Programme LEVTO sur 8 semaines

[georges]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Et bien on dirai que tu as trouvé ce qui te convient!

Pour les douleurs aux articulations l'échauffement est la clé.
Je ne commence jamais une séance du haut du corps sans faire un genre extension nuque avec haltère (pour les tri), sauf que tu pousses avec les épaules. Ca échauffe à la fois la coiffe et les coudes.
Je fais chaque fois aussi du curl marteau en tenant une plaque de 5kg à deux mains et en m'appliquant à la faire longer le corps. Ca chauffe parfaitement le tendon bicipital et ça ma sauvé les épicondyles.

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Merci Georges, content de te lire, ca faisait un moment!! Je vais appliquer cela car ces douleurs m'inquietent tout de meme.

 

[dave31]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Comment tu fais par exemple pour les pecs, tu fais les 2 séries sur le meme exo. dC 1rm puis tu décharge pour une série de 6 a 80% ?

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

oui je fais mon 1 rm, puis je decharge pour 6 reps que je fais immediatement apres. Je ne suis pas sur que ce soit correct(il faut peut etre un repos entre le 1 et le 6) mais en tt cas le ressenti fut excellent.

Au SDT ca serait chaint par contre car decharger n'est pas pratique a ma salle vu que la barre est au sol direct et donc chiant a enlever les plaques...

 

[arn]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Toujours un plaisir de te lire.

Les échauffements sont primordiaux et merci Georges je garde tes conseils dans un coin de ma tête!

 

[dave31]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

j'aurais pensé pareil, que 2 tours c'était pas assez. Dur de changer ses habitudes...
moi aussi ce genre de training me convient bien. tu bosses bien les fibres rapides.
Et les autres exos c'est quel schéma?

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

j'aurais pensé pareil, que 2 tours c'était pas assez. Dur de changer ses habitudes...
moi aussi ce genre de training me convient bien. tu bosses bien les fibres rapides.
Et les autres exos c'est quel schéma?

:glare:
t'as lu le post depuis le debut au moins???

 

[dave31]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Bein oui. T'as gardé le meme schema que pour le 7/5/3 etc...

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

ben oui tu remplaces simplement le 7/5/3 du post initial par les autres formats chaque semaine. Je n'ai rien change a part le format de l'exo principal chaque semaine pour voir ce qui me convient le mieux et ainsi apprendre a me connaitre.

 

[dave31]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Ok. Bonne sceance. Tu t'entraines entre midi et deux...

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

yes un bon 3/2/1 qui taxe bien le dos

y a pas, le lourd c'est ce qui me va le mieux surtout que je n'ai plus dans la tete le fait de "travailler longtemps et en plein de reps +echec=muscles qui grossit" je prends beaucoup plus de plaisir et ca se voit...

Bien pour les echauffements Georges, par contre le marteau avec la plaque c'est comme un mouvement de pagayeur en fait ou alors je me suis trompe totalement (plaque tenue a 2 mains, coudes plies et je passe de gauche a droite et en levant/baissant en meme temps donc comme un mouvement de pagayeur) ? Largement moins douloureux, ca devrait donc passer si je continue et que je fais attention

 

[georges]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Mdr je t'imagines à la salle...
Non c'est pas du tout ça.

Tu tiens ta plaque du bout des doigts avec les 2 mains et tu fais du curl marteau. Mais tu la gardes normalement dans tes mains.

C'est juste qu'au lieu de faire une flexion avant-bras sur biceps, la plaque doit vraiment longer ton corps.

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

heureusement que j'etais seul dans mon coin remarque comme il n'y a que des pratiquants epehemeres ou debutants et que j'y suis tous les jours, je ferai n'importe quoi qu'ils croiraient que c'est un mouvement elabore

mais moi c'est la phrase "la plaque doit vraiment longer ton corps" qui fait que je ne vois pas le mouvement.
position de depart bras allonges en bas, plaque tenu au bout des doigts a deux mains et je fais une flexion qui va forcement finir les avants bras sur biceps non?

Mais bon le mouvement de la pagaie echauffe bien les epaules en tt cas:sorcerer:



Merci pour la video du dessous Georges, maintenant je vois bien
|
v

 

[georges]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

[video=youtube;pVXzwcE72qQ]http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=pVXzwcE72qQ[/video]

Et normalement je ne me suis pas trompé pour poster la vidéo youtube!

Perso je fais longer la plaque encore plus le corps pour chauffer l'épicondyle.

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Retour habituel sur cette semaine
Semaine 7: 3/2/1

Semaine de merde

seances de 35-40 minutes environ

J'ai rate 2 entrainements car du garder mon plus petit at home because greve et l'entrainement de rugby du mardi soir m'a tue pour la semaine(enfin surtout la 3e mi temps) car mes ischios ont refait des leurs. Pas de peche et heureusement que j'avais le neural charge qui me rebooste le temps de l'entrainement ainsi que mon regime pour me donner un minimum de courage.
Donc je ne vais pas au rugby la semaine prochaine mais fin de semaine je cours Marseille-Cassis donc je risque de morfler encore mais impossible de faire l'impasse sur cette sourse. On verra

Pour l'echauffement: NC encore et toujours. Meme quand tu vas au gym creve ca te donne la peche et c'est flagrant. Plus les 10 sauts repartis sur la seance qui te maintiennent en eveil. J'ai ajoute les 2 exos d'echauffement que Georges m'a conseille plus haut: le top effectivement largement moins de douleur ce qui m'a permis de travailler correctement mes seances.

Seance: Mon ramping de 9-10 series traditionnel puis j'attaque les exos. Ca m'a permit d'aller jusque mon 1 rm a toutes les seances. Heureusement car j'etais en vrac sur les exos polyarticulaires pour lesquels j'ai du baisser mes charges pour les faire correctement. Le lundi j'avais la forme donc le dos s'est bien deroule. Mais le reste de la semaine sans patate a cause du rugby comme je le signale plus haut. Pas reussi a recuperer. Donc j'ai pas pu tester mes max au dc, meme si je pensais les battre cette semaine aux vues de la semaine derniere. J'avais plein d'espoir. Snif!!! Donc du 3/2/1, avec temps de repos entre chaque serie mais relativement court, car je ne suis pas alle jusqu'a mes max afin de m'adapter a mon etat de forme et de travailler toujours en perfect rep mais dans l'intensite.

Feedback: J'ai tout fait dans un mauvais etat d'esprit donc j'avais des sensations mais pas tres positives: pas cette congestion ou tu sens le travail, mais plutot de la fatigue en fin de training. J'ai tout de meme tire quelques trucs positifs:
-L'echauffement de Georges pour mes coudes et epaules
-Quand je suis fatigue : avoir un format d'entrainement qui vise le volume plutot que la force, donc un 5/4/3 ou 7/5/3 et derriere des series fixes pour les exos d'isolation plutot que le 8/10/12/15 dont je reste sceptique sur le format, "je le sens moins" que des series de 6-10 classiques. C'est du je pense a une non maitrise dans la selection de mes poids et je crois que je reponds mieux a des exos d'isolation en charge et reps fixes. Il n'y a que pour le dos pour lequel je suis sur d'avoir le bon format car j'ai bouge tout au long de ces semaines et en plus c'est Swat qui m'a conseille

Donc pas grand chose mais j'ai tout de meme appris sur moi ce qui est le but de ce programme sur 8 semaines pour me permettre de me construire un prog adapte

Alors semaine prochaine c'est normalement 5/4/3/2/1 mais j'hesite car comme je cours Marseille-Cassis dimanche 27 je sens que je serai bousille pour la course donc ca risque d'etre travail leger et cardio et je reporte a la semaine suivante.

 

[georges]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Content t'avoir pu t'aider :nice:

 

[invité]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

c'est un peu dommage de perdre l'effet de force du 3/2/1 pour la semaine du 5/4/3/2/1 quand même , mais effectivement si t'es pas en bonne forme physique il vaut mieux lever le pied .

c'est l'inconvénient de faire des sports a côté .

si la muscu ne sert pas a la préparation du sport principal , l'effet négative pour l'un et l'autre arrive a un moment .

si on choisit la musculation , alors il faut veiller a ne pas réduire la capacité de récupération , de faire attention aux blessures et accidents qui mettront un frein au progrès avec une ou des activités a côté.

maintenant si si on a un sport principal et qu'on utilise la muscu pour améliorer la performance , une plannif viendra soutenir le tout .

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

mon sport principal c'est le BB, le rugby c'est par plaisir d'etre avec des copains. Quand je me met a quelque chose je me donne toujours a fond donc c'est vrai que je risque d'en patir. Mais je vais reduire voire supprimer quelques 3e mi temps car ca me fatigue trop.

Comme j'ai foire cette semaine 3/2/1 je pense la refaire en ce cas la semaine qui suit ma course pour faire la 5/4/3/2/1 juste apres et ainsi en ressentir pleinement les effets. C'est vrai que le timing est important dans les programmes et la moindre anicroche te bousille tout ce que tu as fait...

