max13004
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Ayant du mal à m'élargire comme je le voudrais,j'envisage de changer mon programme d'épaule si vous avez un bon programme à me conseiller je suis preneur!
Merci d'avance
Merci d'avance
Programme delto/trapèze
- Initiateur de la discussion max13004
- Date de début
Re : Programme delto/trapèze
- Pour les trapèzes, j'adore les shrugs à la barre guidée derrière, avec haltères ça marche aussi mais faut pas avoir peur de charger.
- Pour les deltos antérieurs, je suis fan des élévations frontales avec haltères , avec la barre ou plus radical à la poulie, le développé Arnold donne , paraît il de très bons résultats mais je ne l'ai jamais essayé.
- Pour les deltos externes: les élévations latérales (et toutes leurs variantes: à un bras, à la poulie, corps incliné,..) restent la base.
- Pour les deltos postérieurs: le développé nuque marche bien même si pour ma part je lui préfère le tirage nuque, l'oiseau à un bras aux poulies corps buste penché, et sans doute le must (du moins pour moi) le pec deck inversé.
..........................
Petit plus: en affinant ta taille tu paraitras plus large...
- Pour les trapèzes, j'adore les shrugs à la barre guidée derrière, avec haltères ça marche aussi mais faut pas avoir peur de charger.
- Pour les deltos antérieurs, je suis fan des élévations frontales avec haltères , avec la barre ou plus radical à la poulie, le développé Arnold donne , paraît il de très bons résultats mais je ne l'ai jamais essayé.
- Pour les deltos externes: les élévations latérales (et toutes leurs variantes: à un bras, à la poulie, corps incliné,..) restent la base.
- Pour les deltos postérieurs: le développé nuque marche bien même si pour ma part je lui préfère le tirage nuque, l'oiseau à un bras aux poulies corps buste penché, et sans doute le must (du moins pour moi) le pec deck inversé.
..........................
Petit plus: en affinant ta taille tu paraitras plus large...
max13004
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Re : Programme delto/trapèze
Thanks Gold!
je vais modifier mon programme et inclure quelques nouveau mouvements
Thanks Gold!
je vais modifier mon programme et inclure quelques nouveau mouvements
Re : Programme delto/trapèze
C 'est pas parce que tu vas augmenter ton nombre de mouvements dans une séance que tu vas progresser plus vite.
Essaies divers mouvements , garde ceux que tu sens bien sur les différents faisceaux de l'épaule .
Elimine ceux qui ne te conviennent pas.
Une bonne séance pour carboniser ces épaules , c'est 3 exos , pas plus ( 4 séries par exos avec des reps de 8 à 12 ) , un pour le faisceau antérieur , un pour le faisceau latéral et un pour le faisceau postérieur.
Si à l'issue de la séance , tu peux encore bouger tes épaules , c'est que ton intensité est merdique et là le nombre d'exos ne pourra rien y changer.
C 'est pas parce que tu vas augmenter ton nombre de mouvements dans une séance que tu vas progresser plus vite.
Essaies divers mouvements , garde ceux que tu sens bien sur les différents faisceaux de l'épaule .
Elimine ceux qui ne te conviennent pas.
Une bonne séance pour carboniser ces épaules , c'est 3 exos , pas plus ( 4 séries par exos avec des reps de 8 à 12 ) , un pour le faisceau antérieur , un pour le faisceau latéral et un pour le faisceau postérieur.
Si à l'issue de la séance , tu peux encore bouger tes épaules , c'est que ton intensité est merdique et là le nombre d'exos ne pourra rien y changer.
max13004
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Re : Programme delto/trapèze
Je ne comptais pas rajouter d'autres exos a ma scéances mais en remplacer quelques uns, tu me conseillerais lesquels?
Je ne comptais pas rajouter d'autres exos a ma scéances mais en remplacer quelques uns, tu me conseillerais lesquels?
Re : Programme delto/trapèze
Ok , pour les exos , c'est propre à toi.
Tu en feras certains plus facile que d'autres , tu en sentiras certains plus que d'autres.
Dans le panel que t'as donné Gold , tu as de quoi trouver ton bonheur.
Ok , pour les exos , c'est propre à toi.
Tu en feras certains plus facile que d'autres , tu en sentiras certains plus que d'autres.
Dans le panel que t'as donné Gold , tu as de quoi trouver ton bonheur.
max13004
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Re : Programme delto/trapèze
j'ai pris en compte ce que m'as dit Gold,je vous tiendrez au courant demain jour ou je fais les épaules
j'ai pris en compte ce que m'as dit Gold,je vous tiendrez au courant demain jour ou je fais les épaules
kepou15
vétéran
Re : Programme delto/trapèze
Pour mettre un peu mon grain de sel, lorsque je fais les épaules je ne travaille jamais le faisceau antérieur.
