Programme LEVTO sur 8 semaines

[levto]

Voila c'est la reprise.

Depuis une semaine je fais du 5x5 uniquement sur des mouvements de base afin de rehabituer tout le corps à l'effort et reprendre la technique(SDT,squat, dev militaire...) et je vais partir des la semaine prochaine sur un programme de 8 semaines dans une alternance hypertrophie, force comme l'avait fait Barbarrian et explique parfaitement dans ce post: http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17871-6-Systèmes-de-formation-pour-la-taille-et-la-force

Le principe d'un exo de base sur lequel j'applique les reps en appliquant la notion du perfect rep et 2-3 exos d'isolation en 8-10-12-15(avec augmentation charge). J'appliquerai aussi le principe du neural charge pendant le training (préseance en NC et des sauts niveau 1 répartis sur la seance)
Le but etant de sentir l'effet de cette repartition chaque semaine sur moi et bien sur de le partager ici.

Voila la repartition sur les 8 semaines:
- 1 semaine: 7/5/3 - 7/5/3
- 2 semaine: 3/2/1 - 3/2/1
- 3 semaine: 5/4/3 - 5/4/3
- 4 semaine: 5 x 5
- 5 semaine: 6 x 4
- 6 semaine: 1/6 - 1/6
- 7 semaine: 3 x 3
- 8 semaine: 5/4/3/2/1

La réparition sur la semaine
-Lundi: Dos
-Mardi: Cuisses
-Mercredi: Epaules (at home)
-Jeudi: Pecs
-Vendredi: Biceps-Triceps
-Samedi/dimanche: Neural charge

Le programme détaillé:
LUNDI : DOS
- SDT Ramping + 2* 7/5/3
- Traction 4*6-8
- tirage nuque 3*10
- tirage assis poulie basse prise neutre étroite 3 * 12
- Rowing supination barre buste penché(sur banc incline) 3* 15
Tout avec squeeze 2’’

MARDI : CUISSES
-Squat Ramping + 2* 7/5/3
-Presse inclinee 3* 6-8 puis rest pause jusque echec
-Leg Curl couché ischio 3* 6-8 puis rest pause jusque echec
-Fentes 3* 12

MERCREDI : EPAULES (à la maison)
-Développé militaire Ramping + 2* 7/5/3
-Développé épaule haltère unilatéral prise neutre 8/10/12/15
-Rowing menton 8/10/12/15
-A1 : Elevations latérales avec squeeze 3* 10
-A2 : Elevations faciales avec squeeze 3* 10

JEUDI : PECS
-DC Ramping + 2* 7/5/3 (90/94/100 – 94/100/110)
-DI Halteres : 8/10/12/15
-Ecarté poulies hautes : 8/10/12/15
-Dips 3 * 15

VENDREDI : BICEPS - TRICEPS
-Curl unilatéral haltère avec tri en appui sur cuisse : 3* 10
-Barre EZ 3* 10
-Curl Marteau 3* 10

-Curl haltère nuque 3* 10
-Poulie prise serrée 3* 10
-Barre au front 3* 10

CHAQUE JOUR
- Abdos : 1exo leste *15 + 1 exo pdc *15 + 1 exo oblique *30 (x3)
- Elévations mollets *100 selon méthode swat (le soir)


Pour la partie nutrition :
J'ai repris serieusement la diete cyclique de "seche" car exces pdt les vacances afin de repartir sur une base la plus propre possible pour, par la suite, attaquer une PDM toujours sur la cyclique en augmentant simplement les glucides et ainsi essayer de rester le plus propre possible. Bien sur la dedans je sais que je ferai des exces, je reste humain(surtout pour la picole).