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

et ben cette semaine j'avais decide de lever le pied a cause de ma course en fin de semaine... et ben ZOBI, Pas possible et comme ma semaine derniere a ete pourrie je me refais une semaine 3/2/1 pour bien preparer mon 5/4/3/2/1 de la semaine prochaine. Fuck la course, je ferai ca a l'arrache:wavetowel:

TRes bon training dos hier et les pecs de ce jour "formidable" (comme dirait stromae uke3, il y a qq semaines je demarrai le dernier 3/2/1 a 90. La j'ai demarre a 100 pour finir la derniere rep a 110 et comme j'etais tout content j'ai essaye 1 rep en plus, je sais c'est pas bien, a 120kg et elle est presque passe car j'ai demande a un gars de la salle au cas ou d'etre en assistance. Il m'a aide sur la fin.

Moi qui suit vraiment pas puissant c'est un sacre plaisir qui m'a donne la patate pour le reste de la seance et je vois que pour le moment, mon regime vegetalien ne m'a pas encore porte prejudice en terme de force...

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Voila je finis la semaine en 3/2/1 que j'ai refaite comme explique au dessus. Je ne fais pas de CR particulier, mais de tres bonnes sensations, gain de force encore et toujours, c'est minime mais sur ces quelques semaines la difference est notable.

Il faut vraiment ne faire que 2 series de 3/2/1 car mine de rien ca taxe bien, tu le sens bien dans les exos d'assistance qui suivent. Et j'ai de bonnes courbatures le lendemain. Il y a que pour le travail des epaules que j'ai de gros doutes sur son efficacite dans mon cas.

je n'ai toujours pas repris le training jambe car je veux etre sur de recuperer mes ischios et refaire du SDT sans me blesser car j'ai vraiment l'impression que c'est cet exo qui me faisait bouger. Mon dos prend enfin forme mais le SDT me manque. Vivement que je le reprenne.

Semaine prochaine en 5/4/3/2/1, format que j'ai toujours fait, car quand tu n'y connais rien tu fais du travail pyramidal classique.

Sachant que dimanche je fais marseille-Cassis, donc pas sur que je serai en grande forme mais ca aura l'avantage de me bouffer un max de calories et donc de flinguer les 2 ecarts a la suite que j'ai fait cette semaine a cause du taf...

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Semaine 8: 5/4/3/2/1

Derniere semaine

seances de 35 minutes environ


Pour l'echauffement: NC encore et toujours. Je ne change plus c'est le top. Avec en additionnel les deux echauffemnts de Georges toujours pour les coudes, qui sont de moins en moins douloureux. J'ai meme fait du NC avant ma course a pied pour me mettre en forme...

Seance: Mon ramping de 9-10 series traditionnel puis j'attaque les exos. Donc une seule vague en 5/4/3/2/1, qui est un format classique pyramidal que j'ai toujours fait avant de connaitre MeM. Pas mal mais pas le plus efficace en ce qui me concerne. Au niveau charge j'ai pu finir tres correctement mes exos polyarticulaires a mes maxi habituels et meme un peu plus malgres le fait que j'ai eu une course plutot crevante le dimanche(Marseille-Cassis). Pas de rugby ni de travail jambe cette semaine, j'etais HS a ce niveau.

Feedback: ALors peu de courbatures malgres le fait que j'ai pu charger, mais comme je le disais je faisais ce format depuis la nuit des temps. Il me semble logique: la pyramide montante, mais a finalement peu d'effet sur moi en terme de sensation ou de resultat musculaire. Le seul plaisir est de pousser jusqu'a ses maxi mais le format en lui meme est moins sympa que les 3/2/1 et autres. Donc moyen au niveau des sensations. La pyramide m'a fait progresser en force mais lentement car je l'ai toujours applique, je progressai doucement. Alors que les formats testes ces dernieres semaines m'ont vraiment fait faire un bond en terme de force et aussi musculairement parlant. Je commence a mieux situer ce qui me convient grace a ces semaines tests.

Voila c'etait la derniere semaine. Je demarre mon prochain programme plus que basique du 5x5 sur 3 exos: SDT, Squat et DC. Du neural charge entre les deux et cela pour 5-6 semaines.

Je redigerais un resume et analyse de ces 8 semaines ainsi qu'un avant/Apres photo(oui oui Max ca vient...:stuart, histoire de voir les differences d'ici quelques jours mais je dois quand meme bosser un peu pour mon patron!!!

 

[tilk]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

je ne peux pas te répute gros
merci pour se feed bien détaillé . bon courage pour la suite

 

[invité]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

merci a toi déjà de t'être attaqué a cette plannif , et ensuite pour ton feedback :nice:

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

merci les potos de vos comment'...
Je testerai aussi le hdl pour une prochaine plannif Swat... Au passage tres jolis pecs qui debordent de puissance on dirait bien!!!

 

[barbarrian]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

et bien levto merci a toi pour tes feed très constructif et merci également pour ton partage poto :nice:

je te réput pour cela ...

 

[ronualld]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

la réputation pour toi,je ne peux la faire qu'a travers un merci pour tes feeds intéressants et constructifs.

bon courage pour la suite!

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

merci les potos, ca fait plaisir et me motive encore plus pour continuer...

 

[levto]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

Bon ca y est ces 8 semaines sont passees et j'ai enormement appris de moi et sur les techniques d'entrainements en appliquant ce qui est expose sur MeM.

En effet la diversite des techniques induisait un ressenti pour chacune d'elles ce qui m'a permis de decouvrir ce qui etait bon pour moi afin d'atteindre mes objectifs a savoir prendre de la masse et prendre de la force. Dans mon cas le premier etant dependant du second.

Chacun des ressenti est personnel, d'autres reagiront differemment mais au moins j'ai su le decouvrir en appliquant les techniques

Donc le premier point que je retiens c'est que tu n'as pas besoin de sortir lessive ou de vomir a l'entrainement pour que ce dernier soit efficace: preservation du SNC est devenu pour moi un mantra. Sho arrete pas de le dire: c'est pas parce qu'on en fait trop qu'on va prendre de la barbaque...

Second point: le Neural charge. Enorme decouverte pour moi. J'applique 2 tours de 5 exos avant mon workout + 10 sauts de niveau I tout au long de la seance et meme les seances ou tu arrives sans trop d'envie, fatigue ou sans force tu peux quand meme tout donner car tu retrouves la patate au moins le temps de l'entrainement. C'est surprenant au debut car tu penses que tout le monde ne reagit pas comme decrit dans le post de Swat, ben non c'est vraiment magique, tu retrouves la forme. Apres le workout ca rebaisse si tu etais pas en forme, mais tu es content de toi quand meme... Depuis c'est systematique et je l'ai meme fait avant ma course marseille-cassis pour me mettre en forme et me reveiller. La je l'applique les jours Off car je suis en programme 5x5, je fais 5 tours de 5 exos NC.

Troisieme point: le ramping qui permet de definir sa force du jour et donc d'adapter ses poids de travail a sa forme. En outre ca te permet de tester ton 1 Rm et parfois de tenter de le depasser, je pense que ce n'est pas conventionnel, mais de demarrer son workout en petant ses barres donne la patate pour le reste de la seance
Mon ramping: Moi je fais une barre a vide plusieurs reps. Puis je demarre a 60% du 1rm et fait 3 reps et j'augmente lentement les poids. Je fais 3 reps jusque 4 à 6 series et je passe a 1 rep jusque 11-12 series environ. Pas de temps de repos, juste le temps de charger les plaques. Bien sur je ne fais un ramping que sur mouvement polyarticulaire (DC, squat,sdt, dev militaire)

Quatrieme point: ma serie de vague preferee: 3/2/1 car j'adore travailler en force, je fais 2 vagues et j'ai l'impression que mon corps va exploser. puis apres je mettrais le 7/5/3 qui me donne une bonne congestion egalement et un reel plaisir a pratiquer.
Je suis plus circonspect pour les autres formes de vagues qui me donnent a peu pres la meme impression, moins de ressenti et moins de plaisir. Le moins sympa pour moi fut le 5/4/3/2/1. Car j'ai toujours travaille en pyramidal par mimetisme avec ce que je lisais ou entendais et je pensai que du moment que je soulevai c'etait bon...Erreur. Je travaillais certes, mais sans exploiter au mieux toutes mes ressources. Donc il ne faut pas hesiter a changer si on sent une stagnation ou moins de plaisir. Au moins ca te permet de te decouvrir.

Cinquieme point: le perfect rep qui rejoint mon premier point. J'ai compris que je ne devais pas chercher l'echec ou l'epuisement et ainsi penser que j'avais bien travaille et que mes muscles allaient grossir. Il faut en fait bien travailler et le peu de mouvement qu'on execute le faire parfaitement. Je controle mes descentes et suis explosif dans la phase concentrique, avec parfois du travail isometrique avec les squeeze(pour le dos dans mon cas). Donc oui c'est bete a dire mais chez moi la qualite fonctionne mieux que la quantite.

Sixieme point: Je n'ai pas du tout aime travailler en pyramide pour les exos d'isolation. Pas de plaisir, dur de choisir mes poids. Me concernant je prefere un travail fixe pour ces exos avec un poids moyen et des reps plus nombreuses afin d'avoir de la congestion. Particulierement pour les epaules que j'ai senti faiblardes avec ce programme et qui n'ont pas vraiment progressees. Je corrigerai cela a l'avenir.

Septieme point: le plaisir des exos polyarticulaires. Auparavant pour moi c'etaient des exos comme les autres. Maintenant je privilegie les polyarticulaires et apres l'isolation car je ne suis pas assez gros pour faire de l'isolation ma base de travail. Surtout le SDT que j'ai decouvert avec plaisir (Georges motive bien d'ailleurs avec ses videos :yourock. J'ai bien progresse dessus en quelques semaines et malheureusement trop vite ce qui m'a coute un ischio jambier que je traine en vrac depuis. Suis oblige de travailler moins lourds sinon rebelote... Mais trop de plaisir a cet exo.

Huitieme point: 1 muscle par jour c'est ce qui me va bien plutot que de faire un gros muscle+un petit muscle / jour comme avant. Je me concentre mieux sur mes exos car auparavant je faisais surtout de la rep rapide pour faire tout mon prog aux depends de la qualite du mouvement. Desormais avec le perfect rep et 1 muscle/jour je me concentre parfaitement sur ce que je bosse sans avoir a me presser.

voila je vais essayer de faire quelques photos car il y a eu du changement, attention rien de transcendant en 8 semaines bien sur mais notable a mes yeux. Mais comme j'ai des photos avant ce programme ca permettra de comparer.

Alors bien sur tout cela est tire des nombreux articles de Swat car cette approche me plait et est differente de ce dont j'avais l'habitude de lire ou voir et moi en tout cas ca m'a permit de voir dans quelle direction je dois aller: le lourd et court pour que mon corps reagisse et que je prenne du plaisir. Donc je le remercie pour cela et MeM par la meme occasion. Un grand merci a Barb' aussi qui grace a son retour sur ces programmes m'a donne envie et bien sur merci de vos encouragements...

C'est con mais depuis que je suis sur MeM j'ai vraiment fait un pas en avant dans mon approche du BB. Ce qui etait un sport secondaire pour etre meilleur dans mon sport premier est devenu mon sport premier car je trouve un reel plaisir a appliquer des techniques bien agencees et efficaces, a le partager avec vous et de voir ce que chacun fait et partage. C'est une grande source de motivation quand on en chie ou qu'on a moins envie...

La j'attaque le programme 5x5 tout bete mais pendant lequel je m'eclate: 5x5 DC, 5x5 SDT, 5x5 Squat lundi/mercredi/vendredi et NC Mardi/jeudi. Le samedi/dimanche pas le temps car je bosse dans ma maison. Je ferai un CR de temps en temps dans le post de swat car la pas besoin d'un suivi hebdomadaire...

 

[invité]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

bien tout çà , bon bilan , bon topic

TOUT LE MONDE DEVRAIT AVOIR SON TOPIC ( comme ceux de levto , barbarian , kass , georges , ludodo,diabolo ,vinz et klks autres)

beaucoup de membres sur le forum , mais un paquet qui ne poste rien de leur entrainement , diète ( les aas parcontre...)

donc ça mérite d'être relevé , car pour avoir de la qualité et des membres de qualité faut quand même donner l'exemple avant de râler.

bref , ça vaudra encore de la réputation sur ce topic même si j'en ai déjà donné avant .


pour le NC , tu sais que le nombres d'exos ou le nombres de tours sera a ta forme du jour aussi , donc ne pars pas sur une base établie ;-)

 

[barbarrian]

Re : Programme LEVTO sur 8 semaines

comme watou la dit très bon retour de ta part ce qui permet de constater qu'avec les différents systèmes nous avons un ressenti sur certains et un peu moindre sur d'autres ,tu aura appris sur c'est 8 semaines ce qui te convenait et tu pourra t'en servir par la suite

je te remercie pour tes feeds toujours bien détailler et plaisant a lire je te souhaite une bonne continuation poto :nice:

peut plus te mettre de la réput dommage car sa le valait