Je trouve qu'il est déjà bien assez sollicité lorsque je fais les pecs.
Je fais très rarement du travail d'isolation sur les trapèze sinon ceux ci sont sur-développés par rapport aux deltoïdes et ça m'empêche de bien isoler les deltos surtout les latéraux lors des élévations latérales.
Pour conclure il est également très rare que je fasse une séance exclusivement réservée aux épaules.
J'aime beaucoup faire comme Gold : les inclure après le Dos mais ce n'est pas pour moi un règle. Je change !
Pour mettre un peu mon grain de sel, lorsque je fais les épaules je ne travaille jamais le faisceau antérieur.
Je trouve qu'il est déjà bien assez sollicité lorsque je fais les pecs.
Je fais très rarement du travail d'isolation sur les trapèze sinon ceux ci sont sur-développés par rapport aux deltoïdes et ça m'empêche de bien isoler les deltos surtout les latéraux lors des élévations latérales.
Pour conclure il est également très rare que je fasse une séance exclusivement réservée aux épaules.
J'aime beaucoup faire comme Gold : les inclure après le Dos mais ce n'est pas pour moi un règle. Je change !
Re : Programme delto/trapèze
Oui , comme je l'ai souligné plus avant , c'est propre à chacun.
Perso , depuis que je leur consacre une séance rien que pour elles , mes épaules n'ont jamais été aussi grosses.
Faut trouver chaussures à son pied , tout simplement.
Oui , comme je l'ai souligné plus avant , c'est propre à chacun.
Perso , depuis que je leur consacre une séance rien que pour elles , mes épaules n'ont jamais été aussi grosses.
Faut trouver chaussures à son pied , tout simplement.
Re : Programme delto/trapèze
Perso j'ai eu du mal à m'élargir sur les épaules et j'ai essayé de couvrir tout le sujet pour faire un petit programme, j'ai franchement changé niveau épaules d'ailleurs tout mon entourage à pu le remarqué, aprés comme dis je sais plus qui on est tous différent, mais voilà si ca peut t'aider :
ÉCHAUFFEMENT DES ÉPAULES / TRAPÈZES (fais le sinon tu risques de te faire bobo)
développé nuque : 4 séries, généralement je pars d'une charge modérée avec un nombre de rep normal (10 12) pour finir sur du 6 8 reps en assez lourd (fais gaffe quand même)
développée devant : même procédé que nuque
élévations latérales machines + haltères : 4 séries : je fais 8 répétitions sur la machine puis je m'achéve aux haltères (j'enchaine) généralement ca fait 10 12 reps (8 machines 4 halteres) et ca me permet d'atteindre une brulure musculaire vraiment intense. aprés ca sert peut etre a rien de varier la machine sur une même série mais moi ca m'a bien fait ressortir les épaules.
rowing menton : 4 séries, charges assez lourdes, contracte bien la sangle abdominale et gaffe à ton dos, moi sur cet exo je sens mes épaules dans leur totalité, puis tu peux faire 2 prise serrée 2 prise écartée comme ca tu variera l'intensité du travail sur les épaules et les trapèzes
shrug haltères : 4 séries, tu charges bien, et tu bosses bien, je fais qu'un exo pour les trapèzes car ils bossent pas mal sur les exos épaules.
voilà ma contribution, tout ceci à pas mal marché pour moi, tu peux varier je pense pour le développé nuque et devant je fais à la barre libre, guidé, parfois aux haltéres, le secret c'est de jamais bosser pareil, le rowing je le fais aussi soit à la barre ez soit aux haltéres, et le shrug soit machine soit halteres, parfois barre guidée derriere, fais les mêmes exos mais varie les conditions d'exécution, quand tu seras arrivé au bout augmente tes charges puis aprésl faudra revoir et varier les exercices cette fois, enfin ca se sont des principes que tout le monde connaît je suis bête ^^ allez bon entrainement mec
PS : comme dis le bearnais je leur consacre aussi une séance seul, ou j'ajoute un exo trapezes.
