Na1337
membre approuvé
Hello,
Cumulant deux sports, donc l'un fait beaucoup de cardio je ne peut me rendre à salle que 4x /semaines pour éviter de cumuler trop de fatigue.
Mon programme actuel est le suivant :
Lundi
Echauffement avec des tractions
Biceps
Curl alterné assis avec haltères - 4 série de 10 à 12 reps
Curl au pupitre Larry Scoot - 4 série de 6 à 12 reps
Curl avec haltères prise marteau - 4 série de 10 à 12 reps
Curl à la barre coudée - 4 série de 6 à 12 reps
Triceps
Dips - 3 séries de 10 reps
Poulie haute mains en pronation - 4 séries de 8 à 12 reps
Extension horizontale à la poulie - 4 séries de 10 à 12 reps
Poulie haute alterné - 4 séries de 10 à 12 reps
Mardi
Cuisses
Leg extension - 4 séries de 10 à 12 reps
Squat - 4 série de 8 à 12 reps
Presse à cuisses incliné - 4 séries de 10 à 12 reps
Machine pour les Ischios - 4 séries de 10 à 12 reps
Abdos
Jeudi
Pectoraux
Développé couché avec barre - 4 série de 6 à 12 reps
Développé incliné avec haltères - 4 série de 6 à 12 reps
Écarté debout à la poulie - 4 série de 8 à 12 reps
Écarté à la machine (butterfly) - 4 série de 8 à 12 reps
Écarté couché avec haltères - 4 série de 8 à 12 reps
Abdos
Vendredi
Echauffement avec des tractions
Dos
- Tirage Nuque 4 séries de 8 à 12 reps
- Tirage Poitrine poulie 4 série de 8 à 12 reps
- Tirage à la poulie serrée 4 série de 8 à 12 reps.
- Rowing barre 4 série de 6 à 10 reps.
- Extension lombaires 4 séries de 1 mn
- Shrugs 4 série de 10 reps
Epaules
Élévation latérale à la poulie - 4 série de 8 à 12 reps
Élévations latérales - 4 série de 8 à 12 reps
Développé Militaire - 4 série de 8 à 12 reps
Dev. assis haltères - 4 série de 8 à 12 reps
Merci de vos remarques, suggestions
Cumulant deux sports, donc l'un fait beaucoup de cardio je ne peut me rendre à salle que 4x /semaines pour éviter de cumuler trop de fatigue.
Mon programme actuel est le suivant :
Lundi
Echauffement avec des tractions
Biceps
Curl alterné assis avec haltères - 4 série de 10 à 12 reps
Curl au pupitre Larry Scoot - 4 série de 6 à 12 reps
Curl avec haltères prise marteau - 4 série de 10 à 12 reps
Curl à la barre coudée - 4 série de 6 à 12 reps
Triceps
Dips - 3 séries de 10 reps
Poulie haute mains en pronation - 4 séries de 8 à 12 reps
Extension horizontale à la poulie - 4 séries de 10 à 12 reps
Poulie haute alterné - 4 séries de 10 à 12 reps
Mardi
Cuisses
Leg extension - 4 séries de 10 à 12 reps
Squat - 4 série de 8 à 12 reps
Presse à cuisses incliné - 4 séries de 10 à 12 reps
Machine pour les Ischios - 4 séries de 10 à 12 reps
Abdos
Jeudi
Pectoraux
Développé couché avec barre - 4 série de 6 à 12 reps
Développé incliné avec haltères - 4 série de 6 à 12 reps
Écarté debout à la poulie - 4 série de 8 à 12 reps
Écarté à la machine (butterfly) - 4 série de 8 à 12 reps
Écarté couché avec haltères - 4 série de 8 à 12 reps
Abdos
Vendredi
Echauffement avec des tractions
Dos
- Tirage Nuque 4 séries de 8 à 12 reps
- Tirage Poitrine poulie 4 série de 8 à 12 reps
- Tirage à la poulie serrée 4 série de 8 à 12 reps.
- Rowing barre 4 série de 6 à 10 reps.
- Extension lombaires 4 séries de 1 mn
- Shrugs 4 série de 10 reps
Epaules
Élévation latérale à la poulie - 4 série de 8 à 12 reps
Élévations latérales - 4 série de 8 à 12 reps
Développé Militaire - 4 série de 8 à 12 reps
Dev. assis haltères - 4 série de 8 à 12 reps
Merci de vos remarques, suggestions