Programme actuel

[C S]

Salut à tous, je vous poste mon training actuel.
Je ne l'ai pas posté directement mon inscription car j'ai préféré lire pas mal de topic et me construire un programme.

Avant je m'entrainais 6 fois par semaine.
Voici l'actuel programme pour une prise de masse

Lundi: dos / biceps / abdos

Tractions lestées 4*6-8
Rowing à 1 bras 4*6
Rowing T-barre 3*6
Tirage horizontal 3*8-10

Curl à la barre 4*6
Curl (aléatoire) 4*6-8

Crunch superset relevé de genoux 4*20

Mardi: Pec / mollets/ abdos

Développer couché 4*6
Développer incliné 4*6
Développer incliné haltère 3*8
Ecarter à plat 3*8-10

Mollets assis 4*15
Mollets à la presse 4*6-8

Crunch avec poids 4*15

Mercredi: repos

Jeudi: Quads / Ischios / abdos

Squat 4*6
Presse incliné 4*6-8
Leg extension 3*10
SDT 3*6

Relevé de genoux 4*20
Crunch à la machine 4*20 (superset)

Vendredi: Epaule / Trapèze / triceps

Développer avec haltère 4*6
Tirage au menton 4*6
Elevation latéral (dégressif) 3*15-12-10 12-10-8 10-8-6
Oiseau 3*10

Shurgs à la barre 4*6

Développer couché prise serré 4*6
Barre au front 4*8-10

Pour les gros groupes musculaire sur les 2 premiers exercices je prend 1.30 de repos (sauf squat et couché 2 minutes)
Ensuite pour les autres exercices je prend 1 minute de repos.

 

[Karadoc]

Re : Programme actuel

abdos 3 x / semaine en pdm ...

 

[C S]

Re : Programme actuel

Oui enfin c'est une PDM light, je monte doucement en poids
Pourquoi tu trouves que c'est de trop?

 

[Karadoc]

Re : Programme actuel

tu travailles tes pecs ou ton dos 3 x dans la semaine?
donc oui pour moi c'est trop. C'est pas en les faisant 3 x que tu choperas pas du gras au bide durant la pdm. Ca c'est dû à la diète et une répartition judicieuse des apports.
donc poste aussi ta diète.

 

[C S]

Re : Programme actuel

Ok je ne vais plus les faire le mardi.
PS: je viens de poster ma diète

 

[Burattino]

Re : Programme actuel

tu travailles tes pecs ou ton dos 3 x dans la semaine?
donc oui pour moi c'est trop. C'est pas en les faisant 3 x que tu choperas pas du gras au bide durant la pdm. Ca c'est dû à la diète et une répartition judicieuse des apports.
donc poste aussi ta diète.

Vi, ça c'est net snif je suis vert, je suis entrain de me tanker de partout donc ça c'est cool mais en contrepartie je prends une très fine couche de gras sur les abdos :'( en tant qu'ecto je pensai pouvoir passer au travers!

C.S ton programme je le trouve pas mal mais 4 séances par semaines suffirait amplement (même 3, lundi/mercredi/vendredi avec un petit rappel le week).

Et je virerai le rowing à la Tbarre pour du SDT à la place, ça fait un peu double emploi avec le rowing à un bras je trouve.

 

[invité]

Re : Programme actuel

4x c'est bon avec une repartion
lundi on pecs/biceps
mardi on cuisses/abdos
mercredi off
jeudi on dos/tricep
vendredi off
samedi on epaules/trapezes/abdos

burra , a raison ,sdt (rack pull mieux) traction/chin up , rowing haltere sur banc incliné , rowing barre supi , pour taper l'ensemble du dos mais en incluant le sdt partiel (rack pull)

 

[C S]

Re : Programme actuel

Ok je vais faire ta routine pour le dos swat sa fera du changement:
- SDT 4*6
- Traction 4*6-8
- Rowing haltère incliné ( le problème que j'ai avec cette exo c'est que j'ai du mal à respirer en le faisant) 3*8
- Rowing barre supination 3*8