Perso j'ai eu du mal à m'élargir sur les épaules et j'ai essayé de couvrir tout le sujet pour faire un petit programme, j'ai franchement changé niveau épaules d'ailleurs tout mon entourage à pu le remarqué, aprés comme dis je sais plus qui on est tous différent, mais voilà si ca peut t'aider :
ÉCHAUFFEMENT DES ÉPAULES / TRAPÈZES (fais le sinon tu risques de te faire bobo)
développé nuque : 4 séries, généralement je pars d'une charge modérée avec un nombre de rep normal (10 12) pour finir sur du 6 8 reps en assez lourd (fais gaffe quand même)
développée devant : même procédé que nuque
élévations latérales machines + haltères : 4 séries : je fais 8 répétitions sur la machine puis je m'achéve aux haltères (j'enchaine) généralement ca fait 10 12 reps (8 machines 4 halteres) et ca me permet d'atteindre une brulure musculaire vraiment intense. aprés ca sert peut etre a rien de varier la machine sur une même série mais moi ca m'a bien fait ressortir les épaules.
rowing menton : 4 séries, charges assez lourdes, contracte bien la sangle abdominale et gaffe à ton dos, moi sur cet exo je sens mes épaules dans leur totalité, puis tu peux faire 2 prise serrée 2 prise écartée comme ca tu variera l'intensité du travail sur les épaules et les trapèzes
shrug haltères : 4 séries, tu charges bien, et tu bosses bien, je fais qu'un exo pour les trapèzes car ils bossent pas mal sur les exos épaules.
voilà ma contribution, tout ceci à pas mal marché pour moi, tu peux varier je pense pour le développé nuque et devant je fais à la barre libre, guidé, parfois aux haltéres, le secret c'est de jamais bosser pareil, le rowing je le fais aussi soit à la barre ez soit aux haltéres, et le shrug soit machine soit halteres, parfois barre guidée derriere, fais les mêmes exos mais varie les conditions d'exécution, quand tu seras arrivé au bout augmente tes charges puis aprésl faudra revoir et varier les exercices cette fois, enfin ca se sont des principes que tout le monde connaît je suis bête ^^ allez bon entrainement mec
PS : comme dis le bearnais je leur consacre aussi une séance seul, ou j'ajoute un exo trapezes.
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Re : Programme delto/trapèze
développé nuque il est encore pratiqué cet exo ?:
le secret c'est de jamais bosser pareilsuis pas d' accord, certains champions s' entraînent de la même manière depuis 15 ans..Le secret, c' est qu' il n' y a pas de secret,
développé nuque il est encore pratiqué cet exo ?:
le secret c'est de jamais bosser pareilsuis pas d' accord, certains champions s' entraînent de la même manière depuis 15 ans..Le secret, c' est qu' il n' y a pas de secret,
Re : Programme delto/trapèze
Pourquoi dis tu cela zaneboy par rapport au developpe nuque?
Par rapport a la position des epaules? Trop stressante pour l'epaule?
Pourquoi dis tu cela zaneboy par rapport au developpe nuque?
Par rapport a la position des epaules? Trop stressante pour l'epaule?
Re : Programme delto/trapèze
En effet, les épaules sont fragiles et une fois que le trauma est là, il l' est souvent pour la vie.
Cela n' engage que moi mais je n' aime pas tout ce qui est derrière la tête.. J' écoute les anciens cultos qui le pratiquaient quand ils avaient mon âge et je prends leçon des blessures multiples qu' ils traînent depuis des années
En effet, les épaules sont fragiles et une fois que le trauma est là, il l' est souvent pour la vie.
Cela n' engage que moi mais je n' aime pas tout ce qui est derrière la tête.. J' écoute les anciens cultos qui le pratiquaient quand ils avaient mon âge et je prends leçon des blessures multiples qu' ils traînent depuis des années
Re : Programme delto/trapèze
Ok merci pour la reponse.
On m'avait egalement dit que c'etait une exo trop stressant pour l'epaule et j'ai un ami qui s'est blessé a l"epaule ne le pratiquant et il en souffre encore aujourd'hui de son epaule.
Ok merci pour la reponse.
On m'avait egalement dit que c'etait une exo trop stressant pour l'epaule et j'ai un ami qui s'est blessé a l"epaule ne le pratiquant et il en souffre encore aujourd'hui de son epaule.
Re : Programme delto/trapèze
perso je le travaille régulièrement à la machine Smith et j'ai jamais rencontré de soucis
perso je le travaille régulièrement à la machine Smith et j'ai jamais rencontré de soucis
Re : Programme delto/trapèze
yep mais tu es encore jeune et puis rappelons que chaque individu est différent
yep mais tu es encore jeune et puis rappelons que chaque individu est différent
Re : Programme delto/trapèze
Oui pis en plus j'ai l'assistance de la barre guidée donc pas trop e soucis à se faire. Après avec une exécution stricte, avec une réelle conscience de ses capacités, sans se sur-estimer, je pense qu'on arrive à pas mal éloigner les blessures.
