Programme favorable pour natty

[ViNy]

Salut les musclors,

J'aimerai avoir vos avis concernant le type de programme le mieux approprié pour un natty ?
FULL BODY / PPL / UPPER - LOWER / SPLIT ...?
Niveau fréquence est -il préférable de travailler le groupe musculaire 2 fois ?

Le programme OVT sur 4j de Thib serait-il également approprié ? (Je découvre ce livre actuellement. MERCI Musclesenmetal

Je ne sais plus trop quoi faire pour passer ce cap de stagnation. Physique qui s'est considérablement amélioré depuis mes débuts mais quand au perfs ... c'est la chute libre. Aucunes évolutions.

Actuellement je suis un programme Push Pull Legs depuis maintenant 2 semaines (sur 6jours).
Je tiens également à préciser que j'ai Toujours travaillé en SPLIT (5/6 fois par semaine)

Je vous en remercie d'avance,

Le jeune petit padawan qui veut devenir Jedi

 

[invité]

voilou un bon exemple https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

[IronRiou]

Sur 6 jours, ça semble éprouvant en plus, cependant ça a l'air d'être des entraînements relativement courts! Ca a l'air de s'accorder avec ce que tu réalises en ce moment.

Que veulent-ils dirent pas "all-out" par contre ? Une seule série de ce genre ?

Ce programme pourrait me plaire, j'ai réalisé 1 mois de l'OVT, je suis en deload car le système nerveux a pas trop apprécié mdrr, je lui laisse un peu de temps de récup, et ça me laisse un peu de temps pour continuer les travaux dans la maison .

Je testerai une fois la 2ème partie de l'OVT terminée! Par contre, je ne peux que te conseiller l'OVT mec, mais il faut du mental et de la motivation car c'est assez dur^^. Je conseille entre chaque partie un "deload" comme je suis entrain de réaliser avec une ou 2 semaines d'entrainement "classique" avec des charges faibles ou "modérées" sans aller à l'échec.

 

[ViNy]

Merci pour le lien @SWAT06

Après lecture si je comprend bien, cela donnerai par exemple :
"Exercice 1 : 2 séries fixes 4/6 reps + 1 série spécifique (ex: double rest/pause set) = Soit 3 séries au totale"
RIGHT ?

J'ai 2 petites questions concernant l'échauffement et le repos pour ce type de séance.

1. ECHAUFFEMENT
Qu'en penses-tu si je procède de cette manière:
- serie 1: 40% x 5
- serie 2: 60% x 5
- serie 3: 80% x 3
Ce qui me ferais au total 6 séries par exercice. (volume de 24 par jour dont 12 sur des séries de chauffe)

RECAPITULATIF:
Exercice 1
- serie échauffement 1: 40% x 5
- serie échauffement 2: 60% x 5
- serie échauffement 3: 80% x 3
- série fixe 1 : 4/6 reps
- série fixe 2 : 4/6 reps + double rest/pause
- série spécifique : 4/6 reps

Ou comment procèderais-tu pour l'échauffement?

2. TEMPS DE REPOS
Concernant le repos, tu partirais à la sensation ou en te donnant une base de 1:30/2:00, voir plus ? Que ce soit entre les séries/répétitions.

Encore Merci

 

[ViNy]

@IronRiou Oui la séance est assez courte. Je dirais 1h avec l'échauffement mais sans le cardio. je reste cantonné sur 1m30 de repos.

Concernant l'OVT je pense que je le ferais également après le programme type Natural lifter. Il a l'air prenant =)

 

[IronRiou]

Carrément ! Trop de congestion et de courbatures mdrrrr ^^

 

[invité]

Ça me semble bon ,
Sur les séries , deux sont pour décider quelle charge tu prendras à la 3eme .
Le repos, je reprends dès que je sais que je peux faire les prochaines reps prévue avec une bonne technique,. Je tiens à garder un bon rythme pour mes séances.

Je garde les bases de repos suivant la méthode, le % utilisé , mais j'adapte à ma forme du jour.
Si je fais des clusters à 90%. Je peux prendre 1mn30 entre la première et deuxième série et 2 mn pour les suivantes , si j'ai besoin.

Mais j'aime garder la densité de travail dans mon entrainement.

 

[IronRiou]

Et du coup, tu dois parfois réduire le nombre de reps, voir la charge non?

Moi à chaque fois je me fais avoir, je tombe en échec au bout de la 3-4ème série dans ce cas de figure !

 

[invité]

Nan , je ne rate pratiquement aucune reps , déjà parceque si je ne suis pas sûre à 80% de faire la prochaine répétition (avec une bonne forme) je ne la fais pas , et avec l'expérience , j'ai appris à me connaître et donc mon repos est de mieux en mieux ajuster.

Dans le cas de ce programme par exemple , les techniques d'intensification , comme le reste Pause , il peut arriver à faire des reps partielles à la fin, no problème à partir du moment où tu ne te tords pas dans tous les sens , mais que tu gardes au moins une bonne exécution , c'est ce qui te permet de garder le travail sur le muscle ciblé sans en faire intervenir d'autre.

 

[IronRiou]

Nan , je ne rate pratiquement aucune reps , déjà parceque si je ne suis pas sûre à 80% de faire la prochaine répétition (avec une bonne forme) je ne la fais pas , et avec l'expérience , j'ai appris à me connaître et donc mon repos est de mieux en mieux ajuster.

Dans le cas de ce programme par exemple , les techniques d'intensification , comme le reste Pause , il peut arriver à faire des reps partielles à la fin, no problème à partir du moment où tu ne te tords pas dans tous les sens , mais que tu gardes au moins une bonne exécution , c'est ce qui te permet de garder le travail sur le muscle ciblé sans en faire intervenir d'autre.

Ok, merci chef

 

[ViNy]

Merci pour les conseils les amis

 

[ViNy]

@SWAT06 tu as déjà essayé ce programme ou dès retour de celui-ci? (Progression etc?)

 

[Tournesol]

Pour les neophobes Voici la traduction de l'article de @SWAT06

Je souhaite vous partager la méthode "tendance" sur T Nation, il s'agit du Push/Pull, comprenez par là : Pousser/Tirer.

Cette dernière serait selon C. Thibaudeau la "Meilleure méthode pour les pratiquants naturels"

Je m'excuse d'avance pour des éventuelles erreurs de traduction. sachez tout de fois que ca m'a pris du temps et que j'ai fait de mon mieux pour vous offrir cette article traduit et mis en forme

Article 1 : La meilleure méthode d'entrainement pour les pratiquants Naturels
Source : https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Ce que vous devez savoir ...

1. L'erreur la plus commune par les pratiquants naturels (= natties) : trop de volume ! Vous devez amorcer la synthèse des protéines puis savoir arrêter l'entrainement.
2. La fréquence est aussi super importante. Travailler un muscle trois fois par semaine est la fréquence optimale pour les natties.
3. La clé de la croissance est d'avoir une grande disparité entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines. Plus de volume = plus de dégradation des protéines.
4. La meilleure répartition pour les natties est la répartition push / pull. Cette méthode est à la fois physiquement et psychologiquement bénéfique.

Ne vous entraîner pas comme les athlètes dopés avec une super génétique.

Si vous êtes naturel, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un bodybuilder sous AAS . Et si vous avez une génétique moyenne, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un monstre génétique.
Bien sûr, il est tentant de copier les programmes d'entrainement de ceux que nous admirons, mais toujours courir après le prochain "programme star" ne vous mènera nulle part.

Alors, comment devraient s'entrainer les pratiquants naturels pour obtenir les meilleurs résultats? Essentiellement comme suit:

1. 
   
   
   • Faites un push / pull split (ou push + quads / pull + ischio-jambiers) 6 jours par semaine.
   • Avec cette fréquence importante, vous avez seulement besoin d'un exercice par groupe musculaire et trois sets de travail l: deux sets d'intensité modérée pour se préparer, puis un "hard set".
   • Il faut utiliser des méthodes et exercices différents sur les trois séances d'entraînement hebdomadaires .

La première erreur des pratiquants naturels

L'erreur la plus commune faite par ceux qui n'utilisent pas d'AAS est de faire trop de volume. Le but d'un entrainement en hypertrophie est de déclencher la synthèse des protéines. Une fois qu'elle a été lancée, il n'y a aucun avantage supplémentaire à continuer de "punir" un muscle - il ne grossira pas plus. En fait, il pourrait même perdre en taille!

La clé de la croissance est d'avoir une grande différence entre la synthèse des protéines (renforcement musculaire) et la dégradation des protéines ( mobilisation des acides aminés des muscles pour l'énergie). Plus de volume = plus de dégradation des protéines = ce que vous ne voulez pas.

La fréquence est roi

Pour maximiser la croissance, la fréquence est roi. Cela vaut non seulement pour combien de fois vous entraînez un muscle par semaine, mais aussi le nombre de sessions d'entrainement que vous faites par semaine.

La fréquence est cruciale pour le naturel parce que l'entrainement sert de stimulus pour déclencher la synthèse des protéines. En d'autres termes, l'entraînement lui-même est ce qui vous met en mode anabolisants, alors que le culturiste sous AAS n'a pas besoin de la séance d'entraînement comme déclencheur. En effet ce dernier est en mode anabolisant 24 heures par jour!

Donc, plus souvent vous vous entraînez, plus votre corps reste dans un état anabolique et plus de muscle vous allez construire. Mais il ne faut pas oublier que la fréquence et le volume sont inversement proportionnels !!
Rappelez-vous que vous ne pouvez pas faire un grand volume de travail si vous avez une haute fréquence d'entrainement quand vous êtes naturels.

La fréquence fonctionne mieux que le volume. Travailler un muscle trois fois par semaine est la fréquence optimale pour un naturel (avec un faible volume pour compenser l'augmentation de la fréquence). Travailler six jours par semaine, en faisant de courtes séances d'entraînement, de faible volume et en appuyant sur la moitié du corps à chaque fois. C'est la seule façon d'obtenir la fréquence optimale sans libération excessive de cortisol.

La répartition de l'entrainement

La meilleure répartition, à la fois physiquement et psychologiquement, est le PUSH / PULL :

Muscles qui tirent

Ischios jambiers
Dos
Biceps

Muscles qui poussent

Quadriceps
Pectoraux
Deltoïdes
Triceps

Chaque séance d'entraînement aura 4 exercices - un par groupe musculaire (deux pour le dos car il est fait de beaucoup de muscles différents).

Workout A: PullWorkout

Ischios exercice
Dos Lats exercice
Dos rhomboïdes exercice
Biceps exercice

Workout B : PushWorkout

Quad exercice
Pec exercice
Delt exercice
Triceps exercice

Vous faites trois séances d'entraînement de PULL et trois séances d'entraînement de PUSH trois fois par semaine, en utilisant différents exercices à chaque séance d'entraînement. Vous pouvez utiliser tout exercice que vous voulez, Toutefois je recommande quand cela est possible, d'utiliser 2 exercices poly-articulaires et 1 exercice d'isolation.

Par exemple, la première séance d'entraînement aux ischio-jambiers de la semaine pourrait se composer de deadlifts roumains tandis que la seconde pourrait se composer de lying leg curls. La troisième séance comporterait comme mouvement d'isolation des glute ham raises.

Combien de set et comment les exécuter ?

Vous ferez deux sets de "préparation" pour chaque exercices. Ce sont des sets où vous déterminez selon votre forme du jour les poidsà utiliser pour le "hard set". Ces deux premiers sets permettent également d'obtenir un peu de sang dans le muscle pour augmenter la connexion esprit-muscle.

Ces sets ne sont pas des sets d'échauffement. Ils sont réalisés avec des poids proches ou similaire à celui de votre poids de travail , mais faite alors moins de répétitions. Fondamentalement, votre niveau d'effort sur ces deux sets est d'environ 7 / 10.

Ensuite, une fois ces deux sets passés, vous allez faire le "hard set". Pour cela nous allons utiliser une technique / méthode spéciale parmis les 3 expliqués ci dessous, vous devez aller à l'échec technique, mais ne pas avoir besoin d'aide ou de tricher pour faire monter la barre.
Ces techniques spéciales ne seront utilisées que sur la troisième et dernière série de chaque exercice:

1 - Heavy Double Rest/ Pause

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire autour de 4-6 reps.
Faites vos 4-6 reps dures, repos 10-15 secondes, faites 2-3 reps, repos 10-15 secondes, puis essayer d'obtenir un supplément de 1-2 reps.
Utilisez toujours le même poids. Vous ne faites un set de cette technique / méthode spéciale.


2 - Activation mTOR Maximum

Ici, la clé est la façon dont vous effectuez chaque rep. Accentuer la phase excentrique (négative) de la contraction, et donc d'étirement est la meilleure façon d'augmenter l'activation de mTOR. Donc, avec cette méthode, vous allez faire comme suit:

Faire durer la phase négative sur 5-second tout en contractant le muscle ciblé le plus dur possible tout du long .
Maintenez la position d'étirement complete pendant 2 secondes par rep.
Faites 6-8 reps comme ça, et sur la dernière tenez la position d'étirement aussi longtemps que possible. Encore une fois, vous ne faites qu'un set de cette technique / méthode spéciale.


3 - 6-8-10 DropSet

Démarrez le set avec un poids que vous pouvez soulever pour 6 reps.
Diminuer le poids par 25-40% (en fonction de l'exercice) et refaites 8 reps avec ce nouveau poids.
Diminuer encore de 25-40% et effectuer 10 autres reps.
Prenez le moins de repos possible entre chaque set, vous ne faites qu'un set de cette technique / méthode spéciale.

Exemple de programme

Ce programme peut vous paraître non conventionnel,toutefois comparer au programme actuel, depuis combien de temps n'avez vous pas travailler de façon conventionnelle ?

Monday – Workout A1

Romanian Deadlift:  2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Pronated Lat Pulldown or Pull-Up:  2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Bent-Over Lateral:  2 sets of 8 and one 6-8-10 drop set
Standing Barbell Curl:  2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set


Tuesday – Workout B1

Front Squat:  2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Bench Press:  2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Dumbbell Lateral Raise:  2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Lying Dumbbell Triceps Extension:  2 sets of 6 and one maximum mTor activation set


Wednesday – Workout A2

Lying Leg Curl:  2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover:  2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Pronated Chest-Supported Row:  2 sets of 8 and one all-out heavy double rest/pause set
Preacher Curl:  2 sets of 6 and one maximum mTor activation set


Thursday – Workout B2

Leg Extension:  2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Pec Deck or Cable Crossover:  2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Military Press or Dumbbell Shoulder Press:  2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
Close-Grip Decline Bench Press or Dip:  2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set


Friday – Workout A3

Glute Ham Raise or Reverse Hyper:  2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Supinated Lat Pulldown:  2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Neutral-Grip Cable Seated Row:  2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Dumbbell Hammer Curl:  2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set


Saturday – Workout B3

Hack Squat Machine or Leg Press:  2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press:  2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
Dumbbell Front Raise on Incline Bench:  2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
Rope Triceps Extension:  2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

 

[ronualld]

réputationmerci pour la traduction.

 

[ViNy]

Comment as-tu compris pour la réalisation de la technique "activation mTor maximum":

- 2 séries (tempo: 5/2/1) "excentrique/transition/concentrique"
- 1 série spécifique (tempo: 5/max/1)

Ou plutôt

- 2 série dites normales (tempo: 2/1/2)
- 1 série spécifique (tempo: 5/max/1)

Merci pour la traduction @Tintin

 

[Irishin]

Les deux premières séries sont "normales" et la technique d'intensification ne se fait que sur la troisième série (2 sets of 6 and one maximum mTor activation set).

 

[Tournesol]

A votre service
Merci @ronualld pour la réput

 

[invité]

attention encore a ne pas en faire trop , là on est sur la fréquence et non sur le volume par séance mais par semaine .

je me suis entraîné normal (façon bodybuilder) sans trop de résultats après les 3 premières années ( on progresse bien pendant ce temps là )

Quand j'ai compris que je rentrais dans le rang :" Si vous êtes naturel, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un bodybuilder sous AAS . Et si vous avez une génétique moyenne, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un monstre génétique."

donc , j'ai commencé a augmenté ma fréquence et divisé mon volume en plusieurs séances , j'ai repris une progression normale .

mon entrainement ne ressemble pas a celui là , mais çà reste dans l'esprit .
je vais frapper les muscles plusieurs fois par semaine , soit avec les même exercices mais méthodes de chargement différentes , soit d'autres exercices . depuis un moment je faisais 2 jours lourds par semaine ( 2 exos par séances) 1 jour technique/compétence (2/3 exos) et 1 jour hypertrophie ( du style "growth factor" ).

 

[nico677]

Super intéressant comme programme! Merci pour la traduction. Savez-vous si Thibaudeau à écris un article sur l’alimentation qui va avec ce programme.

 

[bodyspirit]

@ViNy Tu as été au bout du programme proposé par Swat06?
Quel est ton retour par rapport à celui-ci?

Merci.

 

[ViNy]

@bodyspirit Je l'ai effectué pendant 8 semaines

Mon retour sur ce training :

Niveau sensation je trouvais ce programme particulier car pas énormément de congestion malgré les 1m30 de repos entre les séries (et pourtant avec des charges lourdes à 6 reps + la spécifique).
Après le taf est fait car j'ai de nouveau progressé (et ça, ça fais plaisir )

La séance est assez rapide et simple en elle même. En gros elle dure une bonne heure avec les chauffes.

Je rajoutais pour ma part les abdos et les mollets 2x/SEMAINE (qui me prenais une quinzaine de minutes) + 15 minutes de cardio a basse intensité sur tapis de marche .

Pour résumer :
Lundi : Workout A1 + abdos
Mardi : Workout B1 + mollets
Mercredi : Workout A2
Jeudi : Workout B2 + abdos
Vendredi : Workout A3 + mollets
Samedi : Workout B3
Dimanche : REPOS

Fin de séance : 15 minutes cardio basse intensité, tout les jours.

Concernant mes perfs, j'avais du mal à la reprise avec le lourd vu que je travaillais beaucoup avec un range reps de 12/15.
J'avais descendu légèrement les poids à la reprise afin de faire le mouvement le plus propre possible.

EXERCICE : SEMAINE 1 < CE JOUR (poids pour 6 reps)

DC : 105x6 < 130x6
DI : 90<100
FRONT SQUAT COMPLET : 90<107,5
BACK SQUAT COMPLET : 105<132,5
SDT JAMBES "DEMI TENDUE" : 140<152

Voilà -)


Envoyé de mon iPad en utilisant Tapatalk

 

[bodyspirit]

@ViNy Ok Merci à toi, j'aurai bien été tenter par celui-ci.
Le seul inconvénient est que je peux aller maximum 4 fois par semaine en salle actuellement.

Je vais continuer à lire et adapter si besoin en fonction de mes contraintes.

 

[bodyspirit]

Je pense partir sur la même base de programme mais sur 4 jours comme je le disais pour changer un peu de mon upper/lower.

Que dois-je éventuellement modifier selon vous si c'est nécessaire?
Plus de séries ou d'exos ou pas nécessaire selon vous?

Merci.

 

[invité]

c'est conçu pour la fréquence , et le bas volume par séance , que ce soit 3 ,4 ou 5 jours çà ne correspondra plus a ce pourquoi il a été fait .Seul les exos peuvent changer
vaut mieux trouver autre chose sur 4 jours.

 

[bodyspirit]

Ok dommage ça me semblait sympa.

 

[zaneboy]

@ViNy Ok Merci à toi, j'aurai bien été tenter par celui-ci.
Le seul inconvénient est que je peux aller maximum 4 fois par semaine en salle actuellement.

Je vais continuer à lire et adapter si besoin en fonction de mes contraintes.

ça suffit amplement

 

[bodyspirit]

@zaneboy Merci pour ton avis, c'est ce que je fais le plus souvent (2 séances haut et 2 séances bas).

Finalement, j'ai quelques semaines un peu plus souples donc j'ai mis en route le programme à 6 séances par semaine car il me plaisait bien à première vue :
https://musclesenmetal.is/forum/threads/programme-favorable-pour-natty.22960/page-2#post-490920
https://musclesenmetal.is/forum/threads/programme-favorable-pour-natty.22960/page-2#post-490920
C'est temporaire donc j'en profite pour tester ce programme et je reviendrai ensuite à 4 jours semaines par obligation.

Pour le moment, le programme me plait bien car il y a de la variété et peu de séries par groupe musculaire donc on reste bien concentrés sur le groupe concerné.

La congestion est bonne en général.J'adore la dernière série avec la technique d'intensification.

Je redécouvre les courbatures lol.

Je rajoute 3 à 4 fois par semaine un peu de cardio en fin de séance.

Cette programmation me plaît bien mais je devrais la stopper d'ici un mois.

 

[soléaire]

Meadows a fait une vidéo sur le sujet, il ne donne pas de prog mais plutôt les principes d'entrainements pour un natty:

 

[bodyspirit]

Je n'ai pas tout compris avec mon super anglais mais il conseille la haute fréquence d'entraînement aussi.
Si quelqu'un peut faire un petit résumé pour les mauvais en anglais lol.

 

[soléaire]

En gros, il conseille une plus haute fréquence d'entrainement, mais raisonnable quand même dans la mesure ou un natty a une moins bonne récup. Donc, ce qu'il recommande, c'est prioritairement d'appliquer la plus haute fréquence sur les points faibles.