Prise de muscle - Programme alimentaire

[Elric]

Bonjour à tous,

Voici mon premier poste sur le site vous retrouverez ma présentation ici: https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-elric.24697/#post-528285 pour ceux que sa intéressent.

Je voulais partager avec vous mon programme alimentaire et prendre tous les avis/conseils/critiques constructive que vous pourrez me donner.

- Age: 27ans
-Taille: 180cm
-Poids: 70Kg

Ma maintenance calorique est à 2600 calories [G: 220g; P: 225g; L:75g;].

Entrainement (que je posterais en détails dans le sujet approprié): Push/Pull/Leg/Push/Pull/Leg 6jours sur 7 (environ 20-30 min d'échauffement et 60 min de training)

Mes horaires de repas et d'entrainement varient car je fais les 3x8 continue avec mon boulot.

Voici un exemple d'une journée (je recalcule tout les jours car je varient mes sources de prot/féculents et légumes tout les jours, en gardant les mêmes macro bien sur.):

- 6H00: Cal: 573; G:51; L:21; P:41 ( 31g complètes)

Repas 1	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g	Fibres g	Sucres g
nutrimuscle - Multivitamines complexe (D3 2000UI), 1 capsules	0	0	0	0	0	0
nutrimuscle - Oméga 3 (triglycérides), 1 gélule	18	0	2	0	0	0
Nutrimuscle - Peptan (2000 Daltons), 1 grammes	4	0	0	0	0	0
Nurimuscle - Tribulus , 3 géllules	2	0	0	0	0	0
Bio - Oeuf complet (60g), 2 oeuf	176	1	13	15	0	0
Nutrimuscle - Isolat de whey Bio actif 2 (vanille), 4 grammes	15	0	0	3	0	0
Nutrimuscle - Isolat de caséine micellaire 92% (Fraise), 16 grammes	58	2	0	13	0	0
Terres Et Céréales Bio - Flocons D'avoine Complète, 80 g	300	48	6	10	7	1

-7H30 training: cal:172; G:33; L:0;P:0

Intra-training	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g	Fibres g	Sucres g
Nutrimuscle - BCAA constructeurs (4.1.1) , 10 grammes	40	0	0	0	0	0
Nutrimuscle - Maltodextrine, 35 g	132	33	0	0	0	33

-9h00 Post training: cal 226; G:22; L:0;P:27 (26 complètes)

Post training	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g	Fibres g	Sucres g
Nutrimuscle - BCAA constructeurs (4.1.1) , 5 grammes	20	0	0	0	0	0
My Protein - Creatine Monohydrate (Creapure®), 2 g	0	0	0	0	0	0
Nutrimuscle - Peptan (2000 Daltons), 1 grammes	4	0	0	0	0	0
Bananes - (Fruit), 100 g	89	20	0	1	3	15
Nutrimuscle - Isolat de whey Bio actif 2 (vanille), 30 grammes	113	2	0	26	0	0

-12h00 Repas 2: cal:660; G:74; L:13; P:46 (26 complètes)

Repas 2	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g	Fibres g	Sucres g
Frais - Pomelo, 0.5 pomelos	18	3	0	0	0	0
Puget - Huile D'olive, 90 ml	81	0	9	0	0	0
volae - filets de poulets, 100 gramme	121	0	2	26	0	0
carrefour - Petits pois-carottes surgelés, 200 g	98	14	0	6	9	10
barilla - penne complete cuite, 145 gramme	254	48	2	9	5	3
Carrefour - Chou de bruxelles surgelé, 200 g	88	9	0	5	6	3

-15h00 Collation 2: cal:316; G:21; L:11; P:31 (23 complètes)

Collation 2	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g	Fibres g	Sucres g
Bio - Oeuf complet (60g), 1 oeuf	88	1	6	8	0	0
Oeuf - Blanc d'oeuf, 3 blanc	66	1	0	15	0	0
Puget - Huile D'olive, 30 ml	27	0	3	0	0	0
saint eloi - brocoli en fleurette surgelé, 200 grammes	58	2	2	6	5	2
taureau ailé - riz basmati cuit, 55 grammes	77	17	0	2	0	0

-18h00: Repas 3: cal:467; G:45; L:14; P:38 (26 complètes)

Repas 3	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g	Fibres g	Sucres g
Puget - Huile D'olive, 90 ml	81	0	9	0	0	0
saint eloi - courgette en rondelle surgelé, 200 grammes	30	4	1	2	2	3
saint eloi - haricot vert extra fin surgelé, 200 grammes	74	9	1	5	8	2
carrefour - poivrons en lanières surgelés, 200 g	56	9	1	2	3	8
volae - filets de poulets, 100 gramme	121	0	2	26	0	0
taureau ailé - riz basmati cuit, 75 grammes	105	23	0	3	0	0

-21h00: Collation 3: cal:386; G:22; L:16; P:33 (24 complètes)

Collation 3	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g	Fibres g	Sucres g
Nutrimuscle - Isolat de caséine micellaire 92% (Fraise), 30 grammes	109	3	0	24	0	0
Lindt - Excellence 99% Cacao Noir Absolu, 1 square (2.38 g)	14	0	1	0	0	0
Nutrimuscle - Peptan (2000 Daltons), 1 grammes	4	0	0	0	0	0
Myprotein - Creatine Monohydrate (Creapure®), 1 g	0	0	0	0	0	0
Terres Et Céréales Bio - Flocons D'avoine Complète, 30 g	113	18	2	4	3	0
Seeberger - Amandes Natures, 24 g	146	1	13	5	0	0

Total journalier:

	Calories kcal	Glucides g	Lipides g	Protéines g	Fibres g	Sucres g
Totaux	2 800	268	75	216	51	80

Pour information, je ne prend en compte que les protéines issue de la viande ou de la poudre ce qui me donne pour mon poids:

Ratio: - Glucides: 3.8g/Kg de pdc
- Lipide: 1.1g/Kg de pdc
- Protéines: 2.2g/Kg de pdc (3.1g/Kg de pdc en prenant en compte la totalité.)