Oui pis en plus j'ai l'assistance de la barre guidée donc pas trop e soucis à se faire. Après avec une exécution stricte, avec une réelle conscience de ses capacités, sans se sur-estimer, je pense qu'on arrive à pas mal éloigner les blessures.
Re : Programme delto/trapèze
Le developpé nuque est un mouvement tres efficace mais tres dangereux car pas "naturel" je trouve, il vaut mieux pratiquer un mouvement de developpé epaules devant .
C'est propre a chacun mais j'ai vu beaucoup se bléssé avec le dev nuque.
Je suis d'accord avec LEB , pas besoin de 50 exos pour les épaules , mais c'est un muscle en général fort donc mettre beaucoup d'intensité.
Le developpé nuque est un mouvement tres efficace mais tres dangereux car pas "naturel" je trouve, il vaut mieux pratiquer un mouvement de developpé epaules devant .
C'est propre a chacun mais j'ai vu beaucoup se bléssé avec le dev nuque.
Je suis d'accord avec LEB , pas besoin de 50 exos pour les épaules , mais c'est un muscle en général fort donc mettre beaucoup d'intensité.
Re : Programme delto/trapèze
J'adorais la barre guidée permettant d'etre seul au monde de redemarrer tres rapidement et d'etre vraiment a l'echec musculaire , mais j'y fais attention car j'ai été bléssé (pas pour les epaules , mais les pecs) avec cette machine.
apres il faut de temps en temps revenir au libre pour ne pas s'habituer.
J'adorais la barre guidée permettant d'etre seul au monde de redemarrer tres rapidement et d'etre vraiment a l'echec musculaire , mais j'y fais attention car j'ai été bléssé (pas pour les epaules , mais les pecs) avec cette machine.
apres il faut de temps en temps revenir au libre pour ne pas s'habituer.
max13004
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Re : Programme delto/trapèze
Merci à tous pour les conseils,j'ai reporter la scéance épaules/trapèze à demain vu que je suis parti très tot ce matin à la peche, j'avais pas trop la patate une fois rentré chez moi!
Je vais bien me reposer ce soir en mangeant mes poissons pour reprendre des forces
Merci à tous pour les conseils,j'ai reporter la scéance épaules/trapèze à demain vu que je suis parti très tot ce matin à la peche, j'avais pas trop la patate une fois rentré chez moi!
Je vais bien me reposer ce soir en mangeant mes poissons pour reprendre des forces
Re : Programme delto/trapèze
j'ai bien dis qu'il fallait faire gaffe pour le dev nuque (j'ai dis : fais gaffe), ben oui c'est l'exercice le plus stressant pour les épaules que je connaisse, seulement à l'assisté, et en faisant bien gaffe à l'éxécution j'ai jamais rencontré de problèmes.
Pour ce qui est du "secret" on m'a toujours dis de varier, c'est pour cela que j'ai dis ca maintenant c'est vrai que varier ne fais pas forcément évoluer, certains cultos comme tu dis sont des athlétes exceptionnels avec le même entrainement en boucle depuis 15 ans, en même temps je suppose que c'est un novice comme moi et varier les exercices lui permettra de toucher un peu à tout pour faire par la suite son choix (surtout qu'il arrive pas à se trouver un bon programme d'épaules qui fonctionne, en touchant à tout il trouvera ce qui lui réussit le mieux, logique non
) et puis pour l'esprit c'est mieux, à la fin c'est rébarbatif je trouves.
mais mais mais mais, je rejoins ton avis zaneboy, variation ou pas on peut progresser je voulais pas dire le contraire.
j'ai bien dis qu'il fallait faire gaffe pour le dev nuque (j'ai dis : fais gaffe), ben oui c'est l'exercice le plus stressant pour les épaules que je connaisse, seulement à l'assisté, et en faisant bien gaffe à l'éxécution j'ai jamais rencontré de problèmes.
Pour ce qui est du "secret" on m'a toujours dis de varier, c'est pour cela que j'ai dis ca maintenant c'est vrai que varier ne fais pas forcément évoluer, certains cultos comme tu dis sont des athlétes exceptionnels avec le même entrainement en boucle depuis 15 ans, en même temps je suppose que c'est un novice comme moi et varier les exercices lui permettra de toucher un peu à tout pour faire par la suite son choix (surtout qu'il arrive pas à se trouver un bon programme d'épaules qui fonctionne, en touchant à tout il trouvera ce qui lui réussit le mieux, logique non
) et puis pour l'esprit c'est mieux, à la fin c'est rébarbatif je trouves.mais mais mais mais, je rejoins ton avis zaneboy, variation ou pas on peut progresser je voulais pas dire le contraire.
max13004
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Re : Programme delto/trapèze
Alors ca y est j'ai commencer mon nouveau programme de deltoides/trapèzes...Aie j'ai mal
-Dévellopé nuque ar guidé: 4x12,10,8,8 en augmentant la charge systématiquement
-Dévellopé nuque av guidé: 4x12,10,8,8 idem pour la charge
-élévation latérale haltère (oiseau) assis sur un banc a 90° pour pas tricher: 4x15,12,10,10
-élévation frontale haltère assis sur un banc à 90°: 4x15,12,10,10
-Haussement d'épaules avant à la barre guidé : 3x15
-Haussement d'épaules arrière à la barre guidé: 3x15
-Tirage verticale barre EZ prise large: 3x10,10,10
Ps: 1m30s de repos entre chaque serie et enchainement d'exercice
Vous en pensez quoi?
Alors ca y est j'ai commencer mon nouveau programme de deltoides/trapèzes...Aie j'ai mal
-Dévellopé nuque ar guidé: 4x12,10,8,8 en augmentant la charge systématiquement
-Dévellopé nuque av guidé: 4x12,10,8,8 idem pour la charge
-élévation latérale haltère (oiseau) assis sur un banc a 90° pour pas tricher: 4x15,12,10,10
-élévation frontale haltère assis sur un banc à 90°: 4x15,12,10,10
-Haussement d'épaules avant à la barre guidé : 3x15
-Haussement d'épaules arrière à la barre guidé: 3x15
-Tirage verticale barre EZ prise large: 3x10,10,10
Ps: 1m30s de repos entre chaque serie et enchainement d'exercice
Vous en pensez quoi?
Re : Programme delto/trapèze
Beaucoup beaucoup de séries je trouve, attention c'est fragile les épaules ! ! ! ! ! dans cet optique là je ferais attention au tirage menton avec la barre EZ, c'est un exercice relativement difficile et tu le calles à la fin, là où tu es le pls fatigué. Tu n'aurais pas essayé de faire 2 exos par faisceau?
Beaucoup beaucoup de séries je trouve, attention c'est fragile les épaules ! ! ! ! ! dans cet optique là je ferais attention au tirage menton avec la barre EZ, c'est un exercice relativement difficile et tu le calles à la fin, là où tu es le pls fatigué. Tu n'aurais pas essayé de faire 2 exos par faisceau?
max13004
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Re : Programme delto/trapèze
Trop de série tu trouves? Je suppose que tu en aurais fait 3 à ma place,non?
C'est vrai que c'était plus logique de commencer par le tirage menton avec la barre EZ pour les trapèzes,mais j'étais curieux de voir la sensation que je pouvais avoir a la barre guidée donc j'ai continuer dans ma lancer chose que j'inverserais la prochaine fois...
Je ne pense pas avoir fait 2 exos par faisceau,j'ai fais exactement ce que j'ai marquer riens de plus rien de moins
ps: j'avais grave la patate avec mon ptit jour de repos!lol
Trop de série tu trouves? Je suppose que tu en aurais fait 3 à ma place,non?
C'est vrai que c'était plus logique de commencer par le tirage menton avec la barre EZ pour les trapèzes,mais j'étais curieux de voir la sensation que je pouvais avoir a la barre guidée donc j'ai continuer dans ma lancer chose que j'inverserais la prochaine fois...
Je ne pense pas avoir fait 2 exos par faisceau,j'ai fais exactement ce que j'ai marquer riens de plus rien de moins
ps: j'avais grave la patate avec mon ptit jour de repos!lol
Re : Programme delto/trapèze
Ben tu fais tout de même 25 séries, sans compter les 2 ou 3 d'échauffement que tu dois faire avant de commencer ta séance. En majorité je fais 3 séries (bien vu) mais il m'arrive d'en faire 4 de tps en tps mais seulement pour certains exos.
Ta séance est plutot sympa car tous les faisceaux sont bien mobilisés mais peut être un peu trop, gardes les exos pour lesquels tu as les meilleures sensations. N'oublis pas que "plus" n'est pas forcément "mieux".
Petite astuce pour la congestion au tirage au menton à la barre EZ: je fais 3 séries relativement lourdes à 10/12 reps et une quatrième en réduisant pas mal la charge et en allant jusqu'à l'échec.
Ben tu fais tout de même 25 séries, sans compter les 2 ou 3 d'échauffement que tu dois faire avant de commencer ta séance. En majorité je fais 3 séries (bien vu) mais il m'arrive d'en faire 4 de tps en tps mais seulement pour certains exos.
Ta séance est plutot sympa car tous les faisceaux sont bien mobilisés mais peut être un peu trop, gardes les exos pour lesquels tu as les meilleures sensations. N'oublis pas que "plus" n'est pas forcément "mieux".
Petite astuce pour la congestion au tirage au menton à la barre EZ: je fais 3 séries relativement lourdes à 10/12 reps et une quatrième en réduisant pas mal la charge et en allant jusqu'à l'échec.
Re : Programme delto/trapèze
Tu imagines le temps que tu va spasser sur tes épaules ,
il y a trop de series et tu vas les flinguer dans le mauvais sens du terme.
Choisis dans ce panel certains mouvements dont au moins un de base polyarticulaire.
Mais la dev nuque avant , dev epaules devant etc....... c'est trop tu vas les esquintés c'est un petit muscle apres je ne connais pas ton niveau , mais si tu mets bcp d'intensité , c'est étonnant que tu tiennes toute ta seance .
Alors ca y est j'ai commencer mon nouveau programme de deltoides/trapèzes...Aie j'ai mal
-Dévellopé nuque ar guidé: 4x12,10,8,8 en augmentant la charge systématiquement
-Dévellopé nuque av guidé: 4x12,10,8,8 idem pour la charge
-élévation latérale haltère (oiseau) assis sur un banc a 90° pour pas tricher: 4x15,12,10,10
-élévation frontale haltère assis sur un banc à 90°: 4x15,12,10,10
-Haussement d'épaules avant à la barre guidé : 3x15
-Haussement d'épaules arrière à la barre guidé: 3x15
-Tirage verticale barre EZ prise large: 3x10,10,10
Ps: 1m30s de repos entre chaque serie et enchainement d'exercice
Vous en pensez quoi?
Tu imagines le temps que tu va spasser sur tes épaules ,
il y a trop de series et tu vas les flinguer dans le mauvais sens du terme.
Choisis dans ce panel certains mouvements dont au moins un de base polyarticulaire.
Mais la dev nuque avant , dev epaules devant etc....... c'est trop tu vas les esquintés c'est un petit muscle apres je ne connais pas ton niveau , mais si tu mets bcp d'intensité , c'est étonnant que tu tiennes toute ta seance .
max13004
membre approuvé
Re : Programme delto/trapèze
Je pense que c'est plus psycholigique qu'autre chose,j'ai peur de pas en faire assez vu que mon point faible sont les épaules...
Merci Gold pour le conseil je tenterais la dernière serie jusqu'à l'échec pour le tirage menton la semaine prochaine
Je pense que c'est plus psycholigique qu'autre chose,j'ai peur de pas en faire assez vu que mon point faible sont les épaules...
Merci Gold pour le conseil je tenterais la dernière serie jusqu'à l'échec pour le tirage menton la semaine prochaine
max13004
membre approuvé
Re : Programme delto/trapèze
En fait depuis que j'ai commencer la musculation j'ai toujours fait plus ou moins 4 voir 5 série par mouvement, donc j'ai pris cette habitude et je tiens mes scéances, je faisais meme un mouvement de plus...
Je me rend compte maintenant en parlant avec vous qu'en fait c'était vraiment trop
La semaine prochaine je ferais moins de série mais avec plus d'intensité par curiosité...lol et j'enleverais le developpé nuque avant vu que le deltoides anterieur travaille aussi en faisant les élévations frontale et aussi avec certains exos de pec si je dis pas de conneries.
En fait depuis que j'ai commencer la musculation j'ai toujours fait plus ou moins 4 voir 5 série par mouvement, donc j'ai pris cette habitude et je tiens mes scéances, je faisais meme un mouvement de plus...
Je me rend compte maintenant en parlant avec vous qu'en fait c'était vraiment trop
La semaine prochaine je ferais moins de série mais avec plus d'intensité par curiosité...lol et j'enleverais le developpé nuque avant vu que le deltoides anterieur travaille aussi en faisant les élévations frontale et aussi avec certains exos de pec si je dis pas de conneries.
yotuel
membre approuvé
Re : Programme delto/trapèze
Mieux vaut entrainer tes épaules plus souvent mais avec moins de séries. Tu peux facilement faire 2 séances par semaine et changer les exercices à chaque fois. De cette façon tu surprendras ton corps, tes épaules seront travaillées de plusieurs manières et tu pourras les faire grossir. Je ne suis pas sur que tu consacrerai autant de temps et de séries pour les jambes. Alors relativise et rappelle toi que les épaules sont de petits muscles qui doivent être stimulés intensément en ne dépassant pas 40min. Les supersets sont de bonnes techniques pour les entraîner, tu auras une grosse tension/stimulation des deltoïdes et tu gagnera du temps.
