Voici mon programme de la semaine, je ne garde jamais la meme routine d'une semaine à l'autre:
Lundi : épaules:
Développer épaule barre libre assis dessus tête 6 series 20 reps charge moyenne = 120 reps 45 sec pause
Développer altères dessus tête 5 series 20 reps charge lourde et moyenne = 100 reps 45 sec pause
élevation avant assis barre libre 5 series 20 reps charge légere = 100 reps 1 minute pause
arrière d'épaule poulie basse 4 series 25 reps charge légere = 100 reps 45 secondes de pause
arrière épaule machine 2 serie de 50 reps charge moyenne + 5 series de 10 reps charge lourde = 150 reps 1 minutes de pause
trapezes barre olympique charge lourde 3 series 25 reps 1minute pause =75 reps
mardi : biceps/ triceps:
biceps:
curl debout prise marteau 6 series 20 reps charge lourde 1minutes pause = 120 reps
curl poulie corde écartée 4 series de 30 charge lourde 1minute pause = 120 reps
curl sur banc bras écarté 5 series de 20 charge moyenne 30 secondes de pause = 100 reps
triceps:
Poulie haute corde écartée 4 series de 50 reps charge moyenne 1 minute pause = 200 reps
barre ez front 5 series 20 reps charge lourde 1 minutes pause = 100 reps
poulie haute prise inversee 6 series 20 reps = 120 reps
coucher sur banc alteres developper triceps 5 series 30 reps charge moyenne + une serie a l'écheque (+- 40 reps) = +- 190 reps 1m30 de repos
Voila demain ou ce soir j'ajouterais mon training de mercredi qui sera les pecs
j'attends vos remarques et critique
Lundi : épaules:
Développer épaule barre libre assis dessus tête 6 series 20 reps charge moyenne = 120 reps 45 sec pause
Développer altères dessus tête 5 series 20 reps charge lourde et moyenne = 100 reps 45 sec pause
élevation avant assis barre libre 5 series 20 reps charge légere = 100 reps 1 minute pause
arrière d'épaule poulie basse 4 series 25 reps charge légere = 100 reps 45 secondes de pause
arrière épaule machine 2 serie de 50 reps charge moyenne + 5 series de 10 reps charge lourde = 150 reps 1 minutes de pause
trapezes barre olympique charge lourde 3 series 25 reps 1minute pause =75 reps
mardi : biceps/ triceps:
biceps:
curl debout prise marteau 6 series 20 reps charge lourde 1minutes pause = 120 reps
curl poulie corde écartée 4 series de 30 charge lourde 1minute pause = 120 reps
curl sur banc bras écarté 5 series de 20 charge moyenne 30 secondes de pause = 100 reps
triceps:
Poulie haute corde écartée 4 series de 50 reps charge moyenne 1 minute pause = 200 reps
barre ez front 5 series 20 reps charge lourde 1 minutes pause = 100 reps
poulie haute prise inversee 6 series 20 reps = 120 reps
coucher sur banc alteres developper triceps 5 series 30 reps charge moyenne + une serie a l'écheque (+- 40 reps) = +- 190 reps 1m30 de repos
Voila demain ou ce soir j'ajouterais mon training de mercredi qui sera les pecs
j'attends vos remarques et critique