Ce fofo est super top et je souhaite en appliquer les conseils quasi à la lettre(enfin de ce que j'en ai compris plutot) par respect pour les informations fournies par les acteurs actifs de MeM et parce que finalement appliquer les techniques de ceux qui savent c'est le mieux pour progresser, après on peut se permettre de l'adapter a son corps... C'est vraiment pas de la leche, c'est sincère, j'ai traine sur plein de forums dans bcp de domaines differents et clairement celui ci fait parti du haut du panier et comme je n'aime pas que dire quand ca va pas, la je dis que ca va

Et en outre en annoncant tout ca si je le fais pas j'aurai l'air d'un baltringue comme le dit Yoda donc c'est ma facon de me mettre la pression et de me motiver...

 

[bbkali92]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Biceps la veille du dos ?

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[georges]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Les bras une seule fois par semaine? Mouais, après tu connais ma vision de l'entraînement levto

Le 15/12/10/8 je ferais l'inverse. Je vois pas vraiment la logique de s'entraîner dans ce sens.

Pour le reste tu devrais bien t'amuser :nice:

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

@BBKALI: oui perso ca me va de faire les bras la veille du dos mais je vais surveiller les sensations donc si ca ne vas pas je changerai et les dissocierai peut etre mais j'ai bien progresse grace a ce superset.

@Georges: pour les bras je travaille comme ca depuis 1 an et ca me reussit pas mal. Je vais donc pousser encore un peu, si je stagne je demanderai conseil a Shogun
15/12/10/8, ben c'est une pyramide classique a mes yeux, Barbarrian travaille comme ca et vu le physique je veux voir sur moi les effets.

En fait la c'est une vraie decouverte pour moi de travailler selon des preceptes pris ici, alors certes il y a des erreurs aux yeux de chacun mais je n'ai jamais travaille aussi structure et base sur des principes reconnus et testes. Cela va me permettre egalement de sentir mieux les choses.

Et puis je pense qu'il n'y a pas d'enorme erreur donc ca devrait au final n'etre que du bon...

 

[GEAR]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

4 jours d'affilé pour le haut du corp dont les biceps avant le dos... je trouve ca étrange quand même, enfin bon..............................................................

vive le chicken training :jester:

 

[barbarrian]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

perso j'aurai mis:
les cuisses le lundi
les épaules le mardi
le dos le mercredi
jeudi repos
vendredi les pecs
samedi biceps triceps

j'aurais fait le neural charge avant mon training et les sauts de niveau 1 tout le long de celui ci

la 5 semaine j'aurais fait un 6 x4
la 7 semaine un 3x3
la 2 3 6 et 7 semaine je n'aurais fait que 2 vagues
je n'aurai pas fait ni de rappel dos ni de pecs
c'est concepts sont déjà assez éprouvant si tu le fait sérieusement croit moi
georges n'a pas tort dans ce qu'il dit le 15-12-10-8 tu peut faire une pyramide inversé
ce qui a réussi a moi peut ne pas te convenir

je le répète ce n'est que mon avis perso bon courage poto

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

J'ai tenu compte de vos remarques qui je le sais sont la pour m'aider et completement modifie l'ordonnancement du training car apres tout je souhaitais appliquer les principes basiques de training pronés ici et arreter de vouloir faire a ma sauce.

Par contre j'ai l'impression que ca faisait leger cuisses et pecs, j'ai ajoute fentes et dips et j'ai vire les mouvements olympiques :-( Mais je pense remplacer certains exos dos de temps en temps pour y mettre ces fameux mouvements MO que j'adore faire.

En outre j'aimerai aussi bosser les trapezes en specifique vous croyez que je peux ajouter des shrugs le jour des epaules?

J'espere que cette fois ca ira sachant que je ne peux que m'entrainer du lundi au vendredi le midi donc pas de repos en semaine, uniquement le Samedi/Dimanche(Neural charge + je cours ce jour la) et que le mercredi c'est chez moi donc que le travail des epaules possible que ce jour la.

Pour la pyramide je vais tester dans l'ordre prone par Georges.

Barb' je fais le NC avant le training et Saut de niveau 1 tout au long du training. Mais j'indique que je le fais egalement le samedi/dimanche en plus.


Mise à jour

4 jours d'affilé pour le haut du corp dont les biceps avant le dos... je trouve ca étrange quand même, enfin bon..............................................................

vive le chicken training :jester:

Mollets tous les jours et un training cuisse specifique, why chicken training???? Les jambes sont importantes pour moi aussi

Merci a vous

 

[GEAR]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Je te taquiné... Bon Ben... Bon programme

 

[georges]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Pour les trapèzes moi j'aime bien faire quelques shrugs à la fin de chaque série de soulevé de terre.

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Merci les gars pour vos remarques avisees. Je vais voir selon mon etat de forme pour ajouter des shrugs à la seance du lundi

Ouf Gear je croyais que mon prog manquais de jambe

T'es insomniaque Georges (moi c'est mon cas) j'tai vu tard dans la nuit !!

 

[georges]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

T'es insomniaque Georges (moi c'est mon cas) j'tai vu tard dans la nuit !!

Je ne peux pas tenir une nuit complète sans me lever pour manger

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Faut nourrir la bete :hungry:

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

A mon tour de faire mon feedback sur ces systemes car c'est ce qui est prevu pour les 8 semaines de mon programme (http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/20140-Programme-LEVTO-sur-8-semaines)

J'applique 3 grands principes exposes par Swat:
-Les systemes pour la force et hypertrophie
-Le neural charge
-Le perfect rep

Semaine 1: 7/5/3
Premiere fois que je travaille un seul groupe musculaire par jour ce qui me permet de m'y donner à fond sans penser a la suite.

Pour l'echauffement: des etirements et rotations et je fais 2 exos de Neural charge. Durant le reste de la séance je réparti une dizaine de sauts en hauteur/pompes inclinées pour avoir un SNC toujours en eveil. Ben ca a un effet tres positif sur moi, chuis "pimpant" toute la seance.

Seance: Excellent ressenti. Je fais un bon ramping de 7 à 10 series de 3 reps (le nombre depend des poids que j'ai a dispo dans la salle).
Pour le ramping je le supporte bien et j'execute bien les exos de base (sdt, squat et dev milit) en 7/5/3 qui le suivent; où j'ai reussi a mettre mes charges habituelles(un peu plus meme) sauf pour le DC au contraire ca m'a pompe toute l'energie ce qui fait que j'ai du baisser mes charges habituelles pour finir l'exo. J'ai p'tet baisse de niveau apres 1 mois d'arret et de fatigue.

Sinon une excellente congestion en fin de training, tu sens que tu le muscle que tu as bosse est tout gonfle. Et le lendemain de tres bonnes courbatures.

Detail amusant quand je fini la premiere vague je ne vois pas comment je vais pouvoir attaquer la seconde. Car tu la demarres par 7 mouvements avec un poids qui correspond aux 5 mouvements de la premiere vague et en fait ca passe tout seul.
Le fait d'avoir fini la premiere vague avec "lourd" fait que quand je redemarre la seconde vague j'ai l'impression que c'est tout leger, ce qui me pousse a mettre plus sur la derniere serie de 3 reps... Bon sentiment de progression sauf pour le DC ou j'ai du avoir les yeux plus gros que le ventre.

Je ne me sens pas creve du tout alors que j'ai pu mettre de bonnes barres, comme il n'y a que deux vagues t'as une super motivation pour charger et surtout pour appliquer le perfect rep car ca te parait tellement court que tu veux que ce soit hyper productif. Tu penses plus a bien executer tes reps plutot qu'a les compter.

En outre les exercices "lourds" et de courtes durees permettent une meilleure production de testo par le corps(corrigez si je me trompe). J'ai la nette impression de bien bosser car tu donnes tout et tu hesites moins à charger un peu plus.

Pour les exos d'isolation en pyramidal je decouvre la montante en reps, je tatonne un peu pour trouver mes poids mais je commence me connaitre sufisamment pour prendre le poid optimal me permettant de finir chaque series avec un mouvement propre tout en étant pas trop loin de la limite. Mais ca me grille bien.

Semaine prochaine en 3/2/1.

Mercci à Swat de nous avoir transmis ces training tres interessants qui vont me faire progresser j'en ai la certitude et j'espere que ces bons CR vous inciteront aussi à les tester.

- - - Mise à jour - - -

Semaine 2: 3/2/1
Semaine force: j'adore

Pour l'echauffement: rien ne change, toujours la patate. Meme si j'ai apporte 1 changement: je ne buvais que du the, desormais j'y ai ajoute 50g de waxymaize et la j'ai pu atteindre mes objectifs au DC car pas de grosse baisse de forme tout le long du training.

Seance: Petit changement aussi: en relisant le ramping de coach Thib' je fais les 4-5 premieres series en 3 reps, puis je finis jusque 10 series en 1 rep pour pas me rincer avant de demarrer l'exo jusqu'au poid par lequel je demarre l'exo principal.

Pas de baisse de forme car c'est plus court pour l'exo principal mais ca permet de charger. J'ai progresse partout en poids. Finir au sdt ma seconde vague a 160 a ete grisant. Meme au DC où j'ai fini a 114 (petite victoire pour moi )ca m'a fait moins plaisir qu'au SDT, je commence a comprendre Georges!! Y a pas j'aime bien les exos de force car tu vois ce que tu vaux et ta progression

En outre dans les exos d'isolation qui suivaient je me permettais de les charger plus car je considerais que j'avais encore de la reserve par rapport au 7/5/3 un peu plus taxant. J'ai leste mes tractions et dips. Sur du 3/2/1 ne vous posez pas la question: chargez.

J'ai ressenti moins de congestion en fin de training que la semaine precedente. Le lendemain quelques courbatures mais moins qu'en 7/5/3, par contre bizarrement j'ai bien senti les trapezes une bonne partie de la semaine et vu que j'ai mis plus lourd j'ai eu de constantes douleurs aux articulations.

En tout cas j'ai adore les sensations de cette semaine de travailler en objectif lourd, moi qui ai toujours ete peu puissant j'ai enfin la sensation de progresser et le fait de penser a quelques balaizes de MeM m'a vachement motive pour ne pas trop hesiter avant d'ajouter des poids en me demandant si j'allais reussir ou pas. J'ai serre les dents, j'en ai chie mais quel panard...

Quand je dis que MeM est une source d'inspiration et de motivation je le pense vraiment :showoff:

Semaine prochaine la suite...

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Tit retour sur cette semaine
Semaine 3: 5/4/3
Mélange de force et hypertrophie.
Gros coup de barre cette semaine malgres neural charge. Ca doit etre du au fait que j'ai intégre 15' de cardio en fin de training et que le week end je bosse dans ma maison donc pas de repos.

Pour l'echauffement: toujours en neural charge, je varie les exos.

Seance: Mon ramping de 9-10 series puis j'attaque les exos. Moins sympa que le 3/2/1 ou tu peux te tester sur tes maxi. La tu sais que tu ne pourras pas mais ca permet d'encore plus te concentrer sur tes mouvements car moins lourd que la semaine precedente. Mais j'ai cherche tout de meme a etre proche des maxi

J'ai remarque avoir progresse sur les exos d'isolation pour lesquels j'utilise maintenant des poids superieurs ou alors je garde le meme poids pour la serie de 10 que pour la serie de 8 alors que la semaine precedente je baissais...

Je vois que mon dos commence a bouger et que le fameux V commence a se dessiner vive les tractions lestees je crois.
J'ai bien morfle pour les squats beaucoup plus que le 7/5/3 ou le 3/2/1. J'ai senti mes quads toute la semaine et encore en ecrivant a cet instant.
Je pense que le 5/4/3 etant intermediaire entre force et hypertrophie c'est le meilleur equilibre dans le rapport entre nombre de reps et poids.
Pour les pecs j'ai ressenti bcp plus de courbatures le lendemain que les semaines precedente et aussi les epaules.