En les travaillant 2 fois par semaine (après le dos et/ou pecs et/ou avec les bras) tu dois te cantonner à 2/3 exercices par séances mais ne jamais refaire la même séance et faire un travail spécifique à chaque fois.
Ainsi, tu feras entre 4 et 6 exercices par semaine pour les épaules et tu peux te focaliser sur un faisceau en particulier si tu sens une faiblesse. A toi de tester.
A mon avis, si tu as du mal à t'élargir, tu devrais laisser de côté pendant quelques temps le travail des trapèzes puisqu'il peut nuire à la largeur des épaules. A méditer. Je connais pas mal de boxeurs et de rugbymen qui sont très athlétiques et larges qui travaillent essentiellement des mouvements de base : développé militaire, développé haltères, jeté debout en puissance, développé Arnold (tu as les différentes variantes de développés) + des élévations latérales. Ils font 2 exercices pour les épaules (1 développé + des élévations) avec 10 séries de travail au total, mais mettent beaucoup d'intensité.
Si tu as du mal à prendre des épaules, ne te réfugis pas dans la situation classique qui est de charger, de prendre lourd. Non, tu peux très bien travailler en séries de 12 à 16 reps en prenant des temps de repos assez courts (1min). Tu auras un training très intense et tu brûleras tes épaules.
Ne pas faire les erreurs classiques de faire des séances d'1h et + pour les bras/épaules... situation tellement courante dans les salles!!!!
J'espère avoir pu t'aider. Bon courage !
Mieux vaut entrainer tes épaules plus souvent mais avec moins de séries. Tu peux facilement faire 2 séances par semaine et changer les exercices à chaque fois. De cette façon tu surprendras ton corps, tes épaules seront travaillées de plusieurs manières et tu pourras les faire grossir. Je ne suis pas sur que tu consacrerai autant de temps et de séries pour les jambes. Alors relativise et rappelle toi que les épaules sont de petits muscles qui doivent être stimulés intensément en ne dépassant pas 40min. Les supersets sont de bonnes techniques pour les entraîner, tu auras une grosse tension/stimulation des deltoïdes et tu gagnera du temps.
En les travaillant 2 fois par semaine (après le dos et/ou pecs et/ou avec les bras) tu dois te cantonner à 2/3 exercices par séances mais ne jamais refaire la même séance et faire un travail spécifique à chaque fois.
Ainsi, tu feras entre 4 et 6 exercices par semaine pour les épaules et tu peux te focaliser sur un faisceau en particulier si tu sens une faiblesse. A toi de tester.
A mon avis, si tu as du mal à t'élargir, tu devrais laisser de côté pendant quelques temps le travail des trapèzes puisqu'il peut nuire à la largeur des épaules. A méditer. Je connais pas mal de boxeurs et de rugbymen qui sont très athlétiques et larges qui travaillent essentiellement des mouvements de base : développé militaire, développé haltères, jeté debout en puissance, développé Arnold (tu as les différentes variantes de développés) + des élévations latérales. Ils font 2 exercices pour les épaules (1 développé + des élévations) avec 10 séries de travail au total, mais mettent beaucoup d'intensité.
Si tu as du mal à prendre des épaules, ne te réfugis pas dans la situation classique qui est de charger, de prendre lourd. Non, tu peux très bien travailler en séries de 12 à 16 reps en prenant des temps de repos assez courts (1min). Tu auras un training très intense et tu brûleras tes épaules.
Ne pas faire les erreurs classiques de faire des séances d'1h et + pour les bras/épaules... situation tellement courante dans les salles!!!!
J'espère avoir pu t'aider. Bon courage !
yotuel
membre approuvé
Re : Programme delto/trapèze
Je viens de lire que tu as l'habitude de faire 4 à 5 exos par muscles.
Déjà tu accumules les erreurs. Je m'explique.
Dans un premier temps, dire que "tu as l'habitude" = je fais toujours! Donc, grosse erreur en musculation (et en sport en général). Pour grossir, prendre du muscle, progresser, il faut varier. Faire la même chose (que ça soit en exercices, en faisant toujours le même nombre de séries et d'exos) on ne peut pas progresser.
