps, puis 4x10, ensuite pyramidale et le choix ne manque pas pour varier.

Reponse à ramolo /
salut,
tu resonnes en muscle, je pense que tu fais erreur.
penses tu vraimment que si tu travailles le muscle fléchisseur du pouce et l'extenseur de l'index que tu sera fatigué, j'en doute.
En réalité, resonne en masse musculaire par exercice = 2 par exercice.
j'approfondis, mercredi repos, jeudi biceps triceps,abdo pas de quoi fouetté un chat après avoir ingurgité ces nompbreux repas.
vendredi, est ni plus ni moins q'un rappel de la semaine.
les 2 premiers exercices sollicitent les ischios et mollets, les deux autres sollicitent les triceps et epaules quand au 3eme biceps et trapeze.
Suite à mon tempérement, 6 exercices en 1h30 ça me convient parfaitement.
Peut etre que pour toi c'est trop, j'en conviens

Merci à vous d'avoir donné votre avis.

d'autre suggestions sont les bienvenues

 

[clad]

Re : Prise de masse

REPONSE A ZANE BOY/
salut,
on dit souvent que les chemins les plus courts sont les meilleurs.
Apres un arret d'entrainement de plusieurs années, je pense que partir sur des basics n'est pas si ennuyeux.
mon 1er cycle de 3sem. s'est fait sur 5 x 15reps, puis 4x10, ensuite pyramidale et le choix ne manque pas pour varier.

Reponse à ramolo /
salut,
tu resonnes en muscle, je pense que tu fais erreur.
penses tu vraimment que si tu travailles le muscle fléchisseur du pouce et l'extenseur de l'index que tu sera fatigué, j'en doute.
En réalité, resonne en masse musculaire par exercice = 2 par exercice.
j'approfondis, mercredi repos, jeudi biceps triceps,abdo pas de quoi fouetté un chat après avoir ingurgité ces nompbreux repas.
vendredi, est ni plus ni moins q'un rappel de la semaine.
les 2 premiers exercices sollicitent les ischios et mollets, les deux autres sollicitent les triceps et epaules quand au 3eme biceps et trapeze.
Suite à mon tempérement, 6 exercices en 1h30 ça me convient parfaitement.
Peut etre que pour toi c'est trop, j'en conviens

Merci à vous d'avoir donné votre avis.

d'autre suggestions sont les bienvenues

Tu fait 6 exercice de 4 serie de 10 rep ,met un peut plus d intensité dans ton training avec moind d exercice et moins de temps de repos ,cobien de temps de repos entre les serie ?

 

[zaneboy]

Re : Prise de masse

Tu fait 6 exercice de 4 serie de 10 rep ,met un peut plus d intensité dans ton training avec moind d exercice et moins de temps de repos ,cobien de temps de repos entre les serie ?

24 séries...pff :hein:

 

[Karadoc]

Re : Prise de masse

pareil mollets, ischios et quads le même jour:marteau:
et les gros muscles 2 fois dans la semaine...
niveau intensité ça doit pas être ça sinon en masse tu ne tiens pas ça

 

[mok]

Re : Prise de masse

salut clad,

Tu l'a dit, tout est qu'une question d'intensité et de récupération.
ma 1ere serie, la charge est controlée et avec un maximum d'intensité soit environ 60% de mon maxi.
2eme 70%, 3eme 70% et pour finir à 80% mais en regle générale est elle executé en force voire reps triché.
Peu importe la charge, le bon choix est de trouver la bonne charge pour mettre un maximum d'intensité.
Le temps pour la recup est primordiale et ellel dépend du cycle d'entrainement ds lequel tu te trouves.
Pour repondre à ta question sur ma recup, je prends environ 1min.

Merci Clad pour ta reflexion.

 

[mok]

Re : Prise de masse

A vov claviers messieurs...

 

[zaneboy]

Re : Prise de masse

ta séance de vendredi est inutile à mon goût..

quads ischios dans la même séance ne me choque pas cependant

 

[mok]

Re : Prise de masse

salut zane,
3 séances par semaine: un peu leger pour une prise de masse, 4/sem pas mal et 5/sem c'est mieux, ce qui permet de dissocier les groupes musculaires.
maintenant, inclure les ischios, mollets et quads, pourquoi pas...
Je pense que faire les membres inf. en une séance fait qu'on localise une congestion importante, de ce fait un apport sanguin important, sans trop d'aller retour.
a+

 

[Cirederf]

Re : Prise de masse

...à mon avis, tu vas te "brûler" les fibres... au début, on pense souvent que d'en faire beaucoup c'est bien, mais en fait pour la prise de masse, faut trouver le bon équilibre entre la diététique et l'entrainement pour ne pas tomber dans un sur-entrainement souvent vicieux, parce qu'il est difficile de le détecter pour un novice.

