Programme 4 séances

[Na1337]

Hello,

Cumulant deux sports, donc l'un fait beaucoup de cardio je ne peut me rendre à salle que 4x /semaines pour éviter de cumuler trop de fatigue.

Mon programme actuel est le suivant :


Lundi

Echauffement avec des tractions

Biceps
Curl alterné assis avec haltères - 4 série de 10 à 12 reps
Curl au pupitre Larry Scoot - 4 série de 6 à 12 reps
Curl avec haltères prise marteau - 4 série de 10 à 12 reps
Curl à la barre coudée - 4 série de 6 à 12 reps


Triceps
Dips - 3 séries de 10 reps
Poulie haute mains en pronation - 4 séries de 8 à 12 reps
Extension horizontale à la poulie - 4 séries de 10 à 12 reps
Poulie haute alterné - 4 séries de 10 à 12 reps


Mardi

Cuisses

Leg extension - 4 séries de 10 à 12 reps
Squat - 4 série de 8 à 12 reps
Presse à cuisses incliné - 4 séries de 10 à 12 reps
Machine pour les Ischios - 4 séries de 10 à 12 reps

Abdos


Jeudi

Pectoraux

Développé couché avec barre - 4 série de 6 à 12 reps
Développé incliné avec haltères - 4 série de 6 à 12 reps
Écarté debout à la poulie - 4 série de 8 à 12 reps
Écarté à la machine (butterfly) - 4 série de 8 à 12 reps
Écarté couché avec haltères - 4 série de 8 à 12 reps


Abdos

Vendredi

Echauffement avec des tractions

Dos
- Tirage Nuque 4 séries de 8 à 12 reps
- Tirage Poitrine poulie 4 série de 8 à 12 reps
- Tirage à la poulie serrée 4 série de 8 à 12 reps.
- Rowing barre 4 série de 6 à 10 reps.

- Extension lombaires 4 séries de 1 mn
- Shrugs 4 série de 10 reps

Epaules

Élévation latérale à la poulie - 4 série de 8 à 12 reps
Élévations latérales - 4 série de 8 à 12 reps
Développé Militaire - 4 série de 8 à 12 reps
Dev. assis haltères - 4 série de 8 à 12 reps



Merci de vos remarques, suggestions

 

[Castle]

Re : Programme 4 séances

Première réaction sans m'être penché vraiment dessus: volume beaucoup TROP important ! ! ! ! ! ! ! !! !

 

[invité]

Re : Programme 4 séances

merçi de l'avoir posté mais qu'attends tu?

tu progresses encore , tu stagnes , tu veux changer?

 

[Burattino]

Re : Programme 4 séances

Ouaip, trop de séries, trop d'exos, sur le fond ça reste un programme équilibré mais tu pourrais virer un bon 1/3 je pense

 

[Na1337]

Re : Programme 4 séances

Entendu, c'est vrai que je suis généralement fatigué. Sachant que par exemple le lundi / mercredi / vendredi, j'ai 1H30 d'entrainement sport collectif derrière. Et que le dimanche j'ai également un match d'1H30.

Donc par rapport à cet entrainement, je ne suis pas contre une aide pour supprimer certains exercices et/ou modifier le nombre de reps/séries.

Sachant que généralement, mes séances durent 50 minutes et ne dépassent l'heure que lorsque je termine par des abdos.

Pour répondre à Swat, je stagne niveau force, donc je soulève vraiment pas lourd.
La progression au niveau du dessin du muscle, de la prise de masse je la constate, mais pas en terme de force musculaire. Donc j'imagine que je vais atteindre une limite assez rapidement.

Pour le changement, pas spécialement. Lorsque je trouve que ça devient trop routinier, je change un exercice deci delà, ou tout simplement l'ordre des exercices

 

[Burattino]

Re : Programme 4 séances

Hello,

Cumulant deux sports, donc l'un fait beaucoup de cardio je ne peut me rendre à salle que 4x /semaines pour éviter de cumuler trop de fatigue.

Mon programme actuel est le suivant :


Lundi

Echauffement avec des tractions <- Essaye d'y aller plus doucement, à froid les tractions c'est pas terrible j'en sais quelque chose.

Biceps
Curl alterné assis avec haltères - 3 série de 10 à 12 reps
Curl au pupitre Larry Scoot - 3 série de 6 à 12 reps
Curl avec haltères prise marteau - 3 série de 10 à 12 reps
Curl à la barre coudée - 4 série de 6 à 12 reps <- Tu vire ou tu alterne avec le curl assis ça sert à rien de faire les deux.

Triceps

Dips - 3 séries de 10 reps
DC prise sérré: 3x 10-12
Extension nuque à la ez barre- 3 séries de 10 à 12 reps


Mardi

Cuisses

Squat - 3-4 série de 15 reps
Leg extension - 3-4 séries de 15reps
Fentes à la smith machine 3x 15
Mollets à la presse 3x15

Abdos


Jeudi

Pectoraux

Développé couché avec barre - 4 série de 6 à 12 reps
Développé incliné avec haltères - 4 série de 6 à 12 reps
Ecarté incliné haltères- 3X 10-15 ou pull over: 3x10-15


Abdos

Vendredi

Echauffement avec des tractions<- même chose que plus haut

Dos

- Tirage Nuque 4 séries de 8 à 12 reps
- Tirage Poitrine poulie 4 série de 8 à 12 reps
- Tirage à la poulie serrée 4 série de 8 à 12 reps.

Je concerverai le tirage poitrine, ou virerai tout ça et ferai que des tractions

- Rowing barre 4 série de 6 à 10 reps.

- SDT: 3x5

- Shrugs 4 série de 10 reps

Epaules

Élévations latérales - 4 série de 8 à 12 reps
Développé Militaire - 4 série de 8 à 12 reps
Elevations frontales- 3-4X 8-12



Merci de vos remarques, suggestions

J'ai fais quelques modifs, tu en pense quoi?

 

[invité]

Re : Programme 4 séances

donc ton prog n'est pas top . tu devrais passer a du 5x5 pendant klks mois .

le probleme de force vient que ton snc n'est pas performant . en utilisant les memes exos plusieurs fois par semaine , tu vas le forcer a se reveiller .

il faut apprendre aussi a accelerer la charge , la deplacer aussi vite que tu peux , mais avec des charges de plus en plus lourdes .
c'est de l'explosif , même si visuellement tu ne deplaces pas le poids "vite" a cause de la charge , il faut en avoir l'intention.

 

[Castle]

Re : Programme 4 séances

Entendu, c'est vrai que je suis généralement fatigué. Sachant que par exemple le lundi / mercredi / vendredi, j'ai 1H30 d'entrainement sport collectif derrière. Et que le dimanche j'ai également un match d'1H30.

Donc par rapport à cet entrainement, je ne suis pas contre une aide pour supprimer certains exercices et/ou modifier le nombre de reps/séries.

Sachant que généralement, mes séances durent 50 minutes et ne dépassent l'heure que lorsque je termine par des abdos.

Pour répondre à Swat, je stagne niveau force, donc je soulève vraiment pas lourd.
La progression au niveau du dessin du muscle, de la prise de masse je la constate, mais pas en terme de force musculaire. Donc j'imagine que je vais atteindre une limite assez rapidement.

Pour le changement, pas spécialement. Lorsque je trouve que ça devient trop routinier, je change un exercice deci delà, ou tout simplement l'ordre des exercices

Ben d'après ce que tu écris et le nombre d'exos que tu fais il y a une grosse incohérence pour moi: tous ces exos en 50min/1h ? ? ? ?
A mon avis il y a un gros manque d'intensité, tu devrais sans doute commencer par augmenter les charges sans en avoir peur de manière à réduire le nombre de reps voir même de séries.

La stagnation que tu sembles nous décrire vient souvent de là: on reste dans une zone de confort, pas trop lourd/pas trop léger de manière à sortir la salle en se disant (en essaynt de se convaincre???) qu'on a fait une bonne séance. c'est le conseil que je te donne en priorité, revois tes charges.

 

[Burattino]

Re : Programme 4 séances

Oauis mais si tu regarde bien il splitte PECS/EPAULES/DOS/petits muscles

Donc au final il a toujours qu'un groupe à travailler donc il peut le faire en 1h mais bon, là en l'occurence ça ne marche pas tu a trop de reps inutiles, je serait toi je réorganiserai sur un programme de trois jours, plus intense et avec moins de trucs inutiles, en augmentant les charges comme le dise les potes, mais en conservant une execution propre évidement.

 

[tilk]

Re : Programme 4 séances

donc ton prog n'est pas top . tu devrais passer a du 5x5 pendant klks mois .

le probleme de force vient que ton snc n'est pas performant . en utilisant les memes exos plusieurs fois par semaine , tu vas le forcer a se reveiller .

il faut apprendre aussi a accelerer la charge , la deplacer aussi vite que tu peux , mais avec des charges de plus en plus lourdes .
c'est de l'explosif , même si visuellement tu ne deplaces pas le poids "vite" a cause de la charge , il faut en avoir l'intention.

le 5*5 comme le dit watou c est tres bien pour la force c est se que j utilise en ce moment pour mes seances et franchement sa marche du tonnere bonne sensation et moi je fais meme 5*5 et une 6 charger a 60pourcent de la charge max et je vais jusqua l echec et la sa fais mal bonne congestion sensation de brulure

 

[aloora]

Re : Programme 4 séances

S lt , pour la force, c'est normale que tu en prennes pas avec un programmes et surtt nombre de reps visant l'hypertrophie, donc tu peux comme tilk et swat te le conseille passer à un programme 5*5, ou sinon à un programme clasiique pour la force avec des séries de 4RM et de au moins 3mns de récupe entre les séries.
Encore une autre alternative , le dvt de la force par le biais d'effort répétés avec une charge à 40% de ta RM , ici le but est de travailler sur la vitesse de déplacement de la charges, 6 reps par séries.

 

[millesabort]

Re : Programme 4 séances

Salut, quand je lis ton programme, je me demande quand est-ce que tu te reposes vu que tu cumules encore un autre sport
pour le 5X5 j'suis forcement d'accord avec swat06 c'est le prog que je suis actu depuis 7 semaines et franchement top, en plus c'est trois séances par semaine donc un peu plus de repos ça a du bon
et c'est axé sur les exercices de bases,
tu vas trouver tout ça ici :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10243

au fait les tractions en échauffement comme réveil musculaire c'est chaud.
quand j'ai commençé j'avais trouvvé ces infos plus bien faite :

http://www.akelys.com/exercices/echauffement/index.html

j'ai pas trouvé ta diète ?

 

[costabrava]

Re : Programme 4 séances

Salut,
Méfies toi de vouloir en faire trop. Beaucoup de séries ça use, surtout si tu augmentes les charges. Je te dis ça en connaissance de cause, attention à la blessure. Sois vraiment à l'écoute de ton corps.

 

[Na1337]

Re : Programme 4 séances

Désolé du temps pour répondre, j'étais en congés, déménagement et plus d'accès internet.
Je vais essayer de répondre à tous, et merci pour vos suggestions

donc ton prog n'est pas top . tu devrais passer a du 5x5 pendant klks mois .

le probleme de force vient que ton snc n'est pas performant . en utilisant les memes exos plusieurs fois par semaine , tu vas le forcer a se reveiller .

Ok pour le 5X5, j'ai jamais essayé donc pourquoi pas. Ca se fait avec des charges a combien de % du max ?
Quest ce que le SNC ?

Ben d'après ce que tu écris et le nombre d'exos que tu fais il y a une grosse incohérence pour moi: tous ces exos en 50min/1h ? ? ? ?
A mon avis il y a un gros manque d'intensité, tu devrais sans doute commencer par augmenter les charges sans en avoir peur de manière à réduire le nombre de reps voir même de séries.

A mon sens, je suis assez creuvé (et congestionné) en fin de séance, donc je suppose que l'intensité est là.
Après j'ai peut être developpé une certaine "endurance " au niveau cardio à cause de mon 2nd sport ?

Salut, quand je lis ton programme, je me demande quand est-ce que tu te reposes vu que tu cumules encore un autre sport
,

Merci pour les conseils et les liens
Pour le repos, je me repose le samedi, ca me suffit généralement.

J'ai posté ma diet ici : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10905

 

[ludodo]

Re : Programme 4 séances

Par SNC il entend Système nerveux central. En effet à rester dans des habitudes ou en faisant le genre de programme que tu décris pendant un certain moment ton corps manque de stimulation, il faut l'éveiller, ou plutôt le reveiller. Le 5x5 comme il est beaucoup cité dans ce post, apporte tout à fait la stimulation nécessaire, j'ai également eu de très bons résultats avec ce programme.

Bouscule tes habitudes, fais de la force quelques semaines c'est important, essayes d'être plus précis dans ton nombre de reps 8-12 c'est assez vague, respecte tes temps de repos.

Bon courage pour la salle, et pour ranger les cartons

 

[Na1337]

Re : Programme 4 séances

Merci pour les informations

Pour les cartons c'est un calvaire, ca me bouffe tout mon temps.. et je parle pas du montable de meuble qui est une tout autre forme d'exercice physique.

Ca roule pour le 5X5, je m'y met dès ce soir !

 

[millesabort]

Re : Programme 4 séances

hello,
si tu décides de partir sur le 5X5, prends le temps de regarder l'évolution de ce programme
au départ tu ne vas pas lever lourd, c'est le principe de ce programme

ici c'est bien expliqué :

ttp://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-force-5x5/

et là aussi :

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10243

je suis aujourd'hui dans ma onzième semaine et je peux te dire que maintenant les charges sont conséquentes,
comme te l'a dit swat plus haut, sur le concentrique développe la charge en explosif, et à l'excentrique prends 3-5 secondes, c'est vraiment hard mais tu vas augmenter la tension intramusculaire

c'est un principe que tu retrouveras dans le livre noir de thibaudeau

ne part pas trop vite sur le 5X5 et contente toi des mouvements prescrits, tu verras c'est vraiment un must en la matière.

tiens nous au jus, bon training ...

 

[invité]

Re : Programme 4 séances

hello,


comme te l'a dit swat plus haut, sur le concentrique développe la charge en explosif, et à l'excentrique prends 3-5 secondes, c'est vraiment hard mais tu vas augmenter la tension intramusculaire

c'est un principe que tu retrouveras dans le livre noir de thibaudeau

...

alors pour çà , thib' , bien qu'il le recommandera encore , il a recemment expliqué que ce n'etait pas necessaire voir pas conseillé d'accentué la phase negative des mouvements , justement parceque tres taxant sur le snc et la recup' .
ça serait bien d'ajuster aussi au niveau du 5x5 , etant donné que les exercices sont fait tres frequement .

donc le concentrique explosif , l'eccentrique normal .

tu garderas le negatif controlé pour un prog ou tu bosses 1x par semaine le muscle , moins stressant .

 

[millesabort]

Re : Programme 4 séances

alors pour çà , thib' , bien qu'il le recommandera encore , il a recemment expliqué que ce n'etait pas necessaire voir pas conseillé d'accentué la phase negative des mouvements , justement parceque tres taxant sur le snc et la recup' .
ça serait bien d'ajuster aussi au niveau du 5x5 , etant donné que les exercices sont fait tres frequement .

donc le concentrique explosif , l'eccentrique normal .

tu garderas le negatif controlé pour un prog ou tu bosses 1x par semaine le muscle , moins stressant .

dans le cadre de l'ovt ce serait bon alors ??

 

[invité]

Re : Programme 4 séances

oui , c'est le cas d'ailleur

 

[Na1337]

Re : Programme 4 séances

Finalement après lecture du 5X5, je suis resté sur mes séances.
La raison c'est que je trouve ça assez monotone comme programme
Mais également qu'à cause de mon autre sport qui nécessite les jambes, je ne peut me permettre de faire autant de squat. Sinon après je suis incapable de courir ..



Je vais donc réorganiser mes séances dans les jours à venir, en les allégeants.

J'ai déjà commencé par diminuer mes temps de pauses entre deux séries, et réduire le nombre de séries par exercice (en passant de 4 à 3, mais plus intense donc)

 

[millesabort]

Re : Programme 4 séances

Finalement après lecture du 5X5, je suis resté sur mes séances.
La raison c'est que je trouve ça assez monotone comme programme
Mais également qu'à cause de mon autre sport qui nécessite les jambes, je ne peut me permettre de faire autant de squat. Sinon après je suis incapable de courir ..



Je vais donc réorganiser mes séances dans les jours à venir, en les allégeants.

J'ai déjà commencé par diminuer mes temps de pauses entre deux séries, et réduire le nombre de séries par exercice (en passant de 4 à 3, mais plus intense donc)

au départ je pense que la simplicité de ce programme peut en effet sembler frustrante pour un athlète qui pratique en temps normal un training plus diversifié,
mais la simplicité à parfois du bon, au départ du fait du processus de progression tu vas en quelque sorte reposer ton organisme pendant environ 2 semaines ,
après les charges augmentent et cela devient vraiment intéressant, c'est un programme qui permet de développer de la force et c'est lourd, mais si tu regardes bien tu ne fais que 5 séries et elles ne sont pas toutes à intensité maxi,
donc je ne pense pas que les squats que tu feras auront un effet "casse pate" pour ton autre sport,
même si je ne roule plus en club, je fais encore du vélo "sur route" et niveau endurance je n'ai pas ressenti d'effet néfaste à la pratique des squats, je mets cela au conditionnel te concernant car je ne connais l'intensité de ton autre sport

je pense qu'a l'occas tu devrais essayer,
tchao