Deuxième point, 4 à 5 exos est de trop. C'est bon pour les culturistes qui cherchent un muscle harmonieux, une symétrie, la beauté du corps. Mais pour un débutant ou pratiquant de bon niveau, 3 à 4 exercices pour un gros muscles est suffisant, et 2 à 3 pour un petit muscle doit être le maximum. Tu imagines le stress et le travail infligé à un muscle avec 5 exos?
A mon avis, le corps ne comprends plus ce que tu lui fais faire, il faut le stimuler de façon "juste", sans excès. C'est là que l'intensité du travail entre en jeu. Un mec qui s'entraine intensément ne pourra pas faire trop d'exos puisqu'il aura épuiser son muscle.
J'en connais tellement qui disent qu'il faut "se saigner" pour prendre du muscle et qui se justifient en disant que EUX ont besoin de faire beaucoup de séries pour sentir le travail! A mon avis, il y a un problème dans leur approche!! Pour bien sentir son muscle, il faut déjà bien l'echauffer et "lui rentrer dedans".
Après, des pratiquants avancés pourront aller plus loin dans leur training puisqu'ils sont expérimentés et ont besoin de varier leur training pour progresser. N'oublions pas que en cure, on peut s'entrainer toujours plus, infliger à son corps une charge de travail plus importante que les personnes OFF.
Un mec qui fait de la force m'a faire doucement rire quand il m'a dit que LUI était un vrai de vrai, un vrai dur parce qu'il s'entraine jusqu'à vomir tous les jours... Sauf qu'il à des veines de la taille d'un pouce sur les bras et est très chargé presque toute l'année!!! Moi aussi je peux m'entrainer 3h quand on a "ce qu'il faut"!!!!
Petit parenthèse, pour prendre du muscle, il faut cibler le nombre d'exos et de séries et viser l'intensité.
Trop d'entrainement, de séries, d'exos = surentrainement = ennemi number 1 de la progression et de la prise de poids. Tout est dit. Tu travailles trop tes muscles DEPUIS LE DEBUT!!
Quelques petits réajustements pourront faire l'affaire!
Je viens de lire que tu as l'habitude de faire 4 à 5 exos par muscles.
Déjà tu accumules les erreurs. Je m'explique.
Dans un premier temps, dire que "tu as l'habitude" = je fais toujours! Donc, grosse erreur en musculation (et en sport en général). Pour grossir, prendre du muscle, progresser, il faut varier. Faire la même chose (que ça soit en exercices, en faisant toujours le même nombre de séries et d'exos) on ne peut pas progresser.
Deuxième point, 4 à 5 exos est de trop. C'est bon pour les culturistes qui cherchent un muscle harmonieux, une symétrie, la beauté du corps. Mais pour un débutant ou pratiquant de bon niveau, 3 à 4 exercices pour un gros muscles est suffisant, et 2 à 3 pour un petit muscle doit être le maximum. Tu imagines le stress et le travail infligé à un muscle avec 5 exos?
A mon avis, le corps ne comprends plus ce que tu lui fais faire, il faut le stimuler de façon "juste", sans excès. C'est là que l'intensité du travail entre en jeu. Un mec qui s'entraine intensément ne pourra pas faire trop d'exos puisqu'il aura épuiser son muscle.
J'en connais tellement qui disent qu'il faut "se saigner" pour prendre du muscle et qui se justifient en disant que EUX ont besoin de faire beaucoup de séries pour sentir le travail! A mon avis, il y a un problème dans leur approche!! Pour bien sentir son muscle, il faut déjà bien l'echauffer et "lui rentrer dedans".
Après, des pratiquants avancés pourront aller plus loin dans leur training puisqu'ils sont expérimentés et ont besoin de varier leur training pour progresser. N'oublions pas que en cure, on peut s'entrainer toujours plus, infliger à son corps une charge de travail plus importante que les personnes OFF.
Un mec qui fait de la force m'a faire doucement rire quand il m'a dit que LUI était un vrai de vrai, un vrai dur parce qu'il s'entraine jusqu'à vomir tous les jours... Sauf qu'il à des veines de la taille d'un pouce sur les bras et est très chargé presque toute l'année!!! Moi aussi je peux m'entrainer 3h quand on a "ce qu'il faut"!!!!
Petit parenthèse, pour prendre du muscle, il faut cibler le nombre d'exos et de séries et viser l'intensité.
Trop d'entrainement, de séries, d'exos = surentrainement = ennemi number 1 de la progression et de la prise de poids. Tout est dit. Tu travailles trop tes muscles DEPUIS LE DEBUT!!
Quelques petits réajustements pourront faire l'affaire!