En resume c'est le programme qui m'a paru le moins ludique mais qui en terme de sensation donne ceci:
-le jour meme pas vraiment de congestion
-Le lendemain m'a le plus deglingue en terme de courbatures.

 

[T_Hammer]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

sympas t'ai retours!
ça à l'air de bien marché pour toi en tout cas riginal:

 

[bengrim]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Moi j'aime bien ton programme.

j'ai suivi un programme assez semblable l'année dernière avec de bons résultats, j'étais juste resté plus longtemps sur chaque cycle de "vague".

j'avais eu de bons retours en terme de masse et de force.

je vais suivre ton post avec intérêt, bonne continuation.

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Moi j'aime bien ton programme.

j'ai suivi un programme assez semblable l'année dernière avec de bons résultats, j'étais juste resté plus longtemps sur chaque cycle de "vague".

j'avais eu de bons retours en terme de masse et de force.

je vais suivre ton post avec intérêt, bonne continuation.

Bon ben normalement l'an prochain je suis comme toi Ben' :mdr:

Merci les potos.

Le but est d'experimenter ce qu'on apprends ici pour soi-meme se faire un avis et pour permettre aux autres de tester et se faire le leur. On apprends des erreurs et reussites des autres.


Semaine prochaine en 5x5

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Tit retour sur cette semaine
Semaine 4: 5 x 5

Attention a bien choisir ses poids

La duree des seances varie entre 40 et 50 minutes environ

Démarrage difficile mais fin de semaine canon...

Pour l'echauffement: toujours en neural charge. Clairement ca donne la patate pour la seance, avec apres 10 sauts repartis sur la séance. Je suis allé au gym plusieurs fois en trainant les pieds car grosse faitgue due a pas assez de sommeil. Le NC te reveille bien et te permet de faire ta seance a fond. Apres c'est gros coup de barre par contre. Une fois j'ai failli ne pas y aller meme tellement j'etais mort, je me suis force(merci Sho), un coup de NC et j'ai pu envoyer la seance jambe.

Seance: Mon ramping de 9-10 series traditionnel puis j'attaque les exos.
Précision: Le ramping je fais les 5-6 premiers set en 3 reps et les dernieres en 1 rep pour me rapprocher de mon 1rm et ne pas me flinguer avant d'attaquer la seance.

J'ai fait un 5x5 pyramidal et la c'est une difficulte car il faut bien choisir ses poids de depart et comme mes programmes des dernieres semaines marchent bien j'ai pris de la force donc pas evident de bien doser ses poids. Resultat: 2 seances je sentais qu'il m'en restai sous le pied quand meme au SDT et dev militaire. Je n'ai pas respecte les % de charge a chaque set donc selon mon ressenti du premier set je mettais les poids pour les suivants ce qui est source d'erreur.

Pour la seance du vendredi grosse patate pour bosser les bras. J'ai un peu modifie mon biset, pour les triceps je travaille plus lourd et en series de 6 comme le conseille Swat en effet une grande majorite de fibres "rapides" donc tout bon pour des exos tres intense et brefs. Je vais voir si ca bouge pour les prochaines semaines.

Feedback: Au niveau des sensations je ne suis pas fan sur une semaine car du mal a doser mes poids, ca m'a perturbe. Meme si je me concentrai sur le muscle travaille ca me perturbai de pas savoir quelle masse mettre pour la suite. Mais par contre je sentai parfaitement le muscle aux exos d'isolation, le muscle a donc bien ete prepare sur le 5x5 et finissais bien gonfle d'ailleurs.
Je pense donc qu'il faut faire du 5x5 sur plusieurs semaines pour qu'il soit efficace et que le cerveau soit bien connecte aux muscles. Pas eu ce soucis les semaines precedentes. La cinquieme serie est dure a finir si tu as mal dose et j'ai meme ete en echec au DC a un pauvre 104kg. Mal a l'ego. Et ce fut l'inverse au sdt a 150...

Comme d'hab des bonnes courbatures le lendemain, premiere fois de ma vie que j'ai eu des courbatures tout le long de l'arete de mon grand dorsal!! C'est assez etrange comme sensation mais je pense que je maitrise mieux ma position pour les tractions que je fais lestees desormais.

