Re : Problème progression Dévelloper coucher.
voilà 2 des 12 recommandations pour le bench press de
dave tate
Consacrer une journée par semaine à la formation dynamique d'effort. Selon Vladimir Zatsiorsinsky dans son texte
et de la science pratique de la musculation, il existe trois façons d'augmenter la tension musculaire. Ces trois méthodes comprennent la méthode dynamique d'effort, l'effort de méthode-maximale, et la méthode de la répétition. La plupart des programmes de formation pratiqué aux États-Unis d'aujourd'hui d'utiliser seulement un ou deux de ces méthodes. Il est important, cependant, d'utiliser tous les trois.
Le bench press doit être formé selon la méthode dynamique d'effort. Cette méthode est mieux défini comme la formation avec des poids sous-maximal (45 à 60%) à des vitesses maximales. La clé de cette méthode est la vitesse de la barre. Pourcentage de formation peuvent être très trompeuses. La raison en est que les bencheurs à des niveaux plus élevés ont un meilleur contrôle de moteur et de recruter plus de muscle qu'un releveur moins expérimentés.
Par exemple, le montant maximal du muscle, vous pouvez recruter possibilité est de 100%. Maintenant, l'athlète de pointe? après des années de l'enseignement de son système nerveux pour être efficace? peut être en mesure de recruter 70 à 80% des fibres musculaires, tandis que les intermédiaires pourraient être en mesure de recruter 50% seulement. Ainsi, l'athlète de pointe aurait besoin de % de poids de moins que les intermédiaires. C'est un des raisons une releveur avancées accroupi 80% son max 10 reps se tuerait tandis débutant pourrait tout faire journée.
Si vous la formation de base sur la vitesse des barres, puis les pourcentages ne sont plus un problème, seulement une ligne directrice.
Alors, comment savez-vous où commencer? Si vous êtes un -intermédiaire, je vous suggère de commencer à 50% du maximum et de voir à quelle vitesse vous pouvez faire bouger trois représentants. Si vous pouvez déplacer 20 livres de plus avec la même vitesse, puis utilisez le poids le plus lourd.
Basé sur des années d'expérience et des graphiques Primlin pour la formation optimale de %, nous avons trouvé la meilleure gamme à huit groupes de trois représentants. Basé sur des recherches Primlin, la plage optimale pour 70% et moins est de 12 à 24 répétitions.
Nous avons également constaté qu'il est très bénéfique pour former le bench press en utilisant trois différentes prises, qui sont toutes effectuées dans les anneaux. Cela peut se décomposent en deux ensembles avec les doigts pinky sur les anneaux, trois séries avec trois doigts de la douceur dans la zone de la barre et trois séries avec un doigt de la douceur dans la zone.swat06 il parle des marques sur la barre pour la prise
11 - Consacrer une journée par semaine à la formation d'effort maximal.
Pour la journée second banc de la semaine (72 heures après le jour dynamique) vous devriez vous concentrer sur la méthode d'effort maximal. Le mieux est défini comme lever des poids maximal (90% à 100%) pour une à trois répétitions. C'est l'une des meilleures méthodes pour développer la force maximale. La clé ici est de souche.
La chute est on ne peut pas former plus de 90% pendant plus de trois semaines sans avoir des effets néfastes.
Essayez d'effectuer un banc max de presse chaque semaine pendant quatre ou cinq semaines. Vous verrez, vous pouvez les progrès pour les deux premiers, peut-être trois semaines, puis vos progrès seront stopper et commencer à faire son chemin vers l'arrière. Nous avons combattu ce en changeant les exercices d'effort maximal. Nous faisons une rotation maximale des mouvements d'effort, comme la presse inclinaison proche de grip, appuyez sur carte, appuyez sur parole, et à proximité-poignée de presse à plat. Ces exercices sont tous spécifiques au banc urgent et ont tous une valeur de report très élevés.
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je te donne le lien si tu veux appronfondir
http://www.t-nation.com/free_online...ance/bench_press_600_pounds_a_12_step_program
lusla:
