Programme full avis

[Zking]

Hello,

Je cherche quelques avis, conseils sur mon programme.
J'ai longtemps fonctionné sur un full, lundi, mercredi et vendredi. Le mardi et jeudi boxe thai.

Comme la saison est finis, je voulus renforcer mon programme, pour un accès force / prise de masse. Je compte principalement faire des exercices de bases, avec un petit d'isolation vers la fin de mon entrainement. Le polyarticulaire a toujours été bien efficace sur moi. Avec un type d'entrainement un peu moins chargé et en parallèle avec mes entrainement de boxe je suis monté à 73.3kg sec.

Lundi

5X5 DC
4x8 Traction pronation
4X8 Traction supination
5x5 SDT
4X10 Ecarté Haltère
4X8 DM Haltère
4X10 Ecarté latéral
4X10 Extension verticale unilatérale haltère ( Triceps )
4X8 Marteau
3X Abdo

Mercredi

4X8 DI
4X10 Dips
5X5 Squat
3x8 Traction pronation
4X8 Rowing barre
4x10 Curl Barre
4X8 DM Haltère
4x15 Extension des mollets lesté
3X Abdo

Vendredi

5x5 SDT
5x5 DC
4x8 Traction pronation
4x8 Traction supination
4X8 DM Haltère
4X10 Pull over
4x10 Levé frontal
4x10 Curl haltère rotation
3X Abdo

J'aime bien les bonnes séances, histoire de bien dormir le soir. Mais je me demande si ce n'est un peu trop ?

Pour les 5X5 je travaille en progressif et choisis un temps de repos de 1m30, 3m, 4m30, 6m. Histoire de bien envoyer pour la dernière.

N'hésitez pas à me donnez vos avis, critiques etc...
Je vous remercie

 

[Pigui17]

Il y a pour moi beaucoup trop d'exo un full body c'est un seul exo par groupe musculaire, si je prends le vendredi par exemple tu as 4 exo pour le dos. Tu ne pourras pas avoir une grosse intensité sur toute ta séance, tu vas avoir des séances longue (41 series le lundi !!!!) 20 25 series max par séance, et ta récupération va etre difficile toute façon tu vas pas tenir longtemps.
Sans parler de l'ordre des exos.

Tout est à revoir pour moi.

 

[feuerman]

Oui bcp trop de série. Et rep range trop élevé pour la force.
Essaye un programme a base de 1 rep. 5*1. Tu vas prendre est en masse et En force.
De ce type la:
JOUR 1
Squat5 x 1 @ 90%
Bench press 5 x 1 @90%
Deadlift 5 x 1 @ a80%

Squat 30 reps @ 70% en aussi peu de temps que possible


JOUR 2
Deadlift 5 x1 @ around 90%
Overhead press 5 x 1 @ around 80%
Squat 5 x 1 @ around 70-75%

Overhead press max reps @ 70% en 3 minutes

Etc etc...

Garde les mouvements de bases. Oubli un peu les autres mouvements. Au pire tu peux travailler un peu les mollets et bras a coté.

 

[kalimero]

ton programme part dans tous les sens et tu melange les genres.

tu dis que ta saison est finie , tu peux donc adopter une autre routine

soit un decoupage classique en trois jours , soit une repartition de ton corps sur trois séances , avec cuisses completes une fois et le reste du corps sur deux séances quitte a doubler des muscles.


le 5x5 est bon voir du 5X3

 

[Zking]

Je vous remercie de vos réponses. A vrai dire je ne suis pas trop surpris, j'me disais que c'était un peu trop.
J'ai vu un article sur MeM qui parlait de la récupération, en général le problème n'est pas pour les muscles mais pour le snc. Mais il vrai que les gros exo le bouffe littéralement, j'pense donc que vous avez raison.

J'vais donc soulager un peu tout ça.

Le soucis au niveau d'une séance cuisses complètes, c'est que je manque de matos. Pour les jambes j'ai le banc de squat, mais je n'ai pas de press ou autres... Du coup je ne vois pas vraiment comment faire.

J'aime bien ton exemple feuerman, tu penses que je peux varier entre du 5x1, 5x3, 5x5 suivant les jours ?
Je pense du coup faire un full de ce genre, mais en ajoutant les tractions à la fin des 3 - 5 exos, avec moins de série comparé au programme que je pensais à la base. Par exemple traction pronation 3x8 le lundi et traction supination 3x8 le vendredi.

Du genre :

JOUR 1
Squat 5 x 3
Bench press 5 x 3
Deadlift 5 x 3
Overhead press 5 x 3

Squat 30 reps @ 70% en aussi peu de temps que possible

Traction pronation 3 x 8

JOUR 2

Bench press 5 x 5
Overhead press 5 x 5
Squat 5 x 5
deadlift 5 x 5

Bench press max reps @ 70% en 2 minutes

JOUR 3

Deadlift 5 x 1
Overhead press 5 x 1
Squat 5 x 1
Bench press 5 x 1

Overhead press max reps @ 70% en 3 minutes

Traction supination 3 x 8

J'ai essayé de mieux répartir l'ordre des exos, histoire que chaque groupes à une séance ou il commencera.
Vous en pensez quoi ? J'me doute que c'est pas parfait, mais Rome ne c'est pas construit un un jour ^^

En tout cas merci de m'aider c'est cool

 

[kalimero]

pourquoi tes 30 reps au squat ???

si tu veux mettre un deuxième mouvement de quads intègres le.

idem pour le bench.

et il y a une raison pour continuer a être en full.

vu que tu fais ca toute l'année tu n'as pas envie de changer?

 

[Zking]

A vrai dire j'ai eu une grosse progression avec du full, j'avais du mal à prendre du poids avant, on m'a du coup conseillé full avec exo poyarticulaire.

Aujourd'hui je me suis entraîné comme dis pour le jour 1 ( sans les tractions ) et franchement ça m'a bien vidé.

Justement j'avais envie de changer, pour cela que je voulais modifier mon full de bases. Mais pour le full en lui même, j'aime, car gros exos et bonnes sensations, peut être que le split serait plus opti, je ne sais pas vraiment...

Je pense que fueurman propose les 30reps pour travailler l'autre fibre du muscle, en tout cas je bien sentis les jambes à la fin. Pour les triceps je pense que ça peut être cool le max rep en 2 minutes, histoire de bien annihiler les triceps ( j'hésite à prendre une prise un peu plus serré que pour mes série de force sur le DC . Par contre j'ai pas vraiment sentis le biceps ( pas entraîné en même temps ) donc rajouter un petit isolation biceps le lundi peut être un plus, non ?

 

[feuerman]

comme dit plus haut ces mouvements sont des mouvements de base. en loccurence on ne cherche pas forcemment a isoler les biceps ou les triceps. par contre tu peux ajouter en fin de séance quelques séries de biceps/triceps/mollet.
mais ne modifie pas les mouvements de base. ils portent bien leur nom, c'est la BASE.

 

[Zking]

Yes, par l'isolation biceps, je voulais dire exactement ce que tu viens de dire, une fois tout finis, je mes quelques séries.
Oui je vais laisser les exos de bases comme ça, en tout cas j'suis vraiment content de mon training de hier, je pense du coup continuer comme ça.

Merci de m'avoir aider les gens, et si j'avais quelqu'un à encore un conseil ou autre je suis preneur

 

[ricoamoto]

Salut. un full que j'aime bien:
Squatt
Tractions lestées( Chins ups)
Soulevé de terre
Dips lestées
1 training tous les 2 ou 3 jours
Seance1:5/5
Seance2:3/8
Seance3:4/10
Seance4:3/15
Puis on recommence avec 2.5 kg en plus toutes les 2 semaines
Rapide;Dur et Efficace!!!
Bon courage Eric

 

[invité]

allier un sport spécifique avec le body
https://www.t-nation.com/training/athlete-lean-athlete-strong

 

[Zking]

J'avoue que les tractions lestées me manquent. Bon exo pur le dos.

Mais je me demande si le SDT ne suffit pas. pareil pour les dips qui sont assez accès sur les triceps.
Du DC lourd peut il remplacer ?

Merci de la participation les gens

 

[ricoamoto]

Les tractions lestées travaillent le dos mais pas que!!!les biceps .............donc travail plus general
Iden pour les Dips qui est un meilleur exo pour les Pecs;Triceps .............
un full a besoin d'exo travaillant un maximum de muscles avec duretée

 

[Zking]

Donc tu penses que je devrais, par exemple remplacer 1 fois dans la semaine le sdt et dc par traction et dips ?

Je trouve cela intéressant, mais je ne sais pas vraiment comment placer cela d'une manière assez optimisé.
Pourtant les tractions / dips lestés sont vraiment deux exos que j'aime énormément.

Mais je suis tout de même satisfais du programme posté. Foutus en fin de séance, j'augmente bien en force, bon ressentis etc...