J'ai encore augmente mes poids pour les exos d'isolation en 8/10/12/15. Toujours du mal a prendre de la force au DC, va falloir que je le bosse plus specifiquement un de ces jours. Mais je crois que c'est mon coup de pompe du jeudi. Toujours delicat pour moi ce jour la. Mais comme je reprends le rugby le mardi soir, pas possible de faire la seance jambe le mardi midi. Donc je vais interchanger Pecs du jeudi avec Jambes du mardi. Je verrai bien si ca bouge cote force au DC.


Voila prochain feed vendredi. Hope this helps.

 

[SHOGUN]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Très clair ton feed, un plaisir à lire.

+ réput et bonne continuation

 

[arn]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Merci pour le feed.

Très intéressant.

 

[dave31]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

tres bon feed merci!
c'est normal il faut un peu de temps pour que ça se mette en place au niveau poids quand tu changes de programme
;

 

[barbarrian]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

d'abord bravo pour tes feeds poto un plaisir sa permet de voir les différents ressenti d'une personne a l'autre
comme toi je plafonnait au coucher après tes 8 semaines de programme comme tu dit passe sur un 3-2-1 pour 4 semaines 3 semaines et une de deload ,là comme tu la compris si tu veut progresser sur ce mouvement il te faut un travail spécifique car vouloir progresser sur tous les groupes c'est pratiquement pas possible ,la croissance prend du temps pour un muscle se sera plus court pour un autre plus long

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Merci pour vos comment' et reput les potos. Ca motive grave et ca permet aussi de toujours s'ameliorer...

Retour habituel sur cette semaine
Semaine 5: 6 x 4

Excellent

Seances un peu plus longues que 5x5 la je suis a 50 minutes

Ca y est premiere blessure... Les ischios, elongation des le lundi au SDT :-(

Changement aussi, j'ai mis le DC le mardi et les jambes le jeudi car comme j'ai repris le rugby, entrainement mardi soir, impossible de courir apres une seance jambe.

Pour l'echauffement: On ne change pas une equipe qui gagne : toujours en neural charge et des sauts ou pompes inclinees le reste de la seance.

Seance: Mon ramping de 9-10 series traditionnel puis j'attaque les exos. Je fini mon rampig jusque mon 1RM desormais. (donc toujours 4-5 series de 3 reps puis je passe a 1 rep jusqu'au 1RM)

J'ai fait un 6x4 pyramidal les charges sont plus faciles a apprehender pour chaque serie qu'en 5x5. Excellent ressenti car comme la serie est courte tu peux charger plus mais gare a la blessure. Je rappelle que j'ai fini mon SDT en 3/2/1 a 160kg en semaine 3, ben la j'attaquais ma 6eme serie de 4 reps a 160. J'ai donc bien gagne en force/resistance. Mais en soulevant la barre ouille la douleur sur mon ischio droit. Impossible de finir, je marche bizarrement depuis une semaine et impossible de faire la seance jambe. Fait chier! Je repose encore les guiboles la semaine prochaine.
Comme chaque serie est courte, j'ai l'impression d'avoir une decharge de force a chacune, qui me permet de la faire tres correctement. Meme pour le developpe militaire qui n'est pas mon exo prefere je me suis eclate en chargeant plus, mais comme je le disais, attention a la blessure. Car 4 reps c'est pas la mort donc tu hesites moins a mettre des plaques et bien entendu sans aller a l'echec, meme si parfois je n'en etais pas loin.