Les autre te confirmeront mieux que moi, avec plus de détails.

 

[zaneboy]

Re : Prise de masse

tu te trompes...:zinzin:

la plupart des prises de masse se font sur 3jours semaine...et depuis longtemps..

Fondamentalement, plus tu t entraines, plus tu catabolises..et tu dois laisser du temps pour récupérer, te reposer, c'est ça le secret de la prise de masse ( expression que je n' aime pas trop d' ailleurs car elle se transforme en prise de merde pour la plupart des pratiquants).

Bref, lourd et INFREQUENT, je ne jure que par ça personellement.. Pour la plupart, vous ne progresserez ni ne grossirez jamais car vous vous entrainez trop.. et vous persistez..

Je m' entraîne 3 fois semaine et je peux t' assurer que j' ai un bien meilleur niveau que la plupart des mecs de ma salle...qui se surentraîne.
j' entraine chaque groupe musculaire tous les 10 jours...parfois je ne fais que 3...oui, 3 séries de dev-incliné pour les pecs et ceci, jusqu' à la prochaine session, c' est à dire 10 jours plus tard...

Je t' explique par là que ton raisonnement est infondé... sinon, je m' entrainerai tous les jours pendant 10h d' affilé..et je serais énorme...
Donc, c' est pas parce que tu vas t' entrainer 5 fois que tu vas réussir ta prise masse BIEN AU CONTRAIRE...

On n' obtient rien en s' entrainant trop fréquemment ( tous les jours par exemple)..ou plutôt si, une fatigue chronique, des progrès en berne, des charges qui stagnent...un physique identique d' année en année...en gros, ON NE PROGRESSE ABSOLUMENT PAS !

 

[roni68]

Re : Prise de masse

Zaneboy a tout dit!! Je suis en prisse de masse depuis 3 semaines maintenant et je m'entraine 3 fois par semaine, le lundi pecs et triceps, le mercredi dos et biceps et le vendredi jambes et épaules. J'ai de supers sensations et + 5kg ce matin à la pesée donc pour moi ça marche bien et suis assez content mais adapte les choses à ta sauce ce qui marche pour moi ne va peut etre pas fonctionné pour toi. ( on m'avait dit fait pas jambes et épaules en meme temps et pourtant je trouve mon programme super et je réagis très bien ) A toi de voir ce qui te convient le mieux, là ou tu vas exploser physiquement et ou tu gagneras le plus de poids pendant ta prise de masse sans trop de merde malgré que c'est inévitable...

 

[SHOGUN]

Re : Prise de masse

Je te comprend pas trop surce coup mok.

Tu exposes ton training et quand les membres te donnent un avis différent, tu réfutes leurs arguments et tu restes sur tes positions.

Dans ce cas, il ne fallait pas polluer le forum avec cette discussion inutile.

Continues à en faire qu'à ta tête mais avec ce genre de training en PDM, je te garantis aucun progrès.

 

[mok]

Re : Prise de masse

Pour' le coup zane, j'apprecie ton raisonnement, et suivrai ton conseil.

Salut le lebéarnais
comme tu as pu lire sur mon post, j'ai demandé une "critique constructive" et non pas des reponses toute faites et non developpées.
Si je ne me trompe, le but d'un forum est de partager, de confronter des idées tous en respectant les opinions de chacun.
Je suis ouvert à tous si on me prouve par a+b que je suis ds l'erreur.
Quand à mes progres, j'en ai fais la preuve en 94 mais c'était il y'a bien lomgtemps...

 

[Karadoc]

Re : Prise de masse

quand tout le monde va dans le même sens et une seule personne dans une direction différente c'est plutôt à elle de prouver par A+B qu'elle a raison ...

 

[CrazyFlex]

Re : Prise de masse

Tout à fait d'accord avec Zaneboy! J'ai fait cette erreur de débutant où j'allais a la salle 5 jours par semaine pour faire 2 fois des pecs et des jambes.

Resultat obtenus en terme de volume : que dalle!!! Un peu de force quand même, mais pas de volume. Tu sèche juste ton muscle, c'est tout!

Depuis que je bosse et que je ne peux plus aller a la salle autant que je le voudrais, c'est a dire 2 a 3 fois par semaine, sans vouloir prendre du volume j'en prends en faisant que des programmes de force!

A toi de voir et je te souhaite bon courage

 

[mok]

Re : Prise de masse

merci les gars pour vos conseils et j'en prends note.

encore merci à vous tous.