programme fyz

[fyz]

Yo les bro, a la rentré je voudrais changer mon training, faire quelque chose de beaucoup plus intensif, plus explosif, plus endurant. Depuis 2mois j'ai rajouté du superset a toutes les sauces pour arriver parfois lors de certaines variantes de training a des triset et geantset mais bon comme on le sait le corps s'habitue très vite et je n'ai plus les " mêmes sensations qu'avant :/ "

Donc voila mon programme actuel:

Lundi, pec/biceps.

-4sets DI haltere
-3sets DC
-3sets DE
-3sets Dips

-4sets Barbell curl
-3sets pupitre (chaque série est divisé en 2parties, premiere partie lourde et seconde partie charge de la premiere divisé par 2)

Chaque série de chaque éxo est posé en superset avec les abdos


Mardi, jambes.

-4sets squat
-3sets fentes
-3sets presse
-3sets leg ext
-3sets leg curl

Supertset avec ABS


Mercredi, Back

-3sets traction large
-4sets Deadlift
-3sets rowing barre
-3sets rowing haltere
-3sets table lomb

Superset avec mollets


Jeudi, Deltos Triceps

-4sets hercule
-3sets rowing menton superseted avec élévation latérale
-3sets front elev
-3sets elev arriere aux halteres

-3sets DC sérré
-4sets poulie
-3sets kick back

Superset avec abdos


Samedi, Full body

-4sets squat
-4sets Deadlift
-4sets Dvp militaire
-4sets traction large


Voila une de mes séance type que je modifie a la sensation en fonction des exercices.
J'aimerais avoir des conseils sur une façon d'intensifier les séances, mon temps de repos entre les séries est de environ 30s.
Je pèse actuellement 76kg pour 1m73.
Bye

 

[Mattew]

Re : programme fyz

Ca n'est pas le programme de Zyzz ça ??

- - - Updated - - -

30 seconde de récup' ça fait pas beaucoup Fyz !!

 

[invité]

Re : programme fyz

super les détails , bravo pour ta lecture du forum .

 

[gouguik]

Re : programme fyz

il est vraiment pas mal ton programme j'trouve, en fait sa te fait taffer 2 fois le corps entièrement par semaines..
Pour un truc plus intense, ceux du fofo te conviennent pas ? y'a eu pas mal de poste j'crois sur des training assez hardcore

 

[fyz]

Re : programme fyz

je ne me rappel plus trop ou j'ai trouvé la base mais c'est pas impossible que se soit le sien.
Enfaite 30s je conte large du fait que la deuxième série du superset dure en moyenne deja 30s donc 30+30s donne grosso modo 1min (meme si ce n'est pas un "vrai" repos).
Swat je ne vois pas se que je peux ajouter mise a part les tranche de reps mais sa serait mentir de les mettre vue que je n'ai plus de "model" de ce point de vue la.
J'avais penser a chaque last set de chaque exo caler une série dégressive pour accentuer la fatigue et la congestion musculaire, pour les autres méthodes "d'intensification" avec les reps forcés, les aides au rebond apres une rep slow je ne pourrais pas les faire car je n'ai pas de partenaire, et a la vitesse ou je m'entraine je me vois mal aller chercher quelqu'un a chaque fois pour lui demander sa precieuse aide :/

- - - Updated - - -

je ne me rappel plus trop ou j'ai trouvé la base mais c'est pas impossible que se soit le sien.
Enfaite 30s je conte large du fait que la deuxième série du superset dure en moyenne deja 30s donc 30+30s donne grosso modo 1min (meme si ce n'est pas un "vrai" repos).
Swat je ne vois pas se que je peux ajouter mise a part les tranche de reps mais sa serait mentir de les mettre vue que je n'ai plus de "model" de ce point de vue la.
J'avais penser a chaque last set de chaque exo caler une série dégressive pour accentuer la fatigue et la congestion musculaire, pour les autres méthodes "d'intensification" avec les reps forcés, les aides au rebond apres une rep slow je ne pourrais pas les faire car je n'ai pas de partenaire, et a la vitesse ou je m'entraine je me vois mal aller chercher quelqu'un a chaque fois pour lui demander sa precieuse aide :/

 

[Mattew]

Re : programme fyz

C'est vrai qu'il à l'air bien son programme, j'ai le lien si ça t'interresse, si c'était pour moi j'hésiterais a enlever (du moins au début) la
séance "full body" du samedi...à toi de voir Fyz

 

[gouguik]

Re : programme fyz

bah justement moi la séance de full body en plus j'trouve ça bien ! sa fait un rappel pour tout le corps, enfin perso j'vais l'inclure dans mon programe et enlever des ptit truc

Trouve toi un partenaire fyz y'a forcement un mec de motivé dans ta salle, ou si tes sur paris j'veux bien m'entrainer avec toi a la rentrée si c'est pas loin de la ou j'suis.

Ou crée un poste sur le forum y'a surement quelqu'un de motive de ta région...

 

[invité]

Re : programme fyz

le corps s'habitue vite ? , bien sur , faut choquer le muscle tout le temps ??? bien sur ....
4 jours de split non stop + 1 off + un fullbody en plus ????

désolé , mais t'es dans les choux complet avec çà , tu crois avancer mais tu vas reculer beaucoup plus .

 

[fyz]

Re : programme fyz

Ok merci de m'éclairer si je comprends bien trop de volume et pas assez de repos.
Donc je garde la meme base en éliminant la séance en FB et en décalant mes séances sa me fait 2jours 'on', 1jour 'off', 1jour 'on', 1jour 'off', 1jour 'on', 1jour 'off'

Lundi, pec/delt av+lat

-4sets DI haltere
-3sets DC
-3sets DE
-3sets Dips

-4sets Dvp militaire
-3sets Elevation lat
-3sets Elev front en ss avec elevation lat en rep slow a la machine (on va essayer de trouver quelqu'un pour le faire celui la )

Chaque série de chaque éxo est posé en superset avec les abdos


Mardi, jambes.

-4sets squat
-3sets fentes
-3sets presse
-3sets leg ext
-3sets leg curl

Supertset avec ABS


Mercredi, off



Jeudi, Biceps Triceps

-4sets DC sérré
-4sets kick back
-set poulie en dégressif

-4sets Barre curl
-3sets au pupitre avec dégressif de -50%

Superset avec abdos


Samedi, Back Delt Arriere

-3sets tractions large
-4sets Deadlift
-3sets rowing
-3sets rowing h
-3sets table lombaire

-4sets Dvp nuque avec last set en dégressif
-3sets Rowing menton
-3sets tirage cable ou butter inversé

superseted avec mollet

Voila j'espere avoir rectifié une partie de mon erreur meme si je pense que je suis encore dans le faux au niveau de la seance du samedi car a vu d'oeil trop volumineuse et donc qui va etre trop longue a réaliser.

Edit: J'ai vu que sur le forum beaucoup préconisé un découpage quads ischios, j'émet donc l'hypothèse de faire 3exos d'ischios le jour de la séance bras.

 

[gouguik]

Re : programme fyz

c'est vrai que sa fait beaucoup en plus ta ton foot us... il me semble.. a ta place j'irais à l'essentiel

 

[fyz]

Re : programme fyz

le foot fait office de cardio pour le moment vue qu'il n'y a plus de confront

 

[gouguik]

Re : programme fyz

Même moi avec le mma etc.. je sais très bien que j'suis en overtraining très rapidement, j'ferais doucement niveau muscu mouvement de base et beaucoup de repos car j'pense sa doit être hardcore les entrainement de foot us non?

 

[fyz]

Re : programme fyz

Je suis run donc c'est juste du cardio, training de mvt speed, contre placage et anticipation. L'année derniere j'avais tester l'entrainement de LB est la c'est de la boucherie avec le nombre de chocs a l'entrainement^^

 

[Mattew]

Re : programme fyz

Ok merci de m'éclairer si je comprends bien trop de volume et pas assez de repos.
Donc je garde la meme base en éliminant la séance en FB et en décalant mes séances sa me fait 2jours 'on', 1jour 'off', 1jour 'on', 1jour 'off', 1jour 'on', 1jour 'off'

Lundi, pec/delt av+lat

-4sets DI haltere
-3sets DC
-3sets DE
-3sets Dips

-4sets Dvp militaire
-3sets Elevation lat
-3sets Elev front en ss avec elevation lat en rep slow a la machine (on va essayer de trouver quelqu'un pour le faire celui la )
Les delts après les Pecs c'est chaud quand même, en plus tu as pleins d'exos de base de pecs + un developpé militaire...tendu quand même

Chaque série de chaque éxo est posé en superset avec les abdos


Mardi, jambes.

-4sets squat
-3sets fentes
-3sets presse
-3sets leg ext
-3sets leg curl.
Là tu pourrais faire un gros travail sur les quads + mollets

Supertset avec ABS


Mercredi, off



Jeudi, Biceps Triceps

-4sets DC sérré
-4sets kick back
-set poulie en dégressif

-4sets Barre curl
-3sets au pupitre avec dégressif de -50% (penses au Hammer curl...)

Superset avec abdos


Samedi, Back Delt Arriere

-3sets tractions large
-4sets Deadlift
-3sets rowing
-3sets rowing h
-3sets table lombaire

-4sets Dvp nuque avec last set en dégressif
-3sets Rowing menton
-3sets tirage cable ou butter inversé
Là tu pourrais taper un Dos + Ischios (tu les crames bien sur le dead et t'enchaînes un leg curl)...et si tu veux vraiment,rajoutes un exo d'arrière d'épaules mais pas le developpé nuque...

superseted avec mollet

Voila j'espere avoir rectifié une partie de mon erreur meme si je pense que je suis encore dans le faux au niveau de la seance du samedi car a vu d'oeil trop volumineuse et donc qui va etre trop longue a réaliser.

Edit: J'ai vu que sur le forum beaucoup préconisé un découpage quads ischios, j'émet donc l'hypothèse de faire 3exos d'ischios le jour de la séance bras.

J'éspère avoir pu un peu t'éclairer...après ce n'est que mon point de vue, c'est délicat de conseiller quand même

 

[fyz]

Re : programme fyz

C'est modifié, j'ai test pec/delt ar aujourd'hui et tout c'est passé nickel avec une bonne congestion de l'epaule au complet Merci beaucoup pour m'avoir aidé en tout cas

 

[gouguik]

Re : programme fyz

sinon tu peux aussi tous nous donner des points réputations en commençant par moi car j'suis le plus beau
( c'est la petite étoile de sherif en dessou des avatar sur la droite