Merci d'avoir pris le temps de me lire et comme dit en préambule je prend tous les avis/conseils/critiques constructive que vous pourrez me donner.

 

[invité]

Je peux te dire que ta supplémentation periworkout est obsolète.
Tu trouveras dans les sujets nutrition et dans les journaux des membres , pour optimiser cela.
J'attends ton entraînement

 

[olivierf57]

Effectivement la nutrition peri-training est un peu 'old school'. Regarde les différents posts (récents) qui traite les sujets de diète et nutrition, tu y trouveras ton bonheur.

Ceci dit, félicitations pour avoir détaillé à ce point ta diète. C'est assez rare pour le mentionner

 

[olivierf57]

Le Peptan Nutrimuscle, 1g, 3 fois par jour, c'est normal ? Je pensais que le dosage devait être bien plus élevé ? Mais peut-être me suis-je trompé.

 

[williams]

Moi j en prenais 10 g le matin et idem le soir....

3 grammes jour si ta pas de soucis de tendon et 10 grammes jour si y a souci , c est ce qui est recommandé normalement

 

[Elric]

Exactement c'est ce qui est recommandé 3 grammes par jour répartie en 3 prises si aucun soucis de tendon (pour la prévention, ce qui est mon cas) et oui sinon tu peut monter bien plus si besoin.

Ok merci je vais regarder ça pour mon péri training

 

[olivierf57]

Moi j en prenais 10 g le matin et idem le soir....

3 grammes jour si ta pas de soucis de tendon et 10 grammes jour si y a souci , c est ce qui est recommandé normalement

Est-ce que tu as senti une réelle différence avec ?

Je veux dire, si tu prenais 10g à chaque fois, c'est que tu cherchais à guerir d'une tendinite probablement ?

 

[williams]

Oui vraiment un plus mais faut pas s attendre que ça passe au bout d une semaine poto , ça remonte un peu tout ça...

Aujourd’hui sa serrais impossible de me soigner avec ça avec tout se que j ai mis à mes tendons mdrrr.

Vaut mieux partir sur des peptides ça coûtera moins cher poto , q un tas de compléments poto c est mon avis

 

[olivierf57]

Oui vraiment un plus mais faut pas s attendre que ça passe au bout d une semaine poto , ça remonte un peu tout ça...

Aujourd’hui sa serrais impossible de me soigner avec ça avec tout se que j ai mis à mes tendons mdrrr.

Vaut mieux partir sur des peptides ça coûtera moins cher poto , q un tas de compléments poto c est mon avis

Bon a savoir merci poto

 

[Viper]

Salut,

Merci pour la présentation claire de ta diète.

Tu n'es pas à 2800kcals: si l'on s'en tient aux macros que tu indiques, cela donne 2611 kcals.
En recalculant, j'arrive quasiment au même total: 2602 kcals pour 207g de protéines (145g de sources animales), 285g de glucides et 70g de lipides.

Pour les protéines, les protéines "incomplètes" n'existent pas: tous les aliments contiennent l'ensemble des acides aminés.
Seulement les produits d'origine animale sont plus riches en EAA, ont une meilleure digestibilité et assimilation, ainsi qu'une plus haute BV.
Donc avec 1.6-1.8g/kg en sources animales et 2.0-2.2g/kg au total tu devrais être bon.

Concernant la diète en elle-même, quelques axes d'amélioration:
- Nutrition péri-training à revoir, notamment pour l'intra.
- Lipides: essaies d'avoir un apport plus conséquent en oméga-3, via notamment des poissons gras 2-3 fois par semaine. Tu peux passer à 6 gélules / jour sinon.
Par ailleurs, sur ta collation 2, pourquoi ne pas rajouter 1 oeuf entier plutôt que des blancs avec de l'huile d'olive?
Quant au cacao, c'est une source de lipides qui aurait plus sa place en pré-training plutôt que sur ton dernier repas.
- Pèses tes aliments crus et non pas cuits.
- Revois l'agencement de tes glucides.
- Réduis un peu la quantité de poudre dans la diète.

A plus.

 

[Elric]

Déja merci de m'avoir lu et de m'avoir répondu .

Pour les axes d'améliorations c'est noté merci.

Pour les poissons gras j'en consomme déja plusieurs fois par semaine là cétait juste un exemple d'une journée sans.

Pour les protéines c'est noté aussi.

Par contre je ne comprend pas comment tu trouve 2600 calories au total, j'ai tout recalculé pour être sûr que j'avais pas oublié un truc mais quand j’additionne tout je trouve bien 2800 cals (et le même macro que j'ai écrit), il y a t'il des aliments que tu ne prend pas en compte?

 

[Viper]

Salut,

Protéines et glucides contiennent 4kcals/g, les lipides en contiennent 9.
Donc en reprenant tes macros, cela donne 216 x 4 + 268 x 4 + 75 x 9 = 2611 kcals.

En intra par exemple tu comptes 40kcals pour tes BCAA mais tu ne mets pas de macros en face.
Soit tu mets que ça représente 10g de protéines, soit rien et donc pa de kcals.

 

[Elric]

Ah oui exact merci j'avais pas fait attention à ça je te remercie.