Feedback: Pas de sensation de congestion intense dans l'exo principal, mais toujours en progression sur mes exos d'isolation. Pas de courbatures non plus le lendemain sur le muscle travaille. Alors que j'en avais la semaine derniere. Ce qui veut dire que comme les exos d'isolation n'ont pas change, que les poids sont les memes ou ont progresses, c'est bien l'exo principal et sa facon de travailler qui fait que j'ai des courbatures ou pas... Enfin je pense Mais j'ai beaucoup plus de plaisir en 6x4 car je charge un peu plus ma pyramide et cette fois au DC j'ai fini correctement mes series alors que la semaine derniere j'ai ete en echec au meme poids. Je prefere le 6x4 au 5x5 pour travailler en tout cas.
J'ai un peu change le travail des triceps en reduisant le nombre de reps mais en les chargeant plus. En relisant le post de Swat sur les fibres musculaires un tableau indique qu' il y a enormement de fibres rapides donc en toute logique ils doivent mieux repondre aun travail court et intense qu'un travail long. Je verrai dans les semaines qui viennent ce que ca donne.

Sinon je ne vois pas trop mes epaules bouger donc je sens qu'une fois mon prog termine je ferai autre chose pour elles, ainsi que pour les traps que je ne travaille pas specifiquement. Ce qui sera le cas lors de mon prochain programme. On ne peut pas tout travailler comme dit Barb'

Mais dans l'ensemble j'ai pris du coffre, pecs et dos se sont epaissis. j'ai gagné en force et pris de la masse. Certainement plus lentement qu'un travail specifique pour l'un ou l'autre mais je progresse sur les 2 tableaux, ce qui me montre bien que les exos types force ou masse se potentialisent bien et que l'un ne se fait pas au detriment de l'autre dans mon cas. Mais forcement la progression des deux en meme temps est plus lente. J'en conclu que je voisce training plutot comme entrainement "men's physique" que "BB" pur. Tout cela toujours couple a une diete de seche.

J'ai teste une chose aussi, car comme je n'avais pas de sensation de congestion j'ai essaye la methode de Cramping, qui consiste une fois la serie terminee a durcir le muscle travaille et le congestionner au maximum sur 10 secondes environ. J'avais vu ca dans un vieux monde du muscle, ca ameliore la vascularisation car ca pousse le sang a fond dans les plus petits vaisseaux apparemment. Un pro en disait plein de bien, perso j'aime bien sentir la congestion donc ca m'a plu. Je ne sais pas si ca ameliorera quelque chose, mais dans la tete ca fait du bien alors je persiste avec ce truc en plus... Attention ce n'est pas du TUT.

Semaine prochaine 1/6, la je sens qu'au niveau sensation ca va etre grand...

 

[tilk]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

je ne peux pas te répute pour ton partage mais le coeur y est levto merci .

 

[SHOGUN]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Toujours un plaisir à te lire Levto.

 

[barbarrian]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

merci pour ton feed poto très bien détaillé et lisible
le 6x4 je l'avais réaliser sur charges fixe perso j'avais pris pour mes charges entre 85% et 90% de mon 1 RM
la congestion je l'avais obtenue en me tenant en dessous de la minute pour mes temps de repos et gagner en intensité
j'avais également obtenue de bonne courbature perso
et enfin pour mes épaules je les avaient travailler avec du développer militaire -push press-et élévations latérales buste pencher et avait eu des résultats mais enfin sur 8 semaines le temps que tout se potentialisent
au plaisir de te lire poto :nice:

 

[IFK]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Yep ma caille, bon boulot, peux plus te mettre de répute......









mais autre chose si tu veux :brows:

 

[Gregorius]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Bien joué ! Beau descriptif et beau boulot

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

merci les mecs. J'ai bien compris qu'ici on est la pour partager, alors partageons si ca permet de faire progresser tout le monde...

J'ai bien pris note de tes conseils Barb' et pour le prochain prog je me concocterai des trucs plus specifiques pour les epaules et traps. Enfin pour le prochain, prochain, prochain prog :book: car je passerai ensuite a un 5x5 Mark Rippetoe que nous a presente Swat, puis un HDL. Donc j'ai encore le temps de voir venir

Ca fait chaud au coeur vos comment'

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Retour habituel sur cette semaine
Semaine 6: 1/6

Comme je le pressentai ce fut enorme

seances de 45 minutes environ

Toujours les ischios en vracs donc pas de SDT ni training jambes car ca tire tout de suite apres essai...

Pour l'echauffement: NC, NC et NC! Avec le temps je confirme une excellente decouverte. C'est le top pour garder la patate tout le training je vois nettement la difference par rapports aux echauffements classiques que je faisais il y a un moment. A tester par tous...

Seance: Mon ramping de 9-10 series traditionnel puis j'attaque les exos.

J'ai fait du 1/6 enchainé et 3 fois. C'est une erreur, 2 series etaient suffisantes, j'etais plus creve le soir que d'habitude. Je pensai que 2 series de 1/6 allaient etre insuffisantes car je ne sais pas pourquoi je suis revenu a d'ancien criteres psychologiques debiles qui disent que "plus tu en fais mieux c'est", quel con dans mon cas!
2 series de 1/6 ca te fait 14 pouvements en perfect rep pourtant alors que je ne me suis meme pas pose la question en 3/2/1 qui n'en compte en tout que 12.
J'ai donc fait 1 rep en 1 rm enchaine immediatement avec 6 reps aux alentours de 80-85%. Et cela 3 fois au meme poids, ce qui fait que j'ai ete en echec sur la derniere serie de 6 toute la semaine d'ou ma fatigue du soir.

Feedback:Je pense commencer grace a ce prog sur plusieurs semaines a mieux cibler ce qui me convient: travailler lourd et courts. J'ai eu un excellent ressenti, de bonnes courbatures le lendemain. Le fait de taquiner son 1 rm puis d'enchainer 6 reps qui te rapprochent de la congestion c'est ce qui me va non seulement psychologiquement parlant car j'adore prendre en force mais egalement musculairement parlant, je vois la difference en terme de forme et volume musculaire, ca reste imperceptible bien sur mais je sais que je progresse largement mieux comme ca.
En outre les seances sont plus courtes et intenses car peu de reps me donne envie de ne pas prendre de temps de repos enorme. 30-40 sec me suffisent. Je suis pas du tout adeptes des training avec plein de reps ce que je faisais plus "avant" d'etre "officiellement Méméisé" :animals_bunny2:

Meme mes exos d'isolation je n'ai pas l'impression qu'ils me soient si benefiques que ca bien qu'ils menent a la congestion, je les conserve et d'une pour finir proprement le prog du debut a la fin sans variation(sauf la blessure :-( ) et de deux ils me servent de reference de semaine en semaine car soit je progresse sur les poids, soit je fais les series de 12 et 10 parfois au meme poids que la serie de 8, signe que je dois prendre plus lourd pour le 8... Mais l'ordonnacement me plait moyen, je vais trouver d'autre format ou faire du 7/5/4 en exo d'assistance apres l'exos principal.
En fait je pense que je suis a la limite du travail force pure et force/resistance avec le 1/6 et j'ai vraiment l'impression de progresser comme cela.
Trop court c'est la force pure, ce qui n'est pas mon objectif, trop long je me fais chier et l'impression de m'aplatir, la c'est le bon dosage car je reste relativement gonfle apres le training.

Pour travail des triceps que j'ai modifie en reduisant le nombre de reps mais en les chargeant plus: c'est du tout bon egalement je ressent mieux le travail du muscle.

Par contre gros desavantage du lourd: niveau des articulations je morfle de plus en plus, douleurs aux epaules, aux coudes que je n'avais pas avant. Donc deloading obligatoire a un moment. En plus mon gros soucis est que je ne peux pas travailler au SDT ni les jambes depuis 2 semaines. Fais chier car gros plaisir au sdt et seance enorme pour les jambes. Louper ces deux la m'enerve, mais c'est comme ca...

La je repart sur du 3/2/1 cette semaine, je vais donc pouvoir comparer a avec le 1/6. Mais ces 2 formats me conviennent vraiment bien: excellent dans ma tete, mon corps bouge et ca permet d'avoir des seances courtes, c'est ideal quand tu t'entraines le midi.