Programme half-body 4j

[invité]

Bonjour,

Je vais commencer d'ici moins d'une semaine ma prise de masse. Pour l'occasion j'aimerai changer de programme (car je suis le même depuis mes débuts -> +- 11mois). En parcourant le forum, j'ai vu que la fréquence est très importante. C'est pour ça que sur 4jours je pense que le meilleur choix est le half body. J'ai un peu parcouru le forum et le net et j'ai donc élaboré un programme à mes sensations.

Voici le programme:

S1 - Haut axé force (lundi)

A) Développé décliné - 5x5 - 3min de repos (-> décliné car je sens fortement mes épaules sur le couché)
B) Dips - 4x6-8 - 3min de repos
C) Rowing Prise Supination - 5x5 - 3min de repos
D) Tirage vertical Poulie Haute - 4x6-8 - 2min de repos
E) Curl incliné - 3x6 - 2min de repos
F) Extension Triceps poulie haute - 3x6 - 2min de repos

S2 - Bas axé Force (mardi)

A) Squat - 5x5 - 3min de repos
B) Soulevé de Terre - 5x5 - 3min de repos
C) Presse à Cuisse - 4x6-8 - 2min de repos
D) Mollet à la presse - 4x6-8 - 2min de repos
E) Leg raise - 4x12 - 1min30 de repos

S3 - Haut axé hypertrophie (jeudi)

A) Développé Couché Haltères - 4x12 - 1min30 de repos
B) Ecartés poulies basses - 3x12 - 1min30 de repos
C) Rowing Machine Unilatéral (https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/field/image/exercise/onearmmachinerow1.jpg de ce genre mais + moderne) - 4x12 - 1min30 de repos
D) Pull over poulie haute - 3x12 - 1min30 de repos
E) Curl barre - 3x8-10 - 1min30 de repos
F) Extension triceps (dos à la poulie haute) - 3x8-10 - 1min de repos

S4 - Bas axé hypertrophie (Vendredi)

A1) Squat - 4x10-12
A2) Fentes - 4x10-12 - 2min de repos
B) Presse à cuisses - 3x12-15 - 1min30 de repos
C) Leg Extension - 3x12-15 - 1min30 de repos
D) Mollet à la machine - 3x12-15 - 1min30 de repos
E) Crunch à la poulie - 4x12 - 1min30 de repos

Week-end de repos

Qu'en pensez-vous?

 

[Viper]

A première vu je ne vois pas d exos pour les épaules (je rajouterai à minima oiseau et élévations latérales).

 

[invité]

A première vu je ne vois pas d exos pour les épaules (je rajouterai à minima oiseau et élévations latérales).

Oui c'est vrai. J'ai la partie antérieur un peu en avance, donc si je rajoute l'oiseau après les jambes le mardi et les élévations latérales après les jambes le vendredi, est-ce que le programme pourrait être correct?

 

[Viper]

Oui c'est vrai. J'ai la partie antérieur un peu en avance, donc si je rajoute l'oiseau après les jambes le mardi et les élévations latérales après les jambes le vendredi, est-ce que le programme pourrait être correct?

Tu peux les rajouter en biset sur les uppers en fin de seance; sur les lower je rajouterai peut être quelques séries pour les mollets.

D’ailleurs je n’avais pas remarqué mais squat + sdt en 5x5 dans la même séance ça me paraît lourd pour bien performer sur les 2.

 

[invité]

Tu peux les rajouter en biset sur les uppers en fin de seance; sur les lower je rajouterai peut être quelques séries pour les mollets.

D’ailleurs je n’avais pas remarqué mais squat + sdt en 5x5 dans la même séance ça me paraît lourd pour bien performer sur les 2.

D'accord merci de tes réponses! Donc je rajoutes ça en biset sur les upper et du coup je supprime le squat en 5x5 je le laisse dans l'hypertrophie et je fais que le sdt en 5x5 en force, je pense que c'est bon come ça?

 

[Andrey]

5x5 je le laisse dans l'hypertrophie et je fais que le sdt en 5x5 en force, je pense que c'est bon come ça?

Je pense que sais mieux, le sdt juste après le squat en plus en lourd 5x5, ce n'est pas franchement une bonne idée.

 

[invité]

Beaucoup d'exercice d'isolement , se concentrer sur la pratique , la technique , pour l'apprentissage moteur avec les exos de base , pour la coordination intra et inter musculaire , efficacité neurale , et obtenir un niveau de force globale suffisant .

Pour cela il y a d'autres systèmes de chargement qu'il faut connaitre , ce qui sera a tester pour voir a quoi tu réponds le mieux pas forcément un 5x5 .
https://musclesenmetal.is/forum/threads/post-it-entrainement.23274/page-29#post-329169

Difficile de donner plus de conseils d’entraînements , ou de programmes , parce que je me base sur le neuro type maintenant.

 

[invité]

Je pense que sais mieux, le sdt juste après le squat en plus en lourd 5x5, ce n'est pas franchement une bonne idée.

D’accord merci pour ta réponse.

Beaucoup d'exercice d'isolement , se concentrer sur la pratique , la technique , pour l'apprentissage moteur avec les exos de base , pour la coordination intra et inter musculaire , efficacité neurale , et obtenir un niveau de force globale suffisant .

Pour cela il y a d'autres systèmes de chargement qu'il faut connaitre , ce qui sera a tester pour voir a quoi tu réponds le mieux pas forcément un 5x5 .
https://musclesenmetal.is/forum/threads/post-it-entrainement.23274/page-29#post-329169

Difficile de donner plus de conseils d’entraînements , ou de programmes , parce que je me base sur le neuro type maintenant.

Merci pour ta réponse. Donc pour toi je devrais enlever les exercices d’isolation et garder que les exercices de bases? Tout en essayant qu’elle range de rep me convient le mieux sur le post que tu as mentionné?

 

[invité]

Le fait est que tu auras une meilleure réponse a l'hypertrophie si ton snc et tes fibres rapides sont préparés.
La potentialisation neurale est la clé .

Je pense également que plus de tissu musculaire de qualité peut être construit avec les répétitions inférieures /séries de charge plus lourdes que plus reps avec moins de poids. Donc le plus souvent tu entraînes un muscle, plus tu deviens bon a recruter les fibres musculaires / haut seuil a contraction rapide dans ce muscle (efficacité neuronal). Plus tu peux recruter ces fibres à fort potentiel de croissance, plus tu gagnes en taille .

Un physique dense comme coleman ,yates , Efferding ,Johnny jackson, etc.. Ils ont des physiques avec une qualité , une densité , une maturité musculaire autre que ceux qui n'ont pas de base de force .Mais c'est un argument souvent rabâché (bien que vrai) , mais si tu regardes les power,strongman,crossfiters , le temps passé sur l'hypertophie de style bodybuilder est minime .
La majorité des hommes fort , tu les mets sur un régime , il te sorte un physique pour olympia pratiquement .

exemple Dave Tate il y a klks années

bref , pour bien comprendre les mécanismes pour travailler la force , comprendre les méthodes , agencer ses plans et...une tite lecture avec un bon livre de chevet (je pense qu'une majorité d'entre nous l'a lu et relu)
https://www.fichier-pdf.fr/2019/01/14/livrenoirentrainement-edition-augmentee2/

 

[invité]

Le fait est que tu auras une meilleure réponse a l'hypertrophie si ton snc et tes fibres rapides sont préparés.
La potentialisation neurale est la clé .

Je pense également que plus de tissu musculaire de qualité peut être construit avec les répétitions inférieures /séries de charge plus lourdes que plus reps avec moins de poids. Donc le plus souvent tu entraînes un muscle, plus tu deviens bon a recruter les fibres musculaires / haut seuil a contraction rapide dans ce muscle (efficacité neuronal). Plus tu peux recruter ces fibres à fort potentiel de croissance, plus tu gagnes en taille .

Un physique dense comme coleman ,yates , Efferding ,Johnny jackson, etc.. Ils ont des physiques avec une qualité , une densité , une maturité musculaire autre que ceux qui n'ont pas de base de force .Mais c'est un argument souvent rabâché (bien que vrai) , mais si tu regardes les power,strongman,crossfiters , le temps passé sur l'hypertophie de style bodybuilder est minime .
La majorité des hommes fort , tu les mets sur un régime , il te sorte un physique pour olympia pratiquement .

exemple Dave Tate il y a klks années

bref , pour bien comprendre les mécanismes pour travailler la force , comprendre les méthodes , agencer ses plans et...une tite lecture avec un bon livre de chevet (je pense qu'une majorité d'entre nous l'a lu et relu)
https://www.fichier-pdf.fr/2019/01/14/livrenoirentrainement-edition-augmentee2/

Merci beaucoup pour ton développement et d´avoir pris le temps de répondre surtout. Je vais lire le livre que tu as mentionné ci-dessus!

 

[invité]

Tu as appris klks trucs en lisant